비타민 B12 보충제는 최근 선반을 채우고 있습니다. 씹을 수 있는 젤리 형태이든 캡슐 형태이든 지역 식료품점이나 약국 통로에서 본 적이 있을 것입니다. 이제 이 필수 영양소에 대한 모든 과장된 내용이 무엇인지 물어볼 때입니다.

이 기사에서는 비타민 B12가 정확히 무엇인지에 대한 간략한 개요와 이 영양소의 건강상의 이점 중 일부를 검토할 것입니다.

비타민 B12는 무엇입니까?

비타민 B12는 코발라민이라고도 합니다. Mayo Clinic에 따르면 적혈구 형성, 신경 기능 및 DNA 생성에 사용됩니다. Mayo Clinic은 신체가 몇 년 동안 비타민 B12를 저장할 수 있기 때문에 비타민 B12가 결핍되는 경우는 매우 드뭅니다. 그러나 완전채식이나 채식주의 식단과 같은 육류 제품이 적은 식단을 따르면 결핍증의 위험이 더 높을 수 있습니다. 또한, 노인들은 비타민 B12가 결핍될 가능성이 더 높습니다.^[1]

영국의 NHS(National Health Service)에 따르면 비타민 B12 결핍의 증상에는 피로, 근력 약화, 기분 장애(우울증 또는 혼란 등), 기억력 문제 등이 있습니다.^[두] 따라서 식단에서 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

B12의 주요 소스

Mayo Clinic에 따르면 비타민 B12의 가장 좋은 공급원은 가금류, 육류, 생선 및 유제품과 같은 동물성 제품입니다. 일부 식품에는 가공 과정에서 비타민 B12가 추가되기도 합니다. 강화 아침식사용 시리얼 또는 일부 상업용 효모가 이러한 현상의 두 가지 예입니다.^[삼]

비타민 B12가 대부분 동물성 공급원이라는 사실을 감안할 때, 엄격한 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르는 사람들은 이 영양소에 대한 요구 사항을 충족하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 경우 비타민 B12를 보충할 수 있습니다. B12가 식단 외에서 보충되는 두 가지 일반적인 방법은 경구 보충제 또는 주사를 사용하는 것입니다.광고하는

비타민 B12의 7가지 건강상의 이점

다음은 비타민 b12의 7가지 과학적 근거가 있는 건강상의 이점입니다.

1. 빈혈 위험 감소

Mayo Clinic에 따르면 빈혈은 신체에 건강한 적혈구가 충분하지 않은 상태입니다. 이것은 혈액이 신체의 모든 부분에 산소를 적절하게 운반할 수 없음을 의미하며, 이는 피로, 손발 차가움, 숨가쁨 또는 근육 약화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.^[4]

적혈구 형성에서의 역할을 고려할 때 비타민 B12의 이점 중 하나는 빈혈 예방입니다. 비타민 B12가 결핍되면 신체의 적혈구가 너무 커져 불규칙한 모양을 띠게 됩니다. 이것은 그들이 몸 전체에서 적절하게 움직일 수 없도록 하여 거대적아구성 빈혈이라고 하는 특정 유형의 빈혈을 유발합니다.^[5]

2. 골다공증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

비타민 B12가 DNA 기능에 매우 중요하다는 사실을 감안할 때, 비타민 B12는 뼈 형성의 핵심 구성 요소이기도 합니다.

Journal of Bone and Mineral Research에 발표된 한 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 높은 사람은 골밀도도 더 높습니다. 낮은 골밀도는 골다공증의 지표입니다. 이 연구는 비타민 B12 저장량이 충분하지 않은 개인이 골다공증에 걸릴 위험이 있음을 보여주었습니다.^[6]

3. 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

호모시스테인은 아미노산 또는 단백질의 빌딩 블록입니다. 단백질이 분해되면 호모시스테인이 생성물 중 하나입니다. 연구에 따르면 높은 수준의 호모시스테인은 심혈관 또는 심장 질환 발병의 위험 요소입니다. 인간에서 높은 수준의 호모시스테인은 일반적으로 엽산(비타민 B9) 또는 비타민 B12 결핍을 나타냅니다.^[7] )광고하는

국립 보건원(NIH)에 따르면 비타민 B12(엽산 및 비타민 B6과 같은 다른 비타민 B와 함께)는 호모시스테인 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 NIH는 B12 보충제를 복용해도 심혈관 질환에 걸릴 위험이 감소하지 않는다고 보고합니다.^[8]

특히 심장 건강을 개선하는 보충제를 찾고 있다면 다음을 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산 보충제 대신.

4. 선천적 결함의 위험을 줄일 수 있습니다.

앞서 언급했듯이 임신한 여성은 일반 성인보다 식단에 더 많은 양의 비타민 B12를 추가하는 것이 좋습니다. 비타민 B12 결핍은 신경관 결손과 같은 선천적 기형 및 임신 합병증과 관련이 있기 때문입니다.^[9]따라서 임산부는 자녀의 선천적 기형을 예방하기 위해 비타민 B12의 일일 권장 섭취량을 충족해야 합니다.

5. 우울증 위험을 줄일 수 있습니다

세계보건기구(WHO)에 따르면 우울증은 매우 흔하며 전 세계적으로 2억 6400만 명이 넘는 사람들에게 영향을 미칩니다. 이 정신 건강 질환은 모든 연령대의 개인에게 영향을 미칠 수 있습니다.^[10]

미국 여성 건강 및 노화 연구에 따르면 비타민 B12 결핍은 우울증이 없는 성인 여성보다 우울증이 있는 성인 여성에서 더 흔한 것으로 나타났습니다. 사실, 그들은 비타민 B12 결핍이 있는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 2배 이상 높다는 것을 발견했습니다.^[열한]

수행된 또 다른 연구는 노인 인구에서 이러한 결과를 뒷받침합니다. 로테르담 연구에 따르면 비타민 B12가 결핍된 노년층은 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.^[12] 광고하는

연구에 따르면 비타민 B12 보충제는 우울증 증상을 개선할 수 있습니다. Open Neurology Journal에 발표된 연구에서 비타민 B12 보충제로 치료를 받은 우울증 환자의 100%가 3개월 후 우울증 증상이 감소한 것으로 나타났습니다.^[13]

6. 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

American Academy of Neurology 저널에 발표된 연구에 따르면 신체의 B12 마커 농도는 인지 기능 및 뇌 부피와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 이러한 마커가 비타민 B12 결핍을 나타내면 총 뇌 부피가 감소하여 인지 장애로 이어질 수 있습니다.^[14]

또 다른 연구에 따르면 비타민 B12 농도가 낮은 사람들은 기억력이 떨어지고 학습 능력이 떨어지는 것으로 나타났습니다.^{[열 다섯]} 이러한 발견은 인지 기능을 위한 적절한 비타민 B12 저장의 중요성을 보여줍니다.

7. 모발, 피부 및 손톱 건강을 개선할 수 있습니다.

비타민 B-12를 복용하는 가장 인기 있는 이유 중 하나는 모발, 피부 및 손톱에 대한 약속된 효과입니다. American Journal of Clinical Dermatology에 따르면 비타민 B12 결핍은 일반적으로 과다색소침착, 모발 변화, 피부 변화 및 설염(혀의 염증)을 유발할 수 있습니다.^[16]식이 요법이나 보충제를 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하면 이러한 부정적인 반응이 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.

얼마나 많은 비타민 B12가 필요합니까?

NIH(National Institutes of Health)에 따르면 성인은 하루에 2.4마이크로그램(mcg)의 비타민 B12를 섭취할 것을 권장합니다. 일부 특정 성인 그룹은 이 영양소의 다른 수준을 필요로 합니다. 임산부는 비타민 B12를 하루 2.6mcg, 모유 수유 중인 여성은 비타민 B12의 일일 복용량을 2.8mcg로 늘리는 것이 좋습니다.^[17]

비타민 B12가 수용성 비타민이라는 사실을 감안할 때, 신체는 필요한 만큼만 흡수하고 나머지는 소변을 통해 배출합니다. 이것은 비타민 B12의 권장량을 초과하여 복용해도 아무런 이점이 없음을 의미합니다. 또한, 이는 비타민 B12 독성이 극히 희박하여 매우 안전하다는 것을 의미합니다.광고하는

결론적으로

비타민 B12 또는 코발라민은 적혈구 형성, 신경 기능 및 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. 여기서 논의한 바와 같이 식이 요법이나 보충제를 통해 충분한 비타민 B12를 섭취하면 인지 능력이 향상되고 골다공증 위험이 감소하며 골다공증 발병 위험이 감소할 수 있습니다. 우울증 또는 우울 증상을 줄입니다.

식이요법을 통해 비타민을 섭취하는 것이 항상 바람직하지만, 일반적으로 비타민 B12 보충제는 특히 육류, 유제품 및 생선과 같은 동물성 제품이 적은 식단을 하는 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다.

비타민 B12 수치가 걱정된다면 의사와 상의하여 수치가 실제로 낮은지, 그리고 보충제가 자신에게 적합한지 확인하는 것이 좋습니다.

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 안젤라 팜

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