체중 감소 고원을 극복하는 방법(단계별 가이드)

체중 감소 고원을 경험하는 것은 지극히 정상입니다. 하지만 정상적이라고 해서 답답하지 않은 것도 아니고, 모든 노력이 멈춘 것 같은 느낌이다.

체중 감량 정체기를 장애물로 보는 대신, 때때로 방해가 될 수 있지만 여전히 탐색할 수 있는 과속 방지턱으로 볼 필요가 있습니다.

이 기사에서는 이러한 고원의 원인과 다음 번에 발생할 수 있는 고원을 어떻게 극복할 수 있는지 살펴볼 것입니다.

체중 감소 고원이란 무엇입니까?

이 고원의 기본은 체중 감소 또는 지방 감소가 진행 기간 후에 정체된다는 것입니다. 그러나 이런 일이 발생한 진짜 이유는 무엇이며, 그럴 때 왜 그런 일이 발생합니까? 체중 감소 또는 체지방 감소가 정체된 것처럼 보였고 가장 먼저 해야 할 일은 이것이 정체 상태인지 인식하는 것입니다.

매일 체중을 측정하면 매일 변동이 있음을 알 수 있습니다. 매일 체중을 측정하고 있다면 적어도 체중을 측정하고 싶을 것입니다. 실제 체중은 아침에 화장실에 다녀온 후 가장 먼저 측정됩니다. 동시에 체중을 측정하고 체중계가 올바르게 보정되었는지 확인하고 싶습니다. 완벽하지 않은 바닥이라도 부정확한 판독값을 줄 수 있습니다.

체중은 하루 종일 변동될 수 있으며 사람들은 종종 3-5파운드의 변화를 볼 수 있으므로 이 작업을 먼저 수행하는 것이 중요합니다. 이러한 일일 변경 사항이 있으므로 다른 접근 방식을 사용하여 매주 주간 평균을 확인하려고 합니다. 이렇게 하면 진행 상황에 대한 더 나은 스냅샷을 제공하고 실제로 고원에 도달했는지 여부를 알려줍니다.

진정한 체중 감소는 몇 주와 몇 달에 걸쳐 발생하며, 이것이 추적이 중요한 이유입니다. 이 더 긴 기간 동안 점진적으로 감소해야 합니다. 건강하고 지속적인 체중 감소는 주당 약 1-2파운드입니다. 일정 기간 동안 작은 상승 및 하락 스파이크가 있지만 여전히 점진적으로 아래쪽으로 이동해야 하는 선형 경로입니다.

체중이 지난 몇 주와 몇 달 동안과 같이 점차적으로 줄어들지 않는다는 것을 알게 되면 진정한 체중 감량의 정점에 도달했다는 신호일 수 있습니다.광고하는

저울 관련 문제

척도는 일부 데이터를 제공하지만 항상 전체 그림을 보여주는 것은 아닙니다. 일반 체중계는 체성분 간의 균형을 보여주지 않기 때문에 실제 체성분에 대한 아이디어를 얻지 못할 것입니다. 마른 근육과 체지방 . 체지방은 5파운드 감소했지만 근육은 5파운드 증가했으며 체중계의 수치는 그대로 유지됩니다. 그러나 그 신체 구성의 변화는 몇 가지 훌륭한 신체적 결과를 보여줄 것입니다.

체지방 감소는 더 날씬해 보이는 데 도움이 되며, 근육량이 증가하면 전체적인 모습도 향상됩니다. 체중계의 숫자는 변경되지 않은 상태에서 상당히 다르게 보일 수 있습니다.

규모는 또한 주변 문제를 드러내지 않을 것입니다. 수분 보유 또는 bloating, 이러한 문제를 일으킬 수 있는 호르몬 변동과 함께. 여전히 체중계를 확인할 수 있지만 체중 감소의 더 나은 지표는 줄자를 사용하는 것입니다.

체지방이 감소하면 옷이 다르게 피팅되는 것을 알 수 있으며 신체 부위 측정을 추적하면 결과를 모니터링하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 줄자 경로로 이동하는 경우 다음 주요 영역을 측정하십시오.

엉덩이
오른쪽 허벅지, 중간 지점에서
허리, 흉곽 바로 아래 배꼽 위
가슴, 겨드랑이 아래
오른쪽 이두근, 구부리지 않음
오른쪽 종아리
목

오른쪽 및 왼쪽 부속기를 측정할 수 있지만 진행 상황을 추적하기 위한 좋은 측정 기준입니다.

체중이 줄어들지 않는 이유는 무엇입니까?

이것은 너무 많은 일을 하면서 동시에 충분한 칼로리를 얻지 못하기 때문일 수 있습니다. 체육관에서 과도하게 운동을 하면 몇 걸음 뒤로 물러나는 것과 같을 수 있습니다. 운동 시간은 75분을 넘지 않아야 하며(30-40분이면 충분할 수 있음) 일주일 내내 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

매일 운동하고 지치면 몸이 자기 보존 모드에 들어가 스트레스 호르몬을 높이고 다시 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

적절한 운동 프로그램(주당 3-4일)에 참여하고 합리적인 시간 동안 운동을 하는 경우 체중 감량 안정기에 도달했다면 신체 활동을 조금 더 추가해야 할 수 있습니다. 너무 강렬할 필요는 없지만 약간의 추가 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 추가로 5-10분, 또는 1-2개의 20분 걷기가 주당 금액에 추가될 수 있습니다.광고하는

당신은 또한 당신이 충분히 먹고 약간의 칼로리 결핍에 빠지고 있는지 확인하고 싶습니다^[1]체중 감량이 중단된 경우. 모든 칼로리를 계산할 필요는 없지만 영양 섭취량을 추적하는 데 며칠이 걸리므로 적어도 현재 위치에 대해 잘 알 수 있습니다.

많은 사람들이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 이해하지 못합니다. 칼로리 계산은 완벽한 과학과는 거리가 멀지만 대략적인 야구장 수치를 얻으려면 평균 여성이 유지하는 데 하루에 약 2000칼로리가 필요합니다. 평균적인 남자는 약 2500칼로리를 필요로 합니다.^[두]

체중이 줄지 않는다면 매일 약 300칼로리 정도를 줄이고 일주일 정도 후에 체중이 어떻게 되는지 확인하고 싶을 것입니다.^[삼]. 변화가 없다면 200칼로리를 더 빼야 할 수도 있습니다. 칼로리가 충분하지 않으면 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 체중 감소가 지연될 수 있으므로 이 수치를 낮추고 싶지는 않습니다.

1000칼로리는 하루가 너무 적은가요?

한마디로? 예. 당신의 몸은 기본적인 생활 기능을 수행하기 위해 그 이상이 필요하며, 일어나거나 움직이는 것은 포함하지 않습니다. 하루 종일 소파에 누워만 있어도 몸이 존재하기 위해서는 최소한 1200~1400칼로리가 필요하다.

몸에 충분한 칼로리를 제공하지 않으면 패닉 모드에 들어갑니다. 신체가 스스로를 유지하기 위해 모든 귀중한 칼로리를 유지해야 하기 때문에 신진대사가 떨어집니다. 이런 일이 발생하면 체중 감량에 작별 인사를 할 수 있습니다.

또 다른 문제는 배가 너무 고파서 눈에 보이는 모든 것을 먹어치우게 된다는 것입니다. 신진대사가 느려진 몸에 칼로리를 쏟아부으면 칼로리가 어떻게 저장되는지 짐작할 수 있습니다.광고하는

고품질의 영양가 있는 음식을 섭취하면 신체가 최적의 상태로 달릴 수 있고 활동적인 에너지를 제공하고 체지방을 태우며 체중 감소 고원을 극복할 수 있습니다.

체중 감소 고원을 만났을 때 해야 할 일

체중 감량의 정점에 이르렀다고 생각되면 다음을 수행하여 정상 궤도로 돌아오십시오.

정보 추적

여기서 한발 물러서서 당신의 삶에서 무슨 일이 일어나고 있는지 살펴보는 것이 중요합니다. 정보를 추적하면 관찰할 데이터가 제공되므로 도움이 될 수 있습니다. 그것에 집착할 필요는 없지만 운동, 수면, 스트레스 수준을 기록하고 총 일일 에너지 소비(TDEE) 및 기본 대사율(BMR)을 이해하면 문제가 발생할 수 있는 지표를 제공하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 수준 낮추기

최근에 일과 삶으로 지나치게 스트레스를 받았다면 이것이 원인일 수 있습니다. 몸이 스트레스를 받으면 코티솔과 같은 스트레스 호르몬이 증가합니다. 코르티솔이 지속적으로 상승하면 체중 감소가 크롤링으로 느려질 수 있습니다.

스트레스 호르몬은 몸을 보존하기 위해 몸에서 방출됩니다. 신체는 일종의 트라우마가 발생하고 있으며 얻을 수 있는 모든 백업 연료가 필요하다고 생각하기 때문에 체지방을 유지할 가능성이 더 큽니다. 이 시점에서 신체는 체지방을 태우거나 근육을 만드는 데 관심이 없습니다. 그것은 물건을 보존하는 데 관심이 있습니다.

스트레스를 줄이는 방법에 대한 자세한 정보는 이 기사를 읽으십시오.

더 많은 휴식을 취하세요

더 높은 스트레스는 또한 수면 부족으로 이어질 수 있으며, 이는 체중 감소 안정기 주변에서 동일한 문제를 야기하며, 이 두 가지를 함께 추가하면 부정적인 영향이 더 복잡해집니다. 만약 당신이 이것을 보고 있다면, 당신이 일을 조금 늦춰야 한다는 것을 의미합니다.

잠을 더 많이 자고 운동을 잠시 쉬어야 할 수도 있습니다. 더군다나 체육관에서 휴식을 취하는 것은 전신, 중추 신경계 및 면역 체계를 회복시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.광고하는

이것은 좋은 시간이 될 수 있습니다 에프 휴식, 명상 또는 요가에 집중하십시오. 또한 스트레스를 받을 때 정제된 설탕과 탄수화물과 같은 음식을 먹으면 쉽게 체중이 증가할 수 있으므로 식단을 최대한 깨끗하게 유지해야 합니다.

당신의 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 숨을 쉬게 하십시오. 이렇게 하면 이전보다 더 강력하게 돌아올 수 있습니다.

운동에 다양성을 더하세요

운동의 경우 항상 몸이 추측하도록 하고 싶습니다. 최고의 운동은 아직 하지 않은 운동입니다. 더 많은 결과를 얻으려면 몸에 끊임없이 변화하는 자극이 필요합니다.

좋은 소식은 이것이 과감한 점검이 필요하지 않다는 것입니다. 운동 중이라면 루틴, 운동 순서, 기간 또는 반복을 변경하고 싶을 뿐입니다.

최소한, 당신은 마지막 운동을 하고 싶은 것 외에 조금 더 하기를 원합니다. 30분 뛰었다면 다음에는 32분으로 가세요. 운동을 10회 반복했다면 11번이나 12번으로 가십시오.

당신은 당신이하는 운동의 순서를 변경할 수 있습니다, 전에 약간의 유산소를 수행 체력 단련 , 고강도 인터벌을 추가하거나 세트 사이의 휴식 시간을 단축하십시오. 가장 중요한 것은 몸이 변할 수 있도록 약간의 충격을 가하는 것입니다.

마지막 생각들

체중 감소가 정체될 것입니다. 공격할 때를 대비하는 것뿐입니다. 왜 그런 일이 일어나는지 이해하는 것은 과거를 넘어 진행하는 것이 중요합니다. 또한 중요한 것은 신체가 어떻게 작동하는지, 그리고 운동과 식단에 호의적으로 반응하기 위해 필요한 것이 무엇인지 깨닫는 것입니다.

체중 감소 정체기는 활동의 변화, 생활 방식 문제 해결, 식단을 가능한 한 깨끗하게 유지함으로써 극복할 수 있습니다. 스트레스가 당신을 압도하고 수면이 무시되고 휴식이 필요하다는 것을 인식하는 것은 체중 감소 정체기를 극복하는 데 큰 도움이 될 것입니다.광고하는

또한 하루에 충분한 칼로리를 섭취하고 신체에 적절한 영양을 공급하지 않아 발생하는 문제를 인식해야 합니다. 건강한 체중 감량은 운동, 식이 요법, 휴식, 회복 및 이를 위한 전반적인 전체론적 접근을 결합하는 것입니다.

건강한 체중 감소에 대한 추가 정보

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Siora 사진

참고

[1]	^^	AMM 피트니스: 칼로리 결핍 설명
[두]	^^	식이 지침: 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따른 일일 예상 칼로리 필요량
[삼]	^^	피트니스 부트캠프: 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?