건강 전문가들의 경고가 증가하고 있음에도 불구하고 우리의 식단에는 건강에 해로운 과도한 양의 염분이 포함된 가공 식품이 여전히 풍부합니다. 나트륨이 우리 건강에 미치는 영향은 혈류의 혈액량을 증가시켜 고혈압, 심장마비, 뇌졸중, 심부전, 위암, 골다공증, 신장 결석 및 두통을 유발한다는 것입니다.^[1], 체중 증가 및 수분 보유로 인한 팽만감은 말할 것도 없습니다. 고혈압이 심혈관 질환의 주요 원인이기 때문에 나트륨 섭취를 줄이는 것이 가장 중요한 예방 조치 중 하나임이 분명해졌습니다.

우리가 식단에서 사용하는 고나트륨 식품에는 다음이 포함됩니다.

• 훈제, 경화, 염장 또는 통조림 육류, 생선 또는 베이컨(베이컨, 냉햄, 햄, 프랑크푸르트 소시지, 정어리, 캐비아 및 멸치 포함) 가금류
• 냉동 빵가루 입힌 고기와 부리토, 피자와 같은 저녁 식사
• 라비올리, 스팸, 칠리와 같은 통조림 앙트레
• 소금에 절인 견과류
• 소금이 첨가된 통조림 콩
• 버터밀크
• 일반 및 가공 치즈, 치즈 스프레드 및 소스
• 코티지 치즈
• 소금에 절인 빵과 롤
• 퀵 브레드, 자가 상승 밀가루, 비스킷, 팬케이크 및 와플 믹스
• 피자, 크루통, 소금에 절인 크래커
• 감자, 쌀, 파스타 및 속을 채울 수 있도록 사전 포장된 가공 믹스
• 일반 통조림 야채 및 야채 주스
• 올리브, 피클, 소금에 절인 양배추 및 기타 절인 야채
• 햄, 베이컨 또는 소금에 절인 돼지 고기로 만든 야채
• 가리비 또는 오그라탕 감자, 냉동 해시 브라운 및 Tater Tots와 같은 포장 믹스
• 상업적으로 준비된 파스타와 토마토 소스 및 살사
• 일반 통조림 및 탈수 수프, 국물 및 부용
• 컵라면과 양념 라면 믹스
• 간장, 조미료 소금, 기타 소스 및 마리 네이드
• 병에 든 샐러드 드레싱, 베이컨 조각을 곁들인 일반 샐러드 드레싱
• 소금에 절인 버터 또는 마가린
• 즉석 푸딩과 케이크
• 많은 양의 케첩, 머스타드

미국 심장 협회에 따르면^[2]식단에 포함된 나트륨의 65%는 슈퍼마켓에서, 25%는 레스토랑에서 구입하므로 미국인 10명 중 9명은 나트륨을 너무 많이 섭취하여 AHA에서 권장하는 복용량을 1900mg 초과합니다.

저염 식단의 건강상의 이점

저염 식단은 전반적인 건강과 외모를 개선할 뿐만 아니라 고혈압, 뇌졸중 및 관상동맥 심장병의 3가지 주요 위험 요소에도 영향을 미치므로 강력히 권장됩니다.

연구^[삼]14개의 코호트 연구와 모든 원인이 사망, 심혈관 질환, 뇌졸중 또는 관상 동맥 심장 질환을 보고하는 5개의 무작위 대조 시험, 성인의 혈압, 신장 기능, 혈중 지질 및 카테콜아민 수치를 측정하는 37개의 무작위 대조 시험, 9개의 대조 시험 및 1개의 무작위 대조 시험으로 구성 혈압에 대해 보고하는 어린이를 대상으로 한 코호트 연구는 저염식이 요법의 3가지 주요 건강상의 이점을 보여줍니다

• 성인의 경우 나트륨 섭취를 줄이면 안정기 수축기 혈압이 3.39mmHg, 이완기 이완기 혈압이 1.54mmHg 감소했습니다.
• 어린이의 경우 나트륨 섭취를 줄이면 수축기 혈압이 0.84mmHg, 이완기 혈압이 0.87mmHg 감소합니다.
• 낮은 나트륨 섭취량은 또한 성인의 뇌졸중 및 치명적인 관상동맥 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다

저염 식품 추천 목록

우리 식단에 널리 퍼져 있지만 고나트륨 식품은 피하거나 더 건강한 대안으로 대체하기가 그리 어렵지 않습니다. 다음은 미국인을 위한 식이 지침에서 제안한 이전 목록에 대한 건강하고 낮은 나트륨 대안 목록입니다.^[4]AHA 나트륨 블로그,^[5]집에서 시도해 볼 수 있는 레시피로 완성됩니다.

고기, 생선, 계란, 콩 및 완두콩

• 신선한 육류(소고기, 송아지 고기, 양고기, 돼지고기), 가금류, 생선 또는 조개류 – 나트륨이 적고 단백질과 철분이 풍부
• 계란 - 나트륨이 적고 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부
• 건조 또는 냉동 콩 및 완두콩 – 나트륨이 적고 단백질과 철분이 풍부

권장 일일 섭취량: 하루 2~3회분광고하는

레시피 제안:

가리비 세비체

저칼로리 저나트륨 맛있는 점심 선택.

흰 콩과 구운 마늘 딥

나트륨이 적고 섬유질과 단백질이 풍부한 건강한 홈메이드 딥.

낙농

• 저염 치즈(스위스, 염소, 브릭, 리코타, 생모짜렐라 치즈)
• 크림 치즈(가볍고 탈지)
• 우유(1% 또는 탈지)

권장 일일 섭취량: 하루 2~3회분

레시피 제안:

필로 껍질, 염소 치즈, 잼

광고하는

크리미하고 바삭바삭한 저칼로리 저염 스낵

과일과 채소

• 신선, 냉동, 통조림 또는 말린 과일
• 소스를 첨가하지 않은 신선 또는 냉동 야채
• 저염 토마토 주스 또는 V-8 주스
• 저염 토마토 소스

권장 일일 섭취량: 하루 5회 이상

레시피 제안:

더블 애플 크럼블

풍부한 저염 디저트.

바나나 너트 오트밀

제로 나트륨, 건강한 아침 식사 선택.

비트, 오렌지, 리코타 샐러드

광고하는

단백질과 섬유질이 풍부한 맛있고 건강한 샐러드.

토마토 스택

저칼로리, 저염, 고소한 간식.

빵, 곡물

• 저염 빵
• 저염 시리얼(구식 귀리, 퀵 쿡 오트밀, 그릿, 밀 또는 쌀 크림, 갈가리 찢긴 밀)
• 파스타(면, 스파게티, 마카로니)
• 쌀
• 저염 크래커
• 저염 빵가루
• 그래 놀라
• 옥수수 또띠야
• 일반 타코 쉘

권장 일일 섭취량: 하루 6회 이상

레시피 제안:

쉬운 그래놀

22mg의 나트륨과 3g의 단백질과 섬유질이 함유된 건강한 아침 식사 선택.광고하는

레몬 그레몰라타와 아스파라거스를 곁들인 파파르델레

비타민 K, 단백질 및 섬유질이 풍부한 훌륭한 저녁 식사 선택.

과자 (적당히 섭취)

• 샤베트, 셔벗, 이탈리안 아이스, 아이스 캔디
• 무화과 막대, 진저스냅
• 젤리 빈과 하드 캔디

레시피 제안

트리플 초콜릿 서프라이즈 브라우니

저칼로리, 풍부하고 퍼지 디저트.

지방, 기름, 조미료 (적당히 섭취)

• 저염 버터와 마가린
• 식물성 기름
• 저염 샐러드 드레싱
• 소금을 넣지 않은 수제 그레이비
• 저염 수프
• 저염 국물 또는 부용
• 레몬 주스
• 식초
• 소금이 없는 허브와 향신료
• 저염 머스타드
• 저염 케첩
• 저염 소스 믹스

주요 사진 크레딧: pixabay.com을 통한 픽사베이

참고