회피는 우리 모두가 하는 일입니다. 우리는 어떤 이유에서인지 우리를 짜증나게 하거나 고통을 주기 때문에 우리가 좋아하지 않는 사람, 장소, 상황을 피합니다. 회피는 스트레스를 최소화하기 위해 우리가 하는 자연스럽고 건강한 일입니다.

스트레스를 좋아하는 사람은 아무도 없으며, 스트레스를 받거나 고통스럽다고 느끼는 상황을 피하기 위해 자기 보호 방법을 적용하는 것은 이치에 맞습니다. 스트레스를 예방하고 통제력을 유지하는 것은 침착함을 유지하는 합리적인 방법처럼 보이지만 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

대처 메커니즘으로 사용되는 회피 행동은 당신에게 힘을 실어줄 수 있습니다. 잘못된 통제감을 주고 현재 기분이 좋아지지만 문제를 피한다고 해결되는 것은 아닙니다.

대신 파괴적인 대처 메커니즘 격리 및 약물 남용과 같은. 이것은 스트레스를 증가시키고 불안과 우울증을 만들고 강화하는 회피의 악순환을 만듭니다. ^[1]

목차

1. 회피의 순환
   • 회피 행동의 유형
   • 회피 행동의 예
   • 회피 행동의 영향
2. 회피성 성격장애
3. 회피 행동을 극복하는 방법
   • 5가지 정신 변화
   • 7 스트레스 해소 기법
4. 결론

회피의 순환

회피 행동은 어려운 생각, 감정, 상황 및 대화를 피하거나 주의를 분산시키기 위해 사용될 때 자기 파괴적이 됩니다. 결과적으로 우리는 회피 행동을 멈추기 위해 직면하고 처리해야 하는 고통을 피합니다.

사람들은 고통, 외상 및 기타 정신 건강 문제에 대한 자연스러운 대처 메커니즘으로 회피를 사용합니다. 하지만 회피는 삶에서 앞으로 나아가지 못하게 하고 불안과 회피의 악순환에 빠지게 할 때 문제를 일으킵니다. ^[둘]

대처 메커니즘으로서의 회피는 필수적인 책임, 새로운 직업이나 경력 기회, 관계, 사회적 상황, 여가 활동 등과 같은 긍정적인 상황을 회피하도록 이끌 수 있습니다.

사람, 장소, 사건을 피하는 것은 당신의 삶을 제한하고 당신이 원하는 것과 반대되는 결과를 가져옵니다. 단기적으로는 일시적인 안도감을 느낄 수 있지만, 회피는 장기적으로 스트레스와 불안을 증가시킵니다.

회피 행동의 유형

우리가 불안으로 인한 생각과 감정을 피할 때, 우리는 이러한 생각과 감정의 원인을 해결하지 않음으로써 그것을 강화합니다. 불안과 회피의 순환이 계속되도록 합니다. 우리는 스트레스를 멈추고 회피 행동에 기여하는 불안과 우울증을 줄이는 방법을 배워야 합니다.

1. 상황적 회피

상황적 회피는 가장 흔한 회피 유형이다. 스트레스나 고통을 유발하는 사람, 장소, 사물 또는 활동에서 멀리 떨어져 있을 때입니다. 상황 회피가 나타날 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 소음이 스트레스 반응을 유발하기 때문에 베테랑은 불꽃놀이를 피한다
• 군중 속에서 경험한 충격적인 사건 때문에 누군가가 붐비는 공간을 피합니다.
• 최근에 실패한 관계의 집을 지나치지 않음
• 어린 시절 벽장에 갇힌 탓에 좁은 곳 피하기

2. 인지적 회피

인지적 회피는 스트레스를 받거나 고통스러운 생각, 감정 또는 기억에서 마음을 돌릴 때입니다. 예를 들어, 우리는 다음과 같이 정신을 산만하게 합니다. ^[삼]

• 환상
• 정신 의식
• 의식적인 기도
• 확인
• 만성적인 걱정
• 과잉 준비
• 과도한 계획
• 강박 사고

3. 보호 회피

보호적 회피는 내부 환경에서 더 안전하다고 느끼는 데 도움이 되는 외부 환경에서 취하는 행동을 말합니다. 생산적 회피는 다음과 같은 행동과 관련될 수 있습니다.

• 강박 장애
• 완벽주의
• 과도한 준비
• 미루다

4. 신체 회피

신체적 회피는 빠른 심장 박동, 공포, 호흡곤란, 발한 현기증과 같은 관련 증상과 함께 불안이나 공황과 유사한 신체적 반응을 유발하기 때문에 상황을 회피하는 것입니다. 이러한 신체적 반응을 피하는 사람들은 그러한 반응을 유발하는 활동이나 상황을 피할 것입니다.

이러한 생각, 감정 및 행동에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 잠재적인 질병에 대한 끊임없는 걱정
• 정상적인 신체 감각을 심각한 신체 질환의 징후로 보기
• 증거가 없는데도 증상이 심각하다고 두려워함
• 의학적 평가와 치료가 적절하지 않다고 느끼는 것
• 신체 활동이 신체에 손상을 줄 수 있다는 두려움
• 몸의 이상 유무를 반복적으로 확인
• 걱정을 덜어주지 못하거나 악화시키는 빈번한 의료 방문
• 약물 치료에 반응이 없거나 약물 부작용에 비정상적으로 민감한 경우
• 의학적 상태에서 일반적으로 예상되는 것보다 더 심각한 손상이 있는 경우

5. 교체 회피

대체 회피는 우리가 고통을 다루기 쉽거나 줄이는 다른 느낌이나 행동으로 느낌이나 활동을 대체하는 것입니다. 대체 회피는 내부적으로나 외부적으로 나타날 수 있습니다.

내적 대체 회피는 슬픔이나 슬픔과 같은 감정을 분노로 대체하여 다루기 더 쉬울 수 있습니다. 외부 대체 회피는 알코올, 음식, 약물, 섹스 또는 어렵거나 고통스러운 감정에서 일시적인 완화를 제공하는 모든 것과 같은 정서적 고통에 대처하기 위해 우리 외부에서 사용하는 것입니다.

이것은 위험한 행동, 도박, 비디오 게임, 식사 및 기타 충동적인 행동을 통해 무감각을 유발하기 위해 고통스러운 생각과 감정을 대체하거나 덮어서 고통을 피하는 경우입니다.

회피 행동의 예

회피 행동은 다음과 같은 다양한 방식으로 나타날 수 있습니다.

• 미루다
• 도피
• 특정 감정이나 대화 피하기
• 약물/알코올 사용
• 희망적인 생각이나 공상
• 감정을 묻어
• 자가 격리
• 먹기
• 도박
• 눈 마주치기 피하기
• 말할 때 목소리 낮추기
• 모임을 일찍 출발
• 사교 모임에 참석하지 않기 위해 변명하기
• 강박 행동
• 마지막 순간에 계획 취소
• 전화나 문자에 응답하지 않음
• 특정 장소 피하기
• 새 직장에 지원하지 않음

회피 행동의 영향

회피는 더 많은 스트레스, 불안 및 우울증으로 이어집니다. 회피는 파괴적인 습관이 되어 더 큰 불안이나 우울증을 일으키고 더 촉발된 반응에 민감해질 수 있습니다. 우리는 직업적, 사회적 책임을 잃거나, 친구가 거의 없거나, 개인적인 관계에 상처를 입히거나, 회피 불안 순환에 빠질 수 있습니다. ^[4]

회피 행동은 다음과 같은 정신 건강 문제의 증상일 수 있습니다.

• 사회 불안 장애
• 공황 장애
• 외상 후 스트레스 장애
• 회피적 애착
• 포기 문제
• 유독한 수치심
• 우울증
• 범불안장애
• 유독한 관계
• 섭식 장애
• 강박 장애
• 약물 사용 장애

회피성 성격장애

회피성 성격장애는 미국 인구의 2.4%에 영향을 미칩니다. 유전학 및 환경적 요인 , 특히 어린 시절에 회피성 인격 장애에 기여합니다. 부모 또는 또래의 거부는 종종 이 장애와 관련이 있으며 개인의 자존감, 가치 감각 및 대처 기술에 영향을 줄 수 있습니다.

유아기 및 청소년기에 우리의 뇌는 환경에 반응합니다. 따뜻하고 반응이 좋은 부모가 있는 긍정적이고 안전하며 안전한 환경은 우리가 스트레스를 다루는 법을 배우고 미래에 사용할 대처 기술을 개발하는 데 도움이 됩니다.

초기 환경과 스트레스가 뇌에 미치는 영향에 대해 더 많이 알게 되면 회피 행동을 처리하는 데 도움이 됩니다.

자신이 감정을 느끼도록 허용하는 대신 회피 행동을 통해 스트레스, 고통스러운 생각, 감정을 예방하려고 하면 잘못된 통제 감각을 갖게 됩니다. 오히려 피하려는 생각과 감정을 통제할 수 있습니다.

이 행동의 증상은 경미하거나 심각할 수 있으며 다음을 생성하거나 증가시킬 수 있습니다.

• 나쁜 자아상
• 열등하거나 부족하다는 생각
• 자존감 부족
• 자신감 부족
• 기회를 잡는 능력 부족
• 부끄러움에 대한 두려움에서 사회적 환경에 대한 두려움
• 거절에 대한 두려움으로 인한 관계 문제
• 비판에 대한 과민성
• 원하지 않는 직업이나 관계에 머물다

이 장애는 적절한 치료 없이 개인을 사회로부터 격리시켜 장기간 작업 및 사회적 기능 장애, 불안 및 우울증 위험 증가, 파괴적 행동을 유발할 수 있습니다.

회피 행동을 극복하는 방법

회피가 무엇이며 그것이 우리 삶에 미치는 영향을 이해했다면 회피 행동을 완화하고 삶의 질을 향상시키는 방법을 조사해야 합니다. 스트레스는 회피와 관련된 모든 정신적, 정서적, 행동적 증상을 악화시킵니다. 회피는 불안과 우울증으로 스스로를 가릴 수 있습니다.

따라서 스트레스 코칭이나 불안 및 우울 코칭을 통해 스트레스의 근본 원인을 이해하고 줄이는 방법을 배우는 것이 문제를 회피하는 대신 해결하는 방법을 배우는 것이 회피를 줄이는 데 가장 중요합니다. ^[5]

5가지 정신 변화

첫째, 우리는 우리가 원하는 사람이 되는 데 도움이 되는 특정 개념을 인식하고 인정해야 합니다. 다음은 회피를 줄이고 가치 있는 삶을 살기 위한 탐구에 도움이 되는 추가 생각입니다.

1. 당신이하고있는 일을 인식하고 이해하십시오 - 그 과정을 거치면서 행동 패턴과 삶에서 부정적인 감정이나 상황을 피하는 방법에 대해 더 주의를 기울이십시오.
2. 불편함을 느끼는 것은 괜찮다는 것을 상기하십시오 – 가지고 부정적인 생각 감정은 당신을 나쁜 사람으로 만들지 않습니다. 판단 없이 이러한 생각과 감정을 갖도록 허용하는 것은 치유 과정의 일부입니다.
3. 나쁜 경험도 좋을 수 있음을 기억하십시오 – 일이 우리가 원하는 대로 되지 않을 때, 실수나 실패에 연연하지 말고 뒤로 물러나 무엇이 잘못되었는지 확인하십시오. 상황에 대한 해결책을 찾고 경험에서 성장하십시오.
4. 대처 능력 향상 – 회피를 줄이기 위해서는 대처 기술을 향상시키는 것이 중요합니다. 스트레스가 우리의 뇌에 어떤 영향을 미치고 불안과 회피의 순환에 기여하는지 배우는 것은 우리가 불안을 ​​유발하는 작업과 대화를 통해 점진적으로 도전하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 경험은 대처 기술을 향상시키고 미래의 변화에 ​​더 잘 대비할 수 있는 실제 시나리오를 통해 작업하는 데 도움이 될 것입니다.
5. 내성 강화 – 감정적 요인과 개인적 스트레스 요인을 이해하는 방법을 배웁니다. 그런 다음, 불안을 유발하는 정신적, 정서적 유발 요인에 점진적으로 노출되면 피하고 있는 생각과 감정의 회피를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 작은 증분 작업은 상당한 변화로 이어질 수 있으며 뿌리 깊은 두려움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7 스트레스 해소 기법

스트레스 해소 기법은 어려운 상황에 접근하기 전에 긴장을 푸는 방법으로 작용합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 기술은 기준 스트레스 수준을 낮춥니다. 스트레스를 줄이고 회피 행동을 극복하기 위한 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

1. 프로세스에 전념 – 무엇보다도, 당신은 회피를 극복하는 데 필요한 과정에 기꺼이 헌신해야 합니다.
2. 자연 속 산책 – 자연은 편안합니다. 해변이나 숲으로 산책을 가십시오. 집에서 나가 신선한 공기를 마시십시오. 매일 밖에 나갈 계획입니다.
3. 저널링 – 글을 쓰는 것은 머리에서 생각과 느낌을 없애는 데 도움이 됩니다. 우리의 생각과 느낌을 소리 내어 읽으면 이러한 생각과 느낌을 다르게 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저널링은 우리가 증상, 수면 습관, 기분, 매일의 부정적인 생각과 감정적 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있으며 불안을 추적하여 우리가 어디서 왜 왔는지 이해할 수 있도록 합니다.
4. 심호흡 운동 – 심호흡은 공황 발작 시 증상을 줄이고 불안으로 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 4를 세면서 숨을 들이쉬고, 6을 세면서 숨을 내쉬고, 2를 세면서 이완하는 연습을 하세요. 이 패턴을 여러 번 반복하세요.
5. 점진적 근육 이완 – 개인은 몇 초 후에 근육을 긴장시키고 이완시킵니다. 예를 들어 발부터 시작하여 몸 전체가 더 이완되고 집중될 때까지 몸의 각 부분을 긴장시키고 이완하십시오.
6. 심사 숙고 – 명상, 마음챙김 연습, 현재에 주의를 집중하고 감정 상태를 인식하여 스트레스를 줄이는 법을 배웁니다.
7. 인지 구조 조정 – 스트레스를 유발하는 인지 왜곡으로 알려진 비합리적이거나 부적응적인 생각을 식별하고 이의를 제기하는 방법을 배웁니다.
8. 전문가의 도움을 받으세요 – 스트레스, 회피, 불안 및 우울증의 영향을 이해하는 좋은 카운슬러나 코치에게 언제든지 도움을 요청할 수 있습니다. 회피 행동의 근본 원인을 이해하는 방법을 배우도록 안내할 수 있는 사람을 찾으십시오.

결론

회피는 스트레스와 고통으로부터 우리를 보호하기 위해 행동하는 인간의 자연스러운 부분입니다. 그러나 회피가 삶의 방식이 될 때, 그것은 당신의 삶을 정지시키고, 삶에서 앞으로 나아가는 것을 방해합니다.

감정, 생각, 기억을 피하면 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 삶이 제한될 수 있습니다. 불행히도 어떤 경우에는 회피가 삶의 방식이 될 수 있습니다. 그것은 개인의 성장과 두려움을 극복할 때 오는 만족을 방해할 뿐만 아니라 전반적인 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

회피는 또한 주변 사람들에게 상처를 줄 수 있습니다. 대처 능력 개발 , 긍정적인 습관, 스트레스가 뇌에 어떤 영향을 미치고 회피에 기여하는지 이해하는 것은 우리 삶에서 정신적, 정서적 균형을 유지하는 데 필요한 과정의 필수적인 부분입니다.

필요한 도움을 받으세요. 당신의 삶을 피하는 것을 멈추고 당신에게 합당한 삶을 사는 방법을 배우십시오.

TL;DR

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회피와 불안의 순환. 회피 행동은 당신을 손상시킬 수 있는 어려운 사이클입니다. 대처 메커니즘일 수도 있지만 인생의 기회를 놓치게 하여 해를 끼칠 수도 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 주기가 되어 벗어나기가 훨씬 더 어려워집니다.

회피 행동의 유형. 우리는 다르게 대처하려고 노력하며 사람이 나타낼 수 있는 다양한 종류의 회피가 있습니다. 상황 회피, 인지 회피, 보호 회피, 신체 회피 및 대체 회피가 있습니다.

회피 행동 장애. 이 장애는 적절한 치료 없이 개인을 사회로부터 격리시켜 장기간 작업 및 사회적 기능 장애, 불안 및 우울증 위험 증가, 파괴적 행동을 유발할 수 있습니다.

회피 행동 극복하기. 회피 행동을 앞지르기 위해서는 시간이 걸리지만 대처할 수 있는 방법이 있습니다. 일부 전략에는 과정에 전념하기, 일기 쓰기, 자연 즐기기, 심호흡 운동하기, 전문적인 도움 구하기 등이 있습니다.

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Priscilla Du Preez

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