혈당은 교활한 건강 문제이지만 혈당 수치를 효율적이고 빠르게 낮추는 데 도움이 되는 강력한 식품이 많이 있습니다. 첫째, 고혈당과 저혈당이 발생하는 이유를 이해하려면 혈당이 높고 낮음을 유발하는 요인에 대한 기본적인 이해가 중요하며 이 모든 것은 인슐린으로 시작됩니다. 인슐린은 혈류로 들어가 세포에 영양분을 전달하여 혈당이 안정적으로 유지되도록 하는 호르몬입니다. 인슐린은 종종 부정적인 호르몬으로 생각되지만 실제로는 우리 건강에 중요하고 중요합니다. 우리 몸이 인슐린을 생산하지 않거나 인슐린을 효율적으로 사용하지 않으면 인슐린 저항성이 발병하여 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 인슐린이 제 역할을 하도록 돕기 위해 우리 모두가 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 규칙적으로 먹고 건강에 좋은 음식으로 가득 찬 균형 잡힌 식단을 먹는 것입니다.

혈당 수치를 낮추는 다음 팁으로 시작하십시오

혈당을 낮추는 데 도움이 되는 혈당 친화적인 음식으로 접시를 채우는 것을 시작하려면 먼저 정제 설탕, 정제 곡물 및 대부분의 가공 식품을 식단에서 제거하십시오. 가공 식품(특히 패스트 푸드)에는 모두 화학 물질과 정제된 성분이 포함되어 있어 우리 몸이 실제 영양소로 인식하지 못하기 때문에 세포가 실제로 필요한 것을 얻지 못하고 결과적으로 항상 배고픔을 느낍니다. 이것은 또한 인슐린이 덜 효율적으로 작동하게 하는 혈당 변동 및 스파이크를 유발합니다.

혈당이 안정적인 위치에 머물도록 인슐린이 가장 잘 작용하는 데 도움이 되는 것은 조밀한 양의 영양을 포장하고 아미노산(신체에서 단백질을 형성함), 섬유질(탄수화물의 가장 좋은 공급원) 및 건강에 좋은 지방을 함유한 식품입니다. 진짜 음식.

이러한 영양학적 이점을 제공하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식을 확인해 볼까요?

1. 시금치

시금치는 아미노산이 풍부하고 실제로 컵당 5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 시금치는 또한 모두 혈압 수치를 낮추는 미네랄 칼슘, 마그네슘 및 칼륨의 풍부한 공급원이며 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질, 단백질 및 미네랄은 인슐린 수치의 균형을 유지하고 신체가 더 많은 영양을 느끼도록 돕는 세 가지 훌륭한 구성 요소입니다.

스무디, 샐러드, 앙트레에 시금치를 추가하고 케일이 환상적이지만 시금치는 다른 어떤 채소보다 컵당 더 많은 전체 영양소를 제공한다는 것을 기억하십시오!광고하는

2. 아보카도

아보카도는 여러 가지 이유로 슈퍼푸드이지만 혈당 수치를 낮추는 데 특히 좋습니다. 아보카도 과일은 심장에 가장 좋은 지방 유형인 단일불포화 지방이 풍부한 공급원입니다. 아보카도는 또한 섬유질, 아미노산, 비타민 B, 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄의 좋은 공급원이며 마요네즈와 치즈와 같은 음식을 대체할 수 있습니다. 특히 당뇨병이나 음식 과민증이 있는 사람들에게 좋습니다.

다음 스무디에 아보카도를 잘게 썰어서 크림 같은 질감을 만들고, 샐러드에 추가하거나, 마요네즈나 치즈 대신 사용하거나, 다음 오믈렛에 자유롭게 추가하세요. 적당히 가공된 지방 대신에 이 과일을 식단에 추가할 수 있습니다.

3. 계란

계란은 수년 동안 나쁜 평판을 얻었지만 사실은 균형 잡힌 식단의 매우 중요한 부분이 될 수 있으며 고기가 없는 단백질, 건강한 지방 및 비타민 B12 및 비타민 D와 같은 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 핵심은 적당히 섭취하고(하루에 두어 개 이상), 방목, 유기농 및 비 GMO 계란과 같은 가능한 최고 품질의 계란을 구입하십시오. 계란은 일반적으로 소화하기 매우 쉽기 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 매우 효과적이므로 영양소가 세포에 빠르게 도달하여 결과적으로 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

삶은 계란을 냉장고에 보관하고 혈당이 너무 높거나 떨어질 수 없을 때 하나씩 보관하십시오. 하루 종일 혈당 수치를 낮추기 위해 아침, 점심 또는 저녁 식사에 계란을 포함할 수도 있습니다. 달걀 흰자는 하나 또는 두 개의 전체 달걀과 짝을 이루어 전체 달걀의 지방을 과도하게 사용하지 않고도 더 많은 단백질을 얻을 수 있습니다.

4. 브로콜리

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브로콜리에는 혈당 수치를 낮추는 이점이 있습니다. 첫째, 음식에서 우리 세포로 설탕이 방출되는 속도를 늦추는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 우리가 설탕을 직접 섭취하지 않더라도, 우리가 섭취하는 모든 것은 결국 우리 몸이 에너지를 공급하는 데 사용하는 포도당으로 바뀝니다. 그러나 포도당으로 변하는 음식을 천천히 먹는 것이 가장 좋습니다. 그래야 과자나 정크 푸드를 먹을 때 생기는 격렬한 흔들림이 아니라 항상 일정한 방출을 얻을 수 있습니다. 섬유질은 영양소의 소화 및 동화뿐만 아니라 항상 건강한 혈당 수치를 유지하는 열쇠입니다.

브로콜리를 생으로 먹거나 토끼처럼 먹을 필요가 없습니다. 구운 브로콜리, 향신료 및 좋아하는 단백질 공급원으로 브로콜리를 즐기는 방법, 저지방 단백질, 국물 및 기타 야채와 함께 볶음에 사용하거나 일반 저녁 식사와 함께 먹기 위해 볶습니다. 그것은 또한 샐러드에 추가할 수 있으며 일년 내내 구할 수 있는 가장 저렴하고 영양가 있는 야채 중 하나입니다.

5. 무지방 그릭 요거트

무지방 그릭 요구르트는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 물론 유제품 불내성 또는 완전 채식주의자라면 그릭 요거트가 적합하지 않지만 유제품을 식단에 포함시키는 경우 고품질의 공급원이 고기의 기름진 부위나 채식주의자 대신 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 처리된 소스. 그릭 요거트의 영양소는 혈당 수치를 낮추고 식욕을 매우 빠르게 만족시킵니다. 최상의 품질을 위해 가능한 한 non-GMO 및 유기농 공급원에서 구매하고 호르몬이나 항생제가 첨가된 요구르트 제품은 물론 설탕이나 인공 성분이 첨가된 제품도 피하십시오.

스무디의 우유 대신 그리스 요구르트를 사용하거나 딥과 드레싱의 지방을 줄이기 위해 사워 크림 대신 사용하거나 마요네즈 대신 샌드위치의 베이스로 사용할 수 있습니다. 또한 베리로 멋진 디저트를 만들 수 있으며 밤에는 더 아이스크림처럼 제공하기 위해 한 시간 동안 얼릴 수 있습니다. 맛이 너무 신맛이 나는 경우 설탕을 첨가하지 않고 스테비아를 추가하여 달게 만드십시오.

6. 아몬드

아몬드는 다른 유형의 견과류보다 더 많은 단백질과 더 많은 섬유질과 전반적인 영양을 제공합니다. 이것은 혈당 수치와 혈압 수치를 낮추는 데 탁월한 선택입니다. 아몬드에는 온스당 7g의 단백질, 3g의 섬유질 및 1g의 자연 발생 설탕이 포함되어 있습니다. 또한 혈당과 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 아몬드는 약간의 칼슘, 철, 아연도 제공합니다!광고하는

1온스의 아몬드는 약 22개의 견과류와 같으며 하루 종일 간식으로 완벽한 1회 제공량입니다. 원한다면 샐러드, 볶음, 오트밀과 같은 식사에 아몬드 슬라이스를 추가할 수도 있습니다. 또는 위에서 언급한 그릭 요거트와 함께 간식이나 가벼운 아침 식사를 하십시오.

7. 치아씨드

치아씨드는 크기는 작지만 놓치고 싶지 않은 큰 이점을 제공합니다! 치아는 단백질을 제공하는 아미노산, 혈당 수치를 낮추는 섬유질, 마그네슘, 칼슘, 철과 같은 영양소를 제공하는 훌륭한 공급원입니다. 치아씨드는 또한 우리의 심장과 신진대사가 건강을 유지하는 데 필요한 오메가-3 지방이 풍부합니다. 이 같은 지방은 또한 우리의 두뇌에 연료를 공급하고 하루 종일 더 균형 잡힌 느낌을 갖도록 도와줍니다.

치아의 또 다른 이점은 맛이 없기 때문에 식사에 쉽게 통합할 수 있지만 일단 굳으면 추가되는 모든 것을 걸쭉하게 만드는 데 도움이 된다는 것입니다. 젤과 같은 일관성 때문에 chia는 오트밀과 스무디에 추가하는 것이 재미있습니다. 또는 샐러드 드레싱과 수프에 포함할 수도 있습니다.

8. 밀싹

스티븐 데폴로 /플리커

그다지 매력적으로 들리지는 않지만, 밀순은 실제로 약간 달고 더 나은 혈당 수치와 해독 및 소화를 위해 먹을 수 있는 가장 강력한 식품 중 하나입니다. Wheatgrass는 또한 밀이 만들어지는 실제 곡물이 아닌 풀에서 나오기 때문에 글루텐이 없습니다. 아미노산, 섬유질, 비타민, 미네랄, 엽록소가 풍부하여 아름다운 녹색을 띠고 있습니다. 엽록소는 혈당 수치를 빠르게 낮추기 위해 가장 간과되는 영양소 중 하나이며 조밀한 녹색 식품에서 발견됩니다.

밀순은 샷으로 섭취하거나, 밀순 주스 분말 형태로 사용하거나, 건강 식품 매장에서 통째로 구입하여 주스로 만들거나 스무디에 사용할 수 있습니다. 나는 생밀과 유기농 밀순 주스로 만든 나물 분말이 그것을 사용하는 가장 쉽고 맛있는 방법이지만 많은 사람들이 일상에서 통밀순을 사용하는 것을 즐깁니다. 어떤 방법으로 밀순을 사용하기로 선택하든 처음 시도할 때 포기하지 마십시오. 혈당 수치를 낮추고 전반적인 식단, 모발, 심지어 피부도 개선하는 놀라운 음식이 될 수 있습니다.

9. 야생 물고기

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야생 생선은 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄과 함께 저지방 단백질, 철분, 건강한 지방 및 비타민 B를 포함한 건강상의 이점으로 가득 차 있습니다. 생선은 전반적인 영양 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 좋은 음식이지만 야생 연어, 틸라피아, 넙치, 참치와 같은 살코기 옵션을 구입하고 빵 부스러기나 다량의 기름에 튀기거나 코팅한 음식은 피하는 것을 잊지 마십시오. 독성 오염 물질, 수은 및 살충제를 피하기 위해 양식보다 야생 물고기를 선택하는 것도 매우 중요합니다.

생선은 점심이나 저녁에 먹을 수 있으며, 맛있는 아침 식사를 원하신다면 오믈렛이나 채소 위에 올려 드셔도 좋습니다. 아니면 구워서 식혀서 연어나 참치샐러드를 만들어보세요!

10. 렌즈콩

제이슨 제이콥스 /플리커

렌틸콩은 단백질, 철분, 칼륨 및 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 낮추는 전반적으로 놀라운 식품입니다. 렌틸콩은 또한 항산화제의 좋은 공급원이며 매우 저렴하며 맛있고 크림 같은 식감을 제공합니다. 이 콩과 식물의 가장 큰 이점 중 하나는 콩이나 다른 말린 콩과 식물처럼 오래 담그거나 요리할 필요가 없다는 것입니다. 렌틸콩은 담그지 않아도 20분이면 익을 수 있고, 붉은 쪼개진 렌틸콩은 15분이면 익습니다. 빨간색은 더 달콤한 경향이 있고 다른 색상은 더 열매가 많은 경향이 있으므로 원하는 품종을 선택하십시오.

렌틸콩은 수프, 스튜, 샐러드에 추가할 수 있으며 채식주의자/채식주의자 옵션을 위한 환상적인 고기 대체품이 될 수 있습니다. 콩을 좋아하지 않거나 좋아하지 않는다면 렌즈콩을 사용해 보세요. 소화 시간이 오래 걸리지만 많은 양의 영양을 담기 때문에 혈당 수치를 낮추는 데 탁월한 식품입니다.

혈당 수치를 낮추는 마지막 팁

식이 요법이 혈당 수치를 관리하는 데 중요하지만 전반적인 생활 방식도 중요합니다. 적절한 수면, 충분한 물 섭취, 매일의 운동은 모두 24시간 내내 혈당 수치를 낮추는 데 중요한 요소입니다. 어떤 사람들은 하루에 여러 번 먹는 것이 더 효과적이라는 것을 발견하고 다른 사람들은 하루에 세 번 더 많은 식사를 하는 것이 가장 좋다는 것을 알게 됩니다. 둘 다 테스트하여 어떤 것이 당신에게 효과가 있는지 확인하고 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 가능한 한 전반적으로 더 건강한 혈당 수치를 위해 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 균형 잡힌 섭취와 함께 실제 음식을 먹는 것을 우선시하십시오.

혈당 수치를 낮추기 위해 언급할 가치가 있는 다른 식품으로는 코코넛 버터, 다크 초콜릿, 계피, 사과 사이다 식초, 기타 견과류 및 씨앗, 대부분의 모든 야채, 채소, 베리와 사과와 같은 섬유질이 풍부한 과일, 심지어 블랙 커피가 있습니다. 몸을 돌볼 때 자신을 박탈할 필요는 없지만 고품질의 실제 식품을 선택하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.

자세한 내용은 다음을 확인하세요. 이 팁 따라서 즉시 혈당 수치를 높일 수 있습니다!광고하는

주요 사진 크레딧: Shutterstock.com을 통한 AnastasiaKopa