21일 이내에 나쁜 습관을 고치는 방법(또는 그 이하)
나쁜 습관을 고치는 방법을 배우는 것은 습관이 종종 부정적인 의미로 묘사되기 때문에 두려울 수 있습니다.
나는 나쁜 습관이 너무 많다.
나는 항상 X를 하는 이 나쁜 버릇을 집어 들었다.
나는 당신이 항상 Y를하는 습관이 있음을 알았습니다.
다음과 같이 말하는 사람은 거의 들을 수 없습니다.
나는 X를 할 수 있는 정말 좋은 습관을 가지고 있습니다.
나는 당신이 항상 Y를 하는 습관을 사랑합니다.
우리가 알고 있는 습관은 부정적인 경우가 많기 때문에 우리는 대개 한 번에 멈추는 것으로 습관을 고치려고 합니다. 이는 힘들고 항상 최선의 해결책은 아닙니다.
우리 삶에 긍정적인 영향을 미치는 모든 습관은 눈에 띄지 않는 경향이 있습니다. 이는 종종 문제를 일으키지 않기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.
나쁜 습관을 고치는 비결은 자신과 특정 습관에 맞는 접근 방식을 찾는 것입니다. 모든 습관이 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 모두 같은 방식으로 깨질 수도 없습니다.
목차
습관이란 무엇입니까?
습관은 종종 포기하기 어렵고 일반적으로 무의식적으로 수행되는 일련의 반복적인 경향입니다.
습관을 고치거나 바꾸기 전에 습관이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 다행히도 간단해서 습관 루프에 빠지려고 할 때를 인식해야 할 때 도움이 됩니다.[1]
먼저 방아쇠가 있습니다. 이것은 위치, 하루 중 특정 시간, 주변 사람들의 행동 패턴 또는 현재의 감정 상태일 수 있습니다.광고하는
트리거는 루틴을 시작합니다. 루틴은 사용자가 팔로우하고 있는지조차 모를 수 있습니다.
마지막으로 보상이나 결과를 얻습니다. 보상이 항상 부정적인 습관과 함께 사용하기에 가장 좋은 단어는 아니지만 이것이 계속해서 습관으로 돌아오게 만드는 것입니다.
이 게시물에 설명된 기술을 사용하여 나쁜 습관을 고치는 방법을 배우기 전에 각 습관에 대한 트리거, 루틴 및 보상을 기록하는 것으로 시작해야 합니다.
각 습관에 대한 이 세 단계를 알고 나면 습관 루프에서 자신이 어디에 있는지 인식할 수 있으므로 나쁜 습관과 싸우기 위한 방어책을 구축하기 시작하게 될 것입니다.
나쁜 습관을 빨리 고치는 방법
나쁜 습관을 고치는 방법을 배울 준비가 되었으면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
1. 새로운 습관으로 습관 바꾸기
습관의 일부는 초기 트리거를 따르는 루틴이므로 습관적 행동을 중지하는 영향을 줄이기 위해 다음을 수행할 수 있습니다. 다른 습관으로 대체 삶에 더 긍정적이고 건강한 영향을 미칩니다.
흡연은 사람들이 중단하고자 하는 가장 일반적인 습관 중 하나이며 이러한 접근 방식에 사용할 수 있는 좋은 예입니다.
담배를 피우고 싶을 때 바꿀 수 있는 것들이 많이 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 껌을 씹다
- 과일 좀 먹어
- 한잔
- 산책하다
- 손에 뭔가 가지고 놀아요
상황에 따라 다르지만, 습관을 대체하려면 부정적인 습관을 들이고 싶은 유혹이 지나갈 만큼 충분히 오랫동안 주의를 산만하게 하는 것이 중요합니다.
2. 작은 성공을 축하하라
습관을 고치는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 하루 또는 일주일에 몇 번이나 끊고 싶은 습관을 반복하는지 또는 그것이 생활 방식에 얼마나 뿌리 깊게 박혀 있는지에 따라 달라질 수 있습니다.
21일 만에 습관을 깰 수 있든 21주 만에 고칠 수 있든 세상에 알리다 습관을 되풀이하지 않은 매일. 크래킹 이틀 전만 관리할 수 있다면 그 이틀을 축하하십시오. 모든 습관을 즉시 끊을 것으로 기대하지 마십시오. 시간이 걸린다.
첫 번째 시도에서 이틀만 관리했다면 다음 번에 일주일에 도달했을 때 축하하는 식입니다.
자기도 모르게 처음에는 이틀밖에 버틸 수 없다는 사실에 뒤돌아보고 웃게 될 것입니다!광고하는
3. 신분 변경
습관은 일반적으로 일상 생활에서 우리가 행동하는 방식의 변화를 기반으로 하거나 건강한 생활 방식의 변화와 연결되어 있기 때문에 종종 끊기 어렵습니다. 둘 다 괜찮지만, 우리의 정체성이 이러한 변화에 맞서 싸우고 있다면 더 어렵습니다.
우리 삶에 진정한 의미 있는 변화를 일으키려면 먼저 정체성을 어떻게 바꿔야 하는지 생각해야 합니다.
예를 들어, 체중 감량을 시도하지만 자신을 항상 체중과 씨름하는 사람이라고 생각한다면(그저 저입니다), 체중 감량을 위해 계속 애쓰게 될 것입니다. 나는 긍정적인 변화를 만들 수 있고 어떤 일이 일어나는지 볼 수 있다고 생각을 바꾸십시오.
가장 일반적인 예 중 하나는 흡연자가 다음과 같이 말하는 흡연자입니다. 담배를 피우고 싶지만 금연해야 합니다.
인생에서 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 귀하의 신원을 변경하는 첫 번째 단계입니다. 흡연자가 되고 싶다고 스스로에게 말한다면, 당신이 만들고자 하는 변화에서 성공할 가능성은 거의 없습니다.
나는 비흡연자 또는 건강하고 당신이 매일 머리 속으로, 조용히 자신과 다른 사람들에게 할 수 있는 말을 합니다. 당신은 천천히 자신을 식별하는 방법을 변경할 수 있습니다.
며칠 동안 담배를 피우지 않거나 반복적으로 체육관에 가거나 더 나은 식사를 하는 작은 승리로 이를 뒷받침할 것입니다.
신원을 변경하는 데는 시간이 걸리지만 가능합니다.
4. 디지털 도구를 활용하십시오
디지털 또는 일반적인 휴대폰 사용은 우리 중 많은 사람들이 줄이려고 하는 가장 잘 알려진 습관 중 하나입니다.
일반적으로 우리가 얼마나 오래 했는지 모른 채 소셜 미디어를 스크롤하거나, 알림으로 지속적으로 주의를 산만하게 하거나, 일반적으로 직장이나 생활에 방해가 되는지 확인하기 위해 휴대폰을 들어 확인합니다.
그러나 디지털 도구는 습관을 고치는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 우리가 올바른 습관을 바꾸거나 새로운 긍정적인 습관을 만들 때 이를 추적하거나 보상을 제공함으로써 습관을 깰 수 있습니다.
새로 형성된 습관을 연속적인 형태로 추적하는 것은 집중력과 동기를 유지하는 좋은 방법입니다. 많이 있다 연속 앱 특정 이정표에 도달하면 연속 기록을 만들고, 알림을 설정하고, 미니 시각적 보상을 받을 수 있습니다.
소셜 미디어를 완전히 차단하는 대신 특정 습관에 대한 보상을 정해진 기간으로 변경하여 소셜 네트워크를 살펴보십시오.광고하는
소셜 미디어를 다른 방식이 아닌 내 방식대로 사용하면 삶에 긍정적인 도움이 될 수 있습니다.
5. 시각적 신호 사용
습관을 고치는 가장 오래되고 효과적인 방법 중 하나는 알림이나 보상으로 작용하는 시각적 신호를 사용하는 것입니다.
시각적 알림, 신호 및 추적 장치를 집 주변에 배치하면 습관을 마음 앞에 두고 저렴하고 쉽고 효과적인 방법을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 부정적인 습관을 들이지 않았기 때문에 냉장고에 있는 달력을 사용하는 것이 포함될 수 있습니다.
그날의 목표를 상기시키는 포스트잇 메모처럼 간단한 것이 나쁜 습관을 고치는 데 도움이 되는 강력한 정신적 신호가 될 수 있습니다.
시각적 단서는 그 자체로 습관이 되기 때문에 훌륭합니다. 냉장고의 달력을 예로 들면, 방아쇠는 매일 아침 달력을 보고 있습니다. 일상은 달력에서 다른 날을 똑딱 거리고 있으며, 보상은 달력이 틱으로 채워지는 것을 보는 것입니다.
간단하지만 중독성!
6. 습관을 없애는 파트너 찾기
습관을 고치는 것은 어렵지만 친구나 파트너의 도움을 받는 것은 새로운 습관을 반복하는 데 집중하거나 오래된 습관을 반복하지 않도록 하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 트리거가 발생하는 시간을 살펴보고 이러한 트리거가 발생할 때 가장 가까운 파트너를 찾으십시오. 당신이 짓밟고 싶은 습관에 대해 솔직하고 솔직하게 이야기하고 그들이 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명하십시오.
파트너의 도움은 다음과 같은 형태로 제공될 수 있습니다.
- 단순히 습관을 멈추고 어떻게 지내고 있는지 묻는 것입니다. 이렇게 하면 습관을 최우선으로 유지하여 재발하지 않습니다.
- 공유 환경에서 트리거를 제거하여 유혹을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 습관을 제거하지 않고 바꾸는 경우 새로운 보상을 공유합니다.
- 둘 다 멈추고 싶은 습관을 찾아서 함께 해보세요.
7. 습관을 쌓아라
쌓는 습관은 새로운 긍정적인 습관을 만드는 데 있어 빠른 승리입니다.
우리는 자신도 모르게 매일 하는 수천 가지의 작은 습관을 가지고 있습니다. 이것은 양치질, 처음 일어나서 커피를 내리는 단계, 부엌에 갈 때 라디오를 켜는 단계 등과 관련된 행동일 수 있습니다.
우리는 이미 매일 하는 수천 가지 습관을 가지고 있기 때문에 그 위에 새로운 습관을 추가할 수 있습니다.
예를 들어, 매일 10분의 프랑스어를 배우는 것이 목표라면 매일 아침 커피를 만든 후에 이것을 하십시오. 매일 시각화를 연습하는 것이 목표라면 매일 아침 알람이 울릴 때 3분을 사용합니다.광고하는
간단합니다. 오래된 습관을 새로운 습관에 연결하십시오.
8. 새로운 습관 시각화
시각화는 습관을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 중요한 부분은 결과를 시각화하는 것이 아니라 이를 달성하기 위해 생성해야 하는 프로세스 또는 루틴을 시각화하는 것입니다.
UCLA의 한 연구는 목표 달성에 필요한 과정을 시각화한 학생들과 목표의 실제 성취를 시각화한 학생들을 비교하여 정확히 이것을 발견했습니다. 그들은 전자를 한 학생들이 학습 기술을 향상시키고 성적을 향상시키는 것을 발견했습니다.[두]
시각화 연습은 습관을 깨는 것에 대한 불안을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 어떤 경우에는 고치려고 하는 습관이 생각만 해도 스트레스를 유발할 수 있습니다.
긍정적인 일과를 시각화하면 하루에 2-3분만 해도 도움이 됩니다.
9. 마음챙김 연습
마음챙김은 그 순간에 존재하고 자신의 생각을 인식하는 것이므로 나쁜 습관을 끊는 방법을 배울 때 유용한 도구가 될 수 있습니다.
마음챙김을 연습하고 방아쇠를 더 잘 인식하면 습관을 깨는 데 성공할 가능성이 높아집니다. 습관을 들이기 전에 방아쇠를 당기면 그 습관을 훨씬 빨리 깰 수 있습니다.
마음챙김은 이러한 생각과 싸우거나 차단하는 것을 의미하지 않습니다. 더 생산적인 방식으로 그들과 교류할 수 있습니다.
결론
사람마다 다르므로 습관을 깰 때 다른 접근 방식을 시도하십시오. 실패하면 그 이유를 살펴보고 적응하고 다시 시도하고 잘한 것을 축하하는 것을 잊지 마십시오.
습관을 바꾸는 기본에는 다음 5단계가 포함될 수 있음을 기억하십시오.
- 고치거나 바꾸고 싶은 습관을 확인하십시오.
- 이 습관을 유발하는 원인을 찾으십시오.
- 트리거 다음에 오는 루틴을 식별합니다.
- 루틴을 따랐을 때 얻는 보상을 정의합니다.
- 습관을 깰 것인지 바꿀 것인지에 따라 바꿀 요소를 선택하세요.
나쁜 습관을 21일 안에 고치려면 하루에 여러 번 하던 일을 바꿔야 하며, 이는 힘들지만 가치 있는 과정일 수 있습니다.
당신에게 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것을 염두에 두면 당신이 항상 원했던 라이프스타일을 창조할 수 있습니다.
나쁜 습관을 고치기 위한 추가 팁
- 나쁜 습관을 고치는 것이 어려운 10가지 진짜 이유
- 새로운 좋은 습관을 형성하는 것이 나쁜 습관을 고치는 것보다 쉬운 이유
- 습관을 깨고 습관 고리를 해킹하는 방법
주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 NeONBRAND 광고하는
참고
| [1] | ^^ | 찰스 두히그: 습관의 힘: 습관이 작동하는 방식 |
| [두] | ^^ | UCLA: 생각에서 행동으로: 프로세스 대 결과 기반 정신 시뮬레이션이 성과에 미치는 영향 |
