상체를 강화하는 팔과 어깨 운동 8가지
날씬한 몸매를 드러내기 위해 체중을 줄이는 것이 해변에 어울리는 몸매를 만드는 가장 빠른 방법입니다. 하지만 밑에 건강한 몸매가 부족하다면!
열량 부족(소모량보다 적게 섭취)을 사용하여 지방을 절단하는 동안 근력 운동을 게을리해서는 안됩니다. 과도한 칼로리를 사용하여 진행 속도를 높일 뿐만 아니라 근육을 유지하고 지방을 제거할 때 발로 차게 됩니다.
다음 8가지 강력한 팔과 어깨 운동으로 체중 감량 후 평평하거나 너무 마른 것처럼 보이는 것을 방지하십시오.
체중 감량에 대해 더 알고 싶다면 필요한 모든 유용한 정보를 제공하는 다음 기사를 놓치지 마세요.
1. 푸쉬업
팔굽혀펴기는 거의 모든 곳에서 수행할 수 있으며 장비가 필요하지 않습니다. 난이도와 근육 집중도를 높이기 위한 다양한 변형도 있습니다.
팔굽혀펴기는 가슴에만 효과가 있는 것이 아니라 낮추는 동작은 팔과 어깨에도 효과가 있습니다!광고하는
느리고 꾸준한 동작을 수행하는 데 집중하고 항상 실패하기 전에 세트를 중지하십시오. 몇 세트에 대해 20개의 제어된 반복을 완료할 수 있으면 더 어렵게 만들어야 합니다!
초보자는 클래식 팔굽혀펴기 및 그 이상으로 진행하기 전에 무릎에서 팔굽혀펴기에 집중해야 합니다!
2. 널빤지
플랭크는 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 또 다른 체중 운동입니다. 그들은 단단한 팔과 어깨를 조각하면서 코어 복부 근육을 강화할 것입니다.
친숙한 푸시업 유형의 자세에서 일반 고정 판자로 시작합니다. 코어에 힘을 주고 가능한 한 오랫동안 등을 곧게 펴고 어깨와 팔을 수축합니다.
긴장 상태에서 천천히 시간을 만드십시오. 일반 플랭크를 1분 이상 유지할 수 있게 되면 이러한 더 도전적인 변형을 시도해 보십시오.
3. 오버헤드 프레스
오버헤드 프레스는 최고의 어깨 근력 강화 도구입니다. 당신의 팔과 코어도 압력을 느낄 것입니다!광고하는
기본 동작은 웨이트를 앞쪽으로 잡고 목과 일직선이 되도록 하여 하늘에 닿을 때까지 밀었다가 다시 천천히 내린다를 반복합니다.
가벼운 덤벨을 사용하여 시작하고 더 강해지면 무게를 늘립니다. 결국 덤벨을 로드된 바벨로 바꿀 수 있습니다.
점차적으로 자신을 밀어붙이는 것을 잊지 마십시오. 10회 반복을 쉽게 완료할 수 있게 되면 중량을 올릴 시간입니다!
4. 턱걸이
턱걸이는 꽤 힘들지만 완벽하게 만들어진 팔, 이두박근 및 어깨로 보상을 받을 것입니다.
높은 바를 잡고 팔을 어깨 너비로 벌리고 손이 당신을 향하게 하여 수행합니다. 자신의 체중이 주는 긴장 상태에서 통제된 동작으로 몸을 올리고 내립니다.
아직 풀업을 한 번도 수행할 수 없다고 해서 땀을 흘리지 마십시오. 천천히 반복적으로 몸을 낮추면서 부정적인 반복으로 시작하십시오. 10번의 부정적인 반복을 수행할 수 있을 때쯤이면 풀업 또는 두 번의 풀업을 할 준비가 된 것입니다.
15회 이상의 느린 전체 반복을 완료할 수 있게 되면 웨이트 벨트를 착용하여 더 도전적으로 만드십시오!광고하는
5. 풀업
턱걸이와 비슷하지만 더 단단하다! 더 넓은 그립으로 손을 반대쪽으로 향하게 하여 동일한 동작을 수행합니다. 이것은 어깨, 측면 및 등 근육에 대한 요구를 이동시킵니다.
다시 말하지만, 부정적인 반복으로 시작해야 할 수도 있습니다. 6개 이상을 완료하면 전체 반복을 시도할 수 있습니다. 12회 이상 전체 반복을 수행할 수 있다면 더 많은 무게를 싣기 시작하세요!
턱걸이와 턱걸이는 반복을 완료하는 속도가 느려질수록 더 어려워집니다.
6. 딥스
다른 체중 운동과 마찬가지로 딥은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 그들은 강하고 뚜렷한 팔, 어깨 및 가슴을 개발하는 데 좋습니다.
팔과 어깨를 사용하여 천천히 몸을 낮추고 다시 들어올리는 데 집중하십시오. 뒤에 있는 물체를 사용하여 딥을 수행하는 것으로 시작합니다. 부상을 방지하기 위해 물건을 고정하십시오.
15회 이상의 느린 반복 세트를 쉽게 수행할 수 있게 되면 다른 물건을 사용하여 발을 들어보세요.광고하는
이 운동을 더 힘들게 하려면 딥 바와 웨이트 벨트를 사용할 수 있습니다! 점진적으로 진행해야 한다는 점을 기억하십시오. 어려운 운동이지만 결과가 저절로 드러날 것입니다!
7. 레터럴 레이즈
레터럴 레이즈는 팔과 어깨 운동을 위한 훌륭한 고립 운동입니다. 삼각근을 사용하여 기본에 집중하면 어깨 근육이 순식간에 튀어 나옵니다!
두 개의 가벼운 덤벨을 잡고 각각을 옆으로 잡습니다. 팔꿈치를 고정하고 수평이 될 때까지 무게를 함께 올렸다가 천천히 다시 내립니다.
이 운동을 최대한 활용하려면 움직임이 느리고 제어되어야 합니다. 12개 이상을 수행할 수 있으면 무게를 늘릴 때입니다!
덤벨을 앞으로 올려서 프론트 레이즈로 바꿔보세요. 이것은 둥근 어깨를 얻기 위해 같은 근육의 다른 머리를 목표로 합니다!
8. 바이셉 컬
팔 부서에 정의가 부족합니까? 이두박근 컬을 하면 순식간에 팔이 통통해집니다!광고하는
양쪽 손에 덤벨을 사용하여 시작합니다. 나머지 몸과 팔꿈치를 제자리에 유지하면서 각 리프트를 가슴까지 들어올렸다가 다시 천천히 내립니다.
12회 이상 반복할 수 있게 되면 중량을 늘리고 결국에는 로드된 바벨을 사용할 수 있게 됩니다.
