전 세계의 체육관이 다시 문을 열었지만 대부분의 사람들은 다양한 제한, 위험, 더 이상 운동에 할애할 시간이 많지 않다는 깨달음으로 인해 연기를 하고 있습니다. Covid-19는 피트니스 업계에서 혁명을 일으켰고 새로운 트렌드는 모두 재택 트레이닝입니다. 이 추세를 따르려면 집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동을 알아야 합니다.

전 세계의 많은 바쁜 사람들은 통근하고 체육관 밖에서 줄을 서서 몇 시간을 보내고 싶어하지 않지만, 납작한 배에 대한 욕구는 그 어느 때보다 강합니다. 집에서 체지방 감량 운동을 해야 하는 짧은 시간을 최대화하고 싶다면 이 지방 연소 운동을 확인하십시오.

최고의 운동은 항상 여러 개의 큰 근육 그룹을 참여시키는 움직임으로 구성된 운동입니다. 간단하고 전통적인 토닝 동작을 쉽게 취하여 비용 대비 효과를 극대화할 수 있는 보다 효율적인 것으로 바꿀 수 있습니다.

균형 잡힌 피트니스(근력 운동, 유산소 운동, 스트레칭 등), 전신 근력 운동 및 히트 (고강도 인터벌 트레이닝) 체지방을 빠르게 태우는 데 가장 좋습니다.

유산소 운동에도 집중해야 하므로 Lifehack의 무료 간단한 유산소 운동 계획 시작합니다.

이 개념을 루틴을 구성하는 운동에 적용하면 역동적이고 지방을 태우는 운동이 됩니다. 많은 에너지를 소비하는 운동의 가장 좋은 예는 다음과 같습니다. 장비가 필요하지 않습니다 .

목차

1. 집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동
2. 이 운동으로 할 일
3. 마지막 생각들
4. 최고의 지방 연소 운동에 대해 더 알아보기

집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동

1. 버피

버피 없이는 어떤 심장 강화 운동도 완료되지 않습니다. 그들은 신체의 모든 부분에 도전하고 심장 박동수를 순식간에 치솟게 합니다. 이 모든 것이 분당 약 10칼로리를 소모하는 운동에 추가됩니다.^[1].

1분에 10~20회 반복한다고 가정하면, 이것은 집에서나 그 문제에 있어서 어디서나 최고의 지방 연소 운동 중 하나입니다. 속도를 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 양식이 손상되지 않도록하십시오!광고하는

2. 점프 런지

기본 런지가 어렵다고 생각했다면 이전에 점프 런지를 시도한 적이 없을 것입니다. 이 플라이오메트릭 운동은 동일한 근육을 모두 강화하지만 동시에 심장을 두근거리게 할 것입니다.

시작하려면 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 오른쪽 팔을 앞으로, 왼쪽 팔을 뒤로 가져오면서 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하기만 하면 됩니다. 런지에서 팔과 다리의 위치를 ​​바꾸면서 공중으로 똑바로 점프한 다음 반대쪽 팔과 다리를 앞에 두고 착지합니다. 1분에 약 12칼로리를 소모하므로 짧은 시간에 정말 좋은 운동을 할 수 있습니다.

3. 점프 스쿼트

이것은 매우 적은 공간과 시간을 필요로 하기 때문에 집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동 중 하나이며 짧은 시간 안에 다리와 코어의 힘을 키울 것입니다.

4. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 쉽게 수정할 수 있는 전신 운동이며 가장 열렬한 운동가에게도 매우 도전적으로 만들 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하려면 벤치, 조리대 또는 벽에 손을 올리십시오.

팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만들려면 발을 들어 올리십시오. 각도가 높을수록(바닥에 손을 대고) 더 많은 체중을 지지합니다. 또한 책 위에서 손을 올리거나 손잡이를 밀거나 이와 유사한 동작을 통해 동작 범위를 늘릴 수 있습니다.

더 많은 칼로리를 태우려면 손을 떼고 푸시업 상단에서 잠시 공중에 떠 있는 플라이오메트릭 푸시업을 시도할 수도 있습니다. 집에서 하는 최고의 지방 연소 운동에 대해 이야기할 때, 이것은 그 자체로 전신 운동으로 작용하기 때문에 목록에서 벗어날 수 없습니다. 광고하는

5. 산악인

산악 등반가는 장비가 필요 없고 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 가장 여행 친화적인 운동으로 상을 받을 수 있습니다. 반면에, 그들은 또한 매우 도전적이라는 인정을 받을 자격이 있습니다.

150파운드의 사람은 40회 반복 3세트 후에 약 30칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있습니다. 이러한 다른 동작을 쉽게 통합하여 전체 운동을 만들거나 가능한 한 많은 세트를 수행할 수 있습니다.

6. 점프 잭

이 구식 워밍업은 효과적인 유산소 운동입니다. 점핑 잭의 주요 이점은 심장 박동수를 높인다는 것입니다. 점프하는 동안 더 깊게 숨을 들이쉬고 혈류와 궁극적으로 근육에 산소를 공급합니다.

또한 림프계를 흔들어 빠른 속도로 지방을 연소시킵니다.^[두], 홍보 체중 감량 . 추가 도전으로 10초 동안 최대한 많은 점프 잭을 하고 10초 동안 휴식을 취한 다음 20초와 30초 동안 동일한 루틴을 반복합니다.

이 운동으로 할 일

집에서 위에서 언급한 지방 연소 운동 각각은 그 자체로 많은 칼로리를 소모할 가능성이 있습니다. 이들을 페어링하거나 결합하면 시간 효율적이고 지방을 녹이는 홈 운동을 만드는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

저는 10년 넘게 바쁜 경영진, 엄마, 아빠를 코칭해 왔으며 시간 효율적인 호텔 방 운동을 찾는 것이 항상 제 기술이었습니다. 전 세계에서 매우 바쁜 고객과의 경험에서 세 가지 유형의 루틴은 최상의 결과를 제공하는 동시에 준수율을 향상시킵니다(실습하지 않으면 최상의 루틴을 갖는 것은 쓸모가 없습니다) .광고하는

몇 가지 예를 살펴보겠습니다.

매일 산책

이것은 가정의 지방 연소 프로토콜 기준선입니다. 체중 감량을 목표로 하지 않는다면 어떤 운동 루틴도 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 매일 10,000보 .

외출이 가능하다면 하루에 10,000보를 걷는 것을 목표로 삼으십시오. 30분 이상 걷는 것은 머리를 맑게 하고 스트레스를 관리하며 체지방 증가를 최소화하는 좋은 방법입니다.

별거 아닌 것 같지만 하루에 10,000보 정도 걸으면 500칼로리를 소모할 수 있습니다.^[삼]. 일주일에 걸쳐 계산하면 3500칼로리 또는 지방 1파운드당 같은 칼로리입니다.

아침에 걷거나, 전화로 회의를 하거나, 식사를 하거나, 팟캐스트를 들으면서 걷습니다. 걷는 시간은 데드 타임일 필요가 없습니다.

보너스: 산책을 할 때 혀를 입천장에 대고 코로 숨을 쉬십시오. 비강 호흡은 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 더 많은 에너지로 이어질 수 있는 더 나은 산소 추출.
• 신체의 균형 잡힌 pH를 유지하십시오.
• 깊은 비강 호흡은 교감 신경계의 신경 활동을 감소시킬 수 있습니다(투쟁 또는 도피 반응).
• 산화질소를 증가시켜 신체로의 영양소 흐름을 개선하고 폐기물 처리를 개선하며 혈압을 조절할 수 있습니다.
• 운동 강도를 조절합니다.
• 구강 호흡은 수분 손실을 가속화하여 탈수를 가속화할 수 있습니다.

간헐적 훈련 프로토콜

이 프로토콜은 운동 프로그램의 기초가 되어야 하며 시간이 거의 걸리지 않습니다. 매일 다음과 같이 하십시오.

위에서 언급한 운동 중 하나를 선택하고 완전히 차가운 상태에서 30초 동안 가능한 한 빨리 완벽한 형태로 수행하십시오. 관절이 뻣뻣하거나 이전에 부상을 입었다면 정적 운동으로 점프 버전의 운동을 축소하십시오(예: 일반 스쿼트로 점프 스쿼트 전환).

이것을 매일 2~3회 반복한다.광고하는

그의 책에서, 면역 코드 , 조엘 그린(Joel Greene)은 완전히 차갑고 완전히 무작위적인 시간에 운동을 얼마나 빨리 수행하면 신체가 특정 운동 패턴을 학습하고 근력, 신진대사율(및 지방 감소) 및 관절 건강을 향상시킬 수 있는지 설명합니다.

젊은 몸을 유지하는 비결은 두 번째 예고 없이 가능한 한 빨리 0에서 영웅으로 전력 질주하거나 쪼그리고 앉을 수 있습니다(우리 조상들이 평생을 해온 것처럼).

이 간헐적 훈련 프로토콜은 시간이 거의 걸리지 않으며 미친 누적 효과가 있습니다. 생각해 보세요. 7일 동안 하루에 세 번씩 스쿼트를 30회 하면 30 x 3 x 7 = 630 스쿼트가 되며 이는 1000칼로리를 소모하고 소비 시간은 사실상 0입니다. 좋은 생각은 그것을 잊지 않기 위해 화장실을 갈 때마다 선택한 운동을 하는 것입니다.

20분 호텔 룸 HIIT 운동

일주일에 1~4회, 20분을 줄일 수 있다면 집에서, 또는 이 경우 호텔에서 위의 지방 연소 운동으로 땀을 흘리며 지방 연소 폭발을 일으킬 준비가 되어 있습니다.

이렇게 하려면 위에서 언급한 운동 중 4가지를 선택하여 60초 동안 최대한 빠르게 하고 2분 동안 휴식을 취하십시오.

하체 + 코어 데이의 예:

• 점핑 1분, 10초 휴식
• 점프 스쿼트 1분, 10초 휴식
• 점프 런지 1분, 10초 휴식
• 등산 1분, 휴식 2분
• 3~4회 반복

상체 + 코어 데이의 예:

• 점핑잭 1분, 팔 완전히 펴기, 10초 휴식
• 팔굽혀펴기 1분, 10초 휴식
• 버피 1분, 10초 휴식
• 등산 1분, 휴식 2분
• 3~4회 반복

마지막 생각들

트레이너로서 10년 이상의 경험을 통해 TV 유명인, 경영진, CEO 및 훌륭한 운동을 찾는 수많은 일반 사람들을 코칭하면서 사람들이 피트니스 루틴을 유지하도록 돕는 유일한 방법은 피트니스를 만드는 것뿐이라는 것을 배웠습니다. 사람들의 삶을 소비하기보다는 개선할 수 있는 체제.

체육관에 가는 것은 좋지만 시간이 많이 걸리는 활동이며, 당신의 목표가 날씬하고 건강하며 활력이 넘치는 것이라면 거의 필요하지 않습니다. 집에서 최고의 지방 연소 운동을 하고 시간 내에 건강해질 수 있는 궁극적인 운동으로 바꾸십시오.광고하는

최고의 지방 연소 운동에 대해 더 알아보기

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Pavigym Prama

참고