사람들은 종종 자신의 최고를 보기 위해 근육을 키우고 싶어하지만 근육을 키우는 것은 심미적인 것 외에도 많은 이점이 있습니다. 더 많은 근육을 사용하면 다음날 통증 없이 더 활동할 수 있고 더 많은 지지 관절을 만들어 유연성을 높이며 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

근육을 빠르고 자연스럽게 얻는 방법을 정말로 배우고 싶다면 제대로 찾아오셨지만 마법의 답은 없습니다. 우리가 무엇을 연구 지원 운동 프로그램, 영양 코칭 및 동기 부여 지원이 있습니다. 근육량을 빠르고 자연스럽게 늘릴 수 있는 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

목차

1. 근육량이란 무엇입니까?
2. 건강한 대 건강에 해로운 근육 증가
3. 자연스럽게 근육을 얻는 방법
4. 마지막 생각들
5. 근육을 얻는 방법에 대한 추가 정보

근육량이란 무엇입니까?

몇 년 전에 내가 무술 수업에 참가한 이유 중 하나는 정기적인 훈련이 내게 도움이 되기를 바랐기 때문입니다. 브루스 리 몸은 물론 그렇지 않았습니다.

근육을 만드는 방법에 대한 근본적인 이해가 부족했습니다. 무술은 나에게 자기 방어에 필요한 기술을 줬고 지구력을 향상 시켰지만 드웨인 존슨을 닮지 않았습니다.

내가 나중에야 깨달은 것은 근육이 필요할 때만 미시적인 수준에서 스스로 성장한다는 것입니다. 그리고 거시적인 인간으로서 당신은 근육에서 그러한 필요를 키울 수 있습니다.

근육을 얻으려면 특정 반복 횟수와 특정 빈도로 훈련해야 합니다.

건강한 대 건강에 해로운 근육 증가

근육을 얻으려면 우선 몸에 스트레스를 가해야 합니다. 훈련 자체가 당신에게 완전히 건강한 것은 아닙니다. 체육관에서 귀중한 체액을 잃고 에너지 자원을 비우며 근육에 미세한 눈물을 만듭니다. 몸이 불편할 때 비로소 근육이 생긴다.광고하는

체중 감량은 또한 단기적으로 신체에 스트레스를 주는 상황입니다. 신체가 원하는 것보다 적은 양의 에너지를 섭취하고 있기 때문에 신체가 에너지를 덜 필요로 하는 방식으로 유기체를 재구성하게 됩니다. 비과학적인 용어로: 칼로리를 적게 섭취하면 신체가 지방을 태우기 시작합니다.

이 두 시나리오의 공통 분모는 필요합니다. 세계적인 베스트셀러의 저자 로버트 그린 50 권력의 법칙 , 인간은 필요할 때만 행동하기 때문에 필연성을 세상의 지배자라고 부릅니다. 필요는 스트레스를 받고 있음을 의미합니다.

생각해 내다, 건강한 것은 항상 상대적이다 . 알코올 중독자를 강제로 그만 마시다 스트레스 호르몬과 관련하여 단기적으로는 큰 피해를 줄 수 있지만 장기적으로는 대안을 고려할 때 훌륭한 결정이 될 수 있습니다.

근육을 얻는 방법을 배운다는 의미에서 극단적인 근육 증가는 해로울 수 있지만 대안이 비만이라면 비만보다 개인의 수명을 연장시켜주기 때문에 건강하다고 볼 수 있습니다.^[1]

근육 성장을 건강하게 만드는 것은 회복 단계입니다. 건강한 근육 증가의 절정은 충분한 수면과 스트레스를 줄이는 개인 생활과 함께 식물성 식단으로 하는 것입니다.^[두]또한, 물론, 단백 동화 스테로이드의 도움 없이.

자연스럽게 근육을 얻는 방법

다음은 최단 시간에 최대의 건강하고 자연스러운 근육 성장을 달성하기 위해 오늘 취할 수 있는 7단계입니다.

1. 헌신하라

모든 오래 지속되는 변화의 첫 번째 단계는 마음가짐입니다. 이것은 진부하게 들릴지 모르지만, 당신이 당신의 라이프스타일을 바꾸는 데 전념하지 않는다면 소파에 앉아 있는 것이 나을 수도 있습니다.광고하는

나무를 베는 데 6시간을 주시면 처음 4시간은 도끼를 가는 데 사용하겠습니다. -아브라함 링컨

정확히 적어 왜 당신은 근육을 얻고 싶어. 좋아하는 사람에게 감동을 주기 위해서인가, 자신감을 얻기 위해서인가, 아니면 일상을 조금 더 편하게 하기 위해서인가? 그것을 적어서 매일 볼 수 있는 곳에 보관하십시오.

전문가 팁: 영감을 주는 사진을 사용하여 효과를 높이십시오.

2. 목표 설정

이미 펜과 종이를 가지고 있는 동안, 당신의 목표를 적어 . 목표를 종이에 적는 것에는 특별한 것이 있습니다. 이것은 헌신의 또 다른 측면입니다.

구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 현실적이며, 시간 제한이 있는 SMART 방식으로 목표를 설정하고 있는지 확인하십시오. 이것을 SMART 목표라고 하며 작동합니다.

근육량을 만드는 것이 목표가 아닙니다. 7월이 끝나기 전에 5파운드의 근육량만큼 체중을 늘리십시오. 성공을 측정하려면 전후 사진을 찍어 결과를 비교하십시오.

3. 올바른 훈련 루틴 찾기

제가 관리하는 피트니스 센터에 최근에 전신 운동을 설계한 고객이 있습니다. 한 달 후 그는 나에게 와서 더 이상 내 훈련 루틴을 따르지 않는다고 고백했습니다.내가 괜찮다고 말하자 그는 충격을 받았다. 그는 내가 자신의 행동에 좌절할 것이라고 예상했지만 나는 그렇지 않았습니다. 나는 네가 말을 물가로 인도할 수 있다는 것을 알지만 물을 마시게 할 수는 없고, 올바른 교육 프로그램이나 루틴이 귀하에게 적합한 것임을 알고 있습니다. 광고하는

당신은 세계 최고의 운동 루틴을 가질 수 있지만, 항상 체육관에 가야만 하고 흥분을 느끼지 않는다면 그것은 당신에게 적합한 루틴이 아닙니다.

근육 성장을 위한 전통적인 권장 반복 범위는 6-12회(긴장 상태의 시간에 대한 연구를 기반으로 함)이지만 5-7회 반복이 더 최적일 수 있다는 연구도 있습니다.^[삼]훈련 세트와 세트 사이의 휴식 시간도 마찬가지입니다.^[4]

일반적으로 휴식 시간을 1~2분으로 유지하는 것이 좋습니다. 전신 훈련 계획(예, 다리 훈련도 가능)으로 시작하고 초심자로서 약 8-12회 반복하는 것을 목표로 합니다. 1년 이상 훈련을 한 경험이 있다면 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

운동당 약 3세트를 하고 체육관에서 1.5시간 이상을 보내지 않는 것을 목표로 하십시오. 이렇게 하면 긴 훈련 세션을 피함으로써 근육 단백질 분해를 최소화할 수 있으며, 가장 중요한 것은 개인 생활을 소홀히 하지 않는다는 것입니다.

4. 일관성 유지

근육을 얻는 방법을 배울 때 올바른 훈련 루틴을 갖는 것은 일관성을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다. 3년 동안 꾸준히 헬스장을 다니다 보면 효과를 볼 수 있을 것이다. 최고의 운동 프로그램이나 유전적 특성이 있는지는 중요하지 않습니다. 헌신이 결실을 맺게 될 것입니다.

운동 습관을 만드는 데 도움이 필요하면 Lifehack의 30일 저항 밴드 운동 챌린지 . 이렇게 하면 한 달 동안 루틴에 전념하는 데 도움이 되며 근육 강화 일정으로 더 쉽게 이동할 수 있습니다.

5. 진행에 초점

근육을 만들려고 할 때 진행이 가장 중요합니다.광고하는

장기적으로 더 많은 무게를 추가하면 근육에 기계적 스트레스가 추가됩니다. 당신의 몸은 적응할 이유를 알아야 하고, 적응시키는 가장 좋은 방법은 기계적 스트레스를 추가하는 것입니다.^[5]매주 또는 한 달에 들어 올리는 중량이나 반복 횟수를 늘리십시오.

6. 좋은 것을 더 많이 먹어라

지방을 빼면서 근육을 키우려면 에너지가 필요합니다. 음식을 통해 에너지를 얻고 근육 조직으로 변환됩니다.근육을 얻으려면 칼로리 잉여 상태에 있어야 하며 실제로 필요한 칼로리보다 더 많이 섭취해야 하며 이러한 칼로리는 영양 밀도가 높아야 합니다. 말린 과일을 먹거나 스무디를 마셔야 식욕이 감소하지 않고 칼로리 섭취가 증가합니다. 나는 당신이 목표를 제안합니다 하루에 약 200칼로리의 잉여 칼로리를 위해 .당신은해야 단백질을 포함 단백질 쉐이크 또는 단백질 분말 형태로 제공될 수 있는 모든 식사와 함께 제공됩니다. 근력과 근육을 키울 때 회복을 돕기 위해 운동 후에만 탄수화물을 섭취하십시오. 또한 건강한 양의 물을 마셔야 운동 후 근육이 치유되고 성장하는 데 도움이 됩니다.

7. 일상을 바꾸세요

이것은 진행과 유사합니다. 다시 말하지만, 당신은 당신의 몸이 장기적으로 계속 추측하기를 원합니다. 훈련의 고원 , 새로운 접근 방식을 시도해야 합니다.

다른 운동을 실시하고 다른 반복 범위에서 훈련하십시오. 즐겁게 훈련하고 실험해 보세요. 자신에게 맞는 것을 언제 찾을 수 있을지 알 수 없습니다.

마지막 생각들

근육 성장은 다양한 생리적 기능과 변수를 포함하는 매우 복잡한 과정입니다. 수백 시간을 연구하고 표면을 거의 긁을 수 있지만 근육을 만드는 것은 그렇게 복잡하지 않습니다.체육관에서 훌륭한 몸을 만든 대부분의 사람들은 유명한 과학자가 아닙니다. 그들은 입증된 계획을 따르는 일반 사람들입니다. 그들은 체육관에 전념했으며 지속적인 발전을 추구하면서 일상과 일치합니다.도전할 의욕이 있는 사람이라면 누구나 가능합니다. 위의 조언을 사용하여 오늘 근육 만들기를 시작하십시오!

근육을 얻는 방법에 대한 추가 정보

• 근육 회복 속도를 높이는 12가지 입증된 방법
• 근육을 만들고 지방 손실을 늘리는 데 얼마나 걸립니까?
• 근육 형성을 위한 10가지 운동 요령

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 John Fornander

참고