축하합니다! 마침내 체중을 감량하고, 마음을 강화하고, 마음을 비울 준비가 되었습니다.

운동 루틴은 수십 센트이지만 근력을 강화하고 골밀도를 유지하며 균형, 조정, 이동성 및 심장 강화를 향상시키는 것으로 입증된 몇 가지 루틴이 있습니다.

유산소 운동의 이점에 많은 초점이 맞춰져 있지만 근력 운동에는 많은 이점이 있습니다. CDC에 따르면 근력 운동은 관절염, 당뇨병, 골다공증, 심장병, 비만 및 요통의 징후와 증상을 감소시킵니다. 심지어 나이가 들어도 뇌 기능을 보존하는 데 도움이 됩니다.

아래의 루틴을 시작하기 전에 올바른 자세를 배우고 집중하세요. 근육이 강화되고 성장할 수 있도록 지속적으로 반복 횟수와 무게를 늘려야 합니다.

1. 7분 운동 루틴

우리가 미리 볼 초보자를 위한 첫 번째 운동 루틴은 American College of Sports Medecine의 Health and Fitness Journal에 게재되었습니다.^[1]현재 유명한 7분 운동은 지구력과 체중 감소 모두에 놀라운 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

7분 운동은 고강도 인터벌 트레이닝을 사용하며, 각 운동 사이에 10초의 휴식을 포함하여 각각 30초 동안 지속되는 12가지 운동의 순서입니다. 강해지면 사이클을 2~3회 반복할 수 있습니다.

즉, 초보자는 루틴을 한 번만 시작할 수 있으며 여전히 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

루틴 자체는 다음 연습을 사용합니다.

1. 점프 잭
2. 벽에 앉다
3. 푸쉬 업
4. 복부 크런치
5. 의자에 올라서기
6. 체중 스쿼트
7. 의자에 삼두근 딥
8. 널빤지
9. 제자리에서 달리는 높은 무릎
10. 폐
11. 푸시업 및 회전
12. 사이드 플랭크

*2~3회 반복합니다.

이 루틴은 모든 주요 근육 그룹에 작용하고 심박수가 급증할 것입니다. 우리가 7분 운동에 대해 좋아하는 점은 빠르고 집, 사무실 또는 호텔 방 등 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 무게, 매트 또는 특수 의복이 필요하지 않습니다.광고하는

당신은 다운로드 할 수 있습니다 7분 운동 앱 New York Times에서 개발하거나 Lifehack에서 제작한 이 비디오를 시청하고 따라해보세요.

2. 초급 체중 루틴(NerdFitness)

가장 인기 있는 운동 웹사이트 중 하나를 통해 NerdFitness는 장비나 웨이트가 필요하지 않고 어디서나 할 수 있는 훌륭한 체중 운동 루틴을 개발했습니다.

우리는 이 루틴이 간단하고 효과적이기 때문에 좋아합니다. 각 운동을 하고 쉬지 않고 다음 운동으로 넘어갑니다. 라운드가 끝나면 30초간 쉬었다가 반복합니다.

루틴을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게 하기 위해 약 5분 동안 스트레칭을 합니다.

• 체중 스쿼트 20회
• 팔굽혀펴기 10개
• 워킹 런지 20회
• 덤벨 10줄(1갤런 우유 저그 사용)
• 15초 판자
• 30 점핑 잭

*3라운드 반복

운동을 마친 후에 스트레칭을 하세요.

3. 시작 강도 초급 바벨 루틴

시작 강도 가장 인기 있고 널리 권장되며 효과적인 바벨 루틴 중 하나입니다. 거의 30년 동안 바벨만 사용하고 따라하기 쉽습니다. 다른 건 없습니다.

격일로 하는 2가지 운동이 있습니다. 일주일에 3일만 운동하고 2일 연속으로 운동하지 않습니다. 루틴은 다음과 같습니다.

근력 운동 1 시작하기

• 5회 3세트 - 스쿼트
• 5회씩 3세트 - 벤치 프레스
• 5회 1세트 – 데드리프트

근력 운동 2 시작하기 광고하는

• 5회 3세트 - 스쿼트
• 5회씩 3세트 - 상설 군사 언론
• 5회씩 3세트 - 펜들레이 행

주간 일정표:

• 1일차: 운동 1
• 2일차: 운동 2
• 3일차: 운동 1

당신이 강해지면 계속해서 무게를 추가하여 최대 5회 반복합니다.

4. 권장 체중 루틴 (Reddit)

의 원칙을 바탕으로 중력 극복 , 이 체중 운동 루틴은 2012년에 개발되었으며 온라인에서 하나의 현상이 되었습니다.

이 루틴은 식단이 적절한 순서로 제공된다면 근력, 근육 증가 및 지방 감소를 제공할 것입니다.

일주일에 3번 하는 9가지 운동이 있습니다. 각 운동이 진행되므로 지금 할 수 없는 경우 시작할 수 있는 더 간단한 형태의 운동이 있습니다.

예를 들어, 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 더 도전적인 형태로 진행할 준비가 될 때까지 벽 밀기 또는 팔 굽혀 펴기를 무릎에서 시작할 수 있습니다.

5-8회씩 3세트를 진행하면서 가장 힘든 운동을 수행합니다. 해당 벤치마크를 달성하면 다음 운동에서 운동의 다음 진행으로 넘어갑니다. 각 세트 사이에 90초 휴식을 취하십시오.

첫 번째 쌍

• 3×5-8 풀업 진행( 견갑골 당기기 , 아치 교수형 , 풀업 네거티브 , 풀 업 )
• 3×5-8 스쿼트 진행( 보조 스쿼트 , 쪼그리고 앉은 , 스플릿 스쿼트 , 불가리안 스플릿 스쿼트 , 초보자 새우 스쿼트 )

두 번째 쌍

• 3×5-8 딥 진행( 평행봉 지지대 (1분 유지), 마이너스 하락 , 평행봉 딥 )
• 3×5-8 힌지 진행( 루마니아 데드리프트 , 싱글 레그 데드리프트 , 줄무늬 노르딕 컬 네거티브 , 줄무늬 노르딕 컬 , 노르딕 컬 )

세 번째 쌍 광고하는

• 3×5-8 행 진행( 세로줄 , 경사 행 , 수평 행 , 넓은 행 , 가중치 행)
• 3×5-8 푸쉬업 진행( 수직 푸시업 , 인클라인 푸시업 , 풀 푸시업 , 다이아몬드 푸쉬업 , 유사 플랑체 푸쉬업 )

코어 트리플렛

• 3×8-12 안티 익스텐션 진행( 널빤지 (30초 유지), 링 ab 롤아웃 )
• 3×8-12 회전 방지 진행( 밴드 팔로프 프레스 )
• 3×8-12 확장 진행( 리버스 하이퍼 익스텐션 )

5. 심플핏 초보자 루틴

심플핏 또 다른 인기 있는 체중 운동 루틴입니다. 간단합니다. 일주일에 3일만 운동하면 되고 하루에 3번만 운동하면 됩니다.

1일차:

• 20분 내 최대 라운드 수(20분 내 최대한 많은 라운드)
• 1 풀업
• 팔굽혀펴기 2개
• 3 스쿼트

2일차:

• 시간당 5라운드(각 라운드를 얼마나 빨리 완료할 수 있는지 확인하고 라운드 사이에 3분 휴식)
• 2 풀업
• 팔굽혀펴기 6개
• 10 스쿼트

3일차:

• 시간을 위해 (가능한 한 빨리 한 라운드)
• 10 풀업
• 팔굽혀펴기 21개
• 21 스쿼트

원한다면 각 운동의 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

6. 더 강해짐

점점 더 강해지는 루틴 터프츠 대학교에서 노인을 위한 근력 운동 루틴으로 특별히 개발되었으며 질병 통제 센터에서 권장합니다.

운동은 하중(체중 또는 덤벨)을 들어 올리고 2에서 4까지 세고 유지한 다음 다시 2에서 4까지 세는 방식으로 실시합니다. 그런 다음 동작을 부드럽고 천천히 10회 반복합니다.

프로그램은 다음과 같이 세 부분으로 나뉩니다.

파트 I: 1주 - 2주 광고하는

1. 스쿼트(의자에 앉기): 10회씩 2세트
2. 벽 푸쉬업: 10회씩 2세트
3. 토 스탠드: 10회씩 2세트
4. 핑거 워킹: 자세를 10초간 유지 3세트

파트 II: 3~6주차(파트 I 루틴에 추가)

1. 바이셉스 컬: 10회씩 2세트
2. 계단 오르기(한 번에 1~2단계): 10회씩 2세트
3. 오버헤드 덤벨 프레스: 10회씩 2세트
4. 사이드 레그 레이즈; 10회씩 2세트

파트 III: 7주 이상(파트 II 루틴에 추가)

1. 무릎 확장: 10회씩 2세트
2. 레그 컬: 10회씩 2세트
3. 누워서 골반 기울이기: 10회씩 2세트
4. 플로어 백 익스텐션: 10회씩 2세트

7. 그냥 하세요!

어떻게 운동을 하기로 결정하든, 아무것도 없는 것보다 나은 것이 있습니다.

좋아하는 활동, 스포츠 또는 운동을 선택하면 장기적으로 계속할 수 있는 더 나은 기회를 얻을 수 있습니다.

즉, 체중 감량을 원한다면 건강한 식단과 함께 하루 30분을 하는 것이 좋습니다.^[2]그것은 빠른 속도로 걷기, 테니스, 자전거 타기 또는 체육관을 의미할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 하루에 15-20분씩 걷는 것이 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 확률을 감소시킨다고 합니다.

근력 운동의 경우 신체 활동 지침은 일주일에 2일 이상 저항 운동을 할 것을 권장합니다.^[삼]웨이트, 체중 운동 또는 무거운 정원 가꾸기(파기, 괭이질), 체조, 산악 자전거 타기, 스키 등과 같은 신체 활동을 할 수 있습니다.

보턴 라인

결론은 하고 싶은 활동이나 일과를 선택하고 매주 적어도 두 번 수행하는 것입니다. 매일 15~20분씩 걷기만 하면 당신은 황금색이 됩니다!

초보자는 속도를 조절하고 너무 복잡하거나 압도적이지 않은 루틴을 선택하고 싶을 것입니다.

위의 운동 루틴은 초보자가 사용할 수 있는 가장 인기 있고 시간 테스트를 거친 루틴으로, 결과를 얻고 최상의 상태를 유지하도록 보장합니다. 즐거운 시간 보내세요!

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통해 언스플래쉬 광고하는

참고