피트니스 여정의 어느 위치에 있든 중간 섹션에서 더 많은 정의를 신경 쓰지 않을 가능성이 있습니다.

식스팩이든 맥주 뱃살이든, 그 복근은 아마도 조금 더 날카로울 수 있습니다. 더 나은 코어 스트렝스를 개발하는 것은 전반적인 스트렝스와 운동 능력을 향상시키고 부상으로부터 보호하는 데 있어 매우 중요합니다.^[1]

좋은 뉴스? 복근과 코어 근육은 많은 훈련을 처리할 수 있습니다.

대부분의 근육 그룹은 일주일에 단 두 번의 훈련 세션으로 최고의 성과를 거두지만,^[두]격일로 복근을 치면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 집을 나갈 필요도 없습니다!

집에서 장비 없이 할 수 있는 최고의 코어 강화 운동 11가지를 소개합니다.

1. 널빤지

모든 코어 강화제의 어머니인 플랭크부터 시작하겠습니다.

플랭크는 복근과 사선 운동을 할 뿐만 아니라 안정성과 힘을 증진하는 데 도움이 되는 신체 깊숙한 코어 근육에 도전합니다. 또한 허리 통증을 줄이고 균형과 자세를 개선할 수 있습니다.

푸쉬업 자세를 취하고 발은 뒤에, 손은 어깨 아래에 둡니다. 팔과 다리를 잠그고 코어 근육을 조이고 가능한 한 오랫동안 몸을 뻣뻣한 상태로 유지하십시오(플랭크처럼!).

더 도전적인 변형을 위해 팔을 앞으로 내민 상태에서 팔뚝 플랭크를 시도하십시오. 팔뚝을 바닥에 놓고 어깨와 일직선이 되지 않고 팔꿈치가 얼굴 아래에 오도록 합니다.

2. 사이드 플랭크

사근을 더 세게 치려면 사이드 플랭크라는 도전적인 변형을 시도하십시오.

플랭크 자세에서 한쪽으로 회전합니다. 팔꿈치와 한 발로 몸을 똑바로 세우고 뻣뻣하게 서십시오.

가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하면서 코어를 쥐어짜는 것을 잊지 마십시오.광고하는

근육 불균형을 방지하기 위해 양쪽을 바꿔서 반복합니다.

3. 리버스 크런치

규칙적인 위 크런치는 훌륭한 운동이지만 복근과 코어 근력의 경우 훨씬 더 어려운 동작을 선택하고 싶을 것입니다.

문제 없이 50번의 크런치를 할 수 있다면 아마도 새로운 것을 해야 할 때일 것입니다.

리버스 크런치는 하복근을 탄탄하게 잡아주며 표준 크런치처럼 언제 어디서나 할 수 있습니다.

크런치 자세에서 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 손을 바닥에 평평하게 놓고 골반을 들어 올려 무릎을 얼굴 쪽으로 올렸다가 다시 내립니다.

등이 아니라 하복부 근육을 사용하여 작업을 수행하십시오. 12~20회 몇 세트를 반복합니다.

4. 플러터 킥

하복근은 많은 분들이 고민하는 부위이므로 열심히 해보고자 합니다.

그게 당신처럼 들리면, 펄럭 킥은 의사가 지시 한 것입니다.

다리를 들어올리는 자세에서 등을 대고 눕거나 손을 옆으로 눕히거나 바닥을 누르십시오. 다리를 바닥에서 약 6인치 높이로 올린 다음, 빠르게 번갈아 가며 다리를 내리고 몇 인치를 올립니다.

공기를 차고 있는 것처럼 보여야 하며 복부에 상당한 화상을 입힐 것입니다.

5. 팔 높이 윗몸 일으키기

위기를 상상해보십시오. 그러나 훨씬 더 어렵습니다!

앉은 자세에서 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.광고하는

몇 세트의 윗몸 일으키기를 수행할 때 팔을 하늘로 올리고 높이를 유지하십시오.

이런 식으로 팔을 사용하면 움직임이 매우 어렵고 부담이 됩니다. 전통적인 크런치에 비해 이 동작으로 훨씬 더 많은 마일리지를 얻을 수 있습니다.

6. 엘-시츠

L-Sit은 잘 하기가 엄청나게 어렵지만 여기서 근력을 키울 수 있다면 그 이점은 굉장합니다.

L-Sit을 수행하려면 누를 수 있는 안정적인 표면이 필요합니다. 바닥에서 할 수도 있지만 덤벨 한 쌍, 튼튼한 의자 두 개 또는 이와 유사한 기구로 몸을 들 수 있다면 조금 더 쉽습니다.

다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉습니다. 팔은 옆구리에 고정하고 손바닥은 바닥이나 표면에 고정하고 누릅니다. 잠긴 팔의 장력을 사용하여 상체와 수직으로 다리를 공중으로 가져옵니다.

강도 높은 근력 강화 운동을 하려면 이 자세를 최대한 오래 유지하십시오.

7. 위 청소기

그리고 이제 다른 것을 위해!

정면을 향한 복부 근육을 단련하는 것은 쉽지만 코어에 자주 간과되는 또 다른 근육 그룹이 있습니다. 바로 복횡근입니다.

이 근육은 피부로 보이지 않지만 몸을 안정시키고 좋은 자세를 만들고 배를 척추에 단단히 고정하는 데 매우 중요합니다.

이 근육을 강화하고 위를 더 납작하게 만들려면 위 진공청소기를 사용해 보세요.^[삼]

똑바로 서서 키가 큽니다. 몸의 모든 공기를 내쉬면서 동시에 배를 꽉 조입니다. 배꼽을 척추에 다시 밀어넣는다고 상상해보세요.

당신은 가로 복부가 관여하는 것을 느낄 것입니다. 가능한 한 오래 유지하고 휴식을 취한 다음 반복합니다.광고하는

8. 스타 플랭크

플랭크는 일상에서 여러 변형을 활용하지 않기에는 너무 효과적입니다.

스타 플랭크는 전통적인 플랭크와 비슷한 근육을 사용하지만 시간이 지남에 따라 유지하기가 훨씬 더 어렵습니다.

팔굽혀펴기 또는 표준 플랭크 자세에서 발을 넓게 벌리고 손도 함께 걷습니다.

몸이 X자세를 형성해야 합니다. 코어를 지면에서 들어 올리고 꽉 조이고 가능한 한 오랫동안 유지합니다.

9. 보트 포즈

요기는 코어 스트렝스에 대해 모두 알고 있으므로 더 타이트한 배를 원한다면 플레이북에서 한 페이지를 빼야 합니다.

보트 포즈는 탁월한 균형과 코어 파워를 구축하는 매우 어려운 아이소메트릭 홀드입니다.

윗몸 일으키기 자세에서 스타. 무릎 쪽으로 몸을 웅크린 다음 얼굴과 수평이 될 때까지 발을 바닥에서 들어 올립니다. 엉덩이에 균형을 잡고 코어를 쥐고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지합니다.

엉덩이가 바닥에 닿는 유일한 접촉점으로 몸이 V자 모양이어야 합니다. 보트 자세를 유지하는 것은 매우 도전적이어야 합니다!

10. 산악인

복근 운동만으로는 뱃살을 빼지 않습니다. 그러나 복근과 유산소 운동을 결합하면 마법 같은 일에 빠지게 됩니다.

코어를 폭발시키고 좋은 땀을 흘리고 싶다면 산악 등반가가 적합합니다.

플랭크 자세를 취합니다. 팔을 고정하고 몸을 꽉 조인 상태에서 한 번에 한 쪽 무릎을 바닥에서 밀어 가슴 쪽으로 올렸다가 원래 위치로 되돌립니다. 빠른 연속으로 반복합니다.

마치 언덕을 오르고 있는 것처럼 보여야 하며 몇 초 만에 지칠 것입니다!광고하는

11. 러시안 트위스트

마지막으로 오블리크에 조금 더 애정을 주자.

윗몸일으키기 자세를 취하고 무릎을 향해 크런치를 합니다. 여기서부터 상체가 바닥과 45도 각도가 되도록 뒤로 기대고 손을 앞으로 깍지 끼고 빠르게 연속적으로 좌우로 비틀어줍니다.

몇 번만 반복하면 사근이 결합되는 것을 느낄 것입니다.

더 어려운 변형을 위해 이동을 수행하는 동안 보트 자세와 유사한 바닥에서 발을 들어 올리거나 추가 저항을 위해 무거운 메디신 볼을 사용하여 비틀기를 수행합니다.

결론

식스팩 복근과 관련하여 가장 큰 퍼즐 조각은 낮은 체지방률입니다. 그것은 현명한 식단을 고수하고 완전한 신체 강도를 구축함으로써 가장 잘 달성됩니다.

그러나 운동 능력, 전반적인 근력, 심지어는 장수를 향상시키고 싶다면 복근 운동을 좀 더 자주 할 수 있습니다. 일주일에 3-4회가 완벽합니다.

충분히 세게 치면 정의도 크게 향상될 것입니다!

끝없는 크런치를 하는 것은 코어 트레이닝을 위한 한 가지 방법이지만, 거실을 떠나지 않고도 시도할 수 있는 더 좋고 도전적인 동작이 훨씬 많습니다.

그들에게 기회를 주세요!

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Luis Quintero

참고