체중 감량을 위한 4주 운동 계획

우리 모두에게 일어나는 일입니다. 삶이 바쁘고 자유 시간이 제한되어 있으며 많은 사람들이 책상 뒤에 앉아 하루의 대부분을 보냅니다. 갑자기, 우리는 원치 않는 체중이 약간 늘었다는 것을 알게 됩니다. 이것은 실망스러운 발견일 수 있지만 다행히도 우리가 취할 수 있는 조치가 있습니다. 몸을 되찾다 . 당신에게 맞는 체중 감량 운동 계획을 찾으려면 계속 읽으십시오!

어떻게 한 달에 20파운드를 잃을 수 있습니까?
- 체중 감량 운동 계획을 수행하는 단계
체중 감량에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?
뱃살을 가장 많이 태우는 운동은?
- 무엇을 먹어야 할까요?
- 당신의 이동 연습
하루 30분 운동으로 살을 빼기에 충분한가요?
결론

어떻게 한 달에 20파운드를 잃을 수 있습니까?

한 달 안에 20파운드 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니까? 예, 안전하고 올바르게 수행하면 가능합니다. 진정으로 자신에게 책임을 묻고 비전이나 목표를 최대한 발휘할 의향이 있다면 할 수 있습니다. 여기에서 당신을 만들거나 깨뜨리는 것은 당신의 사고방식일 것입니다. 요컨대, 당신은 모든 곳에서 몇 가지 심각한 변경을 해야 할 것입니다.

체중 감량 운동 계획을 수행하는 단계

1. 목표 설정

나는 당신의 끝을 기록하는 것이 좋습니다 목표 , 거기에 도달하기 위해 무엇을 할 계획이며 언제 일어날 것인지. 여기 목표를 설정하고 성공적으로 달성하는 방법

2. 지원 받기

이 작업이 완료되면 가족 및/또는 친구에게 이 작업을 직접 수행할 것임을 알리는 것이 좋습니다. 주변 사람들이 당신의 목표를 인식하고 이해한다면 일이 더 쉬워지므로 그들이 당신을 위해 더 쉽게 여행을 할 수 있고 필요하다면 희생도 할 수 있습니다.

3. 음식에 집중

이것이 설정되면 작업에 착수해야 합니다. 부엌, 책상 서랍 또는 그 물건을 숨기는 곳에서 모든 정크 푸드를 제거하십시오. 유혹을 완전히 제거하십시오. 목록을 손에 들고 식료품점에 들어갑니다. 대부분의 시간을 농산물 섬에서 보내십시오. 신선하고 날것으로 생각하십시오.광고하는

또한 단백질 섭취량을 늘릴 필요가 있습니다. 살코기 및 해산물과 같은 단백질과 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 섬유질은 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬을 감소시키고 포만감을 주는 아주 좋은 공급원입니다.

4. 이사 시작

다음으로 현재 운동 루틴을 시작하거나 변경합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 통합하는 것은 필수입니다. 매일 30-40분의 근력 운동과 25-30분의 유산소 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 근력 구성 요소의 경우, 전신 또는 복합 운동(둘 이상의 관절 및 근육 그룹을 대상으로 하는 운동)을 고수하십시오. 이러한 유형의 운동은 심박수를 더 빠르게 높이고 더 많은 칼로리를 소모하며 근육과 관절을 동시에 강화합니다.

심혈관 훈련의 경우 계단 오르기, 일립티컬 또는 런닝머신과 같은 기계에서 적당한 강도의 정상 상태를 유지하고 체중, 프리 웨이트, 줄넘기와 배틀 로프.

여기에서 일측성 및 양측성으로 분류된 다양한 복합 운동을 볼 수 있습니다.

체중 감량에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

체중 감량에 도움이 되는 운동을 하나만 선택하는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 여기에서 더 많은 돈을 벌고 싶다면 심박수를 높이는 것이 아닌 운동을 수행하는 것이 좋습니다.광고하는

체중 감량을 위해 항상 유산소 운동을 하는 것은 아닙니다. 기초 대사율을 높이는 것은 근력 운동이며, 이는 운동하는 동안뿐만 아니라 며칠 후에도 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다(이를 EPOC – 과잉 후 산소 소비 또는 연소 후 효과라고 함).

우리의 몸은 일상 생활을 조금 더 쉽게 하기 위해 기능과 이동성을 필요로 합니다. 따라서 다기능 및 복합 복합 근력 운동을 수행하십시오(둘 이상의 근육 그룹과 하나 이상의 관절을 대상으로 함).

스쿼트, 데드리프트, 벤치, 바디웨이트 팔굽혀펴기, 풀업과 같은 주요 동작이나 리프트와 그 변형이 훈련의 핵심이 되어야 합니다. 몸을 최대한 활용하고, 효과적으로 사용하고, 시간이 지남에 따라 생산성을 높이십시오.

운동이 끝나면 다음과 같은 연속 운동 조합을 시도하십시오.

5라운드 5세트로 시작하고 라운드 후 15-30초 휴식을 취하십시오.광고하는

2 워킹 런지
2 루마니아 데드리프트
2 푸시업
2 배신자 행
2 플랭크 탭
2 리버스 워킹 런지

뱃살을 가장 많이 태우는 운동은?

뱃살을 태우는 운동은 한 가지가 아닙니다. 그 단단한 복근을 얻으려면 일을 해야 합니다. 불행히도 우회할 방법이 없습니다. 먼저 식이요법 80%, 운동 20%의 잘못된 상식을 깨자. 사람은 모두 다르며 자신에게 가장 적합한 체중 감량 운동 계획은 피트니스 목표에 따라 크게 달라집니다.

예를 들어, 지방을 줄이고 복근을 만들고 싶다면 칼로리 결핍 상태에 있어야 할 가능성이 가장 높습니다(칼로리 섭취 대 필요한 칼로리 줄이기).

무엇을 먹어야 할까요?

또한 다음 사항에 중점을 두어야 합니다. 특정 유형의 음식 섭취 . 생식, 전체 및 영양이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 미적 및 신체 구성뿐만 아니라 전반적인 소화 과정에 도움이 되어야 합니다. 즉, 단순 탄수화물, 트랜스 지방, 가공 식품 및 미리 포장된 식품의 섭취를 줄이거나 줄이십시오. 이 식단은 또한 호르몬 균형을 달성하고 에너지 수준을 높이며 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 됩니다.

당신의 이동 연습

열량이 부족한 상태에서 영양가 있는 음식을 먹는 것과 함께 운동이 중요합니다. 강도 훈련 프로그램과 함께 중강도에서 고강도 유산소 운동을 통합하는 것이 좋습니다. 특히 심장 박동수를 높이면서 중간 부분을 목표로 삼으려면 다음 운동이 최선의 방법일 수 있습니다.

산악인
버피
다리 올리기
자전거 크런치
플러터 킥
높은 무릎
전면 및 측면 판자 힙 딥.

이러한 운동의 빈도와 기간은 모두 귀하의 일정과 헌신에 달려 있습니다. 그러나 목표가 6팩을 얻는 것이라면 매일은 아니더라도 복부를 자주 훈련해야 합니다. 또한 뱃살에 대해 이야기할 때 숙면, 적절한 수분 섭취, 스트레스 수준 감소 , 호르몬 균형을 유지합니다. 이러한 경향이 없으면 뱃살의 궁극적인 원인이 될 수 있습니다.광고하는

하루 30분 운동으로 살을 빼기에 충분한가요?

대부분의 사람들이 여기서 잊어버리는 경향이 있는 것은 인생은 예측할 수 없다는 것입니다. 우리의 의무, 일, 가족, 체력, 사회적, 정서적, 정신적 저글링을 하는 것은 쉽지 않습니다. 안녕 . 때때로 우리는 스스로에게 매우 가혹하여 모든 것을 하고 모든 것을 가지도록 압박할 수 있습니다. 그러나 그것은 단순히 지속 가능하지 않습니다. 매일 30분 운동만 할 수 있다면 그렇게 하십시오. 15분 운동을 할 수 있다면 그렇게 하십시오. 1시간을 할애할 수 있다면 훌륭합니다! 기간에 관계없이 운동은 운동입니다. 런은 런입니다. 산책은 산책입니다. 당신이 매일 움직임을 얻는 한, 당신은 게임보다 앞서 있습니다.

시간을 현명하게 사용하십시오!

하지만 운동할 시간이 제한되어 있다면, 당신이 가진 시간을 현명하게 사용 . 근력 운동을 수행하기 위해 일주일에 2-3번만 체육관에 갈 수 있다면 그것으로 충분합니다. 체육관에 갈 수 없는 날이나 쉬는 날에는 집에서 편안하게 요가나 이동성 훈련과 같은 유산소 운동이나 스트레칭을 하십시오. 뜻이 있는 곳에 길이 있다! 다음에 운동할 시간이 없다고 말할 때 이것을 기억하십시오.

준비하세요!

바쁘거나 스트레스가 많은 생활 방식을 가지고 있고 시간이 촉박한 경우 준비된 운동에 참여하는 것이 반드시 필요합니다. 최적의 결과를 보려면 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 모든 것을 기록하고 당신이 따라야 하는지 확인하십시오. 필요에 따라 프로그램을 조정하여 신체가 그에 합당한 운동을 받을 수 있도록 하고 시간을 관리하십시오.

또한 귀하와 귀하의 상황에 가장 적합한 옵션이 무엇인지 항상 의료 전문가에게 조언을 구할 수 있습니다. 물론 개인에 따라 정해진 운동 계획과 훈련 기간은 다를 수 있습니다. 운동선수, 경쟁자, 초보자 또는 노인인지 여부에 따라 처방된 운동 및/또는 재활 훈련 및 빈도가 달라집니다.