당신이 대부분의 사람들과 같다면 아마도 다음과 같은 부분에 공감할 것입니다.

커피 한 잔을 마신 후 기분 좋은 기분으로 하루를 시작합니다. 당신은 아침을 버틸 수 있습니다. 아마도 간단한 점심 운동을 하다가 오후 2시나 4시경에 슬럼프에 빠지게 될 것입니다. 직원 낮잠실에서 4시간을 보낼 수 있을 것 같지만, 업무를 마무리하기 시작하기 전에 처리해야 할 이메일이 24개 더 있다는 것을 알고 있습니다. 일찍 자겠다고 약속하고 일어나면 새벽까지 휴대폰을 쳐다보지도 않을 것입니다.

퇴근길에 커피 한 잔 더 마시고, 저녁 식사를 시작하고, 아이들과 가족들과 함께 앉아 식기 세척기에 넣고도 내일 아침 프레젠테이션 요약을 정리해야 합니다. 더 피곤하고 압도당하기 때문에 좋아하는 프로그램의 에피소드를 보고 프레젠테이션을 마무리하는 데 한 시간을 보내다가 오후 10시 30분을 찾다가 지쳤습니다.

당신은 잠자리에 들지만 긴장을 풀 시간이 없어서 전기톱처럼 파트너의 코 고는 소리를 들으며 천장을 바라보며 누워 있습니다. 마침내 잠들었을 때, 당신은 4시간 뒤인 새벽녘에 일어나 다시 잠들 수 없습니다...

피곤한데 왜 다시 잠들지 못하니?

때때로, 우리의 일상 생활에서 잘못된 영양 선택으로 인해 신체의 수면 주기가 약간 뒤섞입니다. 우리는 달리면서 패스트푸드를 먹고 우리 몸이 제대로 기능하고 원활하게 작동하는 데 필요한 중요한 영양소를 놓치고 있습니다. 신체는 부적절한 식단으로 오랫동안 제대로 기능할 수 있다가 어느 시점에서 무언가를 제공해야 합니다.

이 기사에서는 더 나은 수면을 취하고 에너지와 생산성을 높여 최상의 모습과 느낌을 주는 데 도움이 되는 8가지 비타민, 미네랄 및 보충제를 보여줍니다!

주의 사항:

철분, 지용성 비타민 A, D E 및 K와 같은 일부 비타민은 과다 섭취할 수 있으므로 수면을 위해 비타민을 사용하거나 식단에 보충제를 추가하기 전에 의사나 약사와 상담하는 것이 항상 중요합니다.광고하는

의사, 약사 또는 영양사는 일부 보충제가 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 특정 의학적 장애가 있는 사람에게 적합하지 않기 때문에 필요한 보충제의 양에 대해 구체적인 조언을 줄 수 있습니다.

1. 비타민 D

대부분의 전문가들은 비타민 D가 실제로 비타민이 아니라 햇빛의 도움으로 체내에서 만들어지는 호르몬이라는 데 동의합니다.

국립 생명 공학 정보 센터(National Center for Biotechnology Information)에서 발표한 메타 분석에서 비타민 D 결핍은 실제로 수면 장애의 위험이 더 높으며 20ng/mL 미만의 비타민 D는 수면 장애의 위험을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. .^[1]

비타민 D는 보충제와 햇빛으로 얻을 수 있습니다! 비타민 D가 풍부한 식품에는 계란, 연어, 참치, 버섯이 있습니다.

귀하의 현재 비타민 D 수치와 보충해야 하는 양을 알아보려면 의사나 약사에게 문의하십시오. 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 축적되어 수치가 너무 높으면 독성이 될 수 있습니다.

햇빛이 얼마나 안전한지, 언제 비타민 d를 생산할 수 있는지 알고 싶으십니까? 이 앱 아마도 도움이 될 수 있습니다.

2. 비타민 E

비타민 E의 신경 보호 효과를 조사한 2011년 연구에 따르면 비타민 E는 수면 부족으로 인한 기억 장애를 예방하고 수면 부족 동안 해마 항산화 메커니즘을 정상화할 수 있습니다.^[2]

이 외에도 비타민 E는 강력한 항산화제로서 신체 조직을 자유 라디칼 손상으로부터 보호하고 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다.

또한 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 되며 적혈구 형성에 중요하며 신체가 비타민 K를 사용하도록 돕습니다.광고하는

해바라기씨, 아몬드, 밀배아유는 비타민 E를 비교적 적절한 양으로 함유하고 있는 식품입니다. 대부분의 약국에서 캡슐 형태로 구입할 수도 있습니다.

비타민 E는 또 다른 지용성 비타민이므로 의사나 약사와 상의하여 필요 여부를 확인하십시오.

3. 비타민 B

건강에 필수적인 8가지 비타민 B가 있으며, 이를 함께 B 복합 비타민이라고 합니다. 일부 최근 연구에 따르면 특정 비타민 B-비타민(정확히 말하면 B3, B5, B6, B9 및 B12)은 신체의 트립토판 공급을 조절하여 신체가 멜라토닌을 생성하도록 도와줍니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 졸음을 유발하는 호르몬입니다. (나중에 트립토판과 멜라토닌에 대해 자세히 설명).

B-비타민은 일반적으로 대부분의 종합 비타민에 포함되어 있거나 보충제 형태로 B-복합체를 단독으로 구입할 수 있습니다. 통곡물, 육류, 과일 및 채소가 풍부한 건강하고 균형 잡힌 식단은 종종 신체에 좋은 기본량을 제공합니다.

4. 칼슘 및 마그네슘

이 두 미네랄은 근육 수축과 이완에 역할을 하기 때문에 자기 직전에 함께 사용하는 것이 좋습니다.

칼슘과 마그네슘이 부족하면 밤새 수많은 수면 장애가 발생할 수 있으며, 칼슘은 트립토판(수면과 관련된 또 다른 호르몬)과 함께 작용하여 수면 유도에 도움이 되는 멜라토닌을 생성합니다. 만성 불면증은 또한 마그네슘 결핍의 초기 증상 중 하나입니다.

채소, 견과류 및 씨앗이 풍부한 식단을 통해 마그네슘과 칼슘을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 약국에서 두 가지가 모두 포함된 보충제를 구입할 수 있습니다.

5. 테아닌

테아닌은 특히 찻잎에서 발견되는 놀라운 아미노산입니다. 녹차 – 그리고 일부 유형의 버섯.

테아닌은 수면을 조절하는 데 도움이 되는 뇌의 일부 화학물질(예: 도파민, GABA 및 세로토닌)을 증가시킵니다. 또한 흥분 효과가 있는 뇌의 화학 물질을 낮춥니다.광고하는

전문가들은 졸음을 유도하고 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다고 생각합니다.^[삼]

언급했듯이 녹차에서 테아닌을 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 약국에서 보충제 형태로 찾을 수도 있습니다.

6. 철

낮은 철분 수치의 첫 번째 증상은 피로와 수면 장애입니다. 낮은 철분 수치는 불면증이나 불면증을 유발할 수 있는 하지불안 증후군의 주요 위험 요소로 생각됩니다.

낮은 철분은 또한 수면을 힘들게 할 수 있는 불안의 감정에 기여할 수 있습니다.

의사에게 철분 수치를 확인하게 하십시오. 당신이 낮 으면 보충제를 추천 할 것입니다. 당신의 몸은 식물에서보다 동물에서 2~3배 더 많은 철분을 흡수한다는 사실을 알고 계셨습니까?

해킹: 비타민 C는 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 되므로 권장되는 보충제를 사과 또는 오렌지 주스와 함께 섭취해 보세요!

다음 식품에는 철분이 많이 함유되어 있습니다.

살코기 쇠고기, 굴, 닭고기, 칠면조, 콩 및 렌즈콩, 두부, 구운 감자, 캐슈, 시금치와 같은 짙은 녹색 잎 채소, 강화 시리얼, 통곡물 및 강화 빵.

7. 멜라토닌

멜라토닌은 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 졸음을 느끼게 합니다.광고하는

잠드는 데 문제가 있는 경우 보충제 형태로 섭취할 수도 있으며 일반적으로 짧은 기간(2주 정도) 동안 복용하면 일주기 리듬을 재설정하고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 전문가들은 짧은 기간 동안 그것을 시도한 다음 보충제를 중단하고 신체가 어떻게 반응하는지 볼 것을 권장합니다.

기분을 조절하여 멜라토닌이 제 역할을 하도록 도울 수 있습니다. 조명을 낮추고 화면을 끄고 아늑하게 지내십시오.

그리고 여전히 잠을 잘 수 없다면 거의 모든 약국에서 보충제를 찾을 수 있습니다.

8. 트립토판

추수감사절 저녁식사 후에 모두가 안락의자나 소파로 향하여 잠드는 방법을 알고 계십니까? 연구에 따르면 트립토판이 졸음을 유발하고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

대부분의 약국에서 트립토판 보충제를 구입할 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 가금류(칠면조뿐만 아니라), 우유, 시금치, 계란 및 연어와 같은 많은 식품에서도 이를 얻을 수 있습니다.

결론

건강한 수면은 전반적인 신체 건강에 필수적이지만 다양한 이유로 인해 다양한 시간에 수면 문제를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다.

스트레스든 호르몬 관련이든 수면을 개선하는 데 도움이 되는 많은 것들이 있습니다.

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Phuong Tran

참고