당신의 유전학은 당신의 얼굴 특징뿐만 아니라 체격에도 영향을 미칩니다. 부모님이 마른 체형이라면 본인도 마른 사람이 될 가능성이 있습니다. 신체의 체지방 농도와 대사율은 모두 유전에 달려 있습니다. 그러나 그것은 당신이 그것에 대해 아무것도 할 수 없다는 것을 의미합니까?

근육을 키울 계획이고 마른 체형이라면 걱정할 필요가 없습니다. 벌크업을 위해 구현할 수 있는 전략이 있습니다. 마른 사람들이 근육량을 얻을 수 있는 방법 8가지가 있습니다.

1. 운동 전 탄수화물 섭취

식사 시간이 중요합니다. 운동 직후 탄수화물을 섭취하는 것은 최선의 생각이 아닐 수 있습니다. 반면에 파스타와 같은 탄수화물이 풍부한 식사는 좋은 운동 전 식사로 간주될 수 있습니다. 이 운동 전 식사가 하는 일은 시스템에서 단백질을 절약하는 것입니다. 탄수화물은 근육 이화 작용을 방지하기 위해 ATP를 제공합니다.광고하는

하지만 운동 전 식사로 다른 보충제를 섭취할 수 없다는 뜻인가요? BCAA와 같은 다른 운동 전 보충제를 섭취할 수 있습니다. 근육 이화 작용을 예방하는 데 놀라운 효과가 있는 것으로 알려진 CLA .

2. 운동 후 식사로 단백질을 많이 섭취하십시오.

고단한 운동 후에는 즉시 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 중요합니다. 식품 및 보조제의 형태일 수 있습니다. 유청은 몸에 쉽게 흡수되는 단백질과 아미노산을 제공하기 때문에 운동 후 식사로 훌륭한 선택이 됩니다.

유청 외에도 BCAA 보충제를 섭취하는 데 집중하는 것도 좋은 생각입니다. 다른 필수 아미노산과 달리 간에서 BCAA를 처리할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 골격근에 흡수될 준비가 된 필수 아미노산을 쉽게 이용할 수 있습니다.광고하는

지금, 당신의 음식에 대해, 당신이 흰살코기에 투자할 수 있다면 그것은 좋은 선택입니다. 닭 가슴살은 흰살코기의 훌륭한 공급원입니다.

하루에 근육량을 늘리려면 단백질을 얼마나 섭취해야 합니까? 매일 체중 1g당 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 150파운드가 되고 싶다면 약 225g의 단백질을 섭취해야 합니다.

3. 하루 최소 8시간 수면

근육량을 늘리는 것은 단순히 운동하는 것이 아닙니다. 그것은 또한 당신이 만든 휴식의 양과 관련이 있습니다. 휴식이 근육 형성에 중요한 역할을 하는 이유는 무엇입니까? 연구에 따르면 성장 호르몬을 증가시키는 것은 휴식 중입니다. .광고하는

4. 고강도 저반복 운동

벌크업이 목표라면 저반복 고강도 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 높은 반복은 일반적으로 지방 연소 목적입니다. 그러나 운동을 위해 태울 만큼 체지방이 충분하지 않을 수 있으므로 높은 반복 횟수는 쉽게 근육을 분해할 수 있습니다.

5. 3주마다 운동을 변경하십시오.

꽤 오랜 시간 동안 운동을 하다 보면 일이 점점 쉬워지고 있음을 알게 될 것입니다. 이것은 신체가 경험하는 모든 스트레스 상황에 적응하는 능력으로 설명할 수 있습니다.

근육 기억을 통해 신체는 이러한 운동을 완료하는 데 더 적은 노력을 기울일 수 있습니다. 불행히도, 같은 운동을 계속해서 반복하면 잠재적인 결과도 감소합니다.광고하는

6. 쉬고 치팅데이

근육량을 늘리기 위해 쉬지 않고 운동하는 것도 스트레스가 될 수 있습니다. 피로가 쉽게 쌓여 정신적으로 지칠 수 있습니다. 일주일에 한 번은 쉬는 습관을 들이고, 먹고 싶은 것을 마음껏 먹습니다. 마른 사람들에게 좋은 소식은 칼로리에 대해 너무 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 사실, 쉬는 날/치팅데이에 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다.

7. 큰 근육군에 집중

가장 빠른 결과를 얻으려면 큰 근육 그룹에 집중하는 것이 좋습니다. 큰 근육 그룹을 개발하면 마른 체형이 모든 올바른 위치에 근육을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 다리 운동을 시작하면 코어와 같은 신체의 다른 부분에도 영향을 미친다는 것을 알게 될 것입니다.

8. 폼에 집중

마지막으로 운동할 때마다 폼에 집중하고 싶다. 마른 사람들의 가장 큰 문제 중 하나는 특히 프로그램 초기에 많은 무게를 들어 올릴 수 없다는 것입니다. 이런 종류의 문제가 발생하더라도 좌절하지 마십시오.광고하는

대신에 초점을 맞추고 싶은 것은 형태입니다. 형태는 근육의 완전한 수축을 허용하는 최대 가동 범위를 제공합니다.

결론

다른 신체 프레임은 다른 문제를 제기합니다. 예를 들어, 과체중 개인은 벌크업 후에도 체지방을 줄여야 한다는 사실을 처리해야 합니다. 반면에 마른 사람들은 덩어리를 만드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 이러한 전략을 사용하면 마른 체형에도 불구하고 스마트하게 일하고 올바른 위치에서 근육을 개발할 수 있습니다.