사람들은 유산소 운동을 생각할 때 일반적으로 지루한 러닝머신, 일립티컬 머신 또는 기타 일상적인 활동을 떠올리지만 반드시 그런 것은 아닙니다. 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동은 훨씬 더 역동적이고 흥미롭습니다.

시간이 부족하거나 쉽게 주의가 산만해질 때 신체의 신진대사를 증가시키고 체중 감량을 촉진하며 계속 관심을 갖게 하는 다양한 지방 연소 유산소 운동이 있습니다.

다음은 다양한 유형의 유산소 운동 목록입니다.

• 안정된 상태(지방을 덜 연소하지만 신체에 무리가 가지 않음)
• 인터벌 트레이닝(더 많은 지방 연소)
• 히트
• 제사
• 계단
• 웨이트 트레이닝(수퍼셋) 짧은 휴식 시간
• 웨이트 트레이닝(복합 세트) 짧은 휴식 시간
• 기계 회로 훈련

귀하와 체중 감량 목표에 가장 적합한 것을 결정할 수 있도록 최고의 유산소 운동 각각에 대해 자세히 논의할 것입니다.

1. 정상 상태

체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동 중, 정상 상태 유산소 운동은 일정 기간 동안 최대 심박수의 약 65~75%인 저강도에서 중등도의 강도로 운동하는 것입니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 많은 칼로리를 태우지 않지만 연료로 지방 조직을 많이 태우며 너무 소모되지 않습니다.^[1].

안정된 상태의 유산소 운동의 예는 야외에서 오래 걷거나 적당한 속도로 조깅하는 것입니다. 정상 상태 운동은 더 오랜 기간 동안 운동을 지속해야 하기 때문에 육체적인 체력만큼 정신적인 체력을 테스트합니다.

게다가 한 연구^[2]HIIT 운동과 정상 상태의 유산소 운동은 모두 8주간의 훈련에서 유사한 결과를 나타냈으며, 이는 최고의 유산소 운동이 실제로 개인의 선호도와 결과를 위해 장기적으로 고수할 의지의 문제임을 의미합니다.

2. 인터벌 트레이닝

HIIT와 유사하지만 지속 시간이 약간 더 긴 운동의 경우 인터벌 트레이닝은 강도 수준을 번갈아 가며 수행합니다. 예를 들어 달리기를 즐기는 경우 30초 동안 달리거나 전력 질주한 다음 심박수를 낮추고 2분 동안 걷습니다.

간격당 두 가지 강도를 선택합니다. 일반적으로 최대 심박수의 85%에서 하나와 60%에서 다른 하나를 선택하고 두 강도를 번갈아 사용합니다. 30초 동안 85%, 1분 동안 60%는 더 많은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 에너지 수준도 증가시킨다는 것을 알게 되었습니다.광고하는

또 다른 예는 줄넘기입니다. 줄넘기 2분, 휴식 1분. 다시 시작하십시오. 이번에는 1분 동안 줄넘기를 하고 1분 동안 쉬십시오. 세 번째이자 마지막 라운드에서 줄넘기 30초, 휴식 30초. 좋은 유산소 운동을 위해 이 루틴을 5세트 반복합니다.

3. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

바쁜 일정이 있다면 일주일에 몇 번 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동을 15~20분이면 충분합니다. HIIT는 빠르게 수행할 수 있고 짧은 시간에 칼로리를 태울 수 있으며 집에서 또는 직장에서 점심 시간에도 할 수 있기 때문에 매우 인기 있는 운동입니다. 그리고 가장 좋은 점은 장비가 필요하지 않다는 것입니다.

체중을 사용하여 HIIT는 일반적으로 20초의 고강도 운동 후 10초의 활동적인 휴식을 취하는 것입니다. 이는 전체 15분 운동 동안 심박수가 높게 유지된다는 것을 의미합니다.

최고의 HIIT 운동 중 일부를 확인할 수 있습니다. 여기 .

4. 스피닝

회전은 45분 회전 수업에서 마음을 고양하고 유지할 수 있는 좋은 방법입니다. 허벅지와 등은 우리의 가장 큰 근육이며 고정식 자전거에서 회전할 때 가장 많이 작동합니다.

스피닝을 최대한 활용하려면 전체 스핀 클래스 동안 안장에서 벗어나려고 노력하십시오. 그런 식으로, 당신은 더 많은 칼로리를 태우고 강도를 증가시키는 체중을 유지해야 합니다.

또한 대부분의 시간을 안장에 앉아 먼 거리를 이동하는 야외 사이클링과 비교하여 강력한 코어 근육을 안정화하고 구축하는 데도 좋습니다(정상 유산소 운동). 둘 다 최고의 유산소 운동 중 하나로 간주될 수 있습니다. 특히 체중 감량을 원하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 체지방을 태우다 .

5. 계단

유산소 운동을 하고 허벅지와 엉덩이의 지방을 제거하기 위해 체육관에서 나가 가장 좋아하는 장소 중 하나는 캘리포니아에서 가장 인기 있는 해변 근처에 있는 산타모니카 계단입니다. 170보를 몇 번 오르면 둔근이 발달하고, 허벅지가 가늘어지며, 종아리가 강화되고, 지구력이 생긴다. 계단은 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동에 확실히 사용될 수 있습니다.

체육관이 귀하의 장면이 아니고 야외 활동을 좋아한다면 계단을 오르는 것이 훌륭한 대안입니다. 여러 단계가 있는 장소를 찾아 6~7바퀴를 돌면 약 600칼로리를 쉽게 태울 수 있습니다.

6. 슈퍼세트

슈퍼세트는 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 햄스트링과 같은 반대 근육 그룹 또는 하체와 상체와 같은 다른 신체 부위를 작동시키는 두 가지 운동으로 세트 사이에 회복이 거의 또는 전혀 없습니다.광고하는

슈퍼세트는 각 운동을 8~15회 반복하는 2~5세트 또는 그 이상을 포함할 수 있습니다.^[삼]

웨이트 트레이닝과 함께 운동하는 것을 좋아하지만 실제로 심장 강화 운동을 하고 있지 않다면 운동 사이에 30초 이하의 휴식 시간이 있는 슈퍼세트를 사용하면 심박수를 유지할 수 있습니다. 근육을 키울 뿐만 아니라 지방을 태울 것입니다!

예를 들어, 다리 운동을 하는 경우 웨이트 트레이닝을 유산소 운동으로 전환하려면 고반복 및 저중량으로 5세트의 운동만 하면 됩니다.

다음은 훌륭한 다리 훈련 및 유산소 운동입니다.

덤벨 스텝업(4×15, 각 다리)

프론트 스쿼트 (4×15)

와이드 스탠스 덤벨 잔 (4×15)

레그 익스텐션 (4×15)

레그 컬 (4×15)

7. 복합 세트

복합 운동은 풀업, 스쿼트, 벤치 프레스 등과 같이 전신 근육을 동원하는 운동으로 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 그러나 복합 세트는 단순히 슈퍼 세트와 유사하게 회복이 거의 또는 전혀 없는 일련의 세트로 다양한 운동을 혼합하는 것을 의미합니다.광고하는

이것은 동일한 근육 그룹, 반대 근육 그룹에 대해 4-5개의 운동을 수행하거나 전신 확장과 같은 연속적으로 수행되는 전신 운동을 수행하고 스쿼트/클린을 수행하고 런지로 복합 운동 세트를 완료함으로써 달성할 수 있습니다. 이두박근으로.

복합 세트는 신체에 스트레스를 주고 좋은 유산소 운동의 일부로 근력 운동을 하는 동안 추가 칼로리를 소비하는 데 좋습니다.

다음은 어깨, 종아리, 복근을 위한 복합 세트 루틴의 좋은 예입니다.

스탠딩 밀리터리 프레스 (5×10)

레터럴 레이즈 (4×12)

바벨 슈러그 (5×20)

행잉 니 레이즈 (3×10)

지뢰 로테이션 (4×12)

8. 머신 웨이트 트레이닝 서킷

복합 운동과 마찬가지로 머신 서킷 운동은 전신, 상체, 하체 또는 코어를 대상으로 합니다. 차이점은 프리 웨이트 대신 기계를 사용하면 근육이 체중에 대해 작용하도록 하여 근력이 증가한다는 것입니다.^[4]운동 사이의 휴식 시간을 30초로 제한하면 신진대사가 과도해질 것입니다!

다음은 등과 이두박근을 위한 머신 서킷 트레이닝의 예입니다.광고하는

케이블 로우(4×10)

케이블 해머 컬 (3×10)

머신 풀오버 (3×10)

랫 풀다운 (4 × 10)

결론

위에서 언급한 운동은 하루의 나머지 시간을 보낼 수 있는 일반적으로 45-60분 수업을 듣지 않는 한 30분 이내에 완료해야 합니다.

운동 사이에 휴식 시간을 최소로 유지하면 심박수가 높게 유지되고 체중 감량을 위한 최고의 유산소 운동으로 더 많은 칼로리를 태우고 날씬해지며 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

최소한의 결과를 제공하는 긴 운동을 하는 데 불필요한 시간을 할애하므로 체육관 쥐를 사용하지 마십시오. 효율적인 체중 감량을 위해 이 운동을 일주일에 세 번 수행하고 피트니스 목표를 달성하면서 지방이 녹는 것을 지켜보십시오.

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주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Coen van de Broek

참고