다이어트 추세는 왔다가 갈 수 있지만 저GI 다이어트는 과학에 기반한 이점을 포함하는 것으로 밝혀진 몇 안 되는 다이어트 중 하나입니다. 낮은 GI 식품은 지수가 높은 식품에 비해 상당한 건강상의 이점을 제공하며 건강한 체중을 유지하는 데 중요합니다.

GI란? 혈당지수(GI)는 음식의 탄수화물 함량이 포도당으로 분해되어 장에서 혈액으로 흡수되는 비율입니다. . 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하면 신체가 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 혈류로 흡수됩니다.^[1]

음식의 GI가 높을수록 더 빨리 분해되어 혈당(당)이 상승합니다. GI 지수가 높은 음식은 매우 빠르게 소화되어 혈당을 급등시킵니다. 따라서 저 GI 식품의 탄수화물 함량은 천천히 소화되어 혈당 수치가 점진적으로 상승할 수 있으므로 가능한 한 저 GI 식품을 고수하는 것이 좋습니다.

GI 척도가 70 이상인 식품은 높은 GI로 간주됩니다. 55 이하의 등급을 가진 식품은 낮은 GI 식품으로 간주됩니다.

음식의 혈당 지수는 먹는 양을 고려하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 수박은 혈당 지수가 높지만 표준 물 1인분의 수분과 섬유질 함량은 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다.

수박과 마찬가지로 일부 고 GI 식품(예: 구운 감자)은 영양소가 높습니다. 그리고 일부 낮은 GI 식품(예: 옥수수 칩)에는 다량의 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.

그러나 대부분의 경우 GI는 건강한 식단에 적합한 음식을 측정하는 중요한 수단입니다.

주로 저 GI 식품을 매일 섭취하면 몸에 느리고 지속적인 에너지 공급을 제공하는 데 도움이 됩니다. GI지수가 낮은 음식의 탄수화물은 천천히 소화되기 때문에 포만감이 오래갑니다. 이것은 갈망과 간식으로 이어질 수 있는 변동하는 설탕 수치로 고통받을 가능성이 적다는 것을 의미합니다.광고하는

계속해서 낮은 GI 식품의 가장 좋은 예를 살펴보겠습니다.

1. 퀴노아

GI: 53

퀴노아는 쌀이나 보리보다 GI가 약간 높지만 단백질의 비율은 훨씬 높습니다. 나머지 식단에서 단백질을 충분히 섭취하지 못한다면, 퀴 노아 도움이 될 수 있습니다. 기술적으로 씨앗이기 때문에 대부분의 곡물보다 섬유질이 풍부합니다. 또한 글루텐이 없으므로 체강 질병이나 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 탁월합니다.

2. 현미(찜)

GI: 50

다재다능하고 만족스러운 현미는 최고의 저 GI 식품 중 하나이며 전 세계 많은 요리의 필수품입니다. 껍질(가장 바깥쪽)만 제거한 통쌀로 식이섬유가 풍부합니다. 사실, 현미는 콜레스테롤을 낮추고 소화 기능을 개선하며 포만감을 촉진하고 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 항상 흰색보다 갈색을 선택하는 것을 잊지 마십시오!

3. 개암 나무 열매에 옥수수

GI: 48

맛은 달지만 옥수수 속 옥수수는 천천히 연소되는 에너지의 좋은 공급원입니다(가장 맛있는 낮은 GI 식품 중 하나). 또한 비타민 B12, 엽산 및 철분의 좋은 식물 공급원이며, 이 모두는 신체의 건강한 적혈구 생성에 필요합니다. 버터와 소금 없이 먹으면 가장 건강에 좋다!

4. 바나나

GI: 47 광고하는

바나나는 여러 면에서 슈퍼푸드입니다. 칼륨과 망간이 풍부하고 많은 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다. GI 등급이 낮기 때문에 운동 후 저장된 연료를 보충하는 데 좋습니다.

그들은 스무디, 시리얼에 쉽게 추가하거나 빠른 간식을 위해 책상 위에 둡니다. 덜 익을수록 당도가 낮아집니다! 최고의 낮은 GI 식품 중 하나로서 매일 식단에 추가할 수 있습니다.

5. 밀기울 시리얼

GI: 43

밀기울은 섬유질의 가장 높은 곡물 공급원 중 하나로 유명합니다. 또한 칼슘, 엽산, 철, 마그네슘 및 다양한 비타민 B와 같은 다양한 영양소가 풍부합니다. 밀기울은 모든 사람의 취향에 맞지 않을 수 있지만 섬유질 함량을 높이고 전반적인 GI 등급을 낮추기 위해 다른 시리얼에 쉽게 추가할 수 있습니다.

6. 천연 뮤즐리

GI: 40

무가당 압연 귀리, 견과류, 말린 과일 및 기타 무설탕 재료로 만든 Muesli는 하루를 시작하는 가장 건강한 방법 . 다른 다양한 저GI 식품으로 집에서 만들기도 매우 쉽습니다. 영양가 있고 에너지가 넘치는 아침 식사를 위해 요구르트와 신선한 과일을 추가하십시오.

7. 사과

GI: 40

사과 껍질은 장에 좋은 박테리아를 공급하는 데 도움이 되는 중요한 프리바이오틱인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다. 사과는 또한 항산화제 역할을 하는 폴리페놀이 풍부하고 비타민 C가 풍부합니다. 사과는 껍질을 벗긴 채로 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다! 사과 여러 과일 중 하나입니다^[두]혈당 지수가 낮은 것. 많은 양의 천연 당이 함유되어 있으므로 어떤 과일을 고를지 주의하십시오.^[삼].광고하는

8. 살구

GI: 30

살구는 섬유질과 칼륨을 모두 제공하므로 운동선수와 설탕에 대한 갈망을 억제하려는 사람 모두에게 이상적인 간식입니다. 또한 항산화제와 다양한 미네랄의 공급원이기도 합니다.

살구는 샐러드, 시리얼에 추가하거나 하루 중 언제든지 견과류와 함께 건강에 좋은 믹스의 일부로 먹을 수 있습니다.

9. 강낭콩

GI: 29

강낭콩 및 기타 콩류는 식물성 단백질을 상당량 제공하므로 식물성 식단을 채택하려는 경우 많은 채식 요리에 사용할 수 있습니다.^[4]. 또한 섬유질과 다양한 미네랄, 비타민, 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 그들은 수프, 스튜 또는 (통곡물) 타코와 함께 훌륭합니다.

10. 보리

GI: 22

보리는 다양한 방법으로 먹을 수 있는 곡물입니다. 니아신, 티아민, 피리독신(비타민 B-6), 섬유소, 몰리브덴, 망간, 셀레늄을 포함한 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 또한 장 건강을 지원하고 식욕과 음식 섭취를 줄이는 것으로 밝혀진 섬유질의 일종인 베타글루칸을 함유하고 있습니다.

점에 유의하시기 바랍니다 보리 글루텐이 포함되어 있어 체강인에게 적합하지 않습니다.^[5]또는 글루텐 프리 식단을 따르는 사람. 이 경우 글루텐이 없는 대안에는 퀴노아, 메밀 또는 기장이 포함될 수 있습니다.광고하는

11. 생 견과류

GI: 20

대부분의 견과류는 0에서 20 사이의 낮은 GI를 가지며 캐슈는 약 22에서 약간 높습니다. 견과류는 최고의 낮은 GI 식품 중 하나로 지중해 식단의 중요한 부분입니다^[6]그리고 정말 완벽한 간식입니다. 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하고 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 스무디와 샐러드에 첨가하여 영양 성분을 높이십시오. 구운 견과류와 소금에 절인 견과류는 다량의 소금과 (일반적으로) 트랜스 지방이 첨가되어 만들어지므로 피하십시오.

12. 당근

GI: 16

생 당근은 맛있는 저 GI 야채일 뿐만 아니라 시력에도 도움이 됩니다! 그들은 비타민 A(베타 카로틴)와 많은 항산화제를 함유하고 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 비타민 K1, 칼륨 및 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. 당근은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있기 때문에 체중을 모니터링하는 사람들에게 좋습니다.

13. 그릭 요거트

GI: 12

무가당 그릭 요거트는 GI가 낮을 뿐만 아니라 칼슘과 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 프로바이오틱스는 장내 미생물의 균형을 유지하고 전반적인 소화 건강과 면역 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 그릭 요거트는 건강한 아침 식사, 간식, 디저트 또는 딥을 대신합니다. 요구르트에서 발견되는 가장 흔한 프로바이오틱 균주는 Streptococcus thermophilus입니다.^[7](요구르트에서 자연적으로 발견됨) 및 Lactobacillus acidophilus^[8](제조업체에서 종종 추가함). 당신은 또한 들여다 볼 수 있습니다 프로바이오틱스 보충제 장 건강을 개선하기 위해.

14. 후무스

GI: 6

병아리콩과 타히니로 전통적인 방법으로 만들면 후무스는 환상적이고 낮은 GI 요리입니다. 그것은 많은 중동 국가의 필수품이며 거의 모든 풍미있는 식사와 함께 먹을 수 있습니다. 포만감을 유지하고 장내 유익균을 공급하는 섬유질이 풍부한 후머스는 당근, 셀러리와 같이 갓 다진 야채와 잘 어울립니다.광고하는

결론

더 건강하게 먹고 싶거나 하루 종일 간식을 줄이면 GI가 낮은 음식을 먹는 것이 시작하는 좋은 방법입니다. 매일 식단에 건강에 추가하려면 위의 음식 중 하나를 선택하고 더 오랫동안 기분이 좋아지기 시작하십시오.

건강한 식생활에 대한 추가 정보

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Alexander Mils

참고