간헐적 단식을 할 때 단식을 하는 방법

간헐적 단식(IF)은 대다수의 인구가 (아직) 그것이 무엇인지 모른다는 사실을 감안할 때 솔직히 숨겨진 보석입니다. 저는 YouTube에서 2012년부터 간헐적 단식에 관한 콘텐츠를 만들고 있으며 가장 인기 있는 동영상 중 하나가 조회수 100만 회에 육박합니다. 제가 IF의 실무자일 뿐만 아니라 옹호자이기도 하다고 합시다!

빠르고 효과적인 살 빼는 방법을 찾다가 처음 단식을 시작했습니다. 당신은 내가 단식 루틴을 통합하기 전에 시도한 어리석은 일 중 일부를 믿지 않을 것입니다. 말할 필요도 없이 그들은 작동하지 않았고 내 시간과 돈만 낭비했습니다.

나는 내 Instagram 페이지에 과정의 여러 사진을 게시했습니다. 2012년 단식 결과를 보여주는 2014년 체중 감량 사진 포스트가 있습니다.^[1]그 당시에는 1년 동안 매일(최소 16시간, 때로는 24시간까지) 단식하면서 주 6일 이상 훈련을 했고 좋은 결과를 얻었습니다. 내 1년 간의 건강한 생활 방식 전환 블로그 게시물에서 여정을 더 자세히 기록했습니다.^[두]

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 시간 제한 식사라고도 합니다. 그것은 음식이나 그 문제에 대한 칼로리를 섭취하지 않는 장기간의 기간을 포함합니다. 무엇이 진정한 금식을 구성하는지에 대한 많은 논쟁이 있으며, 많은 사람들이 금식하지 않고 특정 음식이나 음료를 섭취할 수 있는지에 대해 토론합니다.

분명히 1년 동안 매일 IF를 처음 수행했을 때 단식 기간 동안 물, 무가향 BCAA(가지 사슬 아미노산), 블랙 커피 외에는 아무 것도 섭취하지 않았습니다.광고하는

최소 금식은 14시간으로 간주됩니다. 하지만 최소 16시간의 단식과 8시간의 식사 시간으로 기준을 조금 더 높게 설정하고 싶습니다. 일반적인 질문은 수면 시간이 단식 시간으로 계산되는지 여부이며 대답은 당연히 예입니다! 엄밀히 말하면 7시간을 자면 최소 16시간을 기준으로 남은 단식 시간은 9시간에 불과합니다.

간헐적 단식 방법

위에서 간략히 설명한 바와 같이 가장 좋은 단식 방법은 수면 시간을 포함하여 최소 16시간 동안 단식하고 8시간의 식사 범위 내에서 음식을 섭취하는 것입니다. 물론, 당신은 18시간, 20시간, 심지어 어떤 경우에는 최대 24시간 동안 더 공격적이고 빠르게 할 수 있습니다(하지만 저는 개인적으로 24시간을 초과한 적이 없습니다). 20시간 단식의 까다로운 점은 4시간의 식사 시간만 남겨두고 목표/목표 및 요구 칼로리에 따라 4시간 내에 필요한 모든 칼로리와 영양소를 섭취하기 어려울 수 있다는 것입니다. 창문.

개인적으로 20시간 이상 금식할 때마다 소화시간을 남겨두고 충분한 음식을 섭취하는 것이 어렵다는 것을 알게 되었고, 대부분의 경우 1시간 정도 소요되는 단식 한 끼에 전체 칼로리 섭취량을 소모하게 되었습니다. 먹다.

간헐적 단식을 처음 접하는 경우 14시간 단식과 10시간 식사 시간으로 시작하여 며칠(또는 일주일) 후에 16시간 단식 후 18시간 단식으로 늘리는 것이 좋습니다. 많은 사람들에게 가장 좋은 점은 18시간 단식입니다.

23andme에서 DNA 보고서를 받아 Dr. Rhonda Patrick의 게놈 분석 도구에 제출하면 이상적인 금식 기간에 대한 제안을 제공합니다. 내 DNA 보고서에 따르면 나는 유전적으로 매일 16시간 이상 단식을 하는 것이 도움이 되는 많은 정보 중 하나입니다.광고하는

금식하는 동안 물은 가장 친한 친구라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다! 충분한 양의 물을 섭취하지 않으면 올바른 금식을 하고 있지 않습니다. 음식을 금식하고 스스로 탈수하는 것을 원하지 않습니다. 그것은 어떤 경우에는 실제로 해로울 수 있습니다. 물론 전 세계의 많은 사람들이 개인적 또는 종교적인 이유로 금식합니다. 솔직히 말해서 저는 그 접근 방식을 지지한 적이 없습니다. 일부는 영적으로/종교적으로 말해서 이점이 있다고 주장하지만 말입니다.

간헐적 단식 중 단식을 하는 방법

단식을 어떻게 하느냐는 목표에 달려 있습니다. 그러나 대부분의 경우 사람들은 체중 감량을 위해 금식하므로 다음 지침에서는 이에 중점을 둡니다.

내가 였을 때 체중 감량을 위한 단식 , 나는 매우 성공적인 것으로 판명된 매우 엄격한 일과를 가졌습니다. 신체가 섭취한 음식에서 쉽게 사용할 수 있는 에너지(칼로리)를 사용하지 않고 체내에 저장된 지방에서 에너지를 구하도록 단식 중에 운동하는 것이 중요합니다.

아주 간단합니다. 음식을 섭취하지 않은 경우 신체는 운동을 수행하기 위해 지방에서 에너지를 공급받아야 합니다. 내 루틴은 특히 적당한 속도로 15분 워밍업 유산소 운동을 포함하여 보디빌딩 스타일의 역도(고반복)로 이어진 다음 적당한 속도로 10분 쿨다운 유산소를 실시했습니다. 간헐적 단식에서는 고중량 웨이트 트레이닝이 권장되지 않는다는 점을 명심하십시오. 따라서 제가 특히 고반복(저중량) 보디빌딩에 집중한 이유는 무엇입니까?

단식하면서 운동을 마친 후에는 단식을 깨기 위해 어떤 음식을 먹을지 고민할 때입니다. 나는 항상 의 지지자였습니다 깨끗한 식사 단식을 하는 동안, 즉 패스트푸드나 설탕이 없다는 뜻입니다. 정크 푸드를 섭취하여 단식과 운동으로 힘든 일을 모두 풀고 싶지는 않습니다.광고하는

16시간, 18시간 또는 20시간 후에 아침 식사를 할 때 샐러드, 닭고기나 스테이크와 같은 살코기, 생선을 준비했습니다. 현미나 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등의 채소로 탄수화물 섭취를 적정하게 유지했습니다.

대부분의 경우 식사와 함께 금식을 할 때 첫 번째 식사를 먹고 두 번째 식사에 들어가기 전에 소화할 충분한 시간을 할애할 수 있도록 미리 계획을 세우고 싶을 것입니다. 한 끼에 모든 칼로리를 섭취할 계획이라면 약간 어렵고 소화 시스템에 부담이 될 수 있음을 명심하십시오. 그러나 한 번의 식사로 더 긴(20시간) 단식을 할 것을 제안합니다.

사람들이 단식하는 동안 저지르는 일반적인 실수는 음식을 과식하는 것인데, 이는 실제로 역효과가 나고 팽만감과 불편함을 유발할 수 있습니다. 나는 당신의 몸이 음식에서 영양분을 흡수하고 다음 단식 날을 위해 스스로를 지탱할 수 있도록 시간을 갖고 천천히 첫 번째와 두 번째 식사를 할 것을 촉구합니다.

IF를 정크 푸드로 잘못 채우면 몇 시간, 며칠 또는 그 이상에 걸친 장기간의 소화 문제로 이어질 수 있다는 점에서 카드의 집과 매우 유사하다고 생각하십시오. 몸을 성전처럼 대하십시오. 물 금식은 성전을 청소하고 유지하는 방법입니다. 단식을 깰 때 하루 종일 열심히 일한 것을 고려하고 영양 부족이나식이 습관으로 그것을 망치지 마십시오. 달성할 계획, 목표 및 미래 결과에 집중하십시오!

결론

간헐적 단식은 체중 감량, 해독 및 신체 조절을 위한 가장 강력하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 중요한 교훈은 금식하는 동안 충분한 물을 섭취하고 하루에 16온스 잔의 물을 8-10잔 고려하고 배가 고프면 물을 마시는 것입니다.광고하는

맛이 첨가되지 않은 BCAA(가지 사슬 아미노산)는 유익하고 근육이 유지되고 운동으로부터 잘 회복되도록 해주기 때문에 살펴보십시오. BCAA는 필수 , 이는 신체에서 생성할 수 없고 음식에서 얻어야 함을 의미합니다. 이는 금식하고 먹지 않을 때 어려운 일입니다. BCAA 보충제는 근육을 만들고 근육 피로를 줄이며 근육통을 완화하는 것으로 나타났습니다.

마지막으로 주의할 점은 종교적으로 계획하고 실행하는 것입니다. 즉, 목표에 집중하고 헌신해야 하며, 포기하지 않을 것입니다. 이는 일반 물을 마시는 동안 주변 사람들이 모두 식사를 하는 파티나 뷔페에서 배가 고플 때 어려울 수 있습니다. 저를 믿으세요. 저는 단식하는 동안 수많은 음식과 음료를 들고 많은 사교 모임에 갔습니다. 그리고 멘탈 게임은 아마도 금식 상태를 유지하는 데 가장 중요한 측면일 것입니다.

항상 그렇듯이 소셜 미디어에서 저에게 연락하여 진행 상황과 결과를 IF와 공유할 것을 권장하며 금식 노력에 최선을 다하기를 바랍니다!