이름을 잊으셨나요? 열쇠를 분실했습니까? 올바른 단어를 찾는 데 더 오래 걸리나요? 당황하지 마세요. 기억력을 향상시키기 위해 할 수 있는 일은 많습니다.

아마존 숲, 히말라야 봉우리 및 북극 툰드라에서 거의 알려지지 않고 새로 발견된 7가지 허브를 공개할 것으로 예상하고 계실 것입니다. 그런 행운이 없습니다.

미국인들이 은행나무, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, 비타민 B, 오메가 3 및 기억력 향상 보조제 칵테일에 연간 수억 달러를 지출함에도 불구하고 실제로 효과가 있다는 과학적 증거는 거의 없습니다.^[1]

그래서, 우리는 어떻게 기억합니까?

기억의 첫 번째 과정은 추억을 만드는 것.

이것은 우리 뇌가 시냅스라고 하는 뇌 신경 경로를 통해 우리 마음이 처리하는 생각, 사건 또는 정보와 관련된 신호를 보내는 곳입니다.

도로와 같은 신경 경로와 트럭과 같은 정보를 생각해 보십시오. 도로가 좋아질수록 더 많은 트럭을 운전할 수 있습니다.

기억의 두 번째 단계는 메모리 통합.

통합은 뇌가 그 생각, 사건 또는 정보를 가져와 실제로 뇌에 저장하는 것입니다. 이제 우리는 트럭을 배달하고 그 내용물을 창고에 보관하는 것에 대해 이야기하고 있습니다.

통합은 정보를 저장하고 적절하게 레이블을 지정하는 데 도움이 되므로 필요할 때 체계적이고 쉽게 검색할 수 있습니다.광고하는

마지막 단계는 메모리 검색.

그것은 우리가 뇌에 저장된 정보를 검색하려고 시도하는 단계입니다. 혀 끝에 누군가의 이름이 있는 것을 알 수 있습니다.

당신은 정보를 가지고 있습니다; 저장되어 있지만 찾을 수 없습니다. 우리의 기억 회상은 일반적으로 기억력이 강하고 더 자주 사용할수록 좋습니다.

기억력 감퇴는 노화의 정상적인 부분입니다. 그러나 새로운 과학적 연구는 우리가 나이에 관계없이 기억 생성, 통합 및 인출을 향상시키는 많은 새로운 방법을 발견하고 있습니다.

나는 과학적 연구에 의해 뒷받침된 7가지 완전히 자연적인 기억력 향상제를 제공할 것입니다. 그것은 마법의 기억력 약보다 약간 더 많은 노력이 필요할 수 있지만 그 이점은 기억력을 초월하고 전반적인 삶의 질을 향상시켜 더 건강하고 활기차고 행복하고 날카롭게 만듭니다.

1. 마인드 다이어트

건강한 식생활, 특히 짙은 색의 과일, 채소 및 기름진 생선은 기억력을 향상시키고 인지 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.

MIND 다이어트는 치매 위험을 줄이는 것으로 입증되었습니다. 대중적인 지중해식 식단과 저혈압 DASH 식단을 혼합한 것입니다.^[두]

이 연구는 거의 1,000명의 노인들의 식단을 추적했습니다. 평균 4½ 연령.

연구는 식단이 MIND 식단과 가장 강하게 일치하는 사람들이 마치 7½ 이 식습관과 가장 유사한 식단을 가진 사람들보다 몇 년 더 젊습니다.

이 연구는 또한 연구에서 MIND 식단을 따르는 사람들이 알츠하이머병에 걸릴 확률을 절반으로 줄였다는 것을 보여주었습니다.광고하는

그렇다면 MIND 다이어트는 무엇으로 구성되어 있습니까? 많은 야채, 잎이 많은 채소, 견과류, 딸기, 콩, 생선, 가금류, 올리브 오일, 통곡물 및 와인.

2. 유산소 운동

유산소 활동은 기억을 위한 마법의 약에 가깝습니다. 운동은 뇌가 새로운 모세혈관과 뇌 유래 신경영양 인자(BDNF)를 생성하여 새로운 뇌 세포와 연결을 생성하는 데 도움이 됩니다. 쉽게 말해서 유산소 활동은 우리의 두뇌를 변화시키고 성장을 돕습니다.

연구에 따르면 운동은 해마의 크기를 증가시키고 기억력을 향상시킵니다. 사실, 성인이 되어 운동을 시작하더라도 1~2년 정도 인지력 감퇴를 되돌릴 수 있고 기억력에 필수적인 해마의 크기가 더 줄어들지 않도록 보호할 수 있습니다.^[삼]

더블린 대학의 Ian Robertson 박사가 검토한 또 다른 연구에서 그들은 4개월 동안 활동적인 걷기에 참여한 60세 이상의 사람들을 관찰했습니다.

그들은 같은 기간 동안만 스트레칭을 한 다른 그룹의 사람들과 그들을 비교했습니다. 4개월 전후에 두 그룹을 모두 테스트한 후, 보행기는 스트레칭 그룹보다 기억력과 주의력이 상당히 향상되었습니다.

그렇다면 어떤 운동이 가장 좋으며 얼마나 운동해야 할까요?

알고 보니 달리기, 수영, 노 젓기, 자전거 타기는 별로 중요하지 않습니다. 중요한 것은 현재의 능력 이상으로 자신을 밀어붙이고 계속해서 더 많은 일을 하고 계속 나아지는 것입니다. 자신에게 단기 목표를 설정하고 목표 게시물을 계속 추진하십시오.

3. 수면

당신은 당신의 잠이 필요합니다. 깊을수록 좋습니다. 잠자기는 절차적 기억(iPhone 탐색 방법과 같은 작업 방법)과 선언적 기억(암호가 무엇인지 등의 사실)을 개선하는 데 도움이 됩니다.^[4]

6분에서 45분 사이의 짧은 낮잠도 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 하버드의 한 연구에서 대학생들은 관련 없는 단어 쌍을 암기하고 미로를 암기하고 복잡한 형태를 복사했습니다. 모두 그들의 작업에서 테스트되었습니다. 그런 다음 절반은 45분 동안 낮잠을 자도록 허용되었습니다. 그런 다음 다시 테스트를 받았습니다. 낮잠을 자는 사람들은 실적이 향상되었습니다.^[5] 광고하는

또 다른 연구에 따르면 REM(깊은) 수면을 취하면 기억력과 정신 능력이 33~73% 증가할 수 있습니다. 깊은 수면을 취하면 뇌가 꿈과 연관 처리를 통해 기억을 통합하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 연구는 깊은 수면 시 심박수 변동성도 기억력 향상에 크게 기여한 것으로 나타났습니다.^[6]

4. 휴식

스트레스가 건강에 해롭다는 것은 모두 알고 있습니다. 혈압을 높이고 면역 체계에 영향을 미치며 수면을 방해할 수 있습니다. 스트레스는 또한 우리의 기억력을 손상시킵니다.

우리 몸이 스트레스를 받으면 코티솔을 혈류로 방출하여 뇌에 장단기적인 물리적 변화를 일으킬 수 있습니다. 코티솔은 때때로 단기 기억을 증가시키는 것으로 나타났지만 실제로는 장기 기억을 감소시킬 수 있습니다.

삶의 스트레스를 줄이는 데 도움이 되도록 명상, 요가 또는 호흡 운동으로 휴식을 취하십시오. 몇 시간 동안만 플러그를 뽑습니다. 이메일, 소셜 계정 및 뉴스 확인을 중단하십시오. 약간의 운동으로 엔돌핀을 방출하십시오.

결론적으로, 우리가 더 불안하고 스트레스를 받을수록 덜 명확하게 생각할수록 기억력이 저하됩니다.

5. 지속적인 학습

마음은 근육과 같다. 도전할수록 강해진다. 더 많이 배울수록 더 많이 배울 수 있습니다.

연구에 따르면 학습은 실제로 뇌의 물리적 구성을 바꿀 수 있습니다. 얼마 전까지만 해도 우리는 당신이 나이가 들면서 감소하는 일정한 양의 뇌 세포를 가지고 태어난다고 생각하곤 했습니다. 새로운 연구는 이제 우리가 일생 동안 가지고 있는 뇌 세포의 수를 실제로 증가시킬 수 있음을 보여줍니다.

신체 활동을 유지하는 것 외에도 새로운 기술을 배우고 공부하면 실제로 두뇌를 더 건강하게 유지할 수 있습니다. 계속 교육 수업을 듣고, 새로운 언어를 공부하고, 새로운 악기를 배우고, 새로운 카드 게임을 하는 것을 고려하십시오.^[7]

연구에 따르면 작업이 복잡할수록 마음에 더 많은 이점이 있습니다. 단순히 수업에 출석하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 적극적으로 참여해야 합니다. 집중하고 새로운 것을 배우고 틀에 박힌 일상에서 벗어나도록 하는 모든 것은 마음을 날카롭게 하고 기억력을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

더 똑똑한 두뇌를 위한 지속적인 학습을 육성하는 15가지 방법을 시도해 보십시오.광고하는

6. 소셜 유지

더 깊고 의미 있는 사회적 연결을 유지할수록 뇌를 더 많이 보호할 수 있습니다. 결론적으로 친구가 많을수록 함께 일하는 사람들이 많을수록 두뇌를 더 많이 사용해야 합니다.

사회적 고립과 외로움은 치매의 중요한 위험입니다. 다른 사람들과 상호 작용하지 않으면 우리의 두뇌는 시들게 됩니다. 고립과 외로움은 우울증, 육체적 정신적 쇠퇴로 이어집니다.^[8]

Frontiers in Aging Neuroscience에 발표된 2016년 연구에서 완전한 사회적 달력을 가진 노인들은 기억력, 추론 및 처리 속도 테스트에서 더 나은 결과를 보였습니다.^[9]

무엇을 할까요?

파티! 진지하게, 가능한 한 자주 친구와 함께하십시오. 가족 저녁 식사를 하세요. 테니스, 골프, 카드와 같은 사교 활동이나 스포츠를 선택하거나 친구와 함께 산책을 가십시오. 결론은 재미 있고 의미 있는 사회적 관계를 구축하고 연결 상태를 유지하는 것입니다. 그것은 당신의 마음을 더 날카롭게 만들고 기억력을 향상시킬 뿐만 아니라 당신도 더 행복해질 것입니다!

7. 깨어있는 휴식

이 일은 점점 더 어려워지고 있습니다. 스마트폰 없이는 버스에 앉을 수 없고, 엘리베이터를 타거나, 화장실에 갈 수 없는 세상에서 정신을 산만하게 하기 위해 아무것도 하지 않는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다.

그러나 결과는 있습니다. 아무것도 하지 않는 것은 기억력에 좋습니다. 학습 후 10분 동안 조용히 휴식을 취하면 기억에 도움이 되고 더 자세한 추억을 만들 수 있습니다.^[10]

새로운 것을 배운 후 몇 분 동안 수행하는 작업은 새로운 정보를 얼마나 잘 유지하는지에 상당한 영향을 미칩니다. 다른 연구에서는 외부 요인에 주의가 산만하지 않는 한 새로운 것을 배운 후 무엇을 했는지는 중요하지 않았습니다. 즉, 하루를 생각하거나 장보기 목록을 작성하거나 이야기를 생각할 수 있습니다.

두 경우 모두 10분 동안 깨어 있는 것이 뇌가 기억을 처리하고 통합하여 나중에 정보를 더 잘 기억할 수 있도록 도와줍니다.^[열한]

결론

기억력을 빠르게 향상시킬 수 있는 칵테일과 보충제에 한 푼도 쓸 필요가 없습니다. 은행나무, 비타민 B, 어유, 비타민 D, 엽산 또는 비밀 공식이라고 주장하는 기타 보충제가 아닌 보충제가 건강한 개인의 기억을 개선하는 데 도움이 된다는 결정적인 과학적 증거는 거의 없습니다.광고하는

기억력을 향상시키는 훨씬 저렴하고 효과적인 방법이 있습니다. 운동, 휴식, 잘 먹고, 배우고, 사랑하고, 웃고, 긴장을 푸십시오. 누가 그 처방을 원하지 않겠습니까?

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통해 언스플래쉬

참고