요즘 뉴스에 눈을 뜨면 먼지 구름에 잠긴 것처럼 느껴질 수 있습니다. 갑자기 우리 주변의 공기가 흐릿하고 안전하지 않고 질식하고 탐색하기가 어렵습니다. 각 헤드라인과 함께 또 다른 신랄한 혼란, 끊임없는 절망의 역풍 또는 압도적인 불안의 거대한 돌풍이 나옵니다. 헤드라인 자체는 매일 바뀔 수 있지만 반복적으로 압도되거나 패배한다는 느낌은 변하지 않습니다.

가장 암울한 현재 상황에 직면하여 자신이 작거나 안전하지 않다고 느끼기 쉽습니다. 무력감이나 우리의 힘이 어떻게든 박탈당한다는 느낌은 사람이 견딜 수 있는 최악의 것 중 하나입니다. 자연 재해, 상상할 수 없는 폭력 행위, 건강에 대한 위협 또는 고통의 모든 측면과 같은 외부 세력이 주요 세계 사건을 결정할 때 그것은 우리의 가장 깊고 가장 인간적인 취약성에 영향을 미칩니다.

그렇다면 어떻게 대처해야 할까요? 우리 자신과 사랑하는 사람들에게 모습을 보일 뿐만 아니라 우리에게 가장 중요한 지역사회와 대의를 위해 모습을 드러낼 수 있도록 정신 건강을 어떻게 돌볼 수 있습니까? 우리는 주변 세상에서 우리를 더욱 강력하게 만드는 개인적인 힘을 어떻게 되찾을 수 있습니까?

1. 진정에 연결

어떤 사건에 의해 촉발되었다고 느낄 때 코티솔 수치가 치솟을 가능성이 높습니다. 상황이 통제할 수 없는 것처럼 보이기 때문에 신경계를 진정시키는 것이 어려울 수 있습니다. 우리는 우리가 해야 할 문제를 무시하고 있다는 두려움 때문에 '진정'하려고 노력하는 것에 죄책감을 느낄 수도 있습니다.

진실은 우리의 아드레날린이 행동을 취하는 연료가 될 수 있지만(자세한 내용은 나중에), 주어진 순간에 빠지는 즉각적인 투쟁 또는 도피 모드는 정신적으로나 육체적으로 우리에게 큰 타격을 줄 수 있습니다. 그리고 상황이 정말 나빠지면 문제를 해결하는 대신 탈출을 돕기 위해 마취제나 주의를 산만하게 만들 수도 있습니다.

회복탄력성을 키우기 위해서는 먼저 내면을 진정시키는 법을 배워야 합니다. 우리가 시도할 수 있는 간단하고 즉각적인 기술 중 하나는 코로 4초 동안 숨을 쉬고 7초 동안 숨을 참고 입으로 8초 동안 숨을 내쉬는 4-7-8 호흡입니다. 이 패턴을 다섯 번 반복하면 신경계를 진정시킬 수 있습니다. 진정하는 데 도움이 되는 다른 방법으로는 한 발을 들었을 때 다른 발을 내려놓는 산책과 같이 예측 가능하고 리드미컬한 활동이 있습니다. 자연과 연결하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

2. 당신의 반응을 이해하십시오.

우리가 뉴스에서 읽거나 보는 것의 대부분은 그 자체로 트라우마를 느끼거나 더 깊은 감정적 수준으로 우리를 촉발할 수 있습니다. RAIN Approach는 심리학자 Jack Kornfield와 Tara Brach가 사람들이 감정적으로 흔들리고 해결되지 않은 트라우마를 이해하도록 돕는 방법입니다. RAIN의 단계는 다음과 같습니다.

1. 아르 자형 압도적인 느낌이나 트라우마 또는 상실을 인식
2. ㅏ 인지/허용/수용, 그것이 발생했고 해결되지 않을 수 있지만 감정은 지나갈 것입니다.
3. 나 과거와 현재의 삶에서 경험의 본질을 조사하십시오. 느낌과 함께 앉아 있으면 떠오르는 느낌, 이미지, 감정 또는 생각이 있습니까?
4. N 경험과의 동일시(on-identification with the experience), 이는 우리가 일어난 일을 과도하게 동일시하지 않고 그 사건이 우리를 정의하도록 허용한다는 것을 의미합니다.

방해가 되는 현재 사건은 오래되거나 해결되지 않은 감정을 불러일으킬 수 있습니다. 이러한 연결을 만들고 RAIN의 단계를 통해 경험을 처리하면 우리가 압도되거나 어두운 길로 빠지지 않도록 도울 수 있습니다. 그 대신, 우리는 감정을 인정하고 느낄 수 있으며, 그 감정을 이해하고 궁극적으로 앞으로 나아갈 수 있습니다.

3. 당신이 느끼는 것을 느끼십시오.

안 좋은 일이 생기면 침착하게 행동해야 한다는 압박감이 큽니다. 일상적인 일과를 '계속'하는 것이 이상하게 느껴질 수 있습니다. 식기 세척기를 비우고, 아이들을 위한 아침 식사를 만들고, 일에 집중하거나, ~ 아니다 소셜 미디어를 통한 운명의 스크롤 – 우리 모두는 하루를 살아가야 합니다. 그럼에도 불구하고, 우리가 계속해서 우리의 감정에 직면하지 않을 때, 그들은 우리를 따라다니는 방법을 가지고 있습니다.

분노, 슬픔, 두려움, 슬픔 등 우리가 어떤 감정을 가지고 있든, 우리는 그것을 느낄 시간과 공간을 스스로에게 주어야 합니다. 우리를 덮치는 파도처럼 우리의 감정은 상승할 때 강력하고 압도적으로 느껴질 수 있지만, 충분히 느낄 때 가라앉았다가 다시 바다에 정착할 수 있습니다. 우리의 감정을 피하는 것은 우리 삶에 쏟아지는 모든 종류의 부작용으로 이어지는 반면, 고통을 느끼는 것은 실제로 우리를 재충전하고 활력을 되찾고 힘을 실어주는 느낌을 줄 수 있습니다.

우리의 감정을 느끼는 것은 우리를 고통스럽게 하는 것들을 반추하거나 집착하는 것과는 매우 다릅니다. 그것은 자연의 파도가 우리를 덮치게 한 다음 뒤따를 수 있는 고요함을 받아들이는 것입니다. 우리가 그 평온한 상태에 도달할 수 없고 감정이 끊임없이 우리를 짓누르는 것처럼 느껴진다면, 그것은 치료사의 도움과 지원을 구한다는 신호일 수 있습니다.

4. 자비를 실천하라

우리 중 많은 사람들은 고통스러운 일에 직면했을 때 스스로를 외면하는 경향이 있습니다. 우리는 죄책감을 느끼거나 계속해서 기분이 나쁠 수 있음을 상기시켜 잔인한 방식을 취할 수 있습니다. 우리는 무력감을 강화하는 절망적인 시나리오로 머리를 채울 수 있습니다.

이런 함정에 빠지기보다는 자기연민을 실천해야 합니다. Kristin Neff 박사는 자기 연민의 세 가지 원칙을 자기 판단보다 자기 친절, 생각과 감정과 동일시보다 마음챙김, 고립보다 공통 인간성을 정의합니다.

• 자기 친절

어려울 때 우리의 주된 목표는 같은 일을 겪고 있는 친구처럼 자신을 대하는 것이어야 합니다. 우리는 우리 자신에 대해 공감하고 우리가 겪고 있는 것이 진정으로 힘들다는 것을 받아들여야 합니다.

• 마음챙김

우리가 그러한 싸움 또는 도피 모드에 빠질 때, 우리는 우리의 반응에 대해 주의 깊게 접근할 수 있습니다. 우리는 우리가 생각하고 느끼는 것이 무엇이든 괜찮다는 것을 받아들일 수 있습니다. 하지만 구름이 산 너머로 지나가는 것을 보는 것처럼 우리는 모든 생각과 감정에 사로잡힐 필요가 없습니다.

• 일반 인류

우리가 직면하는 많은 일들, 우리는 혼자 직면하지 않습니다. 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치고 영향을 미치는 이야기의 경우 특히 그렇습니다. 비극적 인 공개 사건이 발생하면 우리와 같은 감정을 느끼는 사람들이 너무 많습니다. 공유된 인간 경험에 연결하는 것은 자기 연민의 근본적인 부분입니다. 다른 사람들은 우리보다 먼저 있었고 다른 사람들은 지금 우리와 함께 있습니다. 전례가 없는 것처럼 보일 수 있지만, 우리는 여전히 그 경험을 공유하고 변화를 만들려는 의지를 가진 사람들로 둘러싸여 있습니다.

5. 팀을 구성하십시오.

무력감을 느끼는 부분은 외로움을 느끼는 것입니다. 우리가 어떤 사건으로 인해 부정적인 영향을 받을 때 우리와 같은 많은 사람들도 마찬가지입니다. 우리 팀을 찾는다는 것은 우리의 감정에 대해 이야기할 수 있는 사람, 협력할 수 있는 사람, 함께 행동할 수 있는 사람을 포함하는 지원 네트워크를 만드는 것을 의미합니다.

우리 팀을 구성하는 것은 개인 보존 및 공공 효율성을 위한 행위입니다. 우리와 함께 기복이 심한 상황을 헤쳐나갈 누군가가 있다는 것은 우리가 소음에 빠져 있다는 느낌을 받지 않도록 하는 열쇠입니다. 우리는 우리가 느끼는 것을 느낄 수 있게 해줄 뿐만 아니라 낙담할 때 우리를 고양시켜줄 누군가가 필요하며, 다른 사람에게도 똑같이 함으로써 기분이 좋습니다.

6. 조치를 취하십시오.

팀 구축의 일부는 우리에게 중요한 조치를 취하는 데서 비롯됩니다. 내가 이야기하는 사람들 중 얼마나 많은 사람들이 엄청난 안도감을 느끼고 자원봉사를 하거나 그들에게 중요한 대의를 옹호하기 위해 다른 사람들과 함께 할 수 있는 기회에 연결함으로써 큰 ​​힘을 얻었는지 말할 수 없습니다. 작은 행동이라도 우리의 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

우리의 좌절감을 행동으로 옮기는 것보다 더 좋은 곳은 없습니다. 우리와 공감하는 조직을 찾는 것은 우리에게 중요한 것에 대한 연결을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그것은 우리에게 아드레날린의 배출구와 우리가 느끼는 것과 일치하는 조치를 취할 수 있는 도구를 제공합니다. 참여하는 길에는 반드시 우여곡절이 있지만 우리는 다른 사람들과 함께 그런 기복을 경험합니다. 우리는 공동체 의식을 구축합니다. 목표에 더 가까이 다가가면 종종 우리가 의기소침해지고 단절된 느낌이 들게 만드는 세상에서 희망과 연결을 유지할 수 있습니다.

우리의 개인적인 힘을 활용하는 것은 인간이 무엇을 할 수 있는지에 대한 더 크고 강력한 개념으로 연결됩니다. 이것은 우리가 희망을 잃지 말아야 할 것입니다. 매일 우리 각자는 어떤 형태로든 트라우마를 처리해야 합니다. 자기 연민으로 우리 자신을 만나고, 팀을 구성하고, 우리의 가치에 부합하는 행동을 취함으로써 우리는 가치 있는 방식으로 어려움을 해결합니다. 우리는 우리 자신의 웰빙을 향상시키고 다른 사람들에게 희망과 동정심을 확장합니다. 이것이 우리가 할 수 있는 전부인 것처럼 느껴질 수도 있지만, 무엇이든 할 수 있는 유일한 기초이기도 합니다. 뉴스의 모든 이야기를 통제할 수는 없습니다. 우리가 할 수 있는 일은 우리 자신에게 친절하고, 우리가 느끼는 것을 존중하고, 우리가 관심 있는 것을 위해 계속 싸우는 것입니다.