비타민 B12는 신경 조직, 뇌 기능 및 적혈구의 적절한 기능과 건강을 보장하는 데 필요합니다.

다양한 징후와 증상^[1]인지 장애, 느린 정신 처리 및 우울증, 과민 반응 및 정신병과 같은 행동 및 정서적 문제를 포함한 결핍이 있을 때 발생할 수 있습니다. 어린 소아의 경우, 성장 및 발달 불량, 운동 장애 등의 증상이 나타납니다.

이 비타민은 육류, 생선 및 유제품과 같은 식품에서 가장 흔히 볼 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 신체의 능력이 느려져 비타민 B12의 이점을 얻기가 어렵습니다^[2]. 비타민 B12의 이점 중 일부는 다음과 같습니다.광고하는

1. 건강한 소화 시스템 유지에 도움

비타민 B12는 또한 콜레스테롤 수치를 조절하여 심장병을 예방합니다.^[삼], 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

흡수 개선은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 건강한 장내 박테리아 생성을 돕는 기타 강화 식품을 포함하여 B12가 풍부한 식품을 적절하게 섭취하는 것으로 시작됩니다. 건강한 장내 세균은 소화 시스템이 잘 기능하도록 유지하고 B12가 적절하게 흡수되도록 합니다.

두 . 모발, 피부 및 손톱을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

비타민 B12는 조직 세포의 재생을 돕고 세포 재생은 건강한 피부, 모발 및 손톱에 필수적입니다.^[4]신진대사에 중요하며 신진대사 촉진 특성은 피부의 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 영양소가 피부에 더 쉽게 닿을 수 있어 조직이 더 건강해지고 피부 톤이 생기가 나고 머리카락과 손톱이 건강해집니다.광고하는

3. 신경계의 건강한 조절에 도움

건강한 양의 비타민 B12는 우울증과 스트레스를 유발할 수 있는 뇌 수축을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.^[5]비타민 B는 기분 및 기타 뇌 기능에 영향을 미치는 뇌 화학 물질을 생성하는 역할을 합니다. 낮은 수준의 B-12 및 비타민 B-6 및 엽산과 같은 기타 비타민 B는 우울증과 관련이 있습니다.

4. 나 t는 천연 에너지 증강제입니다.

낮은 에너지 수준, 무기력 및 아무것도 하기 싫다는 느낌은 비타민 B12가 충분하지 않다는 신호일 수 있습니다. 다른 B 비타민과 함께 작용하는 B12는 기민함을 유지하고 활력을 주는 능력으로 알려져 있습니다. 체내에서 탄수화물을 포도당으로 전환시키는 데 필요하여 에너지 생성과 신체의 피로와 무기력 감소로 이어집니다.

5. 빈혈 예방에 도움

B12는 건강한 수준의 적혈구 생성에 필요합니다. 적혈구의 지속적인 생성은 거대적아구성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.^[6]몸 전체에 만성 피로와 체력 저하를 유발합니다.광고하는

6. 특정 유형의 암을 보호하고 치료합니다.

비타민 B12는 특정 암, 특히 전립선암, 폐암, 유방암 및 결장암의 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

7 . 심장 질환으로부터 보호

B12는 전반적으로 심혈관계를 유지하고 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^[7]적절한 수준의 비타민 B12는 건강한 심장을 유지하기 위한 포괄적인 접근 방식의 주요 부분입니다.

8. 뇌졸중 예방에 도움

비타민 B는 혈전이 뇌로 가는 혈류를 차단하거나 뇌의 혈관이 파열될 때 발생하는 상태인 뇌졸중 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 비타민 B12는 혈액 내 높은 호모시스테인 수치를 낮추어 심장마비나 뇌졸중과 같은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.광고하는

비타민 B12 혜택을 강화하는 식품

비타민 B12가 많은 음식^[8]조개류, 간, 생선, 게, 강화 콩 제품(두부, 두유), 강화 시리얼, 붉은 고기, 저지방 유제품, 치즈 및 계란이 포함됩니다. 아래는 FDA(Food and Drug Administration)의 일일 권장량(DV) 지수를 기반으로 포함된 B12의 비율에 따라 순위가 매겨진 상위 10개 식품입니다.^[9]

1. 조개류 ^[10] : 조개, 굴, 홍합에는 엄청난 양의 B12가 들어 있습니다. 하나 3 온스. 조리된 조개 1인분에는 권장 DV의 1401%가 포함되어 있습니다.
2. 간 ^[열하나] : 3온스의 쇠고기 간은 권장 DV의 1178%를 제공합니다.
3. 생선 ^[12] : B12에서 가장 높은 생선은 고등어(269% DV), 훈제 연어(257% DV), 청어(186% DV), 참치(154% DV), 통조림 정어리(126% DV) 및 송어(106% DV)입니다.
4. 갑각류^[13]: 갑각류에는 가재, 새우, 랍스터, 게가 포함됩니다. 3온스. 게 1인분에는 DV가 163% 포함되어 있습니다.
5. 붉은 고기 ^[14]: 특히 소고기와 양고기에 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 3온스의 조리된 쇠고기에는 85%의 DV가 포함되어 있습니다.
6. 강화 콩 제품 ^{[열 다섯]}: 이 카테고리는 DV가 34% 함유된 두부, 일반 두유 등의 식품을 포함합니다.
7. 강화 곡물 ^[16]: 시리얼에 함유된 B12의 함량은 브랜드에 따라 다르며, 영양 요구 사항에 맞는 시리얼을 찾으려면 라벨을 확인하세요. Kellogg의 All-Bran Buds 시리얼 한 컵에는 권장 DV의 300%가 포함되어 있습니다. 대부분의 곡물에는 이렇게 높은 B12 수치가 없습니다.
8. 낙농 제품^[17] : 이러한 제품에는 무지방 요구르트(25% DV), 저지방 우유(22% DV), 탈지유(21% DV) 전유(18% DV) 및 완전 지방 요구르트(15% DV)가 포함됩니다.
9. 치즈 ^[18] : 좋아하는 요리에 3온스의 다음 치즈를 추가하면 B12를 식단에 추가할 수 있습니다. DV) 및 태아(8% DV).
10. 달걀 ^[19] : 놀랍게도, B12의 좋은 복용량을 제공하는 다양한 계란이 있습니다: 닭고기 달걀(노른자당 6% DV), 거위(122% DV), 오리(63% DV), 칠면조(22% DV) 메추라기(2% DV).

보시다시피, 비타민 B12 혜택을 제공하는 대부분의 식품은 주로 육류 제품이며, 이는 육류 또는 육류 제품을 먹지 않는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

비건 채식인이 육식을 하지 않고 B12 결핍을 예방할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다. ^[스물]

1. 강화 식품을 하루에 두세 번 섭취하여 하루에 B12를 최소 3마이크로그램(mcg 또는 µg) 섭취하십시오.
2. 또는 매일 최소 10마이크로그램의 B12 보충제를 섭취하십시오.
3. 또는 최소 2000마이크로그램을 제공하는 매주 B12 보충제를 섭취하십시오.

신체가 B12를 덜 자주 섭취해야 더 많이 섭취해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 비타민 B12는 권장량을 초과하거나 위의 두 가지 이상의 옵션을 사용하여 권장 일일 복용량을 받는 데 아무런 해가 없지만 소량으로 가장 잘 흡수됩니다. 곡물, 견과류 또는 곡물 '우유'와 같은 강화 식품과 영양 또는 맥주 효모를 식품에 첨가하여 유기적으로 B12를 제공할 수 있습니다. 효모는 맛이나 질감에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않으면서 음식에 쉽게 첨가할 수 있습니다.광고하는

지침

비타민 B12는 안전한 것으로 간주 대부분의 사람들은 경구로 복용하거나 피부에 바르거나 코를 통해 복용하거나 주사로 투여하거나 정맥에 주사합니다(IV에 의해). 고용량에서도 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 다음은 주의해야 할 몇 가지 특정 예방 조치 및 경고입니다.^{[이십 일]}

• 임신과 모유 수유: 의사는 임산부와 수유부가 권장 DV를 초과하지 않도록 주의할 것을 권장합니다. 이 기간 동안 고용량을 복용할 경우의 영향이 알려져 있지 않기 때문입니다.
• 수술 후 스텐트 배치: 비타민 B6, B12 및 엽산은 혈관이 좁아지고 합병증을 유발할 수 있으므로 이러한 유형의 관상동맥 시술 후에는 피해야 합니다.
• 코발트 또는 코발라민에 대한 알레르기 또는 민감성; 레베르병 또는 유전성 안질환 : 이러한 상태의 사람들은 B12 복용을 피해야 합니다.
• 비정상적인 적혈구(거대적혈구 빈혈): 이 상태는 종종 비타민 B12 요법으로 치료되지만 이 상태를 악화시킬 수도 있습니다. 의료 제공자의 조언을 따르십시오
• 많은 수의 적혈구(진성 적혈구증가증) : 비타민 B12 결핍 요법은 이 상태의 증상을 숨길 수 있습니다.

참고