당신에게 적합한 건강한 경계를 만드는 방법

직장에 중요한 마감일이 있습니다. 그러나 당신은 당신의 차를 가게에 가져가야 했습니다. 아침을 건너뛰고 차를 타고 출근합니다. 정오가 되자 속이 부글부글 끓고 있다. 점심을 먹으러 가는 길에 상사가 급한 일을 처리하기 위해 당신을 세웁니다. 너 뭐하니?

우리는 매일 우리의 경계에 의존합니다. 그들은 삶의 필수적인 부분입니다. 경계를 건강하게 만드는 것은 무엇입니까? 그리고 그것들을 어떻게 설정하고 지지합니까?

건강한 경계는 무엇입니까?

경계는 스스로 만드는 지침입니다. 그들은 당신이 다른 사람들에게 어떻게 반응하고 자신을 돌보는지를 제한하는 데 도움이 됩니다. 건강한 경계는 삶이 당신에게 무엇을 던지더라도 당신의 웰빙을 유지하는 데 도움이 됩니다.

개인적인 경계에 문제가 있다는 신호

개인의 경계가 관건 좋은 자기 관리 . 그러나 대부분의 사람들은 경계가 스트레스 관리에 얼마나 중요한지 깨닫지 못합니다. 필요한 경계를 설정하는 데 문제가 있을 수 있는 징후는 다음과 같습니다.

당신은 끊임없이 압도감을 느낀다.
당신은 자주 아프다
당신은 너무 많은 일에 예라고 말합니다 – 당신은 당신이해야 할 모든 것을 처리하려고 지쳤습니다
사람들이 당신을 불편하게 하거나 불안하게 만드는 신체적, 정서적 또는 성적 방식으로 행동합니다.
다른 사람들은 만지거나 개인 공간에 들어가는 방식과 관련하여 '선을 넘고' 무슨 말을 해야 할지 모릅니다.
누군가가 당신을 불편하게 하는 말을 하고 있습니다. 그것이 당신에 관한 것이든 다른 사람에 관한 것이든
당신이 하고 싶은 것보다 더 많은 것을 해달라고 부탁하는 사람이 있는데 당신은 거절하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

어디에서 한계를 설정해야 할지 확신이 서지 않을 수 있습니다. 당신은 '팀플레이어'가 되고 싶어합니다. 하지만 지쳤다면 어떻게 해야 할지 모를 수도 있습니다. 한 번도 말한 적이 없는데 어떻게 한계를 정합니까?

좋은 경계를 만드는 방법

1단계: 자기 인식 연습

건강한 경계는 자기 인식에서 시작됩니다. '우리 안에서 일어나고 있는 일을 분명히 인식하고 우리가 보는 것에 대해 개방적이고 친절하며 사랑스러운 마음을 갖는 것을 내가 부르는 것입니다. 급진적 수용 '라고 저자이자 명상 가이드인 Tara Bach는 말합니다. '모든 것을 절대적으로 받아들임으로써... 우리는 통제하거나 판단하거나 끌어내려고 하지 않고 주어진 순간에 우리 몸과 마음 안에서 일어나는 일을 알고 있습니다.'

뱃속에 매듭이 있습니까? 목에 덩어리가 느껴지십니까? 대화가 불편할 때 몸에 어떤 일이 발생합니까?

도움이 되고 싶을 수도 있습니다. 하지만 뭔가 기분이 나쁩니다. 당신이 스스로에게 하는 말에 주목하십시오: '그냥 해야 합니다. 내가 하지 않으면 그들이 실망할 것이라는 것을 압니다.' 당신이 스스로에게 이런 말을 할 때 당신의 몸은 어떻게 반응합니까?

2단계: 목소리 찾기 연습

당신을 괴롭히는 것에 이름을 붙일 수 있도록 허락하십시오. 상황에 대해 더 잘 느끼기 위해 원하는 것과 필요한 것을 깨닫습니다. 친구, 치료사와 이야기하거나 일기를 쓰는 것은 당신의 목소리를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신의 감정과 생각을 알아차렸을 때, 당신은 그것을 표현할 수 있습니다. 당신의 목소리를 찾는다는 것은 당신이 원하는 것을 말로 표현할 수 있다는 것을 의미합니다. '이렇게 빨리 이 모든 일을 하지 않아도 된다면 정말 좋겠어요.'라고 스스로에게 말할 수 있습니다.

당신은 당신이 생각하는 것을 말할 준비가 되어 있지 않을 수 있습니다. 좋은 트라우마에 정통한 치료사 단계적으로 속도를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 느끼는 것을 먼저 자신에게 말하고, 그 다음 치료사에게, 그리고 나서 당신이 말해야 하는 사람들에게 말하십시오.

예를 들어, 상사에게 '중요하다는 것을 알았습니다. 그러나 나는 공석으로 달리고 있으며 마감일이 있습니다. 내가 밥을 먹고 난 후 이것이 최우선인가?' 무슨 일이 일어날 것 같니? 이와 같은 질문을 통해 자신의 목소리를 찾는 데 도움이 되는 인식을 키울 수 있습니다.

3단계: 작게 시작

아기 단계를 생각하십시오. 한 번의 간단한 변경으로 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 잠을 더 많이 자고 잠들기 한 시간 전에 컴퓨터를 끌 수 있습니다.

아침 식사 시간에 일어나도록 알람을 설정할 수 있습니다. 집에서 즐길 수 있는 건강식을 계획할 수 있습니다.

자신과의 약속을 지킴으로써 작게 시작할 수 있습니다.

외상 병력이 있는 사람들을 위한 도움

건강한 경계를 갖는 것은 간단하게 들립니다. 하지만 항상 쉽지만은 않습니다. 웰빙을 존중하는 경험이 제한되어 있다면 한계를 설정하는 것이 어려워 보일 수 있습니다. 어린 시절에 안전 감각은 여러 번 배신 당했을 수 있으며 한계가 있다는 것이 이상하게 느껴질 수 있습니다. 그러나 건강한 경계를 만드는 것은 배울 수 있습니다.

아니오라고 말하는 것은 트라우마 생존자들에게 엄청난 죄책감과 수치심을 유발할 수 있습니다. 새로운 한계를 설정하는 것이 두려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 경계를 정의하는 것은 종종 트라우마의 병력이 있는 사람들을 위한 회복 과정의 일부입니다.

더 나은 경계 설정: 직장의 예

Jenny가 어린 시절 트라우마의 생존자라고 가정해 보겠습니다. 그녀는 종종 직장에서 스트레스와 불안을 느낍니다. '압도감에 대해 이야기할 때 무엇을 알아차리나요?' 치료사가 묻는다. '당신의 하루를 묘사할 때 당신의 몸에서 무엇을 알아차리나요?'

제니는 '배에 구멍이 난다. 나는 내 작업량에 대해 정말로 걱정하고 있습니다. 할 수 있을지 모르기 때문이라고 생각합니다. 어떻게 해야할지 모르겠어....'

제니와 상담자는 이러한 감정과 생각을 인정합니다. '자신을 돌보기 위해 한 가지만 할 수 있다면 무엇을 하시겠습니까?' 치료사가 묻는다. '어떤 것이 좋은 첫걸음이라고 생각합니까?'

직장 밖에서 브레인스토밍을 하면 앞으로 나아갈 길을 알 수 있습니다. Jenny는 자신을 지나치게 확장하는 것을 멈추기 위해 할 수 있다고 생각하는 한 가지를 시도해 보기로 동의합니다.

웰빙을 촉진하기 위한 건강한 경계는 다음과 같습니다.

휴식과 재충전, 관점을 새롭게 하는 점심시간
몸을 돌보기 위해 제 시간에 잠자리에 든다.
당신의 감각, 생각, 느낌에 주의를 기울이기 위해 매일 멈춤. 짧은 명상이나 요가 연습을 시도할 수 있습니다(1~10분 정도 소요될 수 있는 휴대전화에 사용할 수 있는 몇 가지 훌륭한 앱이 있습니다)

다른 사람과 더 잘 상호 작용하는 데 도움이 되는 경계는 다음과 같습니다.