성인 10명 중 8명은 일생에 한 번 요통을 경험합니다. 저도 그런 사람 중 한 명이며, 제 참가상을 기대하고 있지는 않습니다. 나는 침대에서 일어나 양말을 거의 신을 수 없는 기분이 어떤지 압니다. 허리 통증이 있는 것은 괴로운 일입니다. 하지만 요통을 앓고 있는 환자 10명 중 9명은 원인조차 알지 못한다.

동영상 요약

허리 통증? 우리의 진화를 비난하십시오

아주 최근의 옛날 옛적에, 우리의 조상들은 일어서서 네 발 달린 이웃을 남겨두고 싶은 절박함을 느꼈습니다. 두 발로 규칙적으로 걷는다는 멋진 단어인 습관적 이족보행은 많은 이점이 있었습니다. 뒷다리가 4개가 아닌 2개로 손을 더 효율적으로 사용하고 도구를 만들 수 있었습니다.

슬프게도, 두 다리로 사는 삶에도 단점이 있습니다. 우리 척추에는 이전에 4개의 지지 기둥이 있었지만 지금은 2개만 있습니다. 따라서 등은 자연스럽게 인체 해부학의 약한 고리 중 하나입니다. . 척추는 척추에 가해지는 하중을 최소화하기 위해 지지하는 근육의 지속적인 지원이 필요합니다. 근육 지원이 없으면(사체에 대해 테스트됨) 등은 무너지지 않고 최대 5파운드의 하중만 견딜 수 있습니다[참조 Panjabi 1989]. 잘 발달된 몸통 근육으로 척추는 최대 2000파운드의 하중을 견딜 수 있습니다. 무려 400배나 증가한 수치다.

추간판 탈출증(척추체 사이의 디스크가 완전히 무너진 상태, 정말 심각한 사건)으로 저를 찾아오는 대부분의 사람들은 '연필 이야기'를 들려줍니다. 다음과 같은 심한 통증이 있는 부상은 일반적으로 작고 일상적인 물건을 들 때 유발됩니다. 연필과 같은. 100파운드를 들어 올리려고 하는 것이 아니라 연필과 같은 간단한 것으로 생각하는 것입니다.

이것은 허리의 손상이 시간이 지남에 따라 누적된다는 것을 말하며, 이른바 누적 외상 장애입니다. 허리 통증은 일상적인 습관의 결과라는 의미입니다.

앉아 있는 것이 새로운 흡연이다

너무 오래 앉아 있으면 허리가 아파요. 실제로 요통을 경험하는 미국인의 54%는 근무 시간의 대부분을 앉아서 보낸다. 하지만 앉는 것은 허리에 가해지는 스트레스를 줄여야 하는 것 아닌가요? 아니요, 반대입니다.

척추 뼈 사이의 관절은 혈액 공급과 직접적으로 연결되어 있지 않습니다. 이 관절은 대신 확산이라는 과정을 통해 영양을 공급받습니다. 분자(세포에 중요한 산소와 같은)가 끊임없이 움직이고 가능한 한 많은 공간을 확보하려고 하기 때문에 확산이 작동합니다. 따라서 확산의 핵심 요소는 압력 차이입니다. 아래 이미지에서 왼쪽 방에는 오른쪽보다 움직이는 분자가 더 많기 때문에 왼쪽에서 오른쪽으로 분자가 이동하는 것입니다. 이런 식으로 영양은 관절로 변환되는 반면 독소는 관절 밖으로 운반됩니다.광고하는

앉아 있으면 척추에 많은 압력이 가해집니다. 따라서 확산 프로세스는 효율적으로 작동할 수 없습니다. . 영양과 독소가 제대로 운반되지 않고 관절이 손상됩니다.

제대로 앉아

앉는 것이 허리 통증을 유발하는 데 그렇게 큰 역할을 한다면 어떻게 하면 제대로 앉을 수 있을까요?

등을 곧게 펴고 앉는 것이 더 낫습니까, 아니면 의자에 등을 기대고 누워야 합니까? 앉았을 때 다리를 꼬고 있어도 됩니까? 아니면 발과 대칭적인 자세를 취해야 합니까? 매일 듣는 질문들입니다. 최근의 과학에 따르면 그 대답은 당신에게 충격을 줄 수 있습니다. 이 모든 것이 옳습니다. 가장 좋은 앉는 자세는 끊임없이 변화하는 자세입니다. 시시각각 변하는 자세는 척추의 특정 지점에 가해지는 압력을 최소화하고 이를 전체로 퍼뜨립니다.

신용: 스테이 와우

더 일어서다

앉는 자세보다 서서 하는 자세가 더 좋습니다. 서 있으면 척추에 가해지는 압력이 크게 줄어듭니다. 하루 종일 책상에서 일해야 한다면 두 가지 옵션이 있습니다.광고하는

매시간 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

매시간 울리는 알람을 휴대폰에 설정하세요! 그 시간에 일어나서 팔을 완전히 펴고 발가락 끝으로 천장에 도달합니다. 당신은 전체 과정에서 숨을 들이쉬고 있습니다. 이 활동을 20초 동안 합니다. 그 후 다음 2분 동안 사무실을 걷고 있습니다. 그 시간에 건강에 좋은 간식이나 물을 섭취할 수 있습니다. 운동은 척추에 가해지는 압력을 완화하고 걷기는 척추의 관절을 적절하게 사용합니다.

또는 스탠딩 데스크를 구입하십시오.

내 연구에 따르면 스탠딩 데스크 시장에서 최고의 회사 중 하나는 자발적인 . Autonomous는 높이를 변경할 수 있는 다소 저렴한 스탠딩 데스크를 제공합니다. 즉, 하루를 서서 시작하고 피곤하면 앉아 있는 것으로 전환할 수 있습니다.

요통을 위한 운동

앉는 것은 움직이지 않는 자세입니다. 관절은 움직임을 위해 만들어졌으므로 제대로 기능하려면 움직임이 필요합니다. 인간이 움직이는 경우 모든 움직이는 부분: 예: 관절, 뼈 및 근육이 강화됩니다. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 조직이 악화되기 시작합니다. 적절한 양의 활동을 해야 합니다.

그러나 너무 많은 활동은 아닙니다. 체육관에 가는 것이 요통의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 나는 정기적으로 척추의 통증으로 고통받는 조각난 몸을 가진 많은 친구들을 알고 있습니다. 거대한 근육은 허리 통증을 예방하지 못합니다. 훈련할 때 등을 안정화하고 압력을 완화하는 근육을 만드는 데 집중해야 합니다. 400 파운드의 스쿼트는 트릭을 수행하지 않습니다.

더 많은 무게를 짊어질수록 척수는 정기적으로 더 많은 무게를 견뎌야 합니다. 이것이 바로 덩치가 크고 근육질의 남성이 허리 통증을 겪을 수 있는 이유 중 하나입니다. 의 가장 중요한 목표 중 하나는 따라서 운동 요법은 체중 감량이어야 합니다.

다음은 운동 요법을 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 팁입니다.

운동 루틴에서 심혈관 훈련을 구현해야 합니다.

이것은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 척추 디스크 옆의 조직으로 흐르는 동맥에 플라크가 없어 영양분을 적절하게 운반할 수 있도록 합니다.광고하는

중대한: 허리 통증이 심하거나 추간판 탈출증이 있는 경우에도 스레드밀에서 달리기를 시작하지 마십시오. 달리기는 고강도 운동입니다. 이는 척추에 지속적이고 반복적으로 높은 압력점이 있음을 의미합니다. 따라서 지구력 훈련은 빠르게 진행되는 걷기 또는 일립티컬 트레이너에게 처음으로 훈련해야 합니다. 둘 다 척추에 스트레스를 주는 영향이 거의 또는 전혀 없기 때문입니다.

통증을 최소화하려면 코어 전체를 개발하는 데 집중하세요.

하루에 윗몸 일으키기를 수백 번 하는 사람들이 있습니다. 윗몸 일으키기는 복부에 좋은 운동이지만 구부리는 움직임으로 인해 척추에 압력을 가하기도 합니다. 식스팩 운동 루틴은 일방적입니다. 등 근육에 비해 복근이 과도하게 발달할 수 있습니다. 당신은 불균형을 만들었습니다. 복부 근육과 등 근육을 동시에 훈련하는 가장 좋은 방법은 플랭크 자세를 유지하는 것입니다.

근육이 뭉친 경우에만 스트레칭하십시오.

아침마다 일어나서 스트레칭을 했던 기억이 난다. 나는 유연성을 기르고 부상을 예방하기 위해 하루 중 10분을 투자했습니다. 그렇게 함으로써 내가 실제로 부상을 조장하고 있다는 사실을 거의 알지 못했습니다.

일반적인 믿음과 달리, 스트레칭은 요통 치료에 부분적으로만 도움이 됩니다. . 긴장된 근육(예: 햄스트링)이 지속적으로 등을 구부리도록 하는 경우 스트레칭이 의미가 있습니다. 이미 유연성이 좋은 상태라면 통증을 치료하기 위한 스트레칭은 의미가 없습니다. 과도한 운동성은 요통을 유발할 수도 있습니다.

스트레칭이 필요한 뭉친 근육이 있다는 것을 알게 되었다면 일주일에 최소 3번 스트레칭을 해보세요. 아침에 일어난 직후에 근육을 스트레칭하지 마십시오. 이는 척추 디스크가 야간에 체액에 흡수되기 때문입니다. 척추에 가해지는 모든 굽힘과 과도한 하중은 흠뻑 젖은 상태에서 훨씬 더 나쁩니다. 기상 후 2~3시간으로 스트레칭을 미루십시오.

어디서 시작하나요

습관을 개선하는 열쇠는 인식입니다. 다음에 앉거나, 눕거나, 물건을 들어 올릴 때 등을 인식하도록 노력하십시오. 신체에 대한 이러한 인식을 고유수용감각이라고 합니다. 예를 들어, 바로 이 순간에 등이 구부러졌는지 곧게 펴졌는지 알아차려야 합니다. 저를 믿으세요. 생각보다 어렵습니다. 처음 몇 번은 친구에게 부탁해야 할 수도 있습니다. 그러나 이러한 인식이 요통에서 만들 수 있는 변화는 절대적으로 매력적입니다. 신체의 이러한 의식은 회복 또는 예방에서 가장 중요한 것 중 하나입니다.

다음은 고려해야 할 몇 가지 행동 전술입니다.광고하는

상체를 앞으로 30도 이상 기울이고 있다면 팔로 척추를 받쳐준다.

동료에게 복잡한 문제를 보여주려고 하다가 어색하게 책상에 기대어 손가락으로 그의 종이를 가리키고 있는 자신을 발견한 적이 있습니까? 그런 일이 다시 발생하면 책상 위에서 자신을 지탱하기 위해 가리키지 않는 팔을 사용하고 있는지 확인하십시오.

등을 똑바로 유지하십시오.

운동을 할 때나 스트레칭을 할 때나 서 있을 때나 마찬가지입니다. 허리를 구부리면 척수의 작은 부분에 스트레스가 가해집니다. 스트레이트 백은 힘을 더 큰 영역으로 재분배합니다. 압력을 최소화하고 있습니다. 체육관에서 체중을 재조정할 때마다 이것을 기억하십시오. 척추 중립을 유지하는 데 집중하십시오.

척추에 대칭적인 하중을 가하십시오.

저는 어렸을 때 트럼펫을 연주했습니다. 악기가 꽤 무겁습니다. 트럼펫은 바퀴가 없는 커다란 금속 가방에 담겨 운반됩니다. 여행가방의 특성상 한쪽 팔로 몸의 한쪽으로만 운반해야 합니다. 이로 인해 악기를 A에서 B로 옮기는 동안 계속해서 상체를 반대쪽으로 기댈 수밖에 없었습니다. 상상할 수 있는 것처럼 척추에 가장 건강한 활동은 아닙니다.

무거운 물건을 운반해야 하는 경우 두 팔로 운반하십시오. 물체를 몸 중앙에 놓고 가능한 한 중력에 가깝게 유지하십시오. 이것이 불가능하다면 오른쪽보다 왼쪽에 같은 양을 들고 다니십시오. 이것은 완전히 확장된 척추에 수직으로 스트레스를 가합니다. 하중은 척추에 훨씬 더 잘 견딜 수 있습니다.

허리 통증 리그에서 멀리 떨어져

우리 세상은 점점 더 좌식화되고 있습니다. 우리는 더 빠른 교통, 더 편안한 집, 더 편리한 삶을 지속적으로 개발할 것입니다. 우리의 기술 발전에는 분명히 놀라운 이점이 있지만 슬프게도 단점도 있습니다. 계속해서 증가하는 움직이지 않는 행성에서 요통의 위험은 계속 증가할 것입니다. 경각심을 일깨워야 할 때입니다.

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