불안과 불면증의 악순환에서 벗어나기 위한 10단계 가이드

불쾌한 동료가 가는 한, 불안과 수면 부족은 교활합니다. 각각은 상대방의 자기 성취적 예언입니다.

걱정에 굴복하면 할수록 걱정으로 잠을 이루지 못할 가능성이 커집니다. 불면증과 씨름하면 할수록 불안을 느낄 가능성이 높아집니다. 당신은 잠을 잘 수 없을까 걱정하기 시작합니다. 당신은 잠을 자지 않고, 휴식이 부족하면 불안에 더 취약해집니다.

당신이 둘 중 하나라면 5천만과 7천만 만성적으로 일부 수면 또는 각성 장애로 고통받는 미국 성인은 수면에 대한 불안한 생각의 힘을 알고 있습니다. UC 버클리 연구원의 뉴스에 따르면 수면 부족 역할을 한다 불안을 유발하는 뇌 영역을 증가시킵니다. 그리고 과도한 걱정은 수면 장애에 더 취약합니다. 이번 연구의 수석 저자이자 UC 버클리의 심리학 및 신경과학 교수인 매튜 워커(Matthew Walker)는 '이번 연구 결과는 본질적으로 불안한 사람들이 수면 부족으로 가장 큰 피해를 입는 사람들이라는 사실을 깨닫는 데 도움이 됩니다. .

'불안은 실제로 우리를 깨우는 감정이다' 말한다 저술한 Dr. Steve Orma 걱정을 멈추고 잠들기: 불면증을 영원히 잠들게 하는 방법 . '당신을 흥분시키는 모든 종류의 신체적 변화가 일어나고 있습니다. 이것은 당신이 잠들려고 할 때 있어야 할 것과 정반대의 상태입니다.'

누구나 때때로 불안해집니다. 그것은 심지어 좋은 것일 수도 있습니다. 고통과 마찬가지로 불안은 무언가에 주의를 기울이거나 수정해야 한다는 신호일 수 있습니다. 그러나 긴장, 강박적인 생각, 높은 혈압 및 기타 불안의 주요 지표가 지속되고 시간이 지남에 따라 악화되면 치료를 받아야 합니다. Cleveland Clinic에 따르면 수면 장애 센터에 의뢰된 환자의 3분의 2가 정신 장애를 앓고 있습니다. 범불안 장애, 외상 후 수면 장애, 강박 장애 및 공포증을 포함한 불안 장애 4천만 미국 인구의 18%인 18세 이상의 성인. 50 범불안장애 진단을 받은 환자 중 수면 장애가 있습니다.

건강하고 편안한 잠은 사람들의 기분을 안정시키고 감정 조절에 도움이 되는 것으로 나타났기 때문에 불안으로 고통받는 사람들에게 숙면을 취하는 것이 특히 중요합니다. 잠이 부족하면 악화된다 예상 불안 . 에 따르면 UC 버클리 연구원 , '불안으로 고통받는 사람들의 양질의 수면을 회복함으로써 우리는 그들의 과도한 걱정을 개선하고 두려운 기대를 무력화하는 데 도움이 될 수 있습니다.'

수면은 마음챙김의 완벽한 촉진제입니다. 부정적인 경험에 대한 맥락을 파악하고 부정적인 경험에도 불구하고 계속 나아가기 위해 필요한 일종의 자비로운 거리입니다. 캘리포니아 버클리 대학교 수면 및 신경 영상 연구소의 연구원들 설립하다 수면이 부족한 뇌는 더 원시적인 활동 패턴으로 되돌아갑니다. 깨어 있는 연구 참가자들은 감정적으로 유발하는 정보를 맥락에 넣을 가능성이 적었습니다. 그 반대도 사실입니다. 구하는 더 나은 수면 사람들이 불안에 저항할 수 있게 해줍니다. 이 연구의 저자 중 한 명인 Allison Harvey는 '불안으로 고통받는 사람들의 양질의 수면을 회복함으로써 그들의 과도한 걱정을 개선하고 두려운 기대를 무력화하는 데 도움이 될 수 있습니다'라고 말했습니다. 신경과학 저널 .

좋은 소식은 불안과 불면증의 악순환을 끊을 수 있는 방법이 있다는 것입니다. 불안의 증가는 수면의 감소를 의미하고 수면의 감소는 불안의 증가를 의미할 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 그 반대도 사실이라는 현실에서 위안을 얻으십시오. 걱정을 덜 할수록 더 잘 수 있고, 더 잘 자면 불안이 당신을 지배하는 힘도 줄어듭니다. 이러한 요인 중 하나를 약화시키면 더 편안한 잠을 자고 걱정을 덜 수 있습니다. 어떻게 했니?

할 수 있는 한, 불안도 목표로 삼는 다음의 10가지 간단한 수면 위생 단계를 따르십시오.

불안을 억제하는 건강한 수면 위생의 10단계

낮 동안 신체 활동에 참여하십시오. 운동은 각성, 불안 및 우울증을 감소시켜 수면에 도움이 됩니다.
오후와 저녁에는 카페인을 피하십시오.
마음챙김 명상 연습을 개발하십시오. ' 마음을 진정시키는 연습 호흡과 현재 순간의 자각에 초점을 맞추는' 시연 불안을 줄이고 당신을 돕기 위해 좀 쉬어 밤에.
취침 2시간 전에는 스크린 타임을 피하세요.
편안한 매트리스에서 주무세요. 불안과 공존하는 요통과 같은 상태가 있는 경우 매트리스에서 잠을 자도록 하십시오. 당신을 바로 요람 당신의 압력 포인트를 완화합니다.
알코올을 수면제로 사용하지 마십시오. 그만큼 알코올에 의해 생성되는 각성 결국 불안과 수면 부족으로 이어집니다.
어둡고 조용하고 서늘한 방에서 잠이 듭니다.
근본적인 질병이나 약물 부작용이 불면증과 불안을 유발할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.
자기 진정, 수면 유도 루틴을 개발하고 잠자리에 들 준비가 되었다고 느끼게 하는 것들을 그리고 진정시키십시오(긴장을 풀어주는 목욕, 수면 명상 최면 앱 듣기 등).
지금까지 잠을 자는 데 가장 효과가 있었던 것은 무엇입니까? 그렇게.