이른 아침 운동은 많은 사람들에게 표준입니다. 어떤 사람들에게는 그것이 유일한 시간입니다. 다른 사람들은 아침에 가장 먼저 운동을 하는 것이 더 나을 수도 있습니다.

아침은 미친 듯이 서두를 수 있습니다. 배가 고플 때 아침 운동 전에 무엇을 먹을지 결정하는 것이 어려울 수 있습니다. 아침에 배가 고프지 않거나 먹을 시간이 없다고 느낄 수도 있습니다. 그러나 아침 운동 전에 무엇을 먹을지 신경써야 하는 이유가 있습니다.

목차

1. 운동하기 전에 먹는 것의 진정한 의미는 무엇입니까?
2. 식사가 운동을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
3. 음식에 관한 것만이 아닙니다!
4. 아침 식사 선택이 중요한 이유는 무엇입니까?
5. 아침 식사 아이디어 - 해야 할 일과 하지 말아야 할 일
   • 챔피언의 아침 식사
   • 당신을 게으르게 만드는 아침 식사
6. 결론
7. 더 건강한 아침 식사 아이디어

운동하기 전에 먹는 것의 진정한 의미는 무엇입니까?

어떤 사람들은 공복에 운동한다고 맹세합니다. 다른 사람들은 어떤 일을 하기 전에 충분한 식사를 해야 한다고 생각합니다. 그러나 과학은 운동하기 전에 먹는 것에 대해 무엇이라고 말합니까?

연구는 대부분 운동 전에 식사를 해야 한다는 데 동의합니다.^[1]
그러나 식사 직후에 체육관에 가고 싶지는 않습니다. 몸이 소화할 시간을 최소한 한 시간은 주어야 합니다.

풍성한 아침 식사를 건너 뛰고 싶을 수도 있습니다. 무거운 음식은 속이 더부룩하거나 운동 중에 아플 수도 있습니다. 대신 가벼운 아침 식사 또는 스포츠 음료를 권장합니다. 많은 식사는 운동 3시간 전쯤, 소량의 식사나 간식은 운동 1시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 느리다고 느끼지 않고 운동을 완료하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.광고하는

이제 어떤 사람들은 시간에 쫓겨 아침 식사와 운동을 할 수 없습니다. 많은 사람들이 아침 식사를 좋아하지 않거나 배고픔을 느끼지 않습니다. 사람마다 다르고 아침에 아무것도 먹지 않고 운동해도 괜찮을 수도 있는 것이 사실입니다. 그러나 매일 아침 식사를 하는 것은 운동뿐만 아니라 건강한 체중 조절과 뇌 기능에도 이상적입니다.^[2]

이것은 아침을 꼭 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 사실, 운동하기 전에 먹지 않는 것에도 이점이 있습니다. 연구에 따르면 공복 상태에서 하는 운동은 신체가 연료로 탄수화물에 의존하지 않기 때문에 더 많은 지방을 연소시킵니다.^[삼]단식 운동보다 장기적으로 더 많은 지방을 태울 수 있는지 여부에 대한 연구는 제한적이라는 점에 유의해야 합니다.

식사가 운동을 어떻게 바꿀 수 있습니까?

연구는 아침 식사만 언급하지 않습니다. 운동 전후에 식사를 하면 몸에 활력을 주고 근육 회복에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.^[4]운동하기 전에 탄수화물을 마시거나 섭취하면 전반적인 수행 능력이 향상됩니다. 더 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있습니다.

식사를 하지 않으면 무기력하거나 현기증이 날 수 있습니다. 이것은 물론 마지막으로 자고 먹은 시간에 따라 다릅니다. 예를 들어, 당신은 늦게 자지만 일찍 일어나는 사람이거나 잠들기 전에 충분한 식사를 하고 일어났을 때 배고프지 않은 사람일 수 있습니다.

아침밥

아침 운동 전에 무엇을 먹어야 하는지에 대한 연구에 따르면 아침 식사 루틴을 고수하고 싶을 수도 있습니다. 당신이 커피를 마시는 사람이라면 마실 수 있고 아마도 부작용을 느끼지 않을 것입니다.광고하는

일반적으로 아침 식사로 특정 음식이나 식품군을 먹는 경우에도 마찬가지입니다. 정상적인 음식에서 벗어나면 몸이 익숙해질 때까지 위장을 유발할 가능성이 있습니다.

간식

운동 전과 운동 중에 간식을 먹으면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 간식에는 시간이 있습니다. 운동이 1시간 이상 지속된다면 탄수화물이 풍부한 음식이나 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.

반면에 30분 미만의 짧은 운동 전에 간식을 먹는 것은 아마도 에너지를 증가시키는 데별로 도움이 되지 않을 것입니다.

운동 후

운동 후 식사나 간식은 필수입니다. 운동으로 몸과 근육에 무리를 준 후 회복을 돕고 싶습니다. 운동은 몸에서 글리코겐을 고갈시킵니다. 글리코겐은 근육 회복, 회복 및 신체의 전반적인 기능에 필요합니다.

마지막 운동 세션 후 2시간 이내에 탄수화물과 단백질이 풍부한 전체 식사를 하는 것이 좋습니다. 이것은 저장된 글리코겐(탄수화물)을 대체하고 근육 복구(단백질)를 돕습니다.광고하는

음식에 관한 것만이 아닙니다!

종종 음식은 건강한 체중을 유지하는 데 가장 중요한 부분으로 간주됩니다. 그러나 수분 섭취도 매우 중요합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분 섭취가 탈수 예방의 핵심입니다. 운동을 하면 할수록 더 많이 필요합니다.

미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 전 수분 권장량은 약 2~3컵이어야 하며 ½ 운동 중 15~20분마다 한 컵에서 한 컵.^[5]운동 후 섭취 지침은 운동 중 감량한 체중 1파운드당 운동 후 2~3잔입니다.

일반적으로 식수는 체액 보충에 가장 좋습니다. 단, 1시간 이상 또는 격렬하게 운동하는 경우에는 스포츠 음료를 사용하는 것이 좋습니다. 스포츠 음료에는 에너지를 공급하고 손실된 전해질을 대체하는 탄수화물이 포함되어 있습니다.

아침 식사 선택이 중요한 이유는 무엇입니까?

아침 운동 전에 무엇을 먹을지 결정할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다: 음식의 유형, 소화 및 시간.

간단한 스포츠 음료나 시리얼은 몸에 빠른 에너지를 제공하지만 더 긴 운동 중에는 오래 지속되지 않을 수 있습니다. 더 격렬한 운동에 필요한 지속적인 에너지를 얻으려면 단순 탄수화물과 소량의 지방 및 단백질을 결합하십시오.광고하는

식사량은 운동 수명과 많은 관련이 있습니다. 운동 시간이 길수록 에너지 밀도가 높은 식사를 원하게 됩니다. 짧은 운동도 마찬가지입니다. 잠재적인 단점은 소화 시간입니다.

에너지 밀도가 높은 다량의 식사는 소화하는 데 약 4시간이 소요되며 이는 빠른 아침 운동과 정확히 일치하지 않습니다. 2시간 정도 여유가 있다면 적은 양의 식사를 목표로 하세요. 대부분의 사람들이 하지 않는 2시간이 없다면, 빠르고 건강한 선택은 혼합 식사 또는 200칼로리 스낵입니다. 스무디나 저칼로리 간식과 같은 혼합 식사는 소화하는 데 약 1시간이 걸리지만 여전히 충분한 에너지를 제공합니다.

식사를 할 시간이 전혀 없으신가요? 아마도 아침 식사를 소화 할 수 없습니까? 바나나나 토스트 한 조각을 맛보십시오. 시간이 지남에 따라 몸이 작은 식사를 견딜 수 있을 때까지 이 작은 간식에 추가하십시오.

아침 식사 아이디어 – 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

아침 운동 전에 할 수 있는 간단한 아침 식사 아이디어를 살펴보겠습니다.

챔피언의 아침 식사

아침 식사 옵션은 무한합니다. 하지만 맛만 좋은 음식이 아니라 올바른 음식부터 시작해야 합니다. 운동에 에너지를 제공하고 부담을 주지 않는 맛있지만 건강한 아침 식사 옵션 목록을 작성했습니다.광고하는

1. 과일 – 과일은 쉽게 소화되고 연료를 제공하며 일반적으로 아침을 먹지 않는 사람들에게 좋습니다.
2. 스무디 – 스무디는 다양합니다. 과일과 야채, 요구르트, 단백질 분말, 견과류 버터 또는 치아와 같은 씨앗을 결합할 수 있습니다.
3. 에너지 그릇 – 에너지 볼은 앉아서 먹는 것을 제외하고는 스무디와 비슷한 개념입니다. 견과류, 씨앗, 혼합 과일 또는 채소가 포함될 수 있습니다.
4. 그릭 또는 플레인 요구르트 – 요구르트, 특히 그리스 또는 일반 요구르트에는 단백질, 프로바이오틱스 및 칼슘이 풍부합니다.
5. 오트밀 – 오트밀은 고전적인 주식입니다. 탄수화물과 섬유질이 풍부합니다. 둘 다 에너지의 엄청난 부스트를 줄 것입니다. 더 많은 에너지를 위해 과일, 견과류 또는 우유를 추가할 수도 있습니다.
6. 달걀 - 계란의 가능성은 무궁무진합니다. 독립형으로 먹거나 치즈를 추가하거나 고추와 같은 야채를 추가하여 영양을 추가할 수 있습니다. 간단한 샌드위치를 ​​위해 토스트 또는 잉글리쉬 머핀과 함께 계란을 2개.
7. 에너지 바이트 – 에너지 바이트는 섬유질, 단백질 및 지방으로 가득 차 있어 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 땅콩 버터, 호두, 아마씨, 캐슈 또는 아몬드로 만들 수 있습니다.
8. 수제 머핀 – 머핀은 건강에 해롭고 맛있는 간식처럼 보일 수 있지만 실제로는 장시간 운동에 좋습니다. 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 많습니다. 에너지 보너스를 위해 과일이나 견과류를 추가할 수도 있습니다.
9. 수제 팬케이크 – 수제 팬케이크는 운동에 연료를 공급하는 곡물과 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 추가 부스트를 위해 과일이나 견과류 버터를 추가할 수 있습니다. 약간 무거운 편일 수 있으므로 부분 크기로 과도하게 사용하지 않도록 하십시오.
10. 토스트 – 토스트는 지루하거나 기본적으로 보일 수 있지만 매우 다재다능합니다. 토스트는 위장이 쉽고 빠르며 아보카도, 고구마 또는 잼과 같은 다양한 옵션을 추가할 수 있습니다.

당신을 게으르게 만드는 아침 식사

1. 패스트 푸드 - 패스트푸드는 몸에 해롭기 때문에 많은 설명이 필요하지 않습니다. 그것은 지방과 기름으로 가득 차 있으며 위장을 화나게 할 수도 있습니다.
2. 가당 무지방 요구르트 – 이 요구르트는 당분으로 가득 차 있어 기분이 상할 수 있지만 나중에는 폭락합니다. 지방이 부족하다고 해서 포만감이 오래 지속되는 것은 아닙니다.
3. 에너지 드링크/과일 주스 – 오렌지 주스나 레드불은 에너지를 북돋아 주는 좋은 아이디어처럼 보일 수 있지만, 높은 당도와 충돌이 동반됩니다.
4. 매운 음식 - 매운 음식은 배부르지만 운동하기에는 좋지 않다. 매운 음식은 소화 불량, 속쓰림 또는 심지어 위경련을 유발할 수 있습니다.
5. 설탕 시리얼 – Cheerios 또는 Raisin Bran과 같은 시리얼은 건강에 좋은 옵션이지만 Frosted Flakes 또는 Fruit Loops와 같은 시리얼은 끔찍한 운동 전 아침 식사 음식입니다. 그들은 지방과 설탕으로 가득 차 있습니다. 첨가된 우유도 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

결론

아침 운동 전에 무엇을 먹을지 결정하는 것은 복잡할 필요가 없습니다. 시간을 희생할 필요도 없습니다. 처음 일어났을 때 배가 고프지 않을 수도 있지만 운동하기 전에 최소한 작은 식사를 하는 것이 좋습니다.

더 건강한 아침 식사 아이디어

• 시간을 절약할 수 있는 20가지 건강한 아침 식사 선택
• 체중 감량을 위한 20가지 맛있고 건강한 아침 식사
• 바쁜 아침을 위한 20가지 간편하고 건강한 아침 식사 레시피

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 마가리타 주에바

참고