자제력은 확실히 심리학의 새로운 분야가 아닙니다. 그것은 잠시 동안 주변에 있었지만 과학자들을 계속 매료시킵니다. 거듭거듭 그것은 진정한 별임을 증명합니다. 그것은 그것을 성공적으로 실천할 수 있는 사람들에게 많은 이점을 가져다줍니다.

여러 연구에 따르면 자제력을 강화할 수 있는 방법을 찾는다면 우리의 삶은 훨씬 더 나아질 것입니다. 더 건강하게 먹고, 운동하고, 과소비하거나, 과음하거나, 우리에게 해로운 것을 과용하지 않을 것입니다. 우리는 목표를 훨씬 쉽게 달성할 수 있을 것이며 성공은 더 이상 먼 키메라가 아닙니다.

간단히 말해서, 당신이 유혹, 감정, 행동을 통제하는 방법을 안다면, 셰익스피어가 몇 년 전에 지적했듯이 세상이 당신의 굴이 될 것입니다.

이 기사에서 우리는 자제력이 어떻게 작동하는지, 그리고 원하는 삶을 살기 위해 자제력을 갖는 방법을 살펴볼 것입니다.

목차

1. 자제란 무엇인가?
2. 자제가 중요한 이유
3. 우리의 의지력은 무제한입니까?
4. 자제하는 방법
5. 마지막 생각들
6. 자제력 향상에 대한 추가 정보

자제란 무엇인가?

자제력은 다음과 같이 정의할 수 있습니다.^[1]

자제력은 장기적인 목표를 달성하기 위해 자신의 충동, 감정, 행동을 억제하는 능력입니다.

뇌의 전전두피질에 뿌리를 두고 있다.^[두]— 계획, 의사 결정, 성격 표현, 선과 악의 구별을 담당하는 영역.

자제는 또한 단기적인 유혹에 저항하고 미루는 능력입니다. 즉각적인 만족 미래에 훨씬 더 가치 있고 더 나은 것을 성취할 수 있도록. 위대한 사람들이 우리에게 가르치는 것처럼 장기적인 이익을 위한 단기적인 고통.

자제력과 그 이점의 가장 유명한 표현은 유명한 마시멜로 테스트입니다.^[삼]그것은 1960년대 후반과 1970년대 초반에 스탠포드 대학교의 교수인 심리학자 Walter Mischel이 수행한 일련의 연구였습니다. 테스트는 간단했습니다. 4세에서 6세 사이의 어린이는 지금 하나의 간식(마시멜로, 사탕 또는 프레첼)을 먹거나 15-20분 동안 기다렸다가 대신 두 개의 간식을 얻을 수 있다는 말을 들었습니다.

더 많은 아이들이 지연된 만족감보다 즉각적인 만족감을 선택했다고 추측하는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 연구자들은 고등학생과 성인이 될 때까지 기다리기로 결정한 사람들을 추적했습니다.

그들이 알아낸 것은 자제력이 나중에 이 아이들에게 엄청난 도움이 되었다는 것입니다. 아이들은 학업 성취도, 감정적 대처 기술, 약물 사용 감소, 체중 증가 등의 결과를 얻었습니다.^[4]

따라서 미래의 성공을 보장하기 위해 아이들에게 더 높은 수준의 자제력을 개발하도록 가르치는 것은 매우 간단합니다. 하지만 항상 쉽지만은 않습니다. 광고하는

자제가 중요한 이유

마시멜로 테스트 이후 자제력은 다른 많은 연구의 주인공이 되었으며 일반적으로 과대 광고에 부응합니다. 충동 조절은 그것을 잘 연습할 수 있는 사람들에게 큰 이점을 줍니다.

자제력은 목표 달성, 정신적, 육체적 건강, 그리고 인간 관계, 학업, 스포츠, 직업, 자존감 등 삶의 다른 많은 중요한 부분과 가까운 친구가 되는 경향이 있습니다. 간단히 말해서, 의지력은 모든 유형의 성취를 바라볼 때 반드시 갖추어야 할 필수 요소입니다.

흥미롭게도 2011년 미국 심리학 협회의 미국 스트레스 조사에 따르면^[5], 응답자의 27%가 의지의 부족이 변화의 가장 중요한 장애물이라고 지적했습니다.

자제력 부족도 건강한 체중을 유지하는 데 가장 큰 걸림돌입니다. 연구에 따르면 충동을 제어하는 ​​법을 배운 어린이는 성인이 되어도 과체중이 될 가능성이 적습니다.^[6]

의지력은 또한 알코올, 담배 및 불법 약물과 같은 약물 남용을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 보다 건강한 생활 방식을 이끄는 데 중요한 역할을 합니다.

의심의 여지가 없습니다. 자제는 우리가 하거나 하고 싶은 모든 일에 매우 중요합니다.

우리의 의지력은 무제한입니까?

부인할 수 없이, 자제는 우리의 장단기 목표를 성공적으로 완수할 때 갖추어야 할 특성입니다.

1998년에 미국 심리학자 Roy Baumeister가 이끄는 연구팀이 아이디어를 내놓았고 이 아이디어는 가장 유명한 현대 심리학 이론 중 하나로 빠르게 자리 잡았습니다. 연구에서 참가자들은 테이블에 갓 구운 쿠키와 무가 있는 방으로 안내되었습니다. 일부는 쿠키를, 다른 일부는 무를 맛보라고 요청했습니다.

그 후, 두 그룹 모두 완료하기 어려운 퍼즐이 주어졌습니다. 놀랍게도 쿠키를 먹은 그룹은 19분 동안 퍼즐을 푼 반면 맛있는 쿠키를 거부한 다른 그룹은 평균 8분 동안 지속되었습니다.

자아 고갈을 입력합니다.^[7]

의지력은 제한된 자원이라고 연구자들은 결론지었습니다. 한 가지에 자제력을 다 사용하면(쿠키에 저항하기) 다음 상황에 대비하여 정신력이 고갈될 수 있습니다.^[8].광고하는

또 다른 인기 있는 연구도 자아 고갈 이론을 지지했습니다. 우리 모두는 감정적 인 식사에 대해 들어 본 적이 있습니까? 예를 들어 슬픈 영화를 보거나 불쾌한 일이 생기면 감정이 도처에 있다고 느낄 때 과식하는 경향이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 감정을 억제하거나 숨기려고 하면 의지력이 고갈되고 과식에 저항할 가능성이 낮아집니다.

간단히 말해서,

피험자들이 탐닉하는 이유를 결정하는 데는 기분보다 의지력 고갈이 더 중요했습니다.

운 좋게도 다음을 시도할 수 있습니다. 의지력을 높이고 정신적으로 강인해지는 방법

자제하는 방법

자아 고갈 이론의 또 다른 결과는 자제가 근육과 같다는 계시였습니다. 그것은 고정되어 있지 않습니다. 훈련될 수 있으며, 연습을 통해 시간이 지남에 따라 자제력을 향상시키는 방법을 배울 수 있습니다.

1. 단 음식을 먹어라

연구에 따르면 자제력의 강도는 포도당 수치와 관련이 있습니다.^[9]뇌가 작동하려면 에너지가 필요하고 과자가 그 연료를 제공합니다.

설탕이 든 음료를 섭취하면 혈당 수치가 증가하고 쇠약해진 의지력이 높아집니다. 물론, 이것은 과용할 수 있는 라이선스가 아닙니다. 당신의 의지가 연기를 뿜어낼 때의 백업일 뿐입니다.

2. 내적 동기를 개발하라

자제에 대한 다른 연구에 따르면 우리가 목표를 달성하기 위해 내부적으로 추진하거나 외부 동기를 부여하거나 다른 사람들을 기쁘게 할 때 의지력 수준이 더 천천히 고갈됩니다.

간단히 말해서, 원하는 목표는 해야 하는 목표보다 자제하는 데 더 능숙합니다.

여기에서 내부 동기를 찾는 방법을 알아보세요. 내부 동기가 강력한 이유(그리고 그것을 찾는 방법)

3. 이유 찾기

위의 조언과 밀접하게 연결된 것은 우리가 하는 일의 목적에 관한 것입니다. 소위 고급 추상 추론 사용^[10]더 나은 자제력을 연습하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

예를 들어, 케이크 한 조각을 먹지 않으려면 과일만 먹을 생각보다 건강을 유지하고 싶다는 생각을 하면 유혹을 덜기 쉽습니다.광고하는

4. 유혹이 닥쳤을 때 계획을 세워라

이 기술은 구현 의도라고도 합니다.^[열한]그리고 그것은 단순히 몇 가지 가정 시나리오를 미리 진행하는 것을 의미하므로 목표에서 벗어나 조금 살고 싶은 유혹을 느낄 때 전략을 세울 수 있습니다.

예를 들어, 담배를 끊고 싶다면 외출할 때 니코틴 껌을 가지고 가는 것을 고려할 수 있습니다. 이렇게 하면 다른 사람들이 담배를 피우는 것을 볼 때 갈망을 퇴치할 계획이 이미 세워져 있습니다.

5. 잘못된 손 사용

연구에 따르면 사용하지 않는 손을 사용하여 컴퓨터 마우스 조작, 문 열기, 커피 저어주기와 같은 작은 일을 하는 것은 자제력을 강화하고 발휘할 수 있는 좋은 방법입니다.

연구에 따르면 이것이 분노, 좌절, 심지어 공격성 감정을 억제하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 단 2주만 연습하면 눈에 띄는 이점이 있습니다.^[12]

잘못된 손을 사용하는 것 외에도 자제력을 훈련하는 더 많은 방법이 있습니다. 생활에서 Excel로 자기 훈련을 구축하는 방법

6. 한 번에 하나의 목표에 집중하기

자아 고갈 이론(Theory of Ego Depletion)은 또한 새해 전날에 결심 목록을 작성하는 것이 자제력을 향상시키는 최악의 방법이라고 조언합니다.

고갈은 파급 효과를 가져오고 종종 당신을 지치게 만들고 더 이상 아무것도 하고 싶지 않게 만들기 때문에, 여러 열망을 추구하는 것은 당신 자신에게 좌절감을 줄 수 있습니다. Baumeister 교수가 조언하는 것처럼 금연, 다이어트, 새로운 운동 계획을 동시에 시작하려고 하지 마십시오.

목표에 전념하는 방법을 배우십시오. 헌신하고, 탁월함을 달성하고, 당신의 삶을 바꾸는 방법

7. 더 많은 돈을 버는 방법 찾기

덜 부유한 가정의 아이들을 대상으로 마시멜로 테스트를 했을 때, 그들은 지연된 만족에 참여할 수 없었습니다. 그들은 두 번째 치료를 기다리지 않기로 결정했습니다. 저소득 배경에서 오는 사람들은 현재에 살고 즉각적인 방종을 추구합니다.^[13]가능할 때.

대조적으로, 재정적으로 더 나은 사람은 버릇없는 것에 익숙해지고 즉각적인 보상을 추구하려는 유혹이 덜할 수 있습니다. 또한 자녀가 독립적이고 스스로 결정을 내리고 문제를 해결하도록 함으로써 자제를 가르칠 수 있지만 이 모든 것은 자녀와 시간을 보내는 부모에 달려 있습니다. 재정적으로 어려움을 겪는 부모도 시간이 부족한 경우가 많습니다.

8. 유혹을 모두 피하라

마시멜로 테스트에서 마시멜로에서 눈을 감거나 피하는 아이들은 간식을 똑바로 쳐다보고 있는 아이들보다 저항할 가능성이 더 높았습니다.

행복 전문가인 Gretchen Rubin도 자신의 블로그에 종종 초콜릿과 같은 것을 완전히 끊는 것보다 조금씩 탐닉할 때 충동을 제어하는 ​​것이 더 어렵다고 씁니다.^[14] 광고하는

BPS Research에 게시된 분개한 글도 목표 달성이 의지를 행사하는 것이 아니라 유혹을 피하는 것 같다는 생각을 지지합니다.^{[열 다섯]}우리는 무언가가 완전히 한계를 벗어났다는 것을 알게되면 시간이 지남에 따라 그것에 대해 생각하는 것을 멈 춥니 다.

충동을 제어하기 위해 지연된 만족을 마스터하는 방법은 다음과 같습니다.

9. 연습

의지력은 근육과 같아서 연습을 하면 할수록 실력이 늘어납니다. 단기적으로는 고갈될 수 있지만 장기적으로는 목표를 성공적으로 달성하는 데 필요한 힘과 체력을 키울 수 있습니다.

이것은 정확히 체육관에 가는 것과 같습니다. 처음 몇 번은 지치고 아플 수 있지만 잠시 후 처음에 도전했던 것과 동일한 운동을 할 수 있게 될 것입니다.

10. 건강한 습관을 들이십시오

자제력을 기르고 더 건강한 행동과 선택을 하기 시작하면 시간이 지나면서 습관이 됩니다. 그들이 그렇게 할 때, 우리는 더 이상 그 활동을 하는 데 그렇게 많은 의지력(있는 경우)이 필요하지 않을 것입니다. 실제로, 6개 연구에 대한 연구에 따르면 자제력이 뛰어난 사람들은 습관도 더 좋습니다.^[16]

간단히 말해서, 우리의 삶이 습관에 기초하고 있을 때, 우리는 자제력 저장소를 활용해야 하는 결정을 내리는 데 덜 자주 직면하게 됩니다.

마지막 생각들

자제력은 목표 달성과 일반적으로 더 나은 삶을 영위하는 데 가장 크게 기여하는 요소 중 하나입니다. 자아 고갈 이론이 모든 상황과 사람들에게 유효한지에 대해서는 아직 배심원단이 나오지 않았지만,^[17]우리가 앞으로 나아가기 위해서는 여전히 의지력이 필요하다는 생각은 의심의 여지가 없습니다.

그러나 우리는 또한 Baumeister 교수가 조언하는 것처럼 성공을 달성하기 위해 시작하려는 동기와 우리의 행동과 진행 상황을 모니터링하는 방법이 필요합니다.

계속해서 무너지고 불타오르는 꿈을 보고 실망하는 이슬비로부터 자신을 구하려면 시간을 내어 자제력을 연습해 보세요.

당신이 감사할 미래.

자제력 향상에 대한 추가 정보

• 변화 모델의 단계가 습관을 바꾸는 데 도움이 되는 방법
• 성실한 마음이 성공적인 마음인 이유
• 자기 관리를 위한 12가지 규칙

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 무료 사운드 사용

참고