2015년은 피트니스 분야의 해임이 분명합니다. 둔근은 근육이 되었다 분. 그들은 엉덩이 셀카(belfie) 트렌드를 시작했을 정도로 인기가 있습니다. 그래서 엉덩이는 오늘날 피트니스의 모든 곳에 있고 그럴만한 이유가 있습니다. 나는 둔부가 신체에서 가장 중요한 근육 그룹일 수 있다고 주장합니다. 불행히도 좌식 사회에서 우리는 하루의 많은 시간을 엉덩이를 사용하는 대신에 앉아서 보냅니다. 이것은 평평하고 이완되고 제대로 사용되지 않는 둔부의 전염병으로 이어졌습니다.

우리가 참여하는 많은 형태의 운동은 둔근을 잘 훈련시키지 못합니다. 좋은 점은 그렇게 할 필요가 없다는 것입니다. 다리는 둔근을 활성화하는 방법을 배우기 위해 매일 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 브리지가 올바르게 수행되면 코어 컨트롤, 엉덩이 컨트롤, 햄스트링 비활성화 및 아마도 가장 중요하게는 둔근을 활성화하는 방법을 가르칩니다. 매일 브릿지를 시작할 때 일어나는 놀라운 일들 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 허리 통증에 작별 인사를 할 것입니다.

약하고 활동이 적은 엉덩이는 다음을 위한 처방입니다. 허리 통증 . 우리는 주로 앉아서 생활하는 좌식 생활을 하기 때문에 둔근이 많이 사용되지 않습니다. 이로 인해 척추 기립근과 햄스트링과 같은 다른 근육이 둔근의 역할을 대신하게 됩니다. 둔부가 덜 활동적이 되는 이 과정을 둔부 기억상실. 둔부 기억상실의 결과는 종종 엉덩이 대신 허리에 너무 많은 움직임과 하중이 가해집니다. 이것은 요통 발생의 주요 원인 중 하나입니다.

매일(특히 오래 앉아 있는 후에) 다리를 놓는 것이 도움이 됩니다. 일어나 둔부와 골반을 재설정합니다. 이것은 신체가 더 약한 요추 대신 움직임을 생성하기 위해 엉덩이(둔근)를 사용하는 것을 기억하는 데 도움이 됩니다.

2. 무릎 통증이 마술처럼 사라집니다.

무릎 통증의 주요 원인 중 하나는 상부 다리 뼈인 대퇴골의 제어 부족입니다. 이러한 대퇴골 제어의 부족에는 대퇴골이 앞으로 미끄러지거나, 내부적으로 회전하거나, 신체의 정중선을 향해 무너지는(외반 운동)이 포함될 수 있습니다. 이러한 모든 움직임이 만성적으로 발생하도록 허용된다면 무릎 통증과 관련이 있습니다. 둔부는 고관절에서 대퇴골을 제어하는 ​​데 중요한 역할을 하며, 이는 무릎 관절의 다른 뼈가 함께 결합되고 움직이는 방식에 영향을 미칩니다.

특히 다리가 하나뿐인 다리는 대퇴골이 무릎과 발가락과 일직선을 유지하도록 훈련하여 잠재적으로 손상되는 무릎 움직임을 방지할 수 있습니다.

3. 5K 시간이 향상됩니다.

둔부의 주요 운동 기능 중 하나는 고관절 신전입니다. 뒤에서 다리를 운전합니다. 많은 장거리 주자들은 달리기를 위해 쿼드와 햄스트링을 많이 사용하지만 둔부는 거의 사용하지 않습니다. 이것은 보폭의 길이뿐만 아니라 발이 땅에 닿는 위치, 발이 치는 힘의 양 및 골반의 안정성을 제한할 수 있습니다. 브리지를 통해 둔근 기능을 개선하면 이러한 모든 측면의 달리기를 강화하고 개선하는 데 도움이 되며 더 빠르고 효율적으로 될 수 있습니다.광고하는

4. 키가 커집니다.

자세가 왕입니다. 우리는 체육관에 가서 하루에 한 시간씩 열심히 운동할 수 있지만, 하루 중 나머지 24시간을 허무하게 보낸다면 만성적으로 끔찍한 자세를 60분 만에 되돌릴 수 없습니다. 둔근은 말 그대로 운동의 핵심입니다. 활동적이고 강한 둔부가 없으면 골반이 제대로 앉을 수 없습니다. 이것은 코어와 같이 골반 위와 아래의 모든 근육이 최적의 기능을 수행할 수 없으며 신체가 이를 보상해야 함을 의미합니다. 이 보상은 일반적으로 나쁜 형태로 제공됩니다. 허리를 숙이거나 앞으로 구부정한 자세를 취하십시오.

브릿지를 하는 것은 골반이 올바르게 앉도록 둔부를 강화하는 방법뿐만 아니라 중립 척추가 어떤 느낌인지 가르치는 데 도움이 될 것입니다.

5. 당신의 남자친구/여자친구가 고마워할 것입니다.

남자와 여자는 동의합니다. 단단하고 둥근 엉덩이. 햄스트링에 높은 위치에 앉는 유형은 거의 보편적으로 성적으로 매력적인 것으로 간주됩니다. 그리고 그 이후로 그래왔어, 음, 영원히...

당신은 그녀의 가슴, 엉덩이, 작은 허리에 끌리는 것과 같은 이유로 여성의 하이니에 끌립니다. 왜냐하면 그러한 특성은 고대 조상에게 다산의 지표였을 것이기 때문입니다. – 데이비드 버스 박사 .

그리고 여성 여러분, 이 의견이 다르지 않습니다. Ask Men이 설문 조사를 수행했습니다. 100명의 여성을 대상으로 조사한 결과, 그들 역시 타이트하고 근육질의 뒷태를 선호한다는 사실을 발견했습니다. 엉덩이 랭킹 1위 남성 신체 부위 가장 많이 켭니다.

당신이 매일 브릿지를 하고 있다면, 당신의 연인이 당신의 개선된 후방을 알아차리고 포옹 대신 엉덩이를 잡아주며 인사를 시작한다고 해도 놀라지 마세요.

6. 마침내 당신의 청바지가 얼마나 잘 맞는지 만족하게 될 것입니다.

여성은 일반적으로 만족하지 않음 청바지가 어떻게 맞고 더 자주 정착하는지와 함께. 더 이상 잘 맞거나 괜찮아 보이는 청바지를 찾기 위해 여기저기 검색할 필요가 없습니다. 뒷태가 매끈하면 어떤 청바지도 즉시 업그레이드할 수 있습니다. 이제 매일 다리를 연결하여 둔부에 약간의 모양과 크기를 추가하면 두려운 #fitgirl, #fitguy보다 큰 문제가 발생할 수 있습니다. 표준 청바지의 웨이스트 컷을 위한 둔부. 그것은 생성 문제 그 자체로....광고하는

그러나 그것은 좋은 문제가 아니겠습니까?

7. 스쿼트 및 데드리프트 개인 기록을 세울 것입니다.

스쿼트와 데드리프트는 흔히 다리 운동하고 그들은 다리를 정말 잘 작동합니다. 그러나 숙련된 리프터에게 물어보면 다른 다리 근육도 포함하는 엉덩이(둔근) 운동이라는 점을 빠르게 지적할 것입니다. 스쿼트와 데드리프트를 안전하고 효과적으로 하려면 둔근이 활동적이고 강해야 합니다. 충분한 고관절 장력(외회전 및 신전)을 생성하지 않는 비활성/약한 둔부는 연습생에게서 가장 흔히 볼 수 있는 문제 중 일부입니다. 발화하지 않는 둔근은 엉덩이와 코어가 효과적으로 함께 작동하지 않기 때문에 스쿼트의 깊이를 감소시킬 수 있습니다. 대퇴골의 외회전 부족으로 인해 무릎이 접히도록 하여 무릎 관절에 무리를 줍니다. 그리고 골반이 아래로 들어가게 되면 허리 근육에 과도한 부담을 줍니다.

매일 브릿지를 하는 것의 좋은 점 중 하나는 그날의 초점에 따라 둔부 활성화와 둔부 강화 운동으로 프로그래밍할 수 있는 브리지의 변형이 매우 많다는 것입니다. 매일 브릿지를 하면 둔부가 대퇴사두근과 햄스트링을 따라잡는 데 도움이 되어 스쿼트와 데드리프트 형태와 무게가 빠르게 향상됩니다.

8. 드라이버가 최고의 클럽이 될 것입니다.

골퍼들은 주로 핵심, 중요합니다. 그러나 더 강력하고 일관된 스윙을 하고 있다면 스윙을 통해 올바른 자세를 유지할 수 있도록 힘을 생성하고 골반을 안정화하는 데 도움이 되는 강한 둔부가 필요합니다.

힘이 지면에서 위쪽으로 발생해야 하는 경우 강한 몸통 자세를 통해 팔과 클럽으로 적절하게 전달하는 능력은 둔부의 힘과 올바른 기능에 있습니다. – 메레디스 파커, TPI

핸디캡이 높은 골퍼와 핸디캡이 낮은 골퍼를 대상으로 한 최근 연구는 다음과 같은 결론에 도달했습니다.

핸디캡이 낮은 골퍼는 핸디캡이 높은 골퍼에 비해 골반 회전 속도가 증가하고 대둔근 및 중둔근 강도가 증가할 가능성이 더 큽니다. – Callaway, Glaws et al.

매일 브릿지를 시작하면 골프 친구들은 당신의 후방이 어떻게 보이는지 부러워할 뿐만 아니라 당신의 롱 게임이 얼마나 향상되었는지 부러워할 것입니다.

브리지는 효과만큼이나 다재다능하기 때문에 정말 훌륭한 운동입니다. 다음은 난이도를 높일 수 있고 개선할 때 집중할 수 있는 몇 가지 브리지 변형입니다.

둔근 다리:

두 다리 다리는 다리 변형 중 가장 단순합니다. 이 다리는 무릎을 반 정도 올리고 어깨 너비로 벌린 상태에서 바닥에 누워 시작합니다. 흉곽을 복근과 일직선으로 유지하면서 둔근을 매우 세게 쥐어짜는 데 집중하고 발뒤꿈치를 바닥에 밀어넣고 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 위로 누릅니다. 맨 꼭대기에서 바닥으로 부드럽게 내리기 전에 1초간 둔근을 쥐어짜는 데 집중해야 합니다. 다리를 효과적으로 하기 위한 몇 가지 핵심은 둔근을 사용하고 햄스트링을 닫는 데 집중하는 것입니다. 또한 골반이 중립에서 벗어나거나 흉곽이 튀어나오지 않도록 해야 합니다. 올바르게 수행하면 어깨에서 엉덩이와 무릎을 지나는 직선이 끊어지지 않아야 합니다.

체중으로 시작해야 하지만 이 동작은 엉덩이를 가로질러 바벨을 들 때 매우 효과적일 수 있습니다. 막대에 패딩이 있는지 확인하십시오.

단일 다리 둔근 다리:

두 다리 버전이 너무 쉬워지면 이 변형으로 전환할 수 있습니다. 너무 쉽다는 것은 당신이 완벽한 형태를 유지할 수 있고, 햄스트링이 절대로 발사되지 않으며, 갈비뼈가 절대 올라오지 않고 둔부가 움직임을 구동하여 각 반복에서 완전한 고관절 신전(잠금)을 달성할 수 있다는 것을 의미합니다. 이 버전은 한 발이 땅에서 떨어져 있는 것을 제외하고는 정확히 동일합니다. 한발로 서 있는 것은 상하 운동(고관절 신전)의 어려움을 증가시킬 뿐만 아니라 외회전(무릎이 중앙선까지 접히는 것)도 증가시킵니다. 발가락, 발목, 무릎 및 엉덩이가 항상 일직선이 되도록 하십시오.광고하는

둔근 외부 회전:

둔부 다리의 꼭대기를 잡고 있는 동안 밴드에서 무릎을 밖으로 누르기 외회전과 신전에서 둔근을 작동시킵니다. 올바르게 수행하면 엉덩이에 절대적으로 불이 붙을 것입니다.

이러한 유형의 브릿지의 핵심은 밴드를 밀어낼 때에도 완전한 고관절 신전을 유지하는 것입니다. 엉덩이는 절대 떨어지지 않아야 합니다. 무릎이 시작 위치로 돌아올 수 있도록 밴드를 가능한 한 멀리 밀어냅니다(엉덩이 잠금 유지). 그런 다음 다시 밖으로 누릅니다. 내내 둔부에 최대의 긴장을 유지하기 위해 부드럽고 신중해야 합니다.

어깨 상승 둔부 다리(엉덩이 추력):

이 운동은, 더 일반적으로 엉덩이 추력으로 알려진 , 다음 중 하나가 되었습니다. 이동 둔부 발달을 위한 운동. 이것은 본질적으로 훨씬 더 넓은 가동 범위와 더 높은 고관절 신전 요구를 갖는 브릿지입니다. 이 다리의 경우 어깨가 안정된 표면(벤치, 상자, 심지어 의자)에 있기를 원합니다. 움직임의 맨 위에 있을 때 정강이가 수직이 되도록 발을 설정합니다. 흉곽은 복근과 일직선을 유지해야 하고 엉덩이를 통해 경첩에 초점을 맞춰야 합니다.

발 압력이 항상 발뒤꿈치에 있고 발가락에 있지 않은지 확인하고 마무리 단계에서 완전한 엉덩이 잠금을 달성하십시오. 그것은 최고의 둔부 활성화와 발달을 가져올 것입니다. 이 동작은 엉덩이를 가로질러 바벨이나 밴드를 추가하여 진행하기 전에 체중만으로 마스터해야 합니다.

팁: 턱을 유지 집어넣고, 가슴까지. 이것이 경추의 중립 위치는 아니지만 턱을 아래로 유지하거나 고관절을 보는 것조차 대부분의 사람들이 흉곽을 아래로 유지하는 데 도움이 됩니다. 복근에 운동의 맨 위에.

어깨 상승 싱글 레그 둔근 브리지

그만큼 싱글 레그 힙 스러스트 상당히 발전된 변형입니다. 전통적인 엉덩이 추력과 똑같이 수행되지만 한 번에 한 다리만 사용합니다. 이 운동은 두 다리 버전보다 훨씬 어렵습니다. 작업하는 다리에 덤벨을 추가하거나 바벨을 추가하거나 무릎 바로 위에 미니 밴드를 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

팁: 작동하지 않는 다리를 무릎에서 구부립니다. 동작의 최상단에서 무릎이 천장을 향하게 하고 둔부를 최대한 조이고 움직이지 않는 다리의 무릎을 천장까지 밀어 올리는 것을 생각한다.광고하는

가장 간단한 버전으로 시작하여 동작을 마스터하면서 진행합니다. 무브먼트의 품질이 높게 유지되는 한 무브먼트에 무게, 밴드 장력 또는 동작 범위를 추가하는 것을 두려워하지 마십시오. 단순히 체중만 사용하고 항상 가벼운 상태를 유지한다면 원하는 탄력이나 둥근 엉덩이를 만들 수 없을 것입니다. 근육이 성장하고 모양을 갖추려면 점진적으로 더 높은 부하에 노출되어야 합니다. 즉, 당신의 에고가 당신을 더 잘하게 두지 마십시오. 움직임의 질을 높게 유지하고 가능한 한 가장 강력하고 둔부의 수축을 얻는 데 집중하십시오.

매일 다리 운동을 시작하면 둔부가 얼마나 빨리 개선되고 엉덩이가 실제로 켜져 있고 하루 종일 활동적일 때 일어날 놀라운 일에 놀랄 것입니다.