살이 찌지 않고 지금의 두 배는 먹고 싶지 않으세요? 그렇다면 신진대사를 높이는 방법을 배울 때 가능하기 때문에 좋은 소식이 있습니다.

목차

1. 신진대사에 대해 얼마나 알고 있습니까?
2. 기초 대사 속도를 자연스럽게 바꿀 수 있습니까?
3. 더 많이 먹으면 신진 대사가 증가합니까?
4. 신진대사를 증가시키는 음식
   • 설탕과 탄수화물
   • 지방
   • 단백질
   • 기타 식품 및 보조제
5. 결론

신진대사에 대해 얼마나 알고 있습니까?

고기에 대해 이야기하기 전에 신진대사는 신체의 모든 화학 반응을 설명하는 용어입니다.^[1]이러한 화학 반응은 신체를 살아있고 기능하게 유지하지만, 신진대사라는 단어는 종종 신진대사율 또는 소모하는 칼로리 수와 같은 의미로 사용됩니다.

신진 대사율은 신체가 단순히 생존하고 모든 생화학 반응을 수행하는 데 필요한 에너지의 대략적인 추정치입니다. 이러한 반응에는 에너지가 필요합니다. 일명 연소 칼로리입니다.

당신의 두뇌가 TDEE(휴식 시 일일 총 에너지 소비량)의 거의 20%를 소비한다고 상상해보십시오.^[2]소화와 해독 시스템이 두 번째로, 세 번째로 조직을 복구하는 등의 방식으로 진행됩니다.

생명을 유지하는 것은 몸에 비싸고 두 가지 주요 통화는 지방과 설탕입니다.

신진대사율(신진대사) 개선에 대해 이야기할 때 신체가 24시간 동안 아무 것도 하지 않고 침대에 누워 있어야 하는 에너지의 양을 향상시키는 것을 의미합니다.

추가 신체 활동, 추가 사고 또는 질병과의 싸움은 많은 에너지를 필요로 하지만(많은 칼로리 소모) 신진대사를 실제로 증가시키지는 않습니다. 실제로는 감소시킬 수 있습니다.

기초 대사 속도를 자연스럽게 바꿀 수 있습니까?

이 질문에 대한 대답은 예입니다. 또한 더 많이 먹으면 신진대사가 증가하고 체지방이 감소할 수 있습니다.

충격? 글쎄, 나도 그랬다.

이 현상을 접한 방법은 매우 재미있습니다. 코치로 일한 10년 동안 저는 많은 바쁜 프로 선수들이 날씬하고, 건강하고, 강하게 하여 자연스럽게 신진대사를 높일 수 있도록 도왔습니다. 우리가 식이요법과 운동으로 칼로리 결핍을 만들었기 때문입니다.

내가 정기적으로 내 고객들을 훈련시켰을 때, 그들은 살이 빠졌을 것입니다. 내가 몇 주 동안 휴가를 갈 때마다 나는 런던으로 돌아와서 그들이 식단을 따르고 우리의 웨이트 트레이닝 세션을 유산소 운동으로 바꿨음에도 불구하고 그들 대부분이 엄청난 양의 체중을 되찾았다는 것을 알게 되었습니다.

반대로, 휴가를 가면 운동을 하지 않고 내일이 없는 것처럼 폭식하다가 더 가벼우거나 같은 체중으로 돌아옵니다(하지만 더 근육질로 보입니다).광고하는

이런 현상이 계속 반복되는 것을 관찰하면서 우리의 신진대사 역학과 그것을 해킹하는 방법에 대해 호기심을 갖게 되었습니다.

휴식을 취하고 더 많은 음식을 섭취함으로써 누군가가 실제로 현재의 체중을 유지하거나 심지어 지방을 잃을 수도 있다는 것이 정말로 가능했을까요?

이 질문에 답하고자 하는 열망에 힘입어 나는 마침내 왕처럼 먹고 그리스 신처럼 보이게 하는 개선된 신진대사에 대한 코드를 해독할 때까지 다양한 음식 전략을 연구하고 테스트하는 데 많은 시간을 보냈습니다.

더 많이 먹으면 신진 대사가 증가합니까?

더 많이 먹으면 신진대사가 증가하는 이유를 설명하기 전에 사람들이 훨씬 더 자주 하는 것을 살펴보겠습니다. 적게 먹고 많이 움직인다.

사람들이 매우 제한적인 식단을 따르고 하루에 몇 시간의 운동으로 몸에 무리를 주어 매년 체중 감량 여행(대개 크리스마스 또는 부활절 이후)을 시작하는 것을 보는 것은 매우 일반적입니다.

이 접근법의 단기적 효과에도 불구하고 장기적으로 목표가 신진대사를 증가시키고 장기간에 걸쳐 많은 지방을 줄이는 것이라면 이것은 효과가 없을 것입니다.

앞서 언급했듯이 칼로리를 줄이고 운동을 많이 하는 것은 신체에 에너지를 소모하는 활동입니다. 첫 번째 경우, 신체는 완전히 기능하는 데 필요한 손실된 에너지를 보충하기 위해 자체 에너지 비축량을 사용해야 합니다. 두 번째 단계에서는 근육을 수축시키기 위해 몸에 여분의 에너지가 필요합니다.

두 경우 모두 TDEE(휴식 시 일일 총 에너지 소비)는 크게 다르지 않습니다. 따라서 신진 대사는 변하지 않습니다.^[삼]

장기간(몇 주 또는 몇 달) 동안 적게 먹고 많이 움직일 때 다른 시나리오가 발생합니다. 이 경우 신체가 에너지를 받기 때문에 신진 대사가 느려집니다 우리는 식량에 접근할 기회가 거의 없고 위협으로부터 도망쳐야 합니다. 신호.

신진대사는 은행 계좌와 같습니다.

이 개념을 이해하기 위해 매월 은행 계좌에 ,000가 들어오고 있다고 가정해 보겠습니다. 주택, 교통, 음식 및 여가에 지출하는 돈은 이 월 소득에 따라 조정됩니다.

이제 부자 삼촌이 매일 1,000달러를 보내기 시작했다고 상상해 보십시오. 어떻게 하시겠습니까? 아마도 처음 2, 3일 동안은 그 돈을 저축할 것이지만, 매일 ,000가 계속 들어오는 것을 알게 되면 더 많은 돈을 쓰기 시작할 것입니다. 맞습니까?광고하는

부자 삼촌이 돈을 보내는 대신 가난한 삼촌이 병을 치료하는 데 재정적 도움이 필요하다면 어떻게 하시겠습니까? 아마도 이전 4,000달러의 월예산에 따라 지출을 조정하기 위해 최선을 다할 것입니다.

그것이 바로 신체의 이유입니다.

더 많은 자원 유입 = 더 많은 에너지 방출(신진대사 향상)

유입되는 자원 감소 = 방출되는 에너지 감소(신진대사 감소)

웨이트 트레이닝과 같은 활동에 유의하십시오.^[4]고강도 인터벌 트레이닝(HIIT),^[5]영양이 풍부한 음식의 증가와 결합하면 신진 대사도 향상됩니다.

이런 이유로 저는 오늘 새로운 고객을 코칭할 때 항상 일일 음식 섭취량과 신체 활동을 늘리는 것으로 시작합니다. 보통 사람들이 살을 빼려고 찾아와서 많이 먹으라고 해서 많이 헷갈리는데 다음 주 체중측정에서는 무조건 낮은 수치를 보여줍니다.

모든 음식이 평등한 것은 아니며 특정 음식만이 신진대사를 눈에 띄게 증가시키는 힘이 있음을 유의하십시오.

신진대사를 증가시키는 음식

Snickers 바를 두 배로 늘리면 신진 대사가 향상되지 않으며 알고 있습니다. 당신이 모를 수도 있는 것은 건강에 좋다고 표시된 특정 음식이 신진대사를 높이는 데 도움이 되지 않는다는 것입니다. 그들은 또한 체중을 증가시킵니다.

먹거나 피해야 할 음식 목록을 제공하기 전에 인간 생화학의 간단한 원리를 설명하겠습니다.

신체는 세 가지(또는 네 가지) 주요 공급원에서 에너지를 사용합니다.

• 설탕 : 스니커즈 바를 먹든 바나나를 먹든 둘 다에 포함된 탄수화물은 장에서 흡수되어 혈당(우리 몸이 에너지원으로 사용하는 기본 설탕 형태)이 됩니다.^[6]
  혈당이 혈류에 존재할 때(높은 수준), 신체는 항상 이를 주요 에너지원으로 사용합니다. 혈당 수치가 떨어지면(이러한 현상은 신체 활동에 연료를 공급하기 위해 이러한 당을 사용하거나 췌장에서 인슐린 스파이크를 생성하여 해당 포도당을 지방과 근육에 저장할 때 발생합니다), 신체는 지방산을 혈류로 방출하기 시작합니다 에너지원으로 사용합니다.
• 지방산: 자신의 지방 세포(지방 세포) 또는 지난 2-3시간 동안 먹은 지방 함유 식품에서. 지방산은 신체가 사용할 수 있는 당보다 느리고 일관된 형태의 에너지입니다.
• 아미노산: 아미노산은 분해된 형태의 단백질입니다. 단백질은 분해된 형태가 아니라도 신체에서 에너지원으로 사용할 수 없습니다. 당신의 몸은 포도당신생합성이라는 과정을 통해 아미노산을 포도당으로 전환할 수 있습니다.^[7]이것은 상당한 양의 에너지가 낭비되는 매우 비효율적인 프로세스입니다(그것은 우리에게 좋은 일이지만 나중에 설명하겠습니다).
• 케톤: 탄수화물(또는 과도한 단백질) 공급원을 신체에 공급하지 않으면 간은 케톤이라는 대체 에너지 공급원을 생성합니다. 포도당의 필요성을 대체할 수 있습니다(적어도 대부분).^[8]

신체가 신진대사에 연료를 공급하는 데 사용할 수 있는 네 가지 에너지원을 알았으니 이제 고기(말 그대로)에 대해 알아보겠습니다.

이것을 간단하게 하기 위해 음식을 세 가지 범주로 나눌 것입니다.광고하는

1. 붉은 깃발 - 붉은 음식은 신진대사를 느리게 하므로 피하십시오. 그들은 일반적으로 미량 영양소가 극도로 낮고 항영양소(독성이 높은 약제)가 높습니다. 그들은 고도로 가공되거나 인슐린 수치를 급증시킵니다(따라서 지방 연소 과정을 중지).
2. 오렌지 식품 – 오렌지 식품 섭취를 제한하십시오. 목록에 있는 오렌지 음식은 차선책이지만 적당히 섭취하면 신진대사에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 사실, 그들은 상당한 양의 미량 영양소를 함유하고 있으며 소량으로 섭취하더라도 지방 연소 과정을 중단해서는 안됩니다.
3. 녹색 식품 - 가장 많이 섭취하는 식품입니다. 녹색 식품은 신진대사를 향상시키며 식단의 주요 부분이 되어야 합니다.

다음으로 정확히 어떤 음식을 먹고 피해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

설탕과 탄수화물

설탕은 지방 이용 과정을 중단시키기 때문에 신진대사를 직접적으로 개선하지 않습니다. 그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 장기간(2~6일 이상) 탄수화물과 설탕이 극도로 낮은 식단을 섭취할 때 탄수화물과 설탕을 도입하면 실제로 신진대사를 상당히 향상시킬 수 있습니다.

불행히도, 빵, 파스타, 과일, 요구르트를 즐겨 먹는 대부분의 사람들에게 지난 며칠 동안 저탄수화물 식단을 하지 않았다면 이러한 음식은 최적의 선택이 아닙니다.

과당과 같은 당(과일이나 시판 설탕에서 발견됨)은 실제로 신진대사를 감소시키므로 제한해야 합니다. 과도하게 가공된 설탕과 탄수화물도 제한해야 합니다. 다음은 신진대사에 영향을 미치는 설탕과 탄수화물의 색상 목록입니다.

피해야 할 위험 신호 단 음식:

• 말린 과일
• 상업용 및 포장 옥수수
• 고과당 옥수수 시럽
• 온갖 사탕과 닮은꼴
• 포장된 과일 주스 및 퓌레
• 가향 요구르트, 연유 등과 같은 단 유제품

제한해야 하는 오렌지 설탕 식품:

• 빵 및 밀가루 기반 제품
• 우유 및 단맛을 가미한 비건 우유 대체품
• 대부분의 과일(예외는 아래 녹색 목록에 있음)
• 감자 및 감자 전분 제품
• 오트밀 및 기타 곡물

신진 대사를 개선하는 녹색 설탕 및 탄수화물 함유 식품

• 딸기를 제외한 모든 베리
• 호박, 당근, 파스닙 등과 같은 괴경
• 고구마
• 흰 쌀
• 모든 녹색 채소

지방

일반적으로 지방산과 지방은 구성에 따라 신진대사를 개선하거나 감소시킬 수 있습니다.

피해야 할 적기 지방 음식:

• 마가린과 수소화지방
• 라드
• GMO 오일
• 씨앗에서 추출한 대부분의 식물성 기름과 땅콩 기름

제한해야 하는 오렌지 지방 식품:

• 견과류
• 고기 지방
• 견과류 오일(마카다미아, 아몬드, 캐슈 등..)
• 씨앗

매일 먹어야 하는 녹색 지방 식품

• 엑스트라 버진 올리브 오일(불가열)
• 아보카도
• 코코넛 오일
• 버터(유기농)
• 달걀 노른자(자유 방목)
• 골수

녹색 부분의 지방이 많은 음식은 케톤 생성을 자극하기 때문에 특히 탄수화물이 없을 때 신진대사를 높이는 데 매우 효과적인 경향이 있습니다(이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다).

지방 1g에는 단백질 또는 탄수화물 1g에 비해 2.5배의 칼로리가 들어 있습니다. 따라서 신진대사를 증가시키기 위해 더 많은 지방을 섭취하는 것은 체중 증가를 피하기 위해 매우 점진적으로 이루어져야 합니다.

단백질

음식을 먹으면 자원의 풍부함 대 부족에 대한 조절 신호를 두뇌에 보낼 뿐만 아니라 몇 시간 동안 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 이를 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다.^[9]이는 식사에서 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다.

단백질은 TEF를 가장 많이 증가시킵니다.^[10]탄수화물의 경우 5-10%, 지방의 경우 0-3%인 것에 비해 신진대사율을 15-30% 증가시킵니다.

단백질을 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 방지하는 것으로 나타났습니다. 실제로 한 연구에 따르면 단백질이 식단의 30%를 차지할 때 사람들이 하루에 약 441칼로리를 덜 섭취할 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.^[열하나]

또한 단백질은 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다.^[12]근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.

이러한 이유로 내가 고객에게 가장 먼저 하는 영양학적 조언은 설탕을 줄이고 단백질을 늘리는 것입니다. 이 빠른 교환은 종종 신진대사를 시작하고 지방 연소 과정을 시작하기에 충분합니다.광고하는

피해야 할 적색 단백질 공급원

• 저렴한 유청 단백질
• 나는 단백질이다
• GMO 고기
• GMO 계란
• 포장된 고기

오렌지 단백질 소스 제한

• 통조림 참치
• 생선 통조림
• 통조림 고기
• Seitan과 같은 글루텐이 풍부한 제품
• 양식어류

매일 섭취해야 하는 녹색 단백질 공급원

• 방목 고기
• 방목 계란
• 야생 고기와 생선
• 분리유청단백질
• 콜라겐과 쇠고기 단백질 가수분해

이것은 식단에 추가할 때 신진대사를 증가 또는 감소시키는 힘이 있는 식품의 일반적인 분류입니다. 갑상선 분비를 증가시키거나 심박수를 안정시켜 신진대사를 향상시키는 것으로 입증된 특정 식품 및 보충제가 있는데 다음과 같습니다.

기타 식품 및 보조제

차가운 물

물을 마시면 일시적으로 신진대사가 빨라질 수 있습니다. 연구에 따르면 17온스(0.5리터)의 물을 마시면 약 1시간 동안 안정시 신진대사가 10-30% 증가합니다.^[13]

우리 몸은 주로 물로 구성되어 있고 적절한 수분 공급은 빠른 신진대사의 핵심이기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 칼로리 연소 효과는 찬 물을 마시면 몸이 에너지를 사용하여 체온을 올리기 때문에 더욱 커질 수 있습니다.

MCT 오일 또는 분말

중쇄 트리글리세리드 또는 MCT는 케톤 생성을 자극하여 신진대사를 개선하는 것으로 나타났습니다.^[14]코코넛 오일에는 MCT 지방이 포함되어 있어 식용유 대용으로 사용하면 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

MCT 오일의 농축 버전을 구입하여 별도로 섭취하면 이 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 어느 쪽이든, 코코넛 오일이나 순수한 MCT 오일은 케톤 생성 또는 간헐적 단식 프로토콜을 따르는 경우 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.

카페인

카페인과 커피는 심박수를 개선하여 칼로리 소비를 개선함으로써 신진대사를 개선하는 것으로 나타났습니다.^{[열 다섯]}

녹차

녹차

에너지 소비와 지방 산화를 증가시키고 지방 생산 및 흡수를 감소시키는 것으로 생각됩니다.^[16]

결론

이 기사에서는 음식과 신진대사의 기초를 다루었지만, 수면의 질을 개선하고 특정 운동 루틴을 따르는 것과 같이 신진대사를 개선하기 위해 할 수 있는 음식과 관련이 없는 다른 많은 것들이 있습니다.

지금은 식단을 조금씩 점진적으로 변경하면 신진대사가 증가하고 전반적인 건강이 향상될 수 있다는 점을 알아두십시오. 한 번에 하나의 습관을 바꾸는 것부터 시작하는 것이 항상 모든 목표를 달성하기 위한 최선의 전략입니다.

식이 요법, 수분 공급 및 보충제를 개선하면 더 발전된 바이오 핵 또는 얼음 목욕 및 단식 HIIT 훈련과 같은 기술을 테스트하는 것에 대해 생각할 수 있습니다.

그리고 신진대사가 높으면 체중 감량 및 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 더 많은 에너지와 활력을 느낄 수 있다는 것을 기억하십시오. 시간을 준다면 정말 투자할만한 가치가 있습니다.광고하는

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Fitsum Admasu

참고