시사에서 정치에 이르기까지 세상에는 불안을 유발하는 정보가 부족하지 않습니다. 때때로 우리의 감각이 걱정스러운 소식으로 폭격을 받는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 얼마나 많은 걱정이 지나치겠습니까? 어떻게 대처할 수 있습니까? 어린 시절에 안정적인 애착이 없었거나 평생 트라우마를 겪은 사람들에게는 확실히 더 어려울 수 있습니다. 사실, 불안정하고, 회피적이거나, 와해된 애착, 애착 상처 또는 외상 병력이 있는 사람들은 신경계를 재조절하는 데 더 어려움을 겪을 것입니다.

너무 많은 걱정을 멈추는 방법

좋은 소식이 있습니다...무슨 일이 있어도 세상 상황에 덜 영향을 받고 감정적으로 더 평정심을 유지할 수 있습니다!

오늘은 감정 조절이 어디에서 오는지 이해하고 걱정이나 불안 수준이 너무 높아졌는지 인식하는 방법에 대해 이야기하고 일상적으로 감정 조절을 지원하는 데 도움이 되는 팁을 제공할 것입니다.

'보통'의 걱정은 어느 정도인가?

'보통' 걱정이 왔다 갔다 합니다. '보통' 걱정은 구체적이고 현실적인 것에 대한 것입니다. 일상적인 기능을 방해하지 않습니다. 당신이 '정상적인' 걱정을 겪고 있다면, 당신을 약간 화나게 하거나 걱정시키는 것을 보거나 들을 수 있지만, 일반적으로 문제를 해결하거나 그런 종류의 걱정을 옆으로 치워달라고 요청할 수 있습니다. 당신은 그것을 통해 숨을 쉬고 하루를 보낼 수 있습니다. 당신이 이것을 할 수 있는 능력이 있다면, 그것은 당신이 일관되게 감정을 조절할 수 있다는 것을 의미합니다 , 당신의 생각과 감정이 공존하고 함께 작용할 수 있는 곳. 그것은 당신이 동시에 생각하고 느낄 수 있는 능력이 있어서 당신의 감정과 반응이 견딜 수 있고 유연하다는 것을 의미합니다.

정서적 조절은 안전한 애착과 함께 어린 시절부터 시작됩니다.

감정 조절은 자동으로 우리의 일부가 아닙니다. 직간접적으로 평생 동안 가르쳐집니다. 정서적으로 조절하는 능력은 안정된 애착을 가지고 자란 사람들에게 훨씬 더 쉬워집니다.

존 볼비(John Bowlby)와 메리 에인스워스(Mary Ainsworth)가 정의한 안정 애착: 안정 애착은 양육자가 떠날 때 약간의 고통을 나타내지만 양육자가 돌아올 것을 알고 스스로 안정을 취하고 무언가를 할 수 있는 아동으로 분류됩니다. 안정된 애착을 가진 아이들은 돌보는 사람의 보호를 받고 있다고 느끼며 그들이 돌아올 때 그들에게 의존할 수 있다는 것을 압니다.

안전한 애착은 감정 조절에 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면 아이가 화가 나더라도 모든 것이 정상으로 돌아가 궁극적으로 안전하고 보호된다는 것을 가장 빨리 배우는 시기이기 때문입니다. 애착 유형은 우리의 정서적 발달뿐만 아니라 관계의 건강에도 중대한 영향을 미칩니다. 이에 대한 자세한 내용은 최근 게시물을 참조하세요. 트라우마 생존자 사랑하기: 어린 시절 트라우마가 관계에 미치는 영향 이해하기 .

트라우마 연결

인생의 어느 시점에서 트라우마를 경험했다면, 이것은 또한 과각성을 더 많이 만들 수 있습니다(그리고 감정 조절이 더 어려워질 수 있음). 왜냐하면 가장 기본적으로, 당신에게 나쁜 일이 일어났을 때, 당신의 몸은 무언가를 느낄 가능성이 더 높기 때문입니다. 나쁜 일이 다시 일어날 것입니다. 특정 방아쇠는 트라우마 생존자보다 훨씬 더 고조된 불안 상태를 유발할 수 있습니다. 왜냐하면 신체가 과거에 경험한 불안/걱정의 감정을 회상하기 때문입니다(바베트 로스차일드의 책, 몸은 기억한다 ). 이러한 방아쇠를 건전하게 대처하는 법을 배우는 것은 감정 조절을 달성하는 데 필수적입니다.

안전한 부착의 부족은 심지어 예측할 수 있음이 입증되었습니다. 군인의 PTSD 심각도 . '불안정한 애착 유형(몰입, 두려워 회피, 회피 회피)을 가진 군인은 안정적인 애착 스타일을 가진 군인보다 통계적으로 유의하게 높은 PTSD 비율을 보였습니다.'

'너무 많다'는 걱정을 하고 계십니까?

누구나 가끔 걱정합니다. 그러나 걱정이 '지나치게' 됐다는 확실한 신호는 그것이 오랫동안 지속되어 일상 기능에 영향을 미치는 경우입니다. 초조하거나 압도되는 느낌이 들고 불안이 뇌에서 전혀 떠나기가 어렵거나 정신을 차릴 수 있는 다른 일을 적극적으로 하지 않는 경우, 이것은 '너무 많은' 걱정으로 특징지어집니다.

걱정 때문에 특정 장소에 가지 않거나 특정 일을 하지 않는 경우(예: 비행을 중단하거나 다른 경로로 집에 가기 시작하는 등의 걱정이 너무 많아서) - 이것은 당신이 힘든 시간을 보내고 있다는 신호입니다 감정을 조절하고 도움이 필요할 수 있습니다. 불안은 본질적으로 확산되어 있습니다. 특정 시간에 괴로움을 느끼는 명확한 이유조차 없을 수도 있습니다. 불안에는 수면 장애, 식욕 부진, 근육 긴장, 짜증, 집중력 장애와 같은 신체적 증상도 있습니다.

과각성 또는 불안이 해소되지 않으면 어떻게 합니까?

안전하다고 느끼도록 경계를 설정하는 것은 훌륭하고 중요하며 자신감 있는 첫 번째 단계입니다. 다음은 제가 추천하는 몇 가지 팁과 기술입니다.

1. 뉴스를 끄십시오. 우리는 너무 많은 감각을 통해 뉴스를 얻습니다. 특히 텔레비전은 우리의 눈과 귀에 정보를 제공합니다. 한 번에 한 감각으로 뉴스를 얻는 것이 어려운 정보를 감정적으로 용인하는 가장 안전한 방법입니다. 개인적으로 뉴스를 읽으면서 대부분의 뉴스를 접합니다. 또는
2. 일회성 규칙을 사용하십시오. 뉴스는 너무 많은 감각을 통해 전달될 뿐만 아니라 빈도도 중요한 문제입니다. 24시간 뉴스 주기에서 뉴스는 계속해서 반복됩니다. 매번 우리의 신경 경로는 영향을 받습니다. 한 번 들어보세요. 한번 읽어보세요. 그리고 꼭 봐야 한다면 한 번만 보세요.
3. 영화와 TV. 비록 그들이 가상의 , 다음과 같은 TV 프로그램 법과 질서 (또는 다른 많은 사람들) 불안을 높일 수 있습니다. 에피소드를 보고 싶다면 1회만 시청하세요. 마라톤은 지나치게 과각성이며 규제를 어렵게 만들 수 있습니다. 고강도 영화도 마찬가지다. 예를 들어, 나는 최근에 새로운 Jason Bourne 영화를 보았습니다. 그 목표는 내 불안과 감각을 높이는 것이 었습니다. 지속 시간과 강도로 인해 특히 자주 자극을 받는 경우 이를 극복하기가 어려울 수 있습니다.
4. 현재에 충실하십시오. 횡격막에서 호흡( Sesame Street의 Elmo가 이 비디오에서 시연하는 것처럼 )은 현재 순간으로 되돌아가는 데 도움이 될 것이므로 현재 시제를 알아차리고 현재 안전하다는 것을 알 수 있습니다. 어떤 사람들은 접지 도구가 도움이 된다고 생각합니다. 보송보송한 슬리퍼 한 켤레, 주머니 속의 돌 또는 안전하다고 느끼는 사람을 상기시키는 간단한 것입니다.
5. 당신의 저녁을 긍정적으로 유지하십시오. 매일 밤 세상에서 긍정적인 점을 찾으십시오. 잠자리에 들기 전에 감사하거나 감사할 수 있는 일에 대해 생각하십시오. 밤에 TV, iPad 또는 비디오 게임과 같은 전자 장치를 사용하지 마십시오. 대신 스트레칭, 요가, 명상, 노래 부르기, 허브차 마시기 등 몸이 평화와 이완을 찾을 수 있는 야간 루틴을 만드십시오.

테러, 정치적 혼란, 자연 재해로 가득 찬 세상에서도 세상의 아름다움을 보고, 현재에 충실하고, 마음챙김하고, 안전함을 느낄 수 있는 고요한 곳을 찾을 수 있습니다. 시간과 연습이 필요할 뿐입니다.

걱정은 당신이나 사랑하는 사람을 소모합니까?

이 시나리오에서는 수치심이나 약점을 느낄 여지가 없습니다. 사실, 그것은 힘 이를 통해 상황이 어느 정도 지원을 사용할 수 있는 수준으로 확대되었을 때를 인식할 수 있습니다. 필요할 때 도움을 구하는 것은 용기 있는 행동이며, 제 사무실은 그 용기가 인정되는 곳이며, 치료와 사용에 있어 안전하고 안정적인 환경을 만들기 위한 도구를 만드는 데 도움이 될 것이라고 장담할 수 있습니다. 당신의 일상 생활에서.

추가 리소스

명상 - 타라 브랙의 웹사이트

요가 – 요가 인터내셔널

보다 강력하고 안전한 관계를 만들기 위한 Johnson의 획기적이고 매우 성공적인 책/프로그램: 나를 꽉 잡아라: 사랑의 일생을 위한 일곱 가지 대화