간헐적 단식 체중 감량은 급속도로 인기를 얻고 있는 다이어트의 한 유형입니다. 그만큼 체중 감량 방법. 과학자와 영양 전문가도 좋아합니다. 이 주제에 대한 새로운 책과 기사가 매일 출판되고 있습니다. 간헐적 단식은 신도들에게도 인기가 있습니다. 팔레오 다이어트 우리 조상들이 수천 년 동안 이런 식으로 먹었기 때문입니다.

나는 2년 동안 이런 다이어트를 해왔다. 그렇게 함으로써 칼로리를 계산하거나 탄수화물을 제한하거나 하루에 6~7끼를 먹지 않고도 70파운드를 감량하고 유지하는 데 도움이 되었습니다.

이 기사에서는 간헐적 단식 체중 감량에 대한 모든 정보와 이것이 최고의 체중 감량 다이어트 비결 중 하나인 이유를 자세히 설명합니다. 완료하면 식단에 적용하고 거의 즉시 제공되는 이점을 경험할 수 있습니다.

목차

1. 간헐적 단식이란?
2. 간헐적 단식 시작하기
3. 간헐적 단식 일정
4. 간헐적 단식을 쉽게 하는 팁
5. 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되는 방법
6. 간헐적 단식 체중 감량 FAQ
7. 결론
8. 간헐적 단식에 대한 추가 정보

간헐적 단식이란?

이름에서 알 수 있듯 간헐적 단식 체중 감량은 하루 중 단식 시간을 설정하는 다이어트 계획입니다. 이것은 일반적으로 연속 16-20시간 사이이지만, 짧게는 12시간 또는 많게는 24시간(또는 36시간)이 될 수도 있습니다.

단식하는 동안 저칼로리 또는 무칼로리 음식을 먹고 마실 수 있습니다. 커피를 생각하고, 차 , 물, 야채.

매일 단식에 더 많은 시간을 할애할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 금식은 원하는 만큼 자주 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 자주 할수록 더 좋습니다.^[1].

간헐적 단식 시작하기

이 다이어트 계획을 따르는 것은 매우 간단합니다. 하루 중 단식할 시간을 선택하기만 하면 됩니다. 이것은 16-20시간 사이여야 합니다.

매일 더 오래 금식할수록 더 좋습니다. 칼로리 제한이나 탄수화물 측정에 대해 걱정하지 마십시오. 식사 시간이 될 때까지 하루 일과에만 집중하세요.

금식을 실시하기 위해 정해진 기간을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 저는 오후 8시부터 다음 날 오후 4시까지 금식하는 것을 좋아합니다. 그런 다음 하루의 첫 번째 식사를 하고 몇 시간 후에 간식을 먹습니다. 8시가 되면 금식으로 돌아간다.

간헐적 단식에 대한 나의 경험에 따르면 처음 1-2주 동안은 16시간 단식(예: 어느 날 저녁 8시부터 다음 날 오후 12시까지)으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이 일정에 익숙해지면 단식 시간을 늘릴 수 있습니다. 한 번에 20시간 동안 금식하는 위치에 도달할 때까지 각 단식에 30분을 추가하여 이를 수행하십시오.

또한 처음부터 매일 금식할 필요는 없습니다. 일주일에 2~3일은 천천히 끼어들거나 격일 단식을 시도하는 것이 더 편할 수 있습니다. 이 스타일의 식사가 더 편해지면 간헐적 단식을 며칠 더 추가하십시오.

간헐적 단식 일정

간헐적 단식 다이어트를 시작할 때 선택할 수 있는 여러 가지 금식 일정이 있습니다. 다음은 가장 인기 있는 몇 가지입니다.광고하는

16/8 방법

이 단식 방법은 매일 14-16시간 동안 단식하고 8-10시간 동안 식사를 하는 것입니다. 간헐적 단식을 시작하는 많은 사람들은 이 일정이 유지하기 가장 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 예를 들어 저녁 8시경에 마지막 식사를 하고 다음날 정오까지 다시 먹지 않을 수 있습니다. 이것은 간단하게 들리지만 실제로는 아침 식사만 건너뛰는 것입니다. 하지만 이 경우 실제로는 16시간 동안 단식하는 것입니다!^[두]

5:2 방식

이 단식 방법은 일주일에 5일은 정상적으로 식사를 하고 2일(비연속) 동안 칼로리 섭취를 500-600칼로리로 제한하는 것입니다. 금식일에 여성은 약 500칼로리, 남성은 약 600칼로리를 섭취해야 합니다.

격일 단식

이름에서 알 수 있듯이 이러한 유형의 간헐적 단식은 격일 단식을 포함합니다. 5:2 방법과 마찬가지로 어떤 사람들은 매일 단식을 하는 것보다 500-600칼로리를 섭취하는 것이 더 쉽다고 생각합니다.

전사 다이어트

이러한 유형의 단식은 많은 사람들에게 가장 어려운 것으로 간주되며 20/4 식사 일정을 따릅니다. 하루의 대부분 동안 음식 섭취를 소량으로 제한합니다. 과일과 채소 (저칼로리 식품). 매일 4시간 동안 하루의 칼로리를 보충하기 위해 많은 양의 식사를 합니다.

이 방법은 강도가 강하기 때문에 한동안 간헐적 단식을 하고 편안하게 느끼시는 분들에게만 추천합니다.

간헐적 단식을 쉽게 하는 팁

1. 물을 많이 마셔라

당신이 경험하는 갈망을 없애기 위해 물에 약간의 레몬 또는 라임 주스를 짜십시오. 커피, 차 또는 기타 무칼로리 음료를 마실 수도 있습니다. 몇 주 후에 간헐적 단식이 설탕에 대한 갈망을 완전히 막아준다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 아침과 이른 오후에 카페인 섭취

그만큼 카페인 커피와 차는 실제로 식욕 억제에 좋기 때문에 간헐적 단식 체중 감량을 조금 더 쉽게 만들 수 있습니다. 지나치게 탐닉하지 않도록 주의하십시오. 너무 과한 느낌이 들 수 있습니다. 나는 또한 낮 동안 계속 할 수 있도록 이러한 자연 에너지 부스팅 팁을 추천합니다.

3. 인공 향이 첨가된 음료 피하기

피해야 하는 칼로리가 없는 음료의 한 유형은 다이어트 소다 및 Splenda 및 Sweet & Low와 같은 인공 감미료를 사용하는 기타 음료입니다. 연구에 따르면 실제로 식욕을 자극할 수 있습니다.^[삼]설탕을 함유하고 과식을 유발하는 음료와 같습니다.

4. 첫 끼니를 거르지 마라

단식 후 첫 번째 식사는 일반적으로 먹는 음식의 양이어야 합니다. 빙빙 그것은 당신을 끔찍하게 만들고 단식으로부터 얻는 이익을 감소시킬 것입니다.

이를 피하려면 적어도 처음 몇 주 동안은 식사 계획을 세워보십시오. 이렇게 하면 식사 시간 동안 규칙적으로 식사를 하는 리듬에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 광고하는

5. 가공된 탄수화물과 당류 최소화

간헐적 단식은 평소보다 조금 여유롭게 식사를 할 수 있게 해주지만 여전히 빵, 파스타, 쌀 등은 가능한 한 적게 먹어야 합니다.

대신 쇠고기, 생선 또는 돼지고기의 단백질, 야채, 과일, 고구마의 탄수화물, 아몬드, 아보카도, 생선, 올리브 오일과 같은 식품의 건강한 지방 섭취에 집중하십시오.

여기에서 체중 감량 여정에 도움이 되는 탄수화물 공급원을 찾을 수 있습니다.

간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되는 방법

이런 식으로 먹으면 체중 감량과 관련하여 많은 이점이 있습니다. 첫 번째는 단식할 때 몸이 저장된 체지방을 에너지로 사용해야 한다는 것입니다. 몇 시간 동안 식사를 하지 않으면 신체는 저장된 설탕을 모두 소모하여 에너지를 위해 지방을 태우기 시작합니다. 이 과정을 대사 전환이라고 합니다.

Johns Hopkins의 신경 과학자인 Mark Mattson 박사는 이 효과를 간단한 용어로 설명합니다.

간헐적 단식은 깨어 있는 시간 동안 식사를 하는 대부분의 미국인의 정상적인 식사 패턴과 대조됩니다… 누군가가 하루 세 끼의 식사와 간식을 먹고 운동을 하지 않는다면 식사할 때마다 계속 먹고 있는 것입니다. 칼로리와 지방 저장고를 태우지 않습니다.^[4]

하루 종일 먹는 음식 대신 이러한 방식으로 칼로리를 연소하면 상당한 체중 감소를 경험하는 데 도움이 되지만 특히 가지고 있는 과도한 체지방으로 인해 체중이 감소합니다.

이것은 당신이 날씬할 뿐만 아니라 구식으로 살을 빼는 것보다 훨씬 더 건강해 보이고 건강해질 것임을 의미합니다.^[5].

간헐적 단식은 신체의 주요 지방 연소 호르몬의 방출을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 두 가지 가장 중요한 호르몬인 인간 성장 호르몬(HGH)과 인슐린 .

인간 성장 호르몬은 저장된 체지방에서 일하고 노는 데 필요한 칼로리를 얻도록 신체의 지방 연소 용광로를 켜는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 단식은 HGH 생산을 크게 증가시킬 수 있습니다^[6].

간헐적 단식이 인슐린에 미치는 영향은 그만큼 인상적이며 더 중요할 수 있습니다. 인슐린 수치를 낮고 일정하게 유지하는 것이 과도한 지방을 줄이고 유지하는 데 중요합니다.

가공된 탄수화물(빵, 파스타, 쌀)과 단순당(사탕, 쿠키, 소다수)이 풍부한 식단은 반대 효과가 있습니다. 인슐린 수치가 급격히 상승한 다음 이러한 음식 중 하나를 먹을 때마다 충돌합니다. 이 현상의 최종 결과는 신체가 에너지로 태우는 대신 과잉 체지방으로 더 많은 것을 저장한다는 것입니다.광고하는

이와 같이 인슐린 수치를 만성적으로 높이는 것도 제2형 당뇨병, 비만 및 기타 만성 건강 문제의 발병으로 이어질 수 있습니다. 간헐적 단식은 이 문제를 쉽게 해결합니다.

한 연구에 따르면 간헐적 단식에 참여한 남성은 인슐린 수치가 급격히 낮아지고 인슐린 감수성이 크게 향상되었습니다.^[7].

이것은 신체에 음식을 주지 않기 때문에 발생하므로 인슐린을 생성하지 않아 다시 먹을 때까지 인슐린 수치가 균형을 이루게 됩니다. 이것은 신체가 칼로리와 지방 연소 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 하루 종일 더 많은 에너지를 공급한다는 것을 알게 될 것입니다.

간헐적 단식의 또 다른 큰 체중 감량 이점은 일반적으로 하루 종일 괴롭힐 수 있는 배고픔과 갈망이 완전히 제거되지는 않더라도 감소된다는 것입니다. 이것은 아마도 인슐린과 혈당 수치의 균형을 맞추고 다른 호르몬 불균형을 교정하는 데 도움이 되는 능력 때문일 것입니다.

간헐적 단식 체중 감량 FAQ

간헐적 단식이 무엇이며 시작하는 방법을 알았으니 이제 다른 질문에 답할 차례입니다.

다음은 간헐적 단식에 대해 자주 묻는 질문에 대한 답변입니다. 이 답변은 도움이 되고 훨씬 쉽게 시작할 수 있습니다.

체중이 얼마나 줄어들까요?

단식으로 감량되는 체중의 양은 단식의 빈도와 기간, 이후에 먹는 음식 및 기타 요인에 따라 결정됩니다.

에서 발표한 한 연구 미국 임상 영양 저널 간헐적 단식 식단의 평균 체중 감소는 12개월 후 약 9파운드였으며 체중 감소는 선택한 식단을 엄격히 준수한 사람들에게서 가장 성공적이었습니다.^[8].

단식하면서 운동해도 되나요?

그래 넌 할수있어. 사실, 단식하는 동안 올바른 유형의 운동을 하면 더 빨리 체중을 줄이고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

매일 한 시간 이상 운동을 자주 하는 하드코어 운동선수라면 이 정도의 운동량은 계속 움직이고 근육을 만들기 위해 연료가 필요하기 때문에 간헐적 단식은 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 그러나 주 2~4회 가벼운 강도에서 중간 강도의 운동은 간헐적 단식과 함께 해야 합니다.

체중 감량을 위해 단식할 때 할 수 있는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다. 체력 단련 운동. 이것은 표준 강도 훈련에서 케틀벨 또는 체중 운동에 이르기까지 모든 것을 의미합니다. 걷기, 조깅 또는 요가와 같은 가벼운 형태의 운동과 결합하십시오.

당신은 또한 이것을 시도 할 수 있습니다 30일 저항 밴드 운동 챌린지 간헐적 단식과 함께. 그것은 당신이 당신의 새로운 식사 루틴을 쉽게 하면서 운동 루틴에 들어가는 데 도움이 될 것입니다.광고하는

세트 사이에 가능한 한 적은 휴식으로 운동당 3-4개의 전신 운동에 집중하십시오. 이렇게 하면 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 근육을 만들어 체중을 감량할 때 외모와 느낌이 좋아집니다.

운동은 배고픔을 증가시킬 수 있으므로 단식을 하기로 예정된 시간보다 한두 시간 전에 운동을 하십시오.^[9]. 당신의 몸은 식사를 위해 준비될 것이고, 당신의 굶주림은 당신을 최대한 활용하지 못할 것입니다.

단식하면 근육이 빠지지 않을까요?

우선, 신체가 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하기 시작할 만큼 충분히 금식하지 않습니다. 아마도 그 일이 시작되기 전에 사용할 저장된 체지방의 수십만 칼로리가 있을 것입니다.

단식하는 동안 근육을 ​​만들려고 한다면, 단식 사이의 매 끼마다 특히 단백질을 통해 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

단식은 안전한가요?

건강하고 임신하지 않고 약을 복용하지 않는 한 금식은 안전합니다. 모든 다이어트와 마찬가지로 간헐적 단식 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

특히 스트레스를 받을 때 이런 다이어트를 하는 것은 현명하지 않을 수도 있다고 생각합니다. 이 다이어트는 처음에는 약간의 스트레스를 유발할 수 있으므로 상대적으로 스트레스 없는 쉬는 것은 아마도 좋은 생각이 아닐 것입니다.

금식을 쉽게 하기 위해 섭취할 수 있는 보조제가 있습니까?

다른 체중 감량 계획과 마찬가지로 일일 요구 사항이 충족되도록 몇 가지 영양 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에는 1일 1~2회 종합 비타민이 포함됩니다. 생선 기름 , 그리고 비타민 D.나는 또한 운동 전후에 10g의 분지 사슬 아미노산을 섭취하는 것도 정말 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 운동하는 동안 더 많은 에너지를 제공하고 운동 후 근육통을 줄이는 데 좋습니다.

특히 소화에 도움이 되는 보충제에 대해서는 다음을 확인하십시오. 이 기사 .

결론

이제 간헐적 단식이 무엇이며 어떻게 빠르고 안전하게 체중을 감량할 수 있는지 알게 되었습니다. 한번 해보고 싶다면 자신의 라이프스타일에 맞는 단식 일정을 찾아 해보세요.

간헐적 단식에 대한 추가 정보

• 간헐적 단식 체중 감량(궁극의 체중 감량 해킹)
• 초심자를 위한 간헐적 단식 다이어트(완벽한 안내서)
• 간헐적 단식의 이점 이해: 단순한 체중 감소 이상
• 건강해지는 방법: 궁극의 가이드

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Toa Heftiba

참고