그만큼비판적 내면의 목소리우리 자신에게 말하는 가혹하고 판단적인 방식의 내부 대화입니다. 우리의 의식을 스쳐지나가는 일상의 작은 생각들에서 분명합니다. '바보야, 왜 그런 말을 했어? 이제 모두가 당신이 바보라고 생각할 것입니다.' '이런 바보야, 러시아워에 이 길을 가지 말았어야 했어.'

비판적 내면의 목소리는 종종 우리에게 고통과 고통을 유발하는 방식으로 사건과 상호 작용을 해석하는 우리 마음의 지속적인 논평의 형태를 취합니다. 본질적으로 그것은 우리의 삶을 부정적으로 해석하는 필터 역할을 합니다.

우리는 하루를 살아가면서 많은 사건을 경험하고 개인적인 관계와 직장에서 수많은 사회적 상호 작용에 관여합니다. 이에 대한 우리의 반응은 내면의 목소리에 크게 영향을 받으므로 우리의 음성 공격의 강도에 따라 다릅니다. 비판적 내면의 음성이라는 부정적인 필터를 통해 인생을 바라보면 인생이 암울하고 우울해 보일 수 있습니다. 반면에 삶에 대한 우리의 견해가 여과되지 않고 명확하고 목소리의 간섭이 없다면 동일한 상황이나 사건이 우리에게 밝고 낙관적으로 보일 수 있습니다.

이러한 이유로 우리에게 일어나는 사건은 종종 우리의 고통의 주요 원인이 아닙니다. 문제는 일반적으로 비판적인 내면의 목소리를 통해 해석되는 사건에서 발생합니다. 예를 들어, 우리가 이러한 비우호적인 관점에서 자신을 볼 때, 우리가 실수를 하면 아무리 작거나 중요하지 않더라도 자기 비판적이거나 사기가 저하됩니다. 이럴 때 우리는 실수의 결과를 과장하고 계속 실패할 것이라고 스스로에게 말합니다. 우리는 우리가 시도하는 무엇이든 결코 성공할 수 없으며 완전히 포기해야 한다고 스스로에게 말할 수도 있습니다.

내면에 있는 이 적에 대해 더 잘 알게 되면 자기 비판적이 되고 사건을 부정적으로 해석할 때 어떤 일이 일어나고 있는지 이해하게 될 것입니다. 이러한 이해는 변화를 향한 첫걸음입니다. 비판적 내면의 목소리의 파괴적인 영향을 인식하고 나면, 그 지시를 무시하고 상상의 제약과 한계에서 벗어나 보다 현실적인 관점에서 삶을 살 수 있습니다.

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무엇이 당신의 비판적인 내면의 목소리를 촉발하는지 인식하십시오.

내면의 목소리와 싸우기 위한 가장 효과적인 전략 중 하나는 일반적으로 내면의 목소리가 당신에게 공격을 가하는 상황과 경험을 인식하는 것입니다. 빠져들고 있는 자신을 발견했을 때 나쁜 기분 화를 내거나 정신 상태가 어떻게 변했는지 생각해 보십시오. 낙관적이거나 편안한 느낌에서 기분이 우울하거나 짜증이 난다는 사실은 당신의 목소리가 활성화되었다는 신호일 수 있습니다.

예를 들어, 지난 주 동안 기분이 상대적으로 행복하고 만족스러운 느낌에서 우울한 느낌으로 바뀌는 것을 관찰했다면, 당신의 감정이 바뀌기 직전에 일어난 사건이나 상호작용을 회상해 보십시오. 사건이나 대화의 세부 사항에 대해 생각한 후, 당시에 자신에게 했던 말을 기억해 보십시오. 많은 상황과 만남이 고통스럽거나 불안을 유발할 수 있지만 문제의 핵심은 이러한 사건이나 상황을 해석하는 방식입니다. 우리가 사건에 대해, 우리 자신에 대해, 그리고 다른 사람이나 관련된 사람들에 대해 말하는 것은 사건 자체보다 우리의 감정과 마음 상태에 훨씬 더 중요한 영향을 미칩니다.

비판이 당신의 비판적 내면의 목소리를 촉발할 때

비판적인 내면의 목소리는 친구, 가족, 동료 또는 고용주가 제공한 건설적인 정보일지라도 비판이나 피드백에 의해 유발되는 경우가 많습니다. 우리 모두는 피드백이 이미 우리 자신에 대해 가지고 있는 특정한 부정적인 태도와 맞을 때 피드백에 훨씬 더 민감한 것으로 보입니다. 우리의 이익을 최우선으로 생각하는 사람들로부터 비판이 와도, 우리는 그것이 우리 자신과 마찬가지로 우리에게 적대적인 누군가로부터 오는 것이라고 생각하기 때문에 종종 부정적인 반응을 보입니다. 이 때 우리의 과잉 반응은 우리가 받은 부정적인 피드백의 내용이나 심각성에 비례하지 않습니다.

비판적 내면의 목소리 식별하기

당신이 자기 공격 과정에 참여하고 있다는 사실을 인식하는 것만으로도 목소리에 도전하는 데 가치가 있습니다. 그러나 한 단계 더 나아가 자기 공격 프로세스의 내용을 식별할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 1인칭으로 ​​'나'라는 표현으로 비판적인 내면의 목소리에 대한 공격을 경험합니다. 이러한 자기 공격을 마치 다른 사람이 당신에게 말하는 것처럼 2인칭 '당신'에게 두는 것이 도움이 됩니다. 당신의 비판적인 내면의 목소리는 외계인의 관점을 나타내기 때문에 2인칭으로 더 정확하게 묘사됩니다. 이 형식에서는 비판적인 내면의 목소리의 냉소적이고 냉소적인 어조가 드러나고 이 내면의 적의 적대적 성격이 드러납니다. 2인칭으로 비판적인 내면의 목소리를 표현하는 것은 (1) 자신에 대한 부정적인 관점과 보다 현실적인 관점을 구별하는 데 도움이 됩니다. (2) 전에는 의식하지 못했던 다른 부정적인 생각을 깨닫게 합니다. (3) 종종 이러한 생각과 관련된 감정에 접근합니다.

일기 쓰기

일기를 쓰는 것은 중요한 내면의 목소리를 식별하고 도전하는 데 도움이 되는 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 페이지 중간에 위에서 아래로 선을 그려 페이지를 반으로 나눕니다. 페이지의 왼쪽에는 하루 동안 경험하는 자신에 대한 부정적인 생각을 기록하십시오. 이러한 생각을 2인칭 '당신', 즉 누군가가 당신에게 이야기하는 것처럼 비판적인 내면의 목소리로 작성하십시오.

하루를 마감할 때 10분에서 15분 정도 시간을 할애하여 그날 경험한 부정적인 생각을 회상하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 생각이 흐르도록 내버려 두십시오. 자신을 검열하지 마십시오. 부정적인 생각을 충분히 표현하십시오. 그들을 두려워하지 마십시오. 그것들을 믿거나 행동할 필요가 없습니다. 그것들을 공개하고 적어두는 것은 실제로 당신이 그것들을 더 잘 통제할 수 있게 해 줄 것입니다. 부정적인 생각의 모든 측면을 파악하십시오. 생각이 논리적이지 않더라도 걱정하지 마십시오. 목소리는 비합리적이며 생각은 종종 서로 모순된다는 것을 기억하십시오. 페이지의 왼쪽에 비판적 생각을 다 쓰고 나면 시간을 내어 다시 생각해 보세요. 모두 2인칭으로 작성했는지 확인하십시오.

다음으로, 페이지의 오른쪽에서 각 공격과 관련하여 자신, 자신의 자질 및 반응에 대해 보다 친절하고 동정적이며 현실적인 관점을 표현하도록 노력하십시오. 친한 친구나 객관적인 관찰자는 당신과 그 상황에 대해 무엇을 말하거나 볼 것입니까? 페이지의 오른쪽에 보다 정확한 자신의 모습을 적으십시오. 반드시 '나'로 1인칭으로 ​​쓰세요. 이것은 자신을 긍정하는 말로 자신을 부양하는 운동이 아니라 객관적이면서도 자비로운 관점에서 자신을 바라보는 운동입니다. 자신을 어떻게 보십니까?

컴퓨터에서 이 연습을 수행하는 경우 첫 번째 단계를 수행하고 비판적인 내면의 목소리(2인칭)를 적어 두십시오. 완료되면 문서로 돌아가서 공격할 때마다 자신에 대한 객관적인 관점(1인칭)을 작성하십시오.

일주일 동안 매일 경험하는 부정적인 생각을 항상 2인칭으로 계속 기록하고, 1인칭으로 ​​쓴 자신에 대한 더 자비로운 관점을 기록하십시오. 주말에 일기를 검토하십시오. 공격이 반복되는 모든 영역을 찾으십시오. 앞으로 이러한 영역이 당신의 비판적인 내면의 목소리에 의해 공격받기 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 특정 이벤트에 의해 공격이 촉발되었습니까? 이제 이러한 이벤트가 발생하면 자해를 조심할 수 있습니다.