코로나19로 인해 헬스장에 가기가 확실히 더 어려워졌지만, 솔직히 말하자면 예전에도 힘들었습니다. 직장에서 피곤한 날들과 아이들의 숙제를 도와주고, 사회 생활을 유지하는 것 사이에 헬스장에서 1, 2시간에 움츠릴 시간이 어디 있습니까? 때로는 건강과 체력을 유지하기 위한 유일한 해결책은 집에서 할 수 있는 최상의 운동에 있습니다.

좋은 소식은 장비 없이 집에서 훈련할 수 있고 환상적인 결과를 얻을 수 있다는 것입니다. 몸을 충분히 세게 밀면 괜찮을 것입니다. 나쁜 소식은 어디서부터 시작해야 할지 모를 수 있다는 것입니다.

다양한 훈련 요법이 있으며, 특히 라이브 수업이나 대면 운동 프로그램에 익숙한 경우 어떤 것이 가장 적합한지 알기가 어렵습니다.

이 기사에서는 근력, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 이동성을 위해 사용할 수 있는 최고의 집에서 할 수 있는 12가지 운동을 다룹니다. 잠금 상태에서 건강하고 행복하며 건강을 유지하는 데 필요한 모든 운동, 세트, ​​반복수, 휴식 시간 및 지침에 대한 정확한 분석이 있을 것입니다.

다음 세션은 모든 경험 수준을 수용할 수 있도록 초급, 중급 및 고급 운동으로 나뉩니다. 집에서 운동하면서 근력을 키우기 위해 전신 운동으로 결합할 수 있는 모든 체중 운동입니다.

부상을 입지 않도록 철저한 워밍업도 포함됩니다. 각 운동을 수행하기 전에 각 운동을 확인하여 운동 및 동작이 이전 또는 기존 부상으로 인한 통증을 유발하지 않는지 확인하십시오.

집에서 운동하는 습관을 들이는 데 도움이 필요하면 Lifehack의 무료 30일 저항 밴드 운동 챌린지 .

집에서 훈련하는 동안 근력을 향상시키고, 칼로리를 소모하고, 유연성을 향상시키는 데 사용할 수 있는 12가지 최고의 집에서 할 수 있는 운동을 찾으려면 계속 읽으십시오.

워밍업

완료 준비 운동 아래에서 찾을 수 있는 최고의 집에서 할 수 있는 운동을 하기 전에 5-6분 동안 아래를 참조하세요. 천천히 또는 적당한 속도로 총 15초 동안 각 운동을 완료하면 몸이 더 격렬한 운동을 시작할 준비가 됩니다.

관절에 윤활유를 공급하고, 천천히 심박수를 높이며, 운동할 몸을 준비하는 데 도움이 되기 때문에 3-4회 반복합니다.^[1].

• 연습 1: 스쿼트^[2]

• 연습 2: 폐^[삼]

• 연습 3: 레그 스윙^[4]

• 연습 4: 스타 점프^[5]

• 연습 5: 팔굽혀펴기^[6]

• 연습 6: 스쿼트 추력^[7]

다이나믹 스트레치

관련 완료 다이나믹 스트레치 워밍업 후. 근력 운동의 경우 참여하려는 세션과 관련된 스트레칭을 완료하십시오(예: 상체 운동 전에 상체 스트레칭).

HIIT 운동의 경우 하체와 상체의 동적 스트레칭을 모두 완료하십시오. 이동성 운동의 경우 이러한 작업을 수행할 필요가 없습니다.

1라운드 동안 양쪽으로 15~20회 반복하는 것을 목표로 하세요.

상체 동적 스트레칭:

• 연습 1: 팔 스윙

• 연습 2: 팔 서클^[8]

• 연습 3: 외부 어깨 회전^[9]

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• 연습 4: 몸통 비틀기^[10]

하체 동적 스트레칭:

• 연습 1: 단계별 실행^[열하나]

• 연습 2: 라잉 사이드 레그 스윙^[12]

• 연습 3: 4족 킥백/힙 서클^[13]

• 연습 4: 레그 스윙(프론트 & 사이드)

근력 운동

1. 상체 근력 운동(초보자)

이것은 당신이 건물을 짓고자 하는 초보자라면 집에서 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 상체 근력 . 세트 사이에 30-60초의 휴식을 취하여 모든 운동을 완료하십시오.

운동 2-6의 경우 두 개의 물병을 ​​사용하여 무게를 모방합니다. 운동 7의 경우 소파나 의자를 사용하여 몸을 지탱할 수 있습니다.

• 연습 1: 푸시업 — 2세트, 5-10회

• 연습 2: 벤트오버 로우 — 2세트, 8-10회^[14]

• 연습 3: 숄더 프레스 — 2세트, 8-10회^{[열 다섯]}

• 연습 4: 플로어 체스트 프레스 — 2세트, 8-10회^[16]

• 연습 5: 레터럴 레이즈 — 2세트, 8-10회^[17]

• 연습 6: 바이셉 컬 - 2세트, 12-15회^[18]

• 연습 7: 삼두근 딥스 — 2세트, 12-15회^[19]

2. 복근 근력 운동(초보자)

이 체중 운동은 복근의 근육 톤을 만드는 데 좋습니다. 세트 사이에 30초 휴식으로 모든 운동을 완료하고 요가 매트가 있으면 사용하십시오.

• 연습 1: 에어 바이크 — 2세트, 8-10회^[스물]

• 연습 2: 크런치 - 2세트, 8-10회^{[이십 일]}

• 연습 3: 러시안 트위스트 - 2세트, 8-10회^[22]
• 연습 4: 브릿지 — 2세트, 8-10회^{[2. 3]}
• 연습 5: 플랭크 숄더 탭 - 2세트, 8-10회^[24]

• 연습 6: 플러터 킥 - 2세트, 8-10회(각 다리)^[25]

3. 다리 근력 운동(초보자)

당신이 찾고 있다면 다리에 힘을 더하다 , 그 목적을 위한 최고의 홈트레이닝입니다. 세트 사이에 30-60초의 휴식을 취하여 모든 운동을 완료하십시오. 운동 3-4의 경우 소파나 의자를 사용하여 몸을 지탱할 수 있습니다.

• 연습 1: 스쿼트 킥 — 2세트, 8-10회^[26]

• 연습 2: 포워드 스탠딩 런지 - 2세트, 8-10회^[27]

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• 연습 3: 불가리안 스플릿 스쿼트 — 2세트, 8-10회^[28]

• 연습 4: 고관절 밀기 — 2세트, 8-10회^[29]

• 연습 5: 루마니아 데드리프트(물병 2개 사용) — 2세트, 8-10회^[30]

• 연습 6: 스탠딩 카프 레이즈 — 2세트, 12-15회^[31]

4. 상체 근력 운동(고급)

세트 사이에 30-60초의 휴식을 취하여 모든 운동을 완료하십시오. 고급 운동의 경우 한계 또는 절대 한계에 가깝게 자신을 밀어붙여야 합니다(정말 더 이상 할 수 없다고 느낄 때까지). 이것은 얼마나 많은 반복을 할 것인지를 결정합니다.

운동 6-7의 경우 사용할 수 있는 웨이트가 없는 경우 두 개의 무거운 물병을 사용합니다.

• 연습 1: 수직 벽 푸시업 — 3-4세트, 제한 전 1회^[32]

• 연습 2: 파이크 푸시업 — 3-4세트, 제한 전 1회

• 연습 3: 타올 로우 — 3-4세트, 제한 전 1회^[33]

• 연습 4: 플라이오메트릭 푸쉬업 — 3-4세트, 제한 전 1회^[3.4]

• 연습 5: 삼두근 확장(플랭크 자세에서) — 3-4세트, 제한 전 1회^[35]

• 연습 6: 바이셉 해머 컬 - 한계까지 3-4세트^[36]

• 연습 7: 삼두근 킥백 — 3-4세트, 제한 시까지^[37]

5. 복근 근력 운동(고급)

더 많은 코어 지원과 근력이 필요하다면 이미 편안하게 운동을 하고 있는 사람들을 위한 최고의 집에서 할 수 있는 운동입니다. 세트 사이에 30-60초의 휴식을 취하여 모든 운동을 완료하십시오.

고급 운동의 경우 한계 또는 절대 한계에 가깝게 자신을 밀어붙여야 합니다(정말 더 이상 할 수 없다고 느낄 때까지). 이것은 얼마나 많은 반복을 할 것인지를 결정합니다.

• 연습 1: 잭나이프 윗몸일으키기 — 3-4세트, 제한 전 1회^[38]

• 연습 2: 라잉 레그 레이즈 - 3~4세트, 제한 전 1회^[39]

• 연습 3: 플랭크 손에서 발끝 터치 — 3-4 세트, 제한 전 1회^[40]

• 연습 4: 코쿤 크런치 - 3-4세트, 제한 전 1회^[41]

• 연습 5: 플랭크 무릎에서 팔꿈치까지 — 3-4 세트, 제한 전 1회^[42]

• 연습 6: 사이드 플랭크 리치 스루 — 한계까지 3-4세트^[43]

6. 다리 근력 운동(고급)

세트 사이에 30-60초의 휴식을 취하여 모든 운동을 완료하십시오. 고급 운동의 경우 한계 또는 절대 한계에 가깝게 자신을 밀어붙여야 합니다(정말 더 이상 할 수 없다고 느낄 때까지). 이것은 얼마나 많은 반복을 할 것인지를 결정합니다.

운동 4-6의 경우 사용할 수 있는 웨이트가 없으면 무거운 물병을 사용하십시오.

• 연습 1: 피스톨 스쿼트 - 3-4세트, 제한 전 1회^[44]

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• 연습 2: 불가리안 점프 스쿼트(소파 사용) — 3-4세트, 제한 전 1회^{[오분의 사]}

• 연습 3: 점핑 런지 - 3-4 세트, 제한 전 1회^[46]

• 연습 4: 싱글 레그 루마니아 데드리프트 - 3-4세트, 제한 전 1회^[47]
• 연습 5: 싱글 레그 힙 스러스트 — 3-4세트, 제한 전 1회^[48]
• 연습 6: 싱글 레그 카프 레이즈 - 한계까지 3-4세트^[49]

7. HIIT 운동(초보자)

처음 하시는 분들을 위한 집에서 할 수 있는 최고의 운동입니다. HIIT 훈련 . 30초의 휴식과 30초의 작업 동안 모든 운동을 완료하십시오. 4 라운드를 완료하십시오.

• 연습 1: 쪼그리고 앉은

• 연습 2: 발가락 터치^[오십]

• 연습 3: 퇴장^[51]

• 연습 4: 아주 휙휙

• 연습 5: 널빤지^[52]

• 연습 6: 점프 잭^[53]
• 연습 7: 산악인^[54]

8. HIIT 운동(중급)

25초의 휴식과 35초의 작업 동안 모든 운동을 완료하십시오. 5-6 라운드를 완료하십시오.

• 연습 1: 스쿼트 킥

• 연습 2: 버피^[55]

• 연습 3: 팔굽혀펴기

• 연습 4: 하이 니즈^[56]

• 연습 5: 플랭크 업^[57]

• 연습 6: 스타 점프

• 연습 7: 크로스 바디 마운틴 클라이머^[58]))

9. HIIT 운동(고급)

이미 HIIT 훈련을 한동안 해왔다면, 이것은 집에서 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 45초 동안 모든 운동을 완료하고 15초 휴식을 취하십시오. 7-8 라운드를 완료하십시오.

• 연습 1: 점프 스쿼트^[59]

• 연습 2: 핸드 릴리즈 버피^[60]

• 연습 3: 측면 슛 스루^[61]

• 연습 4: 턱 점프^[62]

• 연습 5: 판자 발가락 터치

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• 연습 6: 스파이더맨 팔굽혀펴기^[63]

• 연습 7: 스프롤

가동성 운동

10. 상체 가동성 운동

각 운동을 총 15-20초 동안 유지하고 2-3세트를 수행합니다. 긴장이 느껴질 때까지 각 스트레치의 범위를 천천히 늘리고 천천히 풀기 전에 유지하십시오.

이 운동은 도움이 될 것입니다 유연성 향상 당신의 상체에.

• 연습 1: 고양이 소^[64]

• 연습 2: 상향 개^[65]
• 연습 3: 가슴 릴리스^[66]

• 연습 4: 아이의 포즈^[67]

• 연습 5: 리치 스루(양쪽 15-20초)^[68]

11. 하체 가동성 운동

엉덩이와 다리에 더 많은 유연성이 필요하다면 집에서 할 수 있는 최고의 운동입니다. 각 운동을 총 15-20초 동안 유지하고 2-3세트를 수행합니다. 긴장이 느껴질 때까지 각 스트레치의 범위를 천천히 늘리고 천천히 풀기 전에 유지하십시오.

이 운동은 하체의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

• 연습 1: 스콜피온 킥(양쪽 15-20초)^[69]

• 연습 2: 앉은 자세 둔부 스트레칭(양쪽 15-20초)^[70]

• 연습 3: 라잉 쿼드 스트레치(양쪽 15~20초)^[71]

• 연습 4: 요추 비틀기(양쪽 15-20초)^[72]

• 연습 5: 스탠딩 햄스트링 스트레칭^[73]

• 연습 6: 앉은 자세에서 고관절 굴곡 스트레칭(양쪽 15-20초)^[74]

12. 척추 가동성 운동

각 운동을 총 10회씩 완료하고 2-3세트를 수행합니다. 이 운동은 도움이 될 것입니다 자세를 개선하다 , 허리 통증을 완화하고 유연성을 높입니다.

하루의 대부분을 앉아서 보내는 회사원이라면 적극 추천합니다.

• 연습 1: 프론 백 익스텐션^[75]

• 연습 2: 꼬리 흔들기^[76]

• 연습 3: 4족 사이드 벤드^[77]

• 연습 4: 시트 포워드 폴드^[78]

• 연습 5: A-프레임에서 스쿼트까지^[79]

• 연습 6: 옆으로 누워 회전^[80]

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마지막 생각들

이것들은 집에서 몸의 레벨을 높이고 칼로리를 소모하며 집에서 유연성을 향상시키는 데 사용할 수 있는 가정에서 할 수 있는 최고의 운동 12가지입니다. 이것들을 시도해 보세요. 그러면 잠금이 끝난 후 더 건강하고 생산적이며 더 나은 느낌을 받을 수 있을 것입니다!

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주요 사진 크레딧: 스콧 브룸(unsplash.com)

참고