완벽한 체격을 구축하려면 노력, 헌신 및 일관성이 필요합니다. 그러므로 하룻밤 사이에 몸을 바꿀 은총을 믿는 것은 헛된 것입니다. 좋은 소식은 체력 향상을 가속화하기 위해 따를 수 있는 몇 가지 훈련 지침이 있다는 것입니다.

체중 감량, 근육량 증가 또는 둘 다를 원하는 경우 최대 결과를 위해 따라야 하는 훈련 지침이 있습니다.

일어나

견고한 워밍업은 모든 운동의 근간입니다. 적절한 워밍업은 혈액을 흐르게 하고 체온을 높이고 나중에 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 해줍니다. 워밍업을 건너 뛰는 것은 몸이 아직 추울 때 조기 피로와 부상의 위험이 높기 때문에 재앙을 노리는 것입니다. 따라서 본격적인 워밍업으로 운동을 시작하십시오.광고하는

적절하게 워밍업을 하려면 조깅, 자전거 타기 또는 제자리에서 달리기를 생각하여 5분 동안 가벼운 유산소 운동으로 시작한 다음 모든 실린더에서 몸을 발사하도록 기본 체중 운동을 5분 더 수행하십시오.

리프트 빅

올바른 리프팅 전략에 관해서는 큰 복합 동작이 프로그램의 핵심을 구성해야 합니다. 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스와 같은 동작은 성장과 테스토스테론 호르몬 수치의 급증으로 이어져 근육 성장이 가속화되고 체력이 향상됩니다.

뿐만 아니라 복합 운동은 엄청난 양의 근육 섬유를 동원하여 더 많은 에너지 소비와 지방 손실을 초래합니다.광고하는

좋은 형태

부상의 주요 근본 원인 중 하나는 나쁜 형태입니다. 안절부절, 아치형 등 또는 나머지 나쁜 징후이든, 잘못된 훈련 형태는 훈련 결의에 재앙을 초래할 수 있습니다. 따라서 훈련에 좋은 형태의 패턴을 뿌리도록 하십시오.

커지기 전에 기술을 습득하십시오. 주변에 피드백을 요청하고 공개하십시오. 물론 개인 트레이너를 고용하는 것이 좋은 자세를 개발하고 유지하는 데 도움이 되는 최선의 선택입니다.

근육을 풀어주세요

근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 연구에 따르면 고정된 기계 대신 자유 중량으로 운동하면 근육이 더 활성화되어 근육이 더 많이 성장합니다. 프리 웨이트도 사용하기 쉽고 편리하며 좋은 형태 패턴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.광고하는

따라서 스미스 머신을 기다리며 시간을 보내는 대신 프리 웨이트를 채택하고 큰 번거로움 없이 운동을 하십시오.

긴장의 시간

근육 성장은 주로 근육이 운동을 수행하는 시간에 따라 달라집니다. 이것이 긴장 상태의 시간 또는 줄여서 TUT로 알려진 것입니다. 많은 연구에 따르면 최대 근육 성장을 위한 이상적인 긴장 시간은 40초에서 60초 사이입니다.

너무 적게 하면 긴장을 많이 만들지 않을 것입니다. 너무 많이 하면 근육이 과도하게 훈련될 위험이 있습니다. 따라서 최대 성장을 위해 해당 범위 내에서 세트 시간을 설정하십시오.광고하는

많이 스프린트

장거리 달리기에는 이점이 있습니다. 그들은 지구력을 개발하고 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다. 그러나 그것들은 지루하고 시간과 근육량에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 다행히 인터벌 러닝은 번거로움 없이 이러한 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝의 한 형태인 이러한 유형의 달리기는 체중 감량, 신진대사 촉진, 강력한 하체 근력 및 속도 개발에 도움이 되며 최고의 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 인터벌 러닝 운동을 진행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 적절한 워밍업으로 시작하십시오. 5분 동안 천천히 달리고 심호흡을 합니다.

• 45초 동안 최대 전력의 80%로 첫 번째 스프린트를 시작합니다. 다시 45초 동안 천천히 조깅하면 회복됩니다.

• 켜짐/꺼짐 강도 주기를 7~10회 반복합니다.

• 쿨다운으로 운동을 종료합니다. 5분간 천천히 조깅한 후 스트레칭을 한다.

변화에 열려 있으십시오

동일한 훈련 루틴을 고수하는 것은 지루함과 성과 안정을 위한 방법입니다. 교육 프로그램을 통해 발전을 이루고자 한다면 끊임없는 변화가 핵심입니다. 그러기 위해서는 끊임없이 자신의 안전지대에서 벗어나 몸에 도전해야 합니다.광고하는

그러므로, 당신이 하는 모든 운동과 함께 진행해야 합니다. 한 세션에 15회를 수행한다면 부하를 높이고 다음 세션에서 10 또는 12회를 수행하십시오. 다음 세션에서 부하를 유지하되 15회 반복으로 돌아가서 매번 하나의 변수만 변경합니다.