지금까지 삶의 모든 좋은 것들이 건강에 해로운지에 대해 불평해 왔다면, 당신의 오랜 '조 컵'을 살펴보십시오. 한 잔의 커피를 통해 일어날 수 있는 많은 일들이 있습니다.

커피는 체중 감량을 포함하여 상당한 건강상의 이점을 가질 수 있는 죄책감의 즐거움입니다. 예, 당신은 그것을 올바르게 읽었습니다!

영양가 있는 음식과 규칙적인 운동을 포함하는 건강한 생활 방식과 결합하여 커피를 섭취하는 것은 제지방, 적당량, 최적의 시간에 섭취할 때 무료 체중 감량 전략입니다.

커피가 어떻게 신체가 지방을 태우고 신진대사를 개선하는 데 도움이 되는지 논의해 보겠습니다. 우리는 또한 너무 많은 커피가 있는지 그리고 건강상의 이점을 얻기 위해 커피를 마시는 올바른 방법이 있는지 배울 것입니다.

목차

1. 커피를 강력한 체중 감량 물약으로 만드는 것은 무엇입니까?
   • 커피가 식욕을 억제합니까?
   • 커피가 지방을 태우나요?
   • 커피가 신진대사를 증가시키나요?
2. 커피에 어두운 면이 있습니까?
3. 커피가 건강에 좋은 이유는 무엇입니까?
4. 체중 감량을 위해 커피를 마시는 방법
5. 커피가 실제로 체중 감량에 도움이 되나요?
6. 커피의 효과에 대해 더 알아보기

커피를 강력한 체중 감량 물약으로 만드는 것은 무엇입니까?

한 단어: 카페인.

세계에서 가장 일반적으로 소비되는 향정신성 물질인 카페인은 대부분의 상업용 지방 연소 보조제의 핵심 성분입니다. 신진대사를 촉진하고 주의력과 활동성을 높이며 지방 조직을 동원하고 태울 수 있습니다.^[1]

또한 커피, 차, 콜라, 코코아 기반 음료 및 에너지 음료와 같은 대부분의 음료에서도 카페인을 발견할 수 있습니다(콜라, 코코아 기반 음료 및 에너지 음료는 설탕 함량이 높기 때문에 섭취를 권장하지 않습니다).

세 가지 이론은 커피가 체중 감량에 어떻게 도움이 될 수 있는지를 나타냅니다.

• 식욕을 억제하여
• 신진대사를 개선함으로써
• 지방을 태워서

커피가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지와 그에 대한 증거를 자세히 살펴보겠습니다.

커피가 식욕을 억제합니까?

커피는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피를 마시면 배고픔과 식욕이 억제됩니다. 식욕은 신체 활동 수준, 생활 습관 및 음식 습관, 호르몬을 포함한 많은 요인의 영향을 받습니다.^[두]

카페인은 포만 호르몬으로도 알려진 호르몬 펩타이드 YY(PYY)를 자극합니다.^[삼]커피를 많이 마실수록 배고픔을 덜 느끼고 포만감을 느끼게 됩니다. 또한 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 그렐린의 수치를 감소시킵니다.광고하는

2014년 유럽의 한 연구에서는 식욕과 배고픔을 억제하는 데 있어 커피의 역할이 확인되었습니다. 참가자들은 음식 섭취를 줄이고 매일 커피를 마신 후 4주 이내에 포만감을 느꼈다고 보고했습니다.^[4]

커피가 지방을 태우나요?

다음은 커피 소비에 대한 흥미로운 관점입니다. 커피는 지방 동원에 도움이 될 수 있습니다.

카페인은 신경계를 자극하여 신체의 지방 세포에 직접 신호를 보내 지방을 분해합니다. 이는 아드레날린이라고도 하는 호르몬 에피네프린의 혈중 농도를 증가시켜 이를 달성합니다. 아드레날린은 혈액을 통해 지방 조직으로 이동하여 지방을 분해하고 혈류로 방출하도록 신호를 보냅니다.^[5]

Journal of Nutrition에 발표된 2020년 연구에 따르면 커피는 남성보다 여성에게 더 좋은 소식을 전합니다.^[6]최근 국민건강영양조사에서 하루 2~3잔의 커피를 마시는 여성은 체지방률과 체지방률이 낮은 것으로 나타났다.

연구 결과는 카페인/디카페인 커피를 섭취한 사람, 흡연자/비흡연자, 만성 질환 유무에 관계없이 일관되었습니다. 체지방 감소에 대한 커피의 유사한 효과는 다른 연구에서도 문서화되었습니다.^[7]커피에는 카페인 외에 체중 감소에 기여하는 생리 활성 화합물이 있을 수 있습니다.^[8]

커피가 신진대사를 증가시키나요?

커피에는 카페인, 테오브로민, 테오필린, 클로로겐산과 같이 신진대사를 촉진하는 여러 생물학적 활성 물질이 포함되어 있습니다.^[9]

또 다른 놀라운 사실은 커피가 몸이 쉬고 있을 때도 칼로리 연소를 돕는다는 것입니다. 휴식 시 신체가 칼로리를 소모하는 속도를 안정시 대사율(RMR)이라고 합니다. 다양한 연구에 따르면 카페인을 더 많이 섭취하면 RMR이 3-11% 증가할 수 있습니다. 카페인은 신체의 음식 소화로부터 열 생성 또는 열과 에너지 생성 과정을 자극합니다.^[10]

이 연구는 또한 비만이나 고령자보다 마른 사람과 젊은 사람에게서 그 효과가 더 뚜렷하다는 것을 발견했습니다. 효과는 경우에 따라 다를 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 다음과 같습니다. 커피의 신진대사 촉진 속성. 하버드 T.H. Chan School of Public Health 연구원들은 6개월 동안 싱가포르에서 인슐린에 민감한 과체중 인구 126명에게 커피가 미치는 영향을 모니터링한 24주 연구를 수행했습니다. 참가자의 절반은 매일 4잔의 카페인이 함유된 인스턴트 커피를 마시도록 요청받았습니다. 그룹의 나머지 절반은 커피와 같은 음료를 마시도록 요청받았지만 커피도 카페인도 섭취하지 않았습니다.

원래 목표는 커피 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는지 조사하는 것이었습니다. 대신 연구원들은 매일 4잔의 커피를 마시면 체지방을 4%까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 지방 손실이 커피와 대사 반응의 결과에 의해 촉진된다고 굳게 믿습니다. 카페인은 신진대사 과정을 증가시켜 체지방을 약간 감소시키면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 신체 능력이 생깁니다.^[열한]

커피의 신진대사와 지방 연소 특성은 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교. 이 연구는 커피 섭취가 신진대사를 증가시키고 더 많은 칼로리를 태우며 체지방을 감소시킨다는 것을 확인했습니다.^[12] 광고하는

커피에 어두운 면이 있습니까?

커피는 양날의 검과 같습니다. 커피를 너무 많이 마시면 ​​건강에 부정적인 영향을 주어 두통, 불안, 소화 장애, 혈압 급상승, 빠른 심장 박동, 심계항진 증가, 심지어 체중 증가까지 유발할 수 있습니다.

커피는 카페인이 쾌락 중추에 영향을 주어 도파민 수치를 높이고 더 행복하게 만들기 때문에 마약과 유사합니다. 문제는 커피 없이는 제 기능을 할 수 없고 심술궂거나 불안하거나 초조할 때 발생합니다. 중독, 의존, 수면 습관과 정신 건강에 대한 재검토를 나타내는 위험 신호입니다.

정신 건강 문제로 어려움을 겪고 있다면 커피와 커피의 정신 변화 효과에 특히 민감할 수 있습니다. 다량의 카페인은 불안과 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

Henry Ford 병원의 수면 장애 및 연구 센터와 디트로이트의 Wayne State College of Medicine의 정신 및 행동 신경 과학과의 공동 연구에서 취침 6시간 전에 카페인을 섭취하면 수면에 방해가 되는 효과가 있음이 입증되었습니다. 불면증 악화.^[13]

수면은 주요 체중 감량 도구이며, 커피 섭취가 수면 습관을 방해하면 체중 증가와 비만의 위험이 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 매일 30분 동안 수면을 취하지 않으면 체중이 증가하고 제2형 당뇨병 발병이 촉진될 수 있습니다.^[14]따라서 밤에 정신을 차리고 깨어 있게 하기 위해 커피를 꿀꺽꿀꺽 마시는 것은 건강에 해를 주어 체중 증가 및 기타 합병증을 유발할 수 있습니다. 나쁜 수면 습관은 특히 고칼로리 음식에 대한 식욕 증가 및 갈망과 관련이 있습니다.

연구에 따르면 수면 부족과 배고픔을 조절하는 호르몬인 그렐린의 증가 사이의 연관성이 입증되어 더 많은 칼로리 소비와 체중 증가로 이어집니다.^{[열 다섯][16]}

또한 모든 커피 음료가 똑같지는 않습니다. 스페셜티 프라푸치노나 마끼아또와 같은 몇 가지 인기 있는 버전에는 설탕과 지방이 들어 있으며 이러한 종류의 커피를 정기적으로 섭취하면 체중이 증가합니다.

커피의 이점도 용량 의존적입니다. 미국 식이 가이드라인 자문 위원회(U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee)에 따르면 약 400밀리그램(또는 약 4컵)을 마시는 것이 안전한 것으로 간주되며, 이는 카페인의 대사 및 공복 억제 효과를 최적화하는 용량입니다. 각 사람은 의사와 적절한 양의 커피에 대해 상의해야 합니다. 권장 복용량을 초과하는 것은 건강에 해로운 이점을 줄 수 있으며 체중 감소의 이점을 무효화할 수 있습니다.^[17]

커피가 건강에 좋은 이유는 무엇입니까?

커피 소비에는 어두운 면이 있지만 들리는 것만큼 사악하지도 않습니다. 건강상의 이점이 있습니다.

커피에는 니아신, 칼륨, 마그네슘 및 항산화제와 같은 영양소가 포함되어 있으며 이 모두는 심장 건강, 소화기 건강을 개선하고 근육 기능을 지원합니다. 또한 카페인을 함유하고 있어 에너지와 신진대사를 촉진하고 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

커피가 이뇨제라는 일반적인 오해는 과학적으로 입증되지 않았으며 탈수 위험을 증가시키지 않습니다. 적당량의 커피는 일일 수분 섭취량을 늘립니다.^[18] 광고하는

정기적인 커피 섭취는 항산화제 섭취를 증가시킵니다. 커피에는 식물성 미량 영양소인 폴리페놀로 알려진 강력한 항산화제가 들어 있습니다. 폴리페놀은 뇌 건강, 소화 및 특정 만성 질환에 대한 위험 감소와 관련이 있습니다.

다음 섹션에서 효과적이고 지속 가능한 체중 감량을 위해 커피를 마시는 방법에 대해 논의해 보겠습니다.

체중 감량을 위해 커피를 마시는 방법

예, 체중 감량에 도움이 되는 커피를 마실 수 있는 과학적으로 입증된 방법이 있습니다. 다음은 적당한 체중 감량을 포함하여 건강을 개선하기 위해 커피를 마실 수 있는 몇 가지 방법입니다.

1. 커피를 린 상태로 유지

가끔 간식으로 프라푸치노를 즐길 수도 있지만 매일 가볍게 커피를 마시는 것이 가장 좋습니다. 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 완벽한 음료가 되기 때문에 가장 좋은 방법은 블랙 커피입니다.^[19]블랙 커피는 1인분에 5칼로리 미만입니다(즉, 8온스 컵 1개). 위가 예민하신 분들은 블랙커피와 함께 가벼운 크래커를 드셔보세요.

블랙 커피가 마음에 들지 않으면 설탕이나 스테비아 및 에리스리톨과 같은 저칼로리 대체 천연 감미료가 없는 일반 또는 식물성 기반의 탈지 우유를 추가할 수 있습니다. 커피는 무엇을 넣느냐에 따라 건강에 좋을 수도 있고 건강에 해로운 음료가 될 수도 있습니다.

적당한 체중 감량을 위해 매일 400mg의 카페인에 해당하는 4잔 이상의 8온스 커피를 섭취하지 마십시오. 강한 커피를 선호한다면 체내에 너무 많은 카페인이 커피의 어두운 면을 드러낼 수 있으므로 권장되는 4잔 미만으로 섭취하십시오. 또한 일일 커피 섭취량의 상한선을 결정하기 전에 현재 섭취하고 있는 기타 카페인 기반 식품, 음료 및 약물을 고려하십시오.

2. 최적의 시간에 커피 마시기

세계 인구는 연간 약 1억 6,700만 봉지의 커피를 소비합니다. 미국인은 하루 평균 4잔의 커피를 마시는 반면 유럽인은 하루 평균 7잔의 커피를 마십니다.^[스물]

커피는 에너지를 북돋우고 정신을 맑게 하는 것으로 입증되었기 때문에 전 세계적으로 인기 있는 음료입니다. 커피의 이러한 특성은 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.

한잔 하면서 검정 또는 매일 운동하기 전에 린 커피를 마시면 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 카페인은 운동 능력을 평균적으로 약 11% 향상시킵니다.^{[이십 일][22]}이것이 바로 달리기나 자전거 타기와 같은 지구력 스포츠를 하기 전에 커피를 마시는 이유입니다. 커피는 근육통이 적고 더 빨리 움직일 수 있도록 도와주기 때문입니다.^{[2. 3]}

카페인은 억제성 신경전달물질인 아데노신을 차단하고 도파민과 노르에피네프린과 같은 신경전달물질과 신경전달물질의 분출을 방출하여 활력과 주의력을 높입니다.

커피를 마실 수 있는 시간도 있습니다. 커피는 아데노신을 차단하여 더 깨어있게 하기 때문에 후반에 섭취하면 수면과 호르몬 조절을 방해할 수 있습니다. 카페인이 몸에 영향을 미치고 세포막에 흡수되는 데 걸리는 시간은 약 45분입니다. 카페인의 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.^[24] 광고하는

수면은 중요한 체중 감량 도구입니다. 따라서 양질의 수면과 호르몬 조절을 위해 잠들기 최소 6~7시간 전에는 커피를 삼가십시오. 불면증이 있는 경우 정오에 커피나 카페인이 함유된 음식 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

3. 간헐적 휴식

정기적으로 카페인을 섭취하면 시간이 지남에 따라 카페인의 영향을 견딜 수 있게 됩니다. 따라서 신진대사를 가속화하고 지방을 연소시키는 것과 같은 카페인이나 커피의 모든 긍정적인 효과는 시간이 지남에 따라 평평해집니다. 그러나 계속해서 배고픔과 식욕을 억제하고 덜 먹게 만들 수 있습니다.

커피를 지속 가능한 체중 감량 도구로 만들려면 커피와 다른 카페인 함유 식품을 식단에 다시 통합하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오. 1주, 2주 등의 주기로 점차적으로 커피를 줄이거나 완전한 카페인 해독을 할 수 있습니다.^[25]이렇게 하면 몸이 카페인에 익숙해지지 않고 몸에 미치는 긍정적인 영향이 낭비되지 않습니다.

커피에 익숙하다면 중간에 카페인이 없는 음료를 선택하거나 더 나은 건강을 위해 노력하면서 과일 및 야채 기반 음료와 같은 다른 건강 음료를 시도하십시오.

커피가 실제로 체중 감량에 도움이 되나요?

커피만으로는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 그러나 적당량, 그리고 최적의 시기에 섭취하면 체중 감량 도구로 사용할 수 있습니다. 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취하고 취침 6~7시간 전에는 커피를 마시지 않는 한, 항산화 효과가 뛰어난 건강 음료입니다. 개인화 된 커피 마시기 계획에 대해서는 의사와 상담하십시오.

그러나 만성 질환이 있거나 정신 건강 문제로 어려움을 겪고 있다면 커피의 어두운 면을 염두에 두어야 합니다. 커피를 너무 많이 마시면 ​​긴장되고 짜증나고 의존적이며 소화 문제, 메스꺼움, 불면증, 혈압 상승, 심장 박동수 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

내성 때문에 장기적으로 그 효과가 감소하기 때문에 지속 가능한 체중 감량 도구로 작용하기 위해 커피를 중단해야 할 수도 있습니다.

영양가 있는 음식과 규칙적인 운동을 포함하는 건강한 생활 방식과 결합될 때 커피를 마시는 것은 무료 체중 감량 전략이 될 수 있습니다. 그러나 커피는 모든 사람에게 다르게 영향을 미치므로 라이프스타일을 위한 체중 감량 도구로 커피를 사용하는 방법에 대해 주치의와 상담하는 것이 좋습니다.

커피의 효과에 대해 더 알아보기

• 커피가 정말 업무 성과를 향상시키는가? [실험 + 인포그래픽]
• 커피의 20가지 놀라운 건강상의 이점

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 크리스탈 쇼

참고