우리 모두는 나중에 후회하는 방식으로 행동하게 만드는 파트너와의 좌절의 순간을 경험합니다. 우리는 나중에 더 잘 대처할 수 있는 더 건강한 방법이 있다는 사실을 인정하거나 미래에 더 잘 처리하겠다고 서약할 수 있지만, 긴장이 고조되고 특정 방식으로 촉발되는 순간, 우리는 같은 나쁜 습관으로 되돌아갑니다. 시간이 지남에 따라 이러한 지저분한 상호 작용은 파괴적인 역학으로 변할 수 있습니다. 그러나 순환을 깨고 우리 관계의 난관에서 벗어나는 것을 막을 수 있는 방법이 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일은 파트너에게 뜨거운 반응을 보일 때 친구이자 동료인 Dr. Daniel Siegel이 말하는 '뚜껑이 뒤집힌 상태'에 있다는 사실을 인식하는 것입니다. 이 상태에서 생각하는 두뇌의 상위 기능은 오프라인 상태가 됩니다. 감정적으로 자극을 받으면 '위층 뇌'의 일부인 중간 전전두엽 피질이 닫히고 작동도 멈춥니다. 동시에 '아래층' 또는 '감정적 뇌'라고 불리는 대뇌 피질 아래 영역이 활성화됩니다. 이것이 우리의 감정이 갑자기 격렬해지거나 통제 불능으로 느껴질 수 있는 반면, 우리의 보다 합리적인 처리 및 사고 기능은 창밖으로 날아가는 것처럼 보이는 이유입니다. 나는 우리 자신과 다른 사람들에 대한 우리의 나쁜 행동의 전부 또는 대부분이 이 뚜껑이 뒤집힌 상태에서 발생한다고 주장합니다.

뒤집힌 뚜껑 상태에서는 잘 작동하지 않는 전전두엽 피질의 9가지 기능이 있습니다. 여기에는 신체 조절, 조율된 의사 소통, 정서적 균형/영향 조절, 반응 유연성, 공감, 통찰력 또는 자기 인식 인식, 두려움 조절, 직관 및 도덕이 포함됩니다. 이러한 각 기능에 대해 더 깊이 파고들지 않아도 이 모든 기능이 우리가 파트너와 갈등을 겪을 때 실제로 사용할 수 있는 자질이라는 것은 매우 분명합니다. 그렇다면 진정하고 두뇌의 이러한 상위 기능과 다시 연결하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있습니까?

우리가 화를 내는 정확한 순간에 가장 먼저 해야 할 일은 우리의 몸과 마음에 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리는 것입니다. 우리의 뇌는 위협을 인지하고 싸울 때나 도피할 때라고 말할 수 있지만 둘 다 상황의 현실에 대한 적절한 반응이 아니며 둘 다 문제를 일으킬 가능성이 높습니다. 대신 우리는 잠시 멈춰야 합니다. 우리는 생각하는 두뇌가 다시 온라인 상태로 돌아올 수 있도록 차분하고 예측 가능하거나 리드미컬한 활동을 할 시간을 주어야 합니다. 블록을 돌아다니며 10부터 거꾸로 세거나 단순히 들숨과 날숨에 주의를 기울일 수 있습니다. 상호 작용에서 휴식을 취하는 것이 좋은 생각인 경우가 많지만 더 편안한 상태에서 다시 연결하려는 의도를 표현하고 침착하게 해야 합니다. 다시 말해서, 돌진하거나 문을 세게 닫는 일이 있어서는 안 됩니다.

일반적으로,마음챙김관행은 자동화된 반응의 폭풍우 속에서 우리를 휩쓸지 않고 우리의 생각과 감정을 알고 관찰하는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. Jack Kornfield 박사와 Tara Brach는 'RAIN'이라는 약어를 우리를 촉발시키는 사례에 주의 깊게 대처하는 데 도움이 되는 관행이라고 설명했습니다. 단계는 다음과 같습니다.

1.      인식: 잠시 멈추고 우리가 느끼는 것을 알아차리십시오.

2.     수락/인정/허용: 강한 감정이 표출되는 것을 견디고 앉습니다.

3.      조사 : 내부 경험을 살펴보십시오. 우리의 경험을 통해 Dan Siegel이 SIFTing이라고 부르는 감각, 이미지, 느낌 및 생각을 기록해 보세요.

4.     비식별: 우리의 생각, 감정 또는 경험이 우리를 정의하도록 허용하려는 충동에 저항하십시오. 그것들이 우리를 통해 움직인다는 것을 깨달으십시오. 기억이 떠오르면 기억은 지금 우리에게 일어나지 않으며 우리가 누구인지 정의하지 않는다는 것을 기억하십시오.

우리가 우리의 반응을 더 깊이 탐구함에 따라, 우리의 격렬한 감정이 어디에서 오는지 곰곰이 생각해 보는 것이 중요합니다. 우리 뇌의 반응성 중 많은 부분이 과거 경험에 의해 프로그래밍되어 있기 때문에 이러한 경험을 이해하기 위해서는 감정의 근원을 분별해야 합니다. 예를 들어, 파트너 목소리의 특정 톤, 친숙한 표정 또는 남은 상황이 트리거될 수 있습니다. 암묵적 기억 우리의 초기 역사에서. 암묵적 기억은 비선언적이며 비언어적입니다. 즉, 언제 촉발되었는지 기억하지 못합니다. 대신, 우리는 그 상황으로 돌아간 듯한 본능적인 느낌을 가질 뿐입니다. 우리는 과거에 어떻게 느꼈는지에 대한 신체적인 각인을 경험합니다. 우리의 암묵적 기억은 공황, 고통, 분노, 혼란과 같은 오래된 감정을 떠올리게 하는 보이지 않는 힘과 같을 수 있습니다.

성인 관계에서 '큰' 반응은 종종 이러한 유형의 기억과 해결되지 않은 외상 또는 과거의 정서적 반향과 관련이 있습니다. 우리는 어린 시절에 무시당하고, 꾸짖고, 보지 못하거나, 오해를 받고, 사랑받지 못하거나, 왜곡되거나, 원치 않는다는 느낌을 받았을 수 있으므로 성인이 되면서 이러한 요소에 대한 인식에 특히 민감할 수 있습니다. 우리는 우리 자신에 대한 이러한 오래된 감정에 맞추기 위해 다른 사람들의 말과 행동을 관찰하거나 해석할 수 있으며 결과적으로 과민 반응을 보입니다.

이런 식으로 파트너와의 상호 작용에서 우리의 감정의 강도는 우리가 과거의 무언가에 의해 유발된 뚜껑이 뒤집힌 상태에 있다는 단서가 될 수 있습니다. 성인으로서 우리는 동등한 입장에서 권한을 부여받고 의사소통할 수 있으므로 무력한 감정적 반응은 적절하지 않거나 이치에 맞지 않습니다. 하지만 어렸을 때 우리는 말 그대로 타인에게 자비를 베풀었습니다. 우리의 생존이 실제로 그들의 손에 달려 있었기 때문에 우리의 부모나 돌보는 사람들이 하는 모든 것이 삶과 죽음의 문제처럼 느껴졌습니다. 성인 관계에서 우리는 더 이상 무력한 아이가 아니라는 것을 지적으로 이해할 수 있지만 아래층 두뇌의 즉각적인 반응은 우리가 어렸을 때부터 해결되지 않은 감정의 바다와 연결되어 있습니다.

좋은 소식은 이러한 스트레스의 순간을 포착하고 우리의 반응을 다시 프로그래밍할 수 있다는 것입니다. Siegel이 말했듯이 '뇌와 마음과 관계 사이의 연결을 보면 실제로 변화의 기회가 있습니다. 마음은 실제로 뇌의 발화 패턴을 바꿀 수 있습니다.' 이 변경의 대부분은 다음을 통해 수행할 수 있습니다. 우리 이야기 이해하기 , 특히 초기 탐색 부착 패턴 그리고 그것들이 우리의 현대 관계에 어떻게 영향을 미치는지. 여기서 주요 교훈은 파트너와 의사 소통하는 기술을 배우거나 관계를 '수정'하려는 것이 아닙니다. 오히려 그것은 우리 자신을 이해하는 것에 관한 것이므로 역학의 절반을 바꿀 수 있습니다.

우리가 우리의 반응에 대한 통찰력을 얻기 시작하면 그것에 대해 공개하고 파트너와 공유할 수 있습니다. 우리는 그들의 행동에서 우리가 반응한 것을 그들에게 설명할 수 있습니다. 이것은 비난에 대한 것이 아니라 우리가 서로를 더 잘 알 수 있도록 도와주는 진정한 정직한 의사 소통을 위한 토대를 마련하는 것입니다. 우리가 상호 작용에서 어떻게 느꼈는지 표현할 때 우리는 희생되거나 비난하는 언어를 피하도록 노력해야 합니다. '당신은 너무 무시했습니다'라고 말하는 대신에 우리는 단순히 '마음이 아파서 듣지 않았습니다'라고 말할 수 있습니다. 어느 시점에서 우리는 우리가 우리 역사와 맺은 연결에 대해 자세히 설명할 수도 있습니다. '어렸을 때 무시당하고 말도 안 되는 취급을 해서 많이 마음이 아팠어요.'

우리가 더 많이 마음을 열고 자신을 드러낼수록 파트너는 우리를 더 많이 이해하지만 우리는 우리 자신에 대해 더 많이 알게 됩니다. 우리는 우리의 방아쇠가 무엇인지 알게 되고 미래에 방아쇠를 더 잘 예측하는 방법을 배웁니다. 이런 식으로 파트너에게 반응하는 대신 '그는 나에게 전화하는 것을 잊었다. 거기서 또 나를 무시하고 간다'고 생각할 수 있는데, 우리는 '와우, 전화하는 것을 잊은 것 때문에 방아쇠를 당겼고, 지금은 내가 중요하지 않다고 느낀다. 부모님께 무시당하고 아무렇지 않은 사람처럼 느껴졌던 것이 너무 생각나네요.'

진실은 우리가 완벽하지 않으며 항상 우리 자신의 표준에 부합하지 않는다는 것입니다. 따라서 뚜껑이 뒤집힌 순간을 처리할 때 퍼즐의 마지막 조각은 미끄러지는 순간을 처리하는 것입니다. 어느 시점에서 우리는 생각하기 전에 반응하는 자신을 발견하게 될 것이며, 이 순간에는 파트너와 함께 수리할 수 있는 진정한 기회를 만드는 것이 중요합니다. 우리가 누가 옳고 그르다고 느끼는지에 관계없이, 비난을 멈추고 파트너가 우리의 분노를 어떻게 경험했는지 듣는 것에는 놀라운 이점이 있습니다. 우리는 그들의 관점에서 그것을 상상하고, 그들이 말하는 것을 숙고하고, 우리가 말한 것이 그들이 어떻게 느꼈는지 인정하려고 노력해야 합니다.

우리 관계에서 솔직하고 더 통찰력 있는 의사 소통의 자유로운 흐름을 통해 우리는 우리의 트리거가 실제로 무엇에 관한 것인지 인식하게 될 것입니다. 이 과정은 우리가 파트너에 대해 더 자비롭고 더 민감해지는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한 우리의 감정이 지배하는 순간을 파악하는 데 도움이 될 것이며 지금 여기에서 실제로 일어나고 있는 일과 관련이 적습니다. 상대에게 과민반응하기 보다는 오히려 더 큰 낙으로 이어지는 부주의한 말과 지저분한 감정의 폭발을 진정시킬 수 있을 것이다. 힘을 실어주는 결론은 이러한 종류의 촉발된 상호 작용이 우리의 능력 안에 있으며 현재의 많은 문제가 과거를 처리함으로써 가장 잘 처리될 수 있다는 것을 발견할 수 있다는 것입니다.