우리의 건강에 해로운 스트레스 사이클의 습관 깨기

불안을 이해하기 시작하십시오 – 보고, 감지하고, 새로운 방향을 설정하십시오

있으면 손을 들어 절대 불안을 경험했습니다. 나는 스트레스 감소에 대해 가르칠 때 전국의 수천 명의 사람들에게 이 질문을 했고, 단 한 사람도 손을 들지 않았습니다.

저만 불안한 것이 아니라는 사실을 알게 되어 얼마나 안도가 되었습니까? 그것은 인간이 되는 것의 일부입니다. 우리는 그렇지 않은 척 하려고 많은 에너지를 소비합니다. 발한 억제제에 대한 전국적인 광고 캠페인인 '절대 '그들이 땀 흘리는 모습을 보게 하지 마십시오''는 수치심과 우리의 인지된 무능력이 '섬에서 뽑힐 수 있는' 결과로 이어질 수 있다는 두려움을 말해줍니다. 그래서 우리는 초조해하지 않으려고 정말 열심히 노력하고 있습니다.

여기서 나는 우리의 호흡처럼 인간에게 자연스러운 일상의 불안에 대해 이야기하고 있습니다.

그렇다면 불안은 스트레스와 어떤 관련이 있습니까?

스트레스에 대한 한마디:

스트레스라는 단어는 사랑이라는 단어만큼 주위에 던져집니다. '너무 스트레스를 받고 있다', '요즘 스트레스를 많이 받고 있다', '내 아이, 내 직업, 뉴스. . . 날 너무 스트레스 받게 해.'

명확히 하자면, 스트레스는 건강하고 필요합니다. 그것이 우리가 여기 있는 이유입니다. 우리의 조상들은 생물학적 시스템을 활성화하여 생명에 참여하고 위협적인 것을 물리치고 생존에 도움이 되는 것을 찾아 살아 남았습니다.살아 있는.

오늘날 건강한 스트레스는 경계하고 동기를 부여하여 세상에서 움직이고, 행동하고, 프로젝트에 집중하고, 환경 신호에 반응하는 능력을 느낄 때입니다. 건강한 스트레스는 사고나 응급 상황과 같이 삶이 가져오는 심각한 상황에 대한 반응입니다. 오랜 친구처럼 우리는 이 내재된 스트레스 반응, 보호적인 생물학적 안전 장치 점화에 의존할 수 있으며 위협이 사라지면 정상으로 돌아갑니다.

건강에 해로운 스트레스는 잘못된 시스템입니다. 점화는 금속에 페달을 밟은 상태로 유지됩니다. 그것은 우리의 생물학적, 심리적, 감정적, 관계적 건강을 갉아먹습니다. 우리를 쫓는 모든 것이 우리의 작업 목록일 때 우리는 사자에게 잡아먹히지 않도록 우리의 뛰어난 생물학적 반응 메커니즘을 활성화합니다. 풀 스로틀, 우리는 이 활성화된 상태를 유지하고 에너지를 소모합니다. 에너지에 투자하는 대신 소비합니다.

사람들은 종종 스트레스를 압박감으로 묘사합니다. 그것을 예비의 플랫폼(신체)에 가하는 압력으로 생각하십시오. 수요와 공급과 마찬가지로 준비금이 낮고 수요가 높을 때 우리가 지불하는 가격은 감당할 수 있는 것보다 많을 것입니다.

이제 불안은 어떻습니까? 그것은 단순히 우리가 감각(스트레스 반응의 감각)과 연관시킨 단어입니다.

불안에 대한 우리의 빠른 생각 너머를 보기 위해 사고 실험을 해보자.

실험 #1 – 불안 대신 활성화라는 단어를 사용해 보세요. 당신의 인식에 어떤 변화가 있습니까? 다음에 불안을 느낄 때 내 시스템이 활성화되어 있다고 스스로에게 말할 수 있다면 어떨까요? 자동차 엔진에 시동이 걸리듯 무언가가 열쇠를 돌리고 엔진이 뒤집혀 달리기 시작했다. 심장 박동수가 증가하고 호흡이 빨라지며 근육에 아드레날린이 급증하고 눈이 좁아집니다. 몸, 마음, 뇌의 전체 시스템은 특정 방향을 향하고 있습니다.

실험 #2 – 원한다면 잠시 탐구하십시오. 다음 단어의 차이점은 무엇입니까? 경험 이 단어는 다음을 이끌어냅니다.

불안

모험

각 단어를 따로따로 가지고 노는 동안 몸과 마음에 무엇이 떠오르나요?

불안은 미래의 최악에 대한 상상과 뒤섞인 전율과 두려움에 대한 인식을 가지고 있습니다.

모험은 좋은 것을 상상하며 미래로 나아가고자 하는 흥분과 격려의 지각을 가지고 있습니다.

놀이 공원 놀이기구의 모험을 즐기는 경우 불안과 같이 시스템을 활성화하기로 선택했지만 그것을 다음과 같이 인식합니다. 당신의 선택하고 따라서 접근하는 데 관심이 있습니다.

지각되는 감각이 동일한지 여부에 관계없이 그것은 해석 또는 어떤 것이 좋은지 나쁜지 그리고 접근하거나 피해야 하는지 여부에 대한 평가를 결정하는 경험의 번역.

때때로 불안에 대한 우리의 생각은 우리를 곤경에 빠뜨릴 수 있습니다. '내가 불안에 대해 취하는 전형적인 태도는 무엇인가?' 예를 들어:

'싫어.'
'싫어.
'끔찍해.'
'다른 사람들이 알면 어떡하지?'
'그것은 나에 대해 무엇을 말하는가?'
'나는 더 나은 제어 나 자신의.'
'손잡아봐.'

자, 이러한 태도의 결과로 취할 수 있는 일반적인 조치는 무엇입니까? 불안한 감정에서 벗어나기 위해 무엇을 하시나요? 당신은 그것을 피합니까? 어떻게? 피하기 위해 취한 특정 조치의 이름을 지정하십시오. 회피하거나 구제를 구하는 이러한 습관은 더 많은 스트레스를 생성하고 스트레스의 건강에 해로운 순환을 영속화할 수 있습니다.

탈출을 위한 기술 포털을 한 가지 방법의 예로 생각해 보십시오. 기분이 좋지 않을 때마다 우리는 오락과 산만함, 음소거된 행복 추구의 '약속의 땅'을 떠났다가 들어갈 수 있습니다. 이는 실제로 우리를 계속 돌아오게 하는 뇌의 보상 중추에 즉각적인 충격을 줍니다. 더. 그러나 이 방황은 더 많은 불행과 탈출의 필요성을 낳을 뿐이며, 끝이 날 수도 있는 높은 곳을 쫓는다.

피하는 것이 무엇이든, 중독의 연속체 어딘가에 불안이 떨어지는 것을 피하는 방법을 생각할 수 있습니다. 중독의 느슨한 정의는 '부정적인 결과에도 불구하고 반복되는 행동'입니다. 흠, 당신이 스트레스를 더 많이 만드는 안도감을 찾기 위해 하고 있는 습관이 있습니까?

Netflix에서 헤로인에 이르는 모든 것(과로, 바쁘기, 너무 많이 생각하기, 다른 사람에게만 집중하기, 험담, 인종 차별주의 및 편협함을 포함하지만 이는 완전히 다른 기사 및 토론입니다). 명확히 하자면 이것은 도덕적이지 않습니다. 이것은 인간의 경험입니다. 우리는 기분이 좋은 것에 접근하고 그렇지 않은 것을 피합니다. 그것은 우리의 생물학입니다. 따라서 비난과 자기 개선이 필요하지 않으며 호기심과 관심이 크게 필요하며 자동 생물학적 반응 이상으로 깨어나 패턴을 보기 시작합니다. 그런 다음, 우리는 의식을 갖고 에너지에 투자할 몇 가지 선택 사항을 찾습니다. 여기에서 반응형 액션을 구축할 수 있습니다. 바라건대, 이 글이 그 방향으로 가는 한 걸음이 되기를 바랍니다.

불안이 좋은 것이라면? 감각에 접근하는 데 도움이 되는 기술을 훈련할 수 있다면 어떨까요? 우리는 건강에 해로운 스트레스의 악순환에 빠지지 않을 것입니다. 진행 방법은 다음과 같습니다.

우리의 자연스러운 일상적인 불안에 대한 안도감을 추구하는 회피는 우리 시스템을 고갈시킬 뿐이며, 우리 삶의 다음 요구를 충족할 수 있는 능력을 떨어뜨리고, 이는 요구가 감소된 자원을 충족할 때만 스트레스를 증가시켜 후속 요구로 이어집니다. 우리를 더욱 고갈시키는 안도감 증가 등.

요컨대, 구호를 구하는 행동은 우리의 에너지를 회복시키지 못합니다. 그러나 당신만이 알 수 있습니다. 이는 우리에게 알려주는 내부 지표입니다. 당신은 당신이 참여하는 능력에 더 많이 연결되어 있는지 아니면 덜 연결되어 있는지 주목함으로써 알 수 있습니다. 활력이 넘치거나 지쳤습니까?

건강에 해로운 스트레스 주기를 살펴보겠습니다(다이어그램 참조).

이벤트 인식 – 내부 또는 외부 수요
신체의 신경계 활성화
'위협'에 대한 감정(심신)
회피 행동 - 구호 추구
고갈 및 더 많은 수요 – 주기가 확대됩니다.

이것을 자신의 것으로 만들려면 구체적으로 만드십시오.

건강에 해로운 스트레스 주기를 깨기 위한 첫 번째 단계: 확인하세요!

알고 있는= 이벤트 이름을 지정합니다. (누가, 무엇을, 어디서 - 내부 또는 외부)
활성화= 활성화 경험을 설명하십시오 – 당신의 몸에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 심박수, 호흡, 턱, 어깨, 배?
값 매김= 당신이 상상하는 최악의 경우는 무엇입니까? 어떤 생각을 하고 계신가요? 지배적인 감정은 무엇인가?
동작= 어떻게 구제를 구합니까? 어떻게 피합니까?
가용 에너지= 그것은 당신에게 즉시 그리고 그 다음날에 무엇을 합니까? 안도감과 나중 비용을 감지하십시오.

예를 들어, 아침에 일어나서 할 일 목록이 머리 속을 울리는 것처럼 간단할 수 있습니다. 심장 박동수가 증가하고 턱이 조여지고 숨이 가빠지고, 전화와 커피를 손에 들 때 어떻게 그 작업을 완료할 수 없을지, 누가 불행해질지, 결과가 어떻게 될지 상상하지 않을 수 없습니다. . 상사가 얼마나 불합리한지, 그 일이 너무 무자비한지, 자신의 능력과 기술에 대해 궁금할 수도 있습니다.

그런 다음 당신은 불안하고 이미 패배감을 느끼며, 문을 나서고, 차에 오르고, 교통 체증과 싸우고, 직장에서 책상에 도달할 때 약간 짜증이 나고 방어적인 상태가 됩니다. 그곳에서 과도한 이메일과 요구 사항을 발견하게 됩니다. 아직 작업 목록에 추가되지 않았습니다. 당신은 이미 지쳤고, 아직 오전 9시도 되지 않았습니다! 더 많은 커피와 소집은 당신을 흥분시키고 일하게 만들고 휴식을 기다리며 약간의 안도감을 찾기 위해 퇴근 후 무엇을 할 수 있을지 궁금해합니다. 미래의 휴식을 위한 생활, '고비의 날', 'TGIF', rev-up-relief-rev-up-relief의 끝없는 사이클.

나중에 '시리즈의 다음 쇼는 14초 후에 시작됩니다'라는 작은 상자가 화면 모서리에 표시되고 소파에 쓰러져 너무 많은 음식과 와인 몇 잔으로 얼굴을 가득 채운 자신을 발견합니다. , 너무 많은 엔터테인먼트 에피소드를 소비합니다. 편안함과 안도감으로 시작된 것이 이제 당신을 산만하고 지루하고 영감을 주지 못하게 만듭니다. 잠에 들었다가 깨고 졸고 몸의 진정한 피로를 무시하고 고개를 끄덕이지만 다음 줄거리 주제를 잡으려고 애쓰며 현실을 연기합니다. 다음 날 도착, 큰 코 고는 소리가 '오 안돼! 내일 일찍 회의가 있어서 자야겠어요.'

다음날 아침, 당신은 다른 날의 요구 사항을 충족시킬 준비가 될 때까지 기다리지 않고 더 피곤하고 더 불안하게 일어납니다. 양치질을 하는 동안 퇴근 후 안도감을 찾을 수 있는 방법을 계획하면 주기가 계속됩니다.

건강에 해로운 스트레스의 순환을 방해하기 시작하는 방법은 먼저 추가하다 시스템의 건강에 문제가 있습니다. 여기서 우리는 습관을 없애려고 하는 것보다 의식적인 보살핌을 더하고 있습니다. 그러한 습관은 목적을 달성했기 때문에 존재합니다. 그들은 지속 가능하지 않습니다. 좋지도 나쁘지도 않은 직접적인 경험의 사실.

혼란을 위한 두 번째 단계: '이해 시작하기' (다이어그램 참조)

이제 주기를 보았으니 다음으로 느껴보세요!

이것은 쉽지 않지만 우리가 배우는 모든 것과 마찬가지로 기술을 구축하는 데 약간의 반복이 필요합니다. 여기에서, 당신은 당신이 피했던 것에 접근하기 시작해야 합니다. 비밀은 모든 것이 합리적이라는 것을 아는 것입니다. 당신에게는 아무 문제가 없으며이 기술은 초능력이되어 에너지를 되돌려줍니다. 불안의 감각은 꿈에서 괴물처럼 느껴질 수 있음을 기억하십시오. 여기, 우리는 괴물과 차를 마시기로 결정했습니다. 우리가 이것을 하는 데 도움이 되는 것은 열린 호기심과 관심 너무 오랫동안 우리의 관심을 사로잡았던 이 경험에 익숙해지기 위해.

덜 개인적인 관점에서 이해하는 데 도움이 됩니다.

하루 종일 우리 몸은 지각 신호를 받습니다. 이것은 우리가 의식적으로 아는 것조차 아닙니다. 신체를 센서 자루로 생각하고 들어오는 모든 정보를 탐색하고 모든 정보를 이해하고 관련성이 있는 항목, 허용할 항목, 허용하지 않는 항목, 해당 정보의 의미를 결정합니다.

기억하십시오. 우리의 뇌는 에너지를 절약하기 위해 일을 단순화하는 것을 좋아합니다. 그것은 특정 정보가 어디에서 왔는지, 신체가 어떻게 반응했는지, 그 감각에서 무엇을 방해했는지 기억할 것입니다. 그렇게 하면 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다. 당신의 행동은 자동으로 일어날 것입니다.

그러나 이제 우리는 만성 스트레스로 이어질 수 있는 다른 것들을 함께 연결했습니다. 깨어나서 무슨 일이 일어날지 궁금해하고 걱정하는 것이 어떤 것인지 알 것입니다. 아마도 이 순서는 잠에서 깨어나는 것만으로도 자동 스트레스 반응과 같을 수 있을 만큼 충분히 반복되었을 것입니다.

자, 대중 앞에서 말하는 일반적인 예를 통해 이 반복되는 습관을 이해해 봅시다. 많은 사람들에게 공개 연설은 불안과 같으며 죽음보다 더 두렵습니다. 감지하는 '센서 자루'는 무엇입니까? 그 지각적 단서는 무엇입니까? 다른 사람들 앞에 서 있으면 시스템이 활성화되어 어떤 유형의 작업을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 노르에피네프린(스트레스 호르몬)을 제공하여 상황에 대한 주의를 환기시킵니다. 그 호르몬의 감각에 대한 당신의 해석은 위협의 의미를 만들 수 있습니다. 그 사람들이 나를 평가한다고 마음이 결정할 수도 있습니다. '안 돼! 그들이 나를 좋아하지 않는다면? 내가 그 섬에서 투표를 하면 어떡하지?'

다른 사람 앞에서 말하는 것을 위협으로 해석하는 것은 신체의 자연스러운 현상을 반복적으로 감지하여 배우는 것입니다. 활성화 알람처럼, 아침에 일어나면 불안이 즉각적으로 떠오릅니다. 우리는 생존을 위해 진정한 유대가 필요한 사회적 존재이기 때문에 우리의 곤경을 이해하는 데 도움이 되도록 이해할 수 있는 진화 생물학이 있습니다. '그들이 나를 좋아하지 않는다면?' 위 또는 아래의 문제가 아니라 생존의 감각으로 위협 수준을 높일 수 있습니다. 그러나 우리는 우리의 오래된 생물학을 인도할 수 있습니다!

이제 말하기가 나쁘다는 자동 필터를 생성한 과거와 현재에 무슨 일이 일어나고 있는지 감지하기로 결정했다면 어떻게 될까요? 우리는 새로운 의미를 지닌 현재의 감각과 함께 함으로써 새로운 기억을 창조할 수 있다.

오래된 기억은 지각적 단서를 번역했습니다( 에서 말하기 공공의 ) 및 신체의 활성화( 심장 박동이 빨라짐) 위험의 해석으로. 이것은 수축과 회피로 이어진다.

대중 연설에 대한 새로운 기억은 더 빠른 심장 박동과 같은 감각을 더 각성시키는 데 도움이 되는 것으로 해석할 수 있습니다. 이것은 모험/도전/기회처럼 흥미진진할 수 있습니다. 이것은 확장과 접근으로 이어집니다.

2단계 – 건강에 해로운 스트레스 주기를 깨뜨리세요. 감지해 보세요!

알고 있는= 이벤트 이름(누가, 무엇을, 어디서 - 내부/외부)
활성화= 현재의 신체 감각, 직접적인 경험 대 오래된 기억 결정
값 매김= 활성화 감각 강화 – 위협에서 도전으로
동작= 접근 – 관심을 가지고 참석
에너지= 복원 대 구호 = 자원

다시 시작 #1 다음 날/행사 = 반응이 빠르고 유능합니다. 건강한 스트레스의 새로운 습관 만들기.

구현된 프로세스:

이것은 또 다른 인지 전략이 아니라 구현된 과정입니다. 직접적인 경험을 감지하고 이것이 단지 감각이라는 것을 몸에 상기시키는 것은 일어나고 있는 일이 나쁘다는 자동적인 결론을 깨뜨립니다.

여기에 에너지 절약 가능성을 상상해보십시오. 엔진은 원활하게 작동하고 필요할 때 가속하고 필요할 때 제동을 걸고 불필요한 연료를 태우는 대신 꺼집니다. 하루가 끝나면 안도감을 찾기 위해 더 이상 그러한 회피 습관이 필요하지 않을 수 있습니다. 대신, 하루 종일 불안이라고 불리는 이 일을 이해하는 데서 발견되는 잉여 지속 가능한 에너지로부터 회복 활동에 참여할 준비가 되어 있을 수 있습니다.

건강에 해로운 스트레스 사이클 중단을 위한 세 번째 단계

새로운 방향 설정

신체 감각의 의식적인 번역자가 되어 새로운 기억을 만드는 것은 더 이상 과거가 현재를 방해하지 않고 미래를 결정하도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 보고, 느끼고, 당신 자신을 위한 새로운 방향을 설정하는 것처럼 손을 들고, '그들이 당신이 땀을 흘리는 것을 보게' 할 수 있도록 허락하십시오.