우리 중 많은 사람들이 명상이 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있지만 실제로는 정신적 건강과 신체적 건강을 획기적으로 개선하는 가장 편리한 방법 중 하나라는 사실을 알고 계셨습니까? 마음챙김 명상을 하는 것은 마음의 평화 그 이상을 위해 좋습니다. 그것은 실제로 당신의 삶을 바꿀 수 있습니다.

마음챙김 명상은 우리의 일상 경험을 근본적으로 변화시킬 잠재력이 있습니다.

많은 사람들이 크고 작은 삶의 변화를 원합니다. 때로는 불가능한 일처럼 보입니다. 하지만 명상을 하면 매우 가능합니다.

더 현명한 결정을 내리고 더 깊은 평화와 행복을 느낀다고 상상해 보십시오. 이것이 가능하다면 당신과 당신의 건강, 생활 방식, 관계에 어떤 의미가 있습니까?

이 가이드에서는 마음챙김과 명상을 이해하는 직접적인 방법을 발견하고, 이러한 기법을 연습하는 것이 당신에게 무엇을 할 수 있는지 알고, 마음챙김과 명상 연습을 채택함으로써 누가 가장 혜택을 받는지 알아낼 것입니다.

목차

1. 마음의 힘을 활용하여 삶을 바꾸십시오
   • 마음챙김의 더 깊은 영향
   • 마음챙김으로 현대 생활의 어려움을 극복하십시오
   • 두뇌 훈련을 위한 6단계
   • 마음 챙김과 명상을 하면 누가 가장 큰 이익을 얻습니까?
2. 진정한 행복을 위한 마음챙김 명상

마음의 힘을 활용하여 삶을 바꾸십시오

마음을 이해하려면 앉아서 관찰하십시오. -조셉 골드스타인

여러 번 마음챙김에 대한 생각은 사프란 옷을 입은 티베트 승려가 '옴'을 외치는 신비로운 생각을 불러일으키며, 이는 서양 문화가 가볍게 발을 들이는 아이디어입니다.

Jon Kabat-Zinn은 매사추세츠 의과대학 클리닉에서 불교의 뿌리에 대한 마음챙김을 처음으로 정화하고 스트레스 관리를 돕는 도구로 사용했습니다.^[1]. 여기에서 외래 환자에게 약이 할 수 있는 모든 것을 한 후 통증과의 관계를 바꾸는 방법을 가르치는 8주 프로그램인 Mindfulness Based Stress Reduction(MBSR)이 탄생했습니다.

프로그램의 성공으로 인해 전 세계 병원에서 유사한 프로그램을 통합했습니다. 이제 의료계에서 고통을 완화하는 도구로 승인했으며, 마음챙김이 주류로 들어감에 따라 우리는 물방울 효과를 경험하고 있습니다.

마음챙김의 더 깊은 영향

마음챙김은 스트레스와 고통을 관리하는 방법으로 가장 잘 알려져 있지만 빠르게 변화하는 세상에서 자신을 아는 것이 무엇을 의미하는지 잃어버린 감각을 재발견하려는 모든 사람에게 더 깊은 영향을 미칩니다.

마음챙김 명상 교사이자 저자인 Jack Kornfield는 다음과 같이 설명합니다.

마음챙김은 철학이나 종교가 아닙니다. 목적지가 아닙니다. 오히려 인생을 여행할 수 있는 정신입니다.

마음챙김이 왜 그렇게 중요한가?

마음챙김은 종종 불교 명상의 핵심이라고 합니다. 그것은 불교에 관한 것이 아니라 주의를 기울이는 것에 관한 것입니다. 어떤 전통이나 특정 기법을 사용하든 모든 명상이 그렇습니다. 존 카밧-진

마음챙김이 주의를 기울이는 것이라면 큰 문제는 무엇입니까?

마음챙김(mindfulness)이라는 말은 기억을 뜻하는 팔리어 'sati'에서 유래했다.^[두]그러나 '명확한 인식'으로 더 정확하게 설명됩니다. 일상의 경험이나 순간이 눈에 띄지 않게 흘러가도록 내버려 두지 않는 구체화된 상태입니다.

'알아차지 못할 때' 마음은 스스로의 삶을 택하고, 옛 기억을 헤매고, 옛 감정을 회상하고, '에 대해 끝없이 반성한다. 내가 무슨 말을 했을지 ... 다시 기회가 있다면 ' . 우리는 생각 없이 생각하고, 우리가 하는 일에 집중하고 있습니다.

이 상태가 익숙할 수 있습니다. 나는 확실히입니다.

책을 읽는 동안 나는 내 눈이 기계적으로 텍스트를 '읽기' 때문에 다시 시작해야 하는 챕터의 중간에 자신을 발견할 수 있고 내 마음은 다른 곳으로 떠돌아 다니고 있습니다. 또는 다음 일을 계획하는 동안 아무 생각 없이 고양이를 쓰다듬어 주며, 젖은 코에서 더 많은 관심을 끌기 위해 단단한 넛지를 얻습니다. 또는 요리, 전화 통화 및 몸이 좋지 않은 친척을 확인하는 사이에 이 기사를 작성합니다. 나는 저글링하고 있던 여러 할 일 목록을 정신없이 밀면서 마음챙김에 관한 기사를 쓰는 아이러니에 웃었습니다.

마음챙김으로 현대 생활의 어려움을 극복하십시오

현대 생활의 문제는 우리 모두에게 영향을 미칩니다. 마감 시간과 시간을 프리미엄 자원으로 삼아 우리 몸이 ' 천천히 해 ' 신호를 보낸다. 이것은 마음챙김이 실제로 영향을 미칠 수 있는 곳입니다. 몸이 속도를 늦추라고 하면 귀를 기울이는 것이 현명할 수 있습니다.

두뇌 훈련을 위한 6단계

현대 생활은 우리의 몸과 마음을 별개의 존재로 훈련시켰습니다. 그것은 우리가 몸에서 느끼는 감각을 무시하고 생각 없이 과거와 미래 사이 어딘가에 머무르며 현재 순간을 무시하도록 훈련시켰습니다. 마치 '지금'이 다른 곳으로 가다가 서두르는 것 같다. 마음챙김 수련은 감각을 알아차리고 순간을 느끼고 경험함으로써 몸과 마음을 재결합하고 주의를 기울이도록 돕는 것을 목표로 합니다. 자동 조종 장치를 끄고 다시 운전석에 똑바로 앉는 것입니다. 매일 매 순간 우리 마음을 사로잡는 끝없는 잡담을 진정시키는 것입니다.

간단한 순서로 마음챙김 과정은 다음과 같이 흐릅니다.

1. 주의를 기울일 때 주변에서 일어나는 일을 의식적으로 인식합니다.
2. 선호하는 감각(보통 시각이나 청각)뿐만 아니라 모든 감각을 사용하여 각 감각이 지각하는 것을 확인하십시오.
3. 주의를 산만하게 하거나 무시하지 말고 경험에 매료됩니다.
4. 경험을 긍정적, 부정적 또는 중립적이라고 판단하지 마십시오. 대신 몸에서 일어나는 모든 감정에 대한 자각과 의식적인 존재를 높이십시오.
5. 상처 때문에 생기는 감정을 피하고 싶은지, 아니면 돌이킬 수 있는 자원이 부족한 것처럼 결과에 집착하는지 주목하십시오.
6. 지혜롭게 대처하고 감사하는 마음으로 '있는 것'을 받아들이십시오.

'백색소음'의 끝없는 급류를 마음속에 품고

대부분의 마음챙김 수련은 호흡에 주의를 기울이는 것으로 시작합니다. 부드러운 시작이지만 유지하기가 어렵습니다. 숨이 몸을 통해 들어오고 나가는 것을 알아차리는 것이 감각 인식의 시작입니다. 시작할 때 감각 수준에서 거의 눈치 채지 못할 수도 있습니다. 아무것도 느끼지 못할 수도 있습니다. 또는 이전에는 느끼지 못했던 감정을 경험할 수도 있습니다.광고하는

당신이 알아차린 것을 알아차리는 것이 첫 번째 단계입니다.

또한 끝없이 쏟아지는 백색 소음에 마음이 얼마나 쉽게 산만해지는지 알 수 있습니다. 다시 말하지만, 판단하지 않고 눈치채고 있는 것을 알아차리는 것입니다. 생각을 알아차리고 그냥 놔두십시오.

생각이 돌아온다면, 당신이 그것을 알아차리고 있음을 알아차리고 다시 놔두십시오. 자신에게 부드럽게 대하십시오. 호흡으로 돌아가면서 무엇을 알아차렸는지 궁금해하는 것은 강력한 시작입니다.

당신은 당신이 지금 어디에 있는지 염두에 둘 수 있습니다. 알아차림. 주목. 단단한 어깨, 의자에 앉은 뼈의 압박감, 피부에 닿는 의복, 냄새나 냄새, 빛의 질, 거의 들리지 않는 부드러운 소리 등 신체의 감각을 인식합니다. 이것은 하루를 보낼 때 마음챙김을 하는 비공식적인 방법입니다.

반면에 마음챙김 명상은 집중할 특정 시간을 따로 떼어놓는 형식적인 방법입니다. 일정 기간 동안 의도와 초점을 설정하는 것입니다.

명상은 종종 부정적이고 자기 패배적인 생각의 자동성에서 벗어날 수 있는 공간을 제공합니다. 고민, 의심, 두려움, 분노의 과정을 풀어내는 공간입니다.

명상은 그러한 자동적인 생각을 이완시키는 도구를 제공합니다. 그것은 '자아'의 환상을 깨는 데 도움이됩니다. 우리가 집착하는 우리의 자아와 정체성 감각, 우리가 놓아 주면 더 높은 수준의 의식을 인식하지 못하고 집착을 풀고 가능성을 허용합니다.

명상 연습에는 음악, 기도하는 생각 또는 더 큰 공감을 구축하는 사랑의 친절이 포함될 수 있습니다. 당신의 마음이 주의를 산만하게 하는 생각이 들어오지 않고 집중하는 능력을 강화할 때 도움이 되는 안내 명상을 찾을 수 있을 것입니다.

증거 마인드풀니스는 무엇입니까?

마음챙김과 명상은 공간, 생각 또는 아이디어를 공간적으로 유지하기 위해 마음을 훈련하는 것과 관련된 정신 훈련의 한 형태입니다. 시간이 지남에 따라 정기적으로 연습할 때 연구자들은 뇌 스캔(기능적 자기 공명 영상 – fMRI 스캔)을 통해 사람의 뇌 구조의 다른 부분에 상당한 변화가 있음을 확인합니다.

예를 들어, 스트레스 감소를 목표로 하는 마음챙김 기반 훈련 프로그램에는 집중력, 조직화 및 계획(뇌의 전전두엽 피질이 지배하는 작업과 관련된 두꺼워지는 영역)을 지원하는 훈련이 포함됩니다. 감정 조절(변연계의 일부인 편도체 강화)과 기억(해마를 두꺼워짐)을 돕는 훈련도 도움이 됩니다.

규칙적인 마음챙김 기반 운동은 유연성을 높이기 위해 신체 근육을 스트레칭하고, 팔을 튼튼하게 하기 위해 역기를 들고, 심장 건강을 개선하기 위해 빠르게 걷는 것만큼 유익할 수 있습니다.광고하는

주요 차이점은 마음챙김의 이점을 볼 수 없다는 것입니다(사전 및 사후 마음챙김 훈련 fMRI 스캔이 없는 한). 경험 차이점.

마음 챙김과 명상을 하면 누가 가장 큰 이익을 얻습니까?

마음챙김 명상은 대부분의 사람들의 삶을 향상시킬 수 있지만 세 가지 광범위한 기반 그룹은 특정 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 극심한 스트레스와 육체적 고통을 겪고 있습니다.

건강 문제로 인해 삶을 바꾸고 싶다면 마음챙김과 명상이 도움이 될 수 있습니다.^[삼]

많은 건강 관련 문제는 원래 스트레스와 불안에서 비롯됩니다.

처음에는 설명할 수 없는 통증, 지속적인 두통, 근육 긴장, 섹스에 대한 관심 감소, 위장 장애, 쇠약해지는 피곤함 또는 불면증으로 나타나며 많은 사람들이 '단순한 스트레스'가 원인일 수 있다고 믿기 어려워합니다.^[4]

스트레스가 계속되면 고혈압, 심장병, 비만 및 당뇨병이 발생할 수 있습니다.

만성 스트레스는 편도체(위험에 반응하도록 설계된 변연계의 일부)를 적색 경보 상태로 만듭니다. 당신의 몸은 말 그대로 위기와 싸우고 있습니다. 만성 스트레스, 스트레스가 해소될 때까지 신체 증상이 증폭됩니다.

여기서 핵심은 문제를 일으키는 원인과의 관계를 바꾸는 것입니다. 문제를 거부하거나 문제의 존재를 부정하는 대신, 마음챙김과 명상은 고통과 스트레스와 관련된 감각을 완화하거나 최소화하는 방법을 제공합니다.

2. 당신은 더 큰 개인적 자유, 행복, 성취를 갈망한다

마음챙김과 명상은 고통과 만족에 기여하는 것이 무엇인지 이해하는 데 도움이 됩니다. 이것을 볼 때 우리는 더 현명한 선택을 할 수 있습니다. 그리고 우리가 더 현명한 선택을 할 때 우리는 더 행복해집니다. 그리고 우리가 더 행복해지면 더 현명한 선택을 하고 더 큰 성취감과 편안함을 얻는 나선형이 됩니다. -조셉 골드스타인

직장에서 마음의 특성을 관찰하는 것은 더 나은 결정을 함으로써 더 큰 지혜를 가지고 살기 위해 마음챙김 변화를 시작하는 데 도움이 되며, 이는 더 큰 행복을 가져다줍니다.광고하는

우리 각자는 유능한 생각과 비숙련된 생각을 가지고 있습니다. 명상은 누군가가 우리에게 말하지 않아도 현명하고 도움이 되는 생각과 그렇지 않은 생각을 볼 수 있도록 도와줍니다.

탐욕, 분노 또는 질투의 감정 - 고통스러운 감정을 알아차리는 것은 우리가 그것들을 놓아버리면 얼마나 더 좋을지 알도록 도와줍니다. 관대함, 친절, 연민과 같이 우리를 더 행복하게 만드는 사고 패턴과 감정을 마음속 깊이 인식할 수 있다면 우리는 우리가 더 원하는 것의 본질을 스스로 경험할 것입니다.

명상을 하는 것은 삶의 변화를 만드는 데 도움이 되는 것을 목표로 합니다. 생각에 '길을 잃거나' 오래된 행동 패턴을 실행하는 대신, 마음 속에서 일어나는 일을 관찰함으로써 능숙하게 생각하고 현명하게 행동하기 위한 의식적인 선택을 할 수 있습니다.

3. 불안과 도움이 되지 않는 감정을 풀어야 합니다.

다양한 불편한 감정을 유발하는 생각 패턴을 방해하는 것은 마음챙김 명상이 가르치는 기술입니다. 음식, 술, 마약, 섹스 또는 다양한 회피 전략으로 감정을 무감각하게 만드는 대신 감정적 고통과의 관계를 바꾸는 방법을 배우게 됩니다.

마음챙김으로 인식하는 방법을 알면 감정을 일시적으로 경험할 수 있습니다. 분노가 사라집니다. 슬픔이 상승합니다. 사랑의 밀물과 썰물.

이러한 변화는 자연스럽게 발생합니다. 이 일시적인 본성이 존재한다는 것을 아는 것은 그것이 당신을 정의하는 것처럼 보일 수 있는 존재 방식에 대한 애착을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

진정한 행복을 위한 마음챙김 명상

마음챙김과 명상 수행은 수천 년의 역사를 가지고 있습니다. 원래 불교 문화의 일부였던 이러한 관행은 존경받는 수행자와 전문가로부터 긍정적인 결과를 얻은 프로그램을 통해 서구 문화에 잘 정착하고 있습니다.

연구는 결과를 계속 측정할 것입니다. 뇌 스캔은 물리적 증거를 제공합니다. 그러나 중요한 유일한 증거는 개인이 경험하는 변화입니다.

더 큰 평화감을 경험하고, 더 행복하고 자유로워지고, 더 편안해지고, 고통을 관리하는 것은 마음챙김 수련의 긍정적인 영향을 미칩니다.

마음챙김과 명상 연습의 이점은 자신, 다른 사람 및 자연 환경에 대해 더 많이 인식할 수 있는 방법을 제공합니다.

이제 쉽게 사용할 수 있게 된 복잡한 언어의 신비화를 해제함으로써 달성된 개인 수준의 세계적인 변화입니다. 감정과 반응을 관리할 때 이 풀뿌리 변화는 개인적인 이익을 넘어 도달합니다. 당신은 다른 사람들이 목적과 의도를 가지고 살고 사랑하도록 영향을 미칠 것입니다.광고하는

오늘부터 마음챙김 연습을 시작하여 당신의 세상과 다른 사람들의 세상을 더 행복하고 평화로운 곳으로 만드십시오.

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 패트릭 포어

참고