대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 요통을 경험하게 되며 이는 매우 일반적입니다. 옛날에는 등이 '장난'하면 침상 안정이 처방되었지만 오늘날에는 계속 운동을 하는 것이 좋습니다. 물론 당신이 해야 하는 운동은 적절해야 합니다. 우리는 달리기를 하거나 무거운 중량을 들어 올리라고 제안하지 않습니다. 그것은 어리석은 일입니다. 그러나 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 훌륭한 운동이 있습니다. 이 운동은 매우 부드럽지만, 물론 몸에 귀를 기울이고 통증이 느껴지면 중지하십시오.

운동은 요통이 있을 때 일반적으로 뭉친 근육을 스트레칭하고 약해지기 쉬운 근육을 강화하는 방식으로 작동합니다. 물론 요통이 생기는 데는 여러 가지 이유가 있으므로 물리치료사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.

근육을 스트레칭하기 전에 반드시 워밍업을 하십시오. 스트레칭 중에는 절대 바운스하지 말아야 하며 모든 스트레칭은 느리고 점진적이어야 합니다. 과도한 스트레칭을 피하고 약간의 스트레칭만 느껴질 때까지 근육을 스트레칭하고 각 스트레칭을 20-30초 동안 유지합니다.

1. 하복부 강화

하복부 근육은 허리와 협력하여 작동하기 때문에 하복부 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 즉, 아랫배 근육이 약하면 허리가 팽팽해져 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

아래 이미지는 하복부 근육을 위한 훌륭한 운동입니다. 매우 부드럽고 매우 효과적입니다. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 숨을 들이마시면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 숨을 내쉬면서 발을 바닥으로 되돌려줍니다. 이 운동을 각 다리에 6~8회 반복합니다.

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2. 깊은 복부 강화

강화해야 할 매우 중요한 근육은 허리를 많이 지원하는 복횡근입니다. 많은 사람들에게 이 근육은 극도로 약해 요통을 유발할 수 있습니다. 이 근육을 강화하는 매우 부드럽고 안전한 방법이 아래에 나와 있습니다. 이 운동을 수행하려면 등을 대고 누워서 머리 아래에 작은 쿠션을 놓고 무릎을 구부립니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져야 하고 바닥에 놓아야 합니다. 상체를 편안하게 유지하고 턱을 부드럽게 안으로 집어넣습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉴 때 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 데 집중하세요. 이 부드러운 수축을 5~10초 동안 유지합니다. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 이완하십시오. 이것은 느리고 부드럽게 조이기 때문에 최대 힘의 25% 미만을 사용하는 것을 목표로 합니다. 다섯 번 반복합니다.

출처:www.nhs.uk

3 새 개

허리를 움직이는 것은 회복을 돕는 데 중요합니다. 버드독 운동은 아래 이미지와 같이 허리를 가동하는데 좋습니다. 이 운동을 수행하려면 네 발을 모두 들고 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 척추는 중립 위치에 있으며 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지해야 합니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 척추와 일직선이 되도록 뻗습니다. 척추는 항상 중립 위치에 있어야 하므로 허리가 아래로 처지지 않도록 해야 합니다. 5~10초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 다리와 팔을 모두 바닥에 내립니다. 이 운동을 양쪽을 번갈아 8~12회 반복합니다.

출처: www.popsugar.com

4 다리

허리를 가동시키는 또 다른 훌륭한 운동은 아래 이미지와 같이 다리입니다. 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕고 발은 바닥에서 엉덩이 거리만큼 떨어져 있습니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 어깨와 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 8~12회 반복합니다.광고하는

출처: http://listedfit.com

5 골반 기울기

Pelvic Tilt는 허리 근육을 동원하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 아래 그림과 같이 등을 대고 누워 머리 아래에 작은 쿠션을 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 놓습니다. 상체를 편안하게 유지하고 턱을 부드럽게 밀어 넣습니다. 허리를 바닥에 부드럽게 펴고 복부 근육을 수축시킵니다. 이제 허리에 완만한 아치가 느껴지고 등 근육이 수축하고 시작 위치로 돌아갈 때까지 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 기울이십시오. 한 손은 배에, 다른 한 손은 허리 아래에 놓고 올바른 근육이 작동하는지 느껴보세요. 천천히 흔드는 동작으로 골반을 앞뒤로 기울이면서 8~12회 반복합니다.

출처:www.nhs.uk

6. 허리 스트레칭

허리 스트레칭은 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 손은 어깨 바로 아래에 두고 네 발로 무릎을 꿇습니다. 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지하고 어깨는 뒤로 젖히고 팔꿈치를 잠그지 않도록 합니다. 숨을 크게 들이마시고 내쉬면서 천천히 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 당깁니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 숨을 들이마시면서 몸을 다시 네 발로 들어올립니다. 6~8회 반복합니다.

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출처:www.nhs.uk

7. 다리 스트레칭

요통을 겪을 때 다리 뒤쪽에 있는 햄스트링 근육이 매우 팽팽해지는 것은 매우 흔한 일입니다. 이러한 이유로 스트레칭하는 것이 좋습니다. 아래에서 햄스트링이 크게 늘어나는 것을 볼 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 두 발을 바닥에 대고 무릎을 들어 등을 대고 눕습니다. 한 발의 공 아래에 수건을 감습니다. 무릎을 펴고 천천히 수건을 뒤로 당깁니다. 다리 뒤쪽으로 부드럽게 스트레칭되는 것을 느껴야 하며 무리하게 하지 마십시오. 20~30초 동안 유지합니다. 각 다리에 대해 두 번 반복합니다.

출처:www.webmd.com

8. 엉덩이 스트레칭

요통이 있을 때 긴장할 수 있는 또 다른 근육은 엉덩이 근육인 이상근입니다. 아래의 스트레칭은 이 근육을 스트레칭하는 데 정말 효과적이며 매우 쉽습니다. 운동을 수행하려면 등을 대고 누워 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 왼쪽 다리의 넓적다리를 잡고 숨을 깊게 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 양쪽에 두 번 반복합니다.

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출처: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. 엉덩이 스트레칭

요통이 있을 때 고관절 굴곡근이 팽팽해지는 경우가 많기 때문에 고관절을 스트레칭하는 것도 좋습니다. 엉덩이 굴근이 조이면 엉덩이가 너무 튀어 나오는 '도널드 덕 자세'로 이어지는 자세가 바뀔 수 있습니다. 이것은 허리를 조이고 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 고관절 굴근을 스트레칭하려면 한쪽 무릎을 바닥에 대고 무릎을 꿇고 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 발을 앞으로 내밉니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 등을 똑바로 유지하십시오. 20~30초 동안 스트레칭을 유지합니다. 양쪽에서 2회 반복합니다.

출처: www.popsugar.com

10 척추 스트레칭

이 마지막 스트레칭은 척추를 스트레칭하는 데 탁월하며 하는 것도 기분이 좋습니다. 등을 대고 누워 머리 아래에 작은 쿠션을 놓습니다. 무릎을 구부리고 함께 유지하십시오. 상체를 편안하게 유지하고 턱을 부드럽게 안으로 집어넣습니다. 크게 숨을 들이쉬고 내쉴 때 무릎을 한쪽으로 굴린 다음 골반을 굴려 양 어깨를 바닥에 유지합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 크게 숨을 들이마십니다. 양쪽을 번갈아 가며 6~8회 반복합니다.

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주요 사진 크레딧: pixabay.com을 통한 pixabay