왜 뽀빠이가 블루토를 상대해야 할 때마다 시금치를 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 삼켰는지 궁금해 한 적이 있습니까? 적을 물리칠 수 있는 추가 부스트가 필요했기 때문입니다. 시금치는 혈액 내 산소 운반과 같은 중요한 신체 기능을 돕는 중요한 미네랄인 철을 함유하고 있으며 다음을 포함한 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 헤모글로빈 , 미오글로빈 , 사이토크롬 , 에 관여하는 효소 산화 환원 반응 . 혈액 내 산소 운반은 이 과정이 일상 생활에 에너지를 제공하기 때문에 중요합니다.

다시 뽀빠이로 돌아가 그가 시금치를 먹으며 전하는 메시지는 아이들뿐 아니라 어른들에게도 쏠려 있다. 세계 인구의 약 3분의 1이 철분 결핍으로 고통받고 있습니다. 철분은 땀, 혈액 손실 및 장 세포의 배출을 통해 신체에서 손실됩니다. 평균적인 성인 남성은 약 1mg의 철분이 필요하고 평균 월경 중인 여성은 1.5mg이 필요합니다. 다음은 일일 권장 철분 섭취량을 대략적으로 나타낸 것입니다.

• 0-6개월 영유아 – 모유수유아 0.2mg
• 7-12개월 유아 – 11mg
• 1-3세의 소녀와 소년 – 9mg
• 4-8세의 소녀와 소년 – 10mg
• 9-13세의 소녀와 소년 – 8mg
• 14-18세 소년 - 11mg
• 14-18세 소녀 – 15mg
• 19-50세 여성 – 18mg
• 임산부 – 27mg
• 수유 중인 여성 - 9-10mg
• 51세 이상 여성 – 8 mg
• 19세 이상 남성 – 8mg

그래서… 철분이 많은 음식은 무엇입니까? 붉은 고기, 견과류, 연체 동물, 콩 및 콩류의 종류… 그리고 목록은 계속됩니다. 편의를 위해 철분이 매우 풍부한 상위 15가지 식품을 소개합니다.

1. 연체동물(조개, 홍합, 굴, 오징어, 문어, 가리비 등)

철: 28mg – 100mg

다음에 식당에 가면 해산물 플래터를 먹으러 가십시오. 조개, 홍합, 굴, 오징어와 같은 연체 동물에는 영양소, 아연 및 비타민 B12가 가득합니다. 연체 동물이 당신의 선택 음식이 아니라면 연어, 참치, 해덕을 먹으러 가지 않겠습니까? 연체동물에 비해 철분이 적을 수 있지만 훌륭한 대용품입니다. 집에서 해산물을 먹고 싶다면 여기 다양한 조리법 당신이 시도하기 위해!광고하는

2. 간(닭고기, 소고기, 양고기, 돼지고기, 칠면조)

철: 23mg – 100mg

가장 먼저 떠오르는 것은 간 섭취로 인해 다량의 콜레스테롤이 발생할 위험이 있다는 것입니다. 간에 포함되어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 헴철 , 미네랄, 비타민, 단백질? 간에 존재하는 높은 수준의 비타민 A는 선천적 결함과 관련될 수 있으므로 임산부는 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 여기 레시피 만들기도 쉽고 맛도 좋은 간을 위해.

3. 다크 초콜릿과 코코아 가루

철: 17mg – 100mg

다크 초콜릿 미네랄이 풍부하고 놀라운 양의 섬유가 포함되어 있습니다. 심장마비 위험을 줄일 뿐만 아니라 행복을 증진시켜 우울증을 없애줍니다. 코코아 가루 비슷한 효과도 있습니다. 코코아 가루와 함께 다크 초콜릿 바(어두울수록 좋음)를 간단히 살 수 있지만 실제로 샐러드나 시리얼에 추가할 수 있습니다!

4. 씨앗(호박, 호박, 참깨, 해바라기, 아마)

철: 15mg – 100mg

이 씨앗은 매우 건강하며, 가장 좋은 점은 간식으로 먹거나 철분의 양을 늘리기 위해 모든 식사에 추가할 수 있다는 것입니다. 좋아하는 샐러드에 씨앗을 뿌리거나 섞어서 사용할 수 있습니다. 빵 또는 머핀 레시피 .

5. 말린 과일(살구, 건포도, 복숭아, 자두, 무화과, 건포도)

철: 6.3mg – 100mg

영양소가 풍부한 또 다른 슈퍼 건강 간식, 이것은 단 것을 좋아하는 사람들에게 맛있는 선택입니다. 에 대해 궁금하시다면 말린 과일과 신선한 과일의 차이점 , 말린 과일이 어떤 면에서는 신선한 과일보다 훨씬 더 건강하다는 것이 밝혀졌습니다!광고하는

6. 견과류 (캐슈, 땅콩, 소나무, 아몬드, 헤이즐넛)

철: 6.1mg – 100mg

견과류에 대한 견과류? 잘 됐네요! 너트의 각 유형에는 고유한 영양가 철분, 칼슘, 단백질 및 충분한 양의 지방이 풍부합니다. 하루에 10-11개의 무염 견과류를 간식으로 먹거나 원하는 레시피에 추가할 수 있습니다. 여기 아몬드를 곁들인 과일 다진 고기 즐길 수 있는 레시피!

7. 붉은 고기(쇠고기와 양고기)

철분: 3.7mg – 100mg

이것은 쇠고기와 양고기의 살코기 안심에만 적용됩니다. 지방을 피하고 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 이 점에 대해 회의적일 것입니다. 그러나 간과 마찬가지로 붉은 고기에는 다른 미네랄보다 몸에 쉽게 흡수되는 헴철이 들어 있습니다. 또한 과도한 기름과 향신료로 고기를 익히는 것은 피해주세요. 당신은 시도 할 수 있습니다 스테이크 레시피 30분 이내에 간단한 저녁 식사를 위해.

8. 콩과 콩류(렌틸콩, 강낭콩, 흰콩, 검은콩, 검은콩, 병아리콩, 리마콩)

철: 3.7mg – 100mg

이것은 채식주의자에게 완벽합니다. 콩과 두류의 철분 값은 붉은 고기와 동일합니다. 예를 들어, 병아리콩 한 컵에는 다량의 철분 외에도 많은 양의 단백질이 들어 있습니다. 하지만 문제는 이 음식들이 가지고 있는 비헴철 . 비헴철은 비타민 C를 통해서만 흡수될 수 있습니다. 아이언 부스터 슈퍼스타 . 파파야, 피망, 브로콜리, 감귤류(오렌지, 딸기 등)에는 충분한 양의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 따라서 콩 및/또는 콩류와 함께 이러한 철분 부스터를 추가할 수 있다면 철분 섭취가 체내에서 쉽게 소화될 것입니다 . 이것을 확인하십시오 렌즈콩을 위한 건강한 요리법 .

9. 말린 백리향

철분: 3.7mg – 100mg

말린 백리향은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로 여겨져 왔습니다. 섬유질, 비타민 A와 C, 칼륨, 망간, 마그네슘, 셀레늄이 풍부하고 가장 좋은 점은 콜레스테롤이 0입니다! 신선하고 말린 백리향은 일년 내내 찾을 수 있으며 계란, 샐러드 또는 파스타 위에 한 줌의 잎사귀를 뿌리는 등 원하는 모든 것에 추가할 수 있습니다! 말린 백리향은 종종 약초에 사용됩니다. 에 대해 자세히 알아보기 백리향 그리고 당신은 말린 백리향의 이점을 보고 놀랄 것입니다!광고하는

10. 어둡고 잎이 많은 채소(시금치, 생 케일, 익힌 순무, 생 비트 그린, 근대)

철분: 3.6mg – 100mg

조리된 시금치 한 컵이면 6mg의 철분, 풍부한 단백질, 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 E를 제공할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 이제 뽀빠이의 시금치 힘에 대한 정답을 알았습니다! 논헴철이기 때문에 비타민C가 함유된 다른 재료와 함께 조리하는 것이 가장 좋습니다. 가장 큰 걱정은 아이들이 시금치 먹기를 싫어한다는 것입니다. 이렇게 아이들이 좋아하는 레시피에 몰래 담을 수 있어요. 야채 라자냐 , 어린이와 어른 모두가 맛볼 수 있는 것.

11. 블랙스트랩 당밀

철분: 3.5mg – 100mg

연구 블랙스트랩 당밀의 놀라운 건강상의 이점이 입증되었습니다. 천연 감미료일 뿐만 아니라 영양가도 높습니다. 헤어 토닉으로 사용하거나 설탕 대용으로 사용할 수 있으며 당뇨병 환자에게 안전하며 건강 보조제로 사용할 수 있습니다.

12. 두부

철: 2.7mg – 100mg

연구에 따르면 두부 철, 칼슘, 망간, 인, 셀레늄, 단백질의 훌륭한 공급원이며 8가지 필수 아미노산을 모두 포함합니다. 채식주의자에게도 좋은 선택입니다. 두부는 주재료로 사용할 수 있지만 칼슘은 철분 흡수를 방해할 수 있다는 점을 기억하세요. 따라서 칼슘이 첨가되지 않은 두부를 구입하는 것이 좋습니다. 여기 두부 요리법 모음 .

13. 감자 (구운, 적갈색)

철: 2.1mg – 100mg

중간 크기의 구운 감자 한 개에는 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이 포함되어 있습니다. 반면에 하나의 큰 적갈색 감자에는 흰색 또는 빨간색 감자보다 철분이 더 많이 포함되어 있습니다. 그만큼 미국 농무부 남성과 여성 모두에게 감자의 일일 섭취를 권장합니다. 감자를 고기와 함께 먹으면 비헴철이 고기에 함유된 헴철의 흡수를 도와 감자에서 더 많은 철을 흡수하는 데 도움이 된다고 합니다. 맛있는 음식도 만들 수 있어요 감자 식사 미리 먹고 점심을 먹습니다.광고하는

14. 통곡물, 강화 시리얼, 밀기울

철: 1.5mg – 100mg

당신이 시리얼 종류의 사람이라면 건강한 방식으로 하루를 시작하고 있기 때문에 당신에게 찬사를 보냅니다. 이러한 통곡물, 강화 시리얼 또는 겨에는 충분한 철분, 칼슘, 섬유질, 아연 및 비타민 B가 함유되어 있어 오랫동안 활력을 유지할 수 있습니다. 체크 아웃 영양성분표 더 나은 이해를 위해. 통곡물은 철분의 좋은 공급원이며 철분 보충제와 함께 섭취해서는 안 됩니다.

15. 계란국수(요리)

철분: 1.5mg – 100mg

또 다른 주식 옵션인 계란 국수는 쌀을 대신할 수 있습니다. 쌀과 달리 면발이 무겁지 않고 속이 꽉 차서 중요한 비타민과 미네랄 . 계란 국수는 원하는 방식으로 요리할 수 있습니다. 항상 재료를 단순하고 신선하게 유지하는 것이 좋습니다. 여기 계란 국수를 만드는 쉬운 조리법 건강하면서도 든든한.

너무 많은 칼슘 또는 칼슘 보충제, 탄닌, 피테이트, 계란 단백질 및 제산제는 철 차단제임을 항상 기억하십시오. 그들은 신체의 철분 흡수를 감소시킵니다. 대신 철분이 풍부한 요리와 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 추가하십시오. 당신이 남성이든 여성이든 그것은 중요하지 않습니다. 체내에 철분이 충분하지 않으면 빈혈에 걸릴 수 있습니다. 그것은 매우 일반적이며 항상 가지고 있다면 빈혈 퇴치에 성공할 것입니다 철분이 풍부한 음식 당신의 일일 섭취량에.