압도된 워킹맘으로서 당신은 많은 지적인 아이디어 잡지, 친구 및 인터넷에서 직장, 자녀 및 가정을 관리하는 방법에 대해 설명합니다.

불행히도 정리하고, 효율적으로 요리하고, 자신을 부양하라는 조언에도 불구하고 직장과 가정에서 여전히 지치고 부족함을 느낄 수 있습니다.

그 모든 압도된 감정 없이 기분이 나아지기 시작할 수 있다는 것을 알고 내일 일어나면 얼마나 좋을까요?

엄마, 직업인, 가사도우미, 파트너, 친구 등 많은 모자를 쓸 때 압도되는 느낌은 현실에 뿌리를 두고 있습니다. 당신은 정말 많은 중요한 일을 하고 있습니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다.

압도된 느낌이 무릎을 꿇거나 만성적인 반응이 되었다면 이제 이 감정은 말 그대로 더 자신 있게 앞으로 나아갈 수 있도록 주의가 필요한 당신의 일부입니다.

자신을 돕는 것이 너무 어렵게 들리더라도 두려워하지 마십시오. 이러한 팁은 신경계를 해킹하기 위한 치료 및 신경과학에서 직접 제공됩니다. 당신은 진정하고 자신, 삶, 선택에 대해 더 자신감을 느끼는 더 깊은 방법을 배우게 될 것입니다.

1. 숨을 들이쉬고 몸이 안팎으로 어떤 느낌인지 알아차리기

신체 중심 치료 기법을 사용하면 압도된 감정을 더 잘 이해하고 정확하고 실용적인 도움을 줄 수 있습니다.

배우게 되겠지만 스트레스를 받을 때 생각하는 두뇌는 최고의 자원이 아닙니다. 사실, 압도된 감정을 없애기 위한 노력을 단순히 생각하고 강화하는 것이 오히려 감정을 악화시킬 수 있습니다.

압도감을 느낄 때 도움이 되는 첫 번째 단계는 단순히 속도를 줄이고 숨을 쉬는 것입니다. 이것은 갑자기 엄청난 양의 공기를 들이마시거나 빠르게 숨을 쉬어야 한다는 의미가 아닙니다. 그것은 당신을 공포에 빠뜨릴 것입니다!

정상적이고 자연스럽게 호흡하십시오. 숨을 편안하게 천천히 내쉬면서 확장하십시오. 5~10번의 호흡을 센다.

2. 약간의 호기심을 가져라

스스로에게 물어보십시오. 내가 압도되었다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 가능하면 눈을 감거나 시선을 부드럽게 합니다. 외부 세계에서 의식을 전환하고 호흡과 함께 몸으로 보내는 것을 상상해보십시오.

신호를 바로 알아차릴 수 있습니다. 예: 가슴이 답답하고 심장이 빠르게 뛰며 다리와 팔에 답답한 에너지가 느껴집니다. 또는 다음과 같은 말을 듣게 될 수도 있습니다.

가능하다면 이 감각에 대해 조금 더 궁금해 하세요. 큰 감정일 수 있지만 다른 부분에서 다르게 느낄 수도 있음을 고려하십시오.광고하는

3. 스트레스를 받은 부분을 사랑으로 돌봐주세요

Internal Family Systems Therapy의 개발자인 Richard Schwartz는 우리의 성격을 우리 내부에서 상호 작용하는 하위 부분으로 구성되어 있다고 정의합니다. 이것은 당신의 한 부분이 한 가지 방식으로 느낄 수 있지만 다른 부분이 다르게 느끼는 이유를 설명합니다.^[1]

압도되는 부분을 부드럽게 인정하고 약간의 지원과 연민을 제공하면(겁에 질린 아이처럼) 몸과 마음을 진정시킬 수 있습니다. I've got you는 당신이 압도당할 때 숨을 들이쉬기 좋은 만트라입니다.

4. 현명한 신경계에 대해 알아보세요

내장 뇌 또는 신체 뇌에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. Polyvagal 이론의 과학은 전체 신경계가 생각하는 마음뿐만 아니라 생각하고 느끼는 방식에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

사실, 현명한 신경계는 일반적으로 뇌가 해석하기 전에 환경에서 정보를 선택한다는 사실을 알고 계셨습니까?^[2]

압도감을 느낄 때 신경계에서 느껴지는 아주 작은 위험 신호가 무의식적 방아쇠 역할을 하여 바쁘지만 유능한 상태에서 겁에 질려 지친 상태로 전환되는 경우가 많습니다.

이 신호는 지나치게 자극적이라고 느끼는 라디오의 노래, 아이의 나쁜 기분(당신과 관련이 없더라도) 또는 배우자가 중요하지 않은 심부름을 잊어버리는 것처럼 간단할 수 있습니다.

5. 느낌은 느낌일 수 있음을 상기하라

당신이 초조함을 느낄 때, 당신의 육체는 자연적으로 높은 경계 상태에 있습니다. 이 시기에 받는 모든 정보나 자극은 압도적으로 느껴질 것입니다.

이것은 당신의 잘못이 아니지만 일반적으로 당신이 충분히 좋지 않다고 느낄 때 객관적으로 사실이 아니라는 것을 이해하는 것이 도움이 됩니다. 당신의 마음은 당신의 몸에서 오는 위험 신호에 대한 이유를 만들고 있을지도 모릅니다.

자신이나 자신의 삶에 대해 부정적인 판단을 내리지 않고 몸이 느끼도록 하십시오. 이 기술은 압도된 느낌의 순환을 깨고 그 느낌에 대해 부정적인 생각을 하여 자신을 더욱 압도하게 만드는 데 도움이 됩니다.

6. 스트레스에 대한 가장 일반적인 무의식적 반응 알아보기

이것이 왜 중요한가? 스트레스를 받을 때, 당신은 아마도 평생 동안 같은 방식으로 무의식적으로 반응할 것입니다.

어떤 사람들에게는 너무 많은 스트레스가 순식간에 무감각하고 절망적인 느낌을 줄 것입니다. 다른 사람들에게는 인생이 너무 많다는 생각이 공황이나 분노로 이어집니다. 하지만 다른 사람들은 완전히 얼어붙어 몹시 불안하지만 전혀 할 수 있는 일이 없을 수 있습니다.

생물학적 관점에서 이러한 모든 경험은 매우 정상적입니다. 몸의 반응이 잘못되거나 어리석은 것이 아님을 인식할 때, 자신을 안심시키고 자신 있게 앞으로 나아가는 것이 훨씬 쉽습니다.

7. 웰빙과 사회적 연결을 제공하는 신경계의 일부를 운동하십시오

안전감과 사회적 연결을 담당하는 신경인 복측 미주 신경을 실제로 긴장시킬 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?^[삼] 광고하는

가능한 한 자주 웰빙의 느낌, 사랑하는 사람과의 연결, 아름다운 자연의 시간, 애완동물이나 장소에서 가장 좋아하는 추억을 떠올리게 하는 좋아하는 추억에 머물도록 하십시오. 당신의 모든 감각을 사용하여 실제로 몸으로 경험을 느끼십시오.

이렇게 하면 근육을 긴장시킬 수 있는 것처럼 복측 미주 신경을 활성화하고 강화할 수 있습니다. 스트레스를 받을 때 되돌아갈 수 있는 순전히 내용적인 감각에 대한 일종의 신체 책갈피를 만드십시오.

이 관행은 방종이나 환상처럼 어리석게 느껴질 수 있습니다. 그러나 그것은 과학에 의해 뒷받침되며 스트레스 요인에 대해 강력하고 건강한 반응을 만드는 것이 중요합니다.

8. 아기 부품에 휴식 주기

당신의 어떤 부분도 당신을 해치려 하지 않습니다. 그러나 우리 중 일부는 극단적인 감정을 느끼고 과거의 짐을 지고 있습니다.

예를 들어, 현재 과로를 느낀다면 이전에 비슷하게 느꼈던 성격의 일부가 활성화될 수 있습니다. 깊은 분노, 두려움, 분개 또는 슬픔은 과거의 무언가가 당신의 관심을 끌 수 있다는 신호를 제공합니다.

이것이 이상하게 들릴 수도 있다는 것을 압니다. 하지만 다음에 매우 압도당할 때 숨을 쉬고 어른의 일을 하려는 어린아이처럼 느껴지면 알아차리십시오. 그렇다면, 당신이 진정으로 성장하고 능력이 있으며 적절한 일을 하고 있음을 내면의 모든 부분에 침착하고 동정심 있게 상기시키는 시간을 보내십시오.

9. 자신에게 주는 중요한 메시지를 다루십시오.

압도당할 때 스스로에게 하는 말은 무엇입니까? 비판적이거나 잔인하게 들리는 부분을 발견할 수 있습니다.

I'll never catch up, Why do I try, or I can't do nothing right과 같은 말은 스트레스를 받을 때 흔히 듣게 되는 말입니다. 믿거 나 말거나, 이러한 내면의 메시지는 잘못 인도 된 성격의 보호 부분 일 수 있습니다.

이러한 부분은 정상적이며 실패하지 않도록 몸을 휘젓거나, 내면의 두려운 감정에 대해 경고하거나, 다른 사람들이 당신을 어떻게 비판할지 예상하여 충격이나 실망을 피함으로써 당신을 도우려고 합니다.

가능하다면 이러한 부분을 보호용으로 인정하십시오. 약간의 감사를 표할 수도 있습니다. 당신 내면의 비판적인 목소리가 좋은 의미일지라도 어떻게 피로와 스트레스를 유발하는지 주목하십시오.

당신이 내면의 이러한 메시지를 인정하고 그들이 당신의 일부임을 알리고 그들의 긍정적인 의도를 볼 때 중요한 메시지는 진정됩니다.

10. 감사를 표현하는 작은 시간을 가져라

모두가 감사에 대해 이야기하고 있다는 것을 압니다. 그러나 이러한 경향에는 타당한 이유가 있습니다.

감사에 대한 점점 더 많은 연구는 감사와 스트레스 감소 및 정신 건강 사이의 유효한 연관성을 보여줍니다. 2018년 여러 대학에서 실시한 연구에 따르면 감사는 삶의 질에 직접적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 스트레스와 정신 건강을 통해 간접적인 영향을 미칩니다.^[4] 광고하는

감사가 우리의 신경계에 긍정적인 영향을 미치는 데는 여러 가지 이유가 있지만, 이러한 영향을 발견하는 가장 좋은 방법은 직접 시도해 보는 것입니다.

매일 1분씩 시간을 내어 감사하다고 느끼는 것을 1~3개 적으십시오. 이것들은 크거나 작거나, 중요하거나 사소할 수 있지만 반드시 사실이어야 합니다. 이것을 습관화하고 스트레스 해소가 증가하는 것을 지켜보십시오.

또는 다음 중 일부를 시도할 수 있습니다. 감사를 실천하는 40가지 간단한 방법 .

11. 시간을 가지고 놀아라

게이 헨드릭의 2010년 책에서 큰 도약 , 그는 아인슈타인 시간 대 뉴턴 시간의 개념에 대해 이야기합니다.

뉴턴 시간은 우리 모두가 하루 종일 보는 시계 시간입니다. 아인슈타인 시간은 당신의 지각이 시간을 늦추거나 가속화할 수 있다는 것을 깨닫고 당신의 순간으로 무엇을 만드는가에 관한 것입니다.

예를 들어, 사랑하는 사람과 시간을 보내고 좋아하는 일을 하고 있다면 시간은 매우 빠르게 흐릅니다. 반대로 불편한 날씨에 비참한 일을 하고 있다면 1초가 영원처럼 느껴질 수 있습니다.

다음에 시간 때문에 스트레스를 받을 때는 천천히 숨을 들이쉬고 시간을 낼 수 있다는 사실을 스스로에게 상기시키십시오. 시간은 당신의 것입니다. 그런 다음 속도를 즐기고 필요한 일을 하십시오. 연습을 통해 이 작은 도구는 시간의 정신적 압박을 극복하는 데 유용할 것입니다.

12. 완벽함에 속지 마라

아이 키우고 일하느라 바쁠 때면 때로는 신경질적인 에너지가 완벽주의로 나타납니다. 통제력을 느끼기 위해 필요하거나 사실이라고 느끼는 임의적이지만 비합리적인 목표를 스스로 세울 수 있습니다.

자신과 가족에게 기대하는 모든 직업의 목록을 빠르게 작성하십시오. 이제 모든 것을 물어보십시오. 무엇이 정말로 중요하고 무엇이 바람직합니까? 어떤 직업을 다른 사람의 재량에 맡길 수 있고, 아이들이 충분히 잘 해내거나 완전히 포기할 수 있습니까?

당신에게 기쁨을 주는 직업을 유지하고 즐겁게 일하십시오. 보수가 거의 또는 전혀 없는 표준이나 기대처럼 느껴지는 직업은 버리십시오. 원하는 경우 은퇴를 위해 저장합니다.

13. 자녀와 함께 양질의 시간을 보냈다는 사실을 인정하세요.

시간당 0,000의 직업으로 자녀와 함께 휴식을 취하고 즐기는 시간을 생각해 보십시오. 아주 적은 양은 여전히 ​​믿을 수 없을 정도로 가치가 있습니다.

자녀에게 자신이 중요하다는 것을 보여주는 것은 워터파크에서 하루 종일 하는 것처럼 10분짜리 잡기 게임에서도 일어날 수 있습니다. 간식 시간, 자기 전 책, 휴대전화에서 30분 거리에서 아기와 사랑의 눈을 마주치는 것은 평생의 안전과 멋진 추억을 더해줍니다.

언젠가 자녀가 “엄마는 열심히 일하셨지만 항상 나를 안아주고, 하루 일과에 대해 듣고, 지도할 시간이 있었다”고 말하는 것을 상상해 보십시오. 나는 항상 내가 그녀에게 중요하다는 것을 알고 있었다.광고하는

14. 하루 1분 명상

예, 더 할 수 있습니다. 하지만 1분 이상 여유가 없다면 편안하게 앉아서 숨을 쉬고 이 시간을 위해 몸을 웅크립니다. 간단하지만 강력한 운동이며 아이들도 할 수 있습니다.

명상하는 동안 사랑하는 마음을 알아차리십시오. 인내, 연민, 창의성, 배려, 놀이 등 오늘날 당신에게 필요한 것은 무엇입니까? 자신을 위해 나타나야 한다는 것을 기억하십시오. 그러면 직장과 가족에게도 나타날 것입니다.

15. 수면을 지키고 축하하기

아주 작은 것부터 십대까지, 아이들이 당신의 수면을 방해하는 많은 피할 수 없는 이유가 있습니다.

문제는 다음과 같습니다. 어린 시절의 성장이나 질병으로 인한 예상치 못한 불면증은 정상이며 통제하기 쉽지 않습니다. 하지만 압도감을 ​​느낀다면 수면이 중요합니다.

무너지기보다는 자신감을 가질 수 있도록 수면에 대한 사고방식을 개선하기 위해 할 수 있는 두 가지 방법이 있습니다.

첫째, 수면 시간을 우선시하고 보호하십시오. 아이들이 일을 끝내기 위해 잠이 들 때까지 기다리거나 마침내 휴식을 취하는 경향이 있다면 괜찮습니다. 그러나 이러한 활동으로 인해 수면 시간이 줄어들지 않도록 하십시오.

또 다른 세탁물, Words With Friends, 왕좌의 게임 시청 또는 8시간의 수면 중 하나를 선택할 때 일관되게 수면을 선택합니다.

둘째, 잠을 자는 것에 대해 감사하고 감사함을 표현하십시오. 때로는 7~8시간의 수면을 취하는 것이 불가능합니다. 그러나 몸이 쉬고 수리할 수 있는 편안한 공간에 누워 있는 시간을 즐기십시오.

어젯밤에 잠을 충분히 못 잤다고 일어나면 뭔가 부족하다는 경고를 받게 됩니다. 이 생각만으로도 압도감을 ​​느낄 수 있습니다.

충분한 휴식을 취함으로써 신경계가 성공하도록 설정하십시오.

마지막 생각들

워킹맘으로 산다는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 압도된 감정은 자연스럽고 정상적이지만 만성적인 스트레스와 불만을 불러일으킬 수 있습니다.

위의 단계를 사용하여 생각과 감정을 재구성할 수 있는 시간을 하루에 몇 분만 허용하십시오. 당신은 곧 당신의 침착하고 유능한 자신을 발견하게 될 것입니다.

성장하는 자녀에게서 교훈을 얻으십시오. 작은 변화가 현재와 미래에 큰 결과를 만듭니다.광고하는

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Bruno Nascimento

참고