매일 우리 모두는 고통을 겪고 있습니다. 인생은 어렵습니다. 일을 시작하고 계단 바로 앞에서 멈춰 서서 계단을 올라가야 한다는 생각이 절대적으로 두려운 적이 있습니까? 정상에서 당신은 숨이 차고 불편하고 땀이 납니다.

그렇다면 지구력을 빠르게 구축하고 스태미너를 향상시키는 방법은 무엇입니까? 이 기사의 팁을 살펴보겠습니다.

목차

1. 지구력에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?
2. 유산소 운동의 종류: LISS 대 HIIT, 어느 것이 더 낫습니까?
3. 육체적 지구력을 키우는 방법
4. 지구력은 실제로 어떻게 형성되는가
5. 마지막 생각들

지구력에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

어떤 운동에 직면할 때 우리는 항상 스스로에게 질문할 것입니다. 목표에 도달하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

정말로 그것은 의존합니다. 내가 왜 이런 말을 합니까?

내가 당신에게 추천할 수 있는 운동의 형태에 관해서는 많은 변수가 있습니다. 걱정하지 마십시오. 그냥 거기에 두지 않을 것입니다. 다양한 시나리오에 적합한 예를 보여 드리겠습니다.광고하는

사람들을 위한 유산소 운동을 추천할 때 훈련 기간, 나이, 의료 전문가가 진단한 부상 및 지나치게 팽팽한 근육으로 인해 발생할 수 있는 몇 가지 잔소리와 같은 여러 가지를 검토해야 합니다.

훈련이 매우 부족하고 책상에서 몇 년 동안 일했으며 수십 년 동안 훈련하지 않은 사람을 만났을 때 나는 자전거, 타원형, 줄넘기와 같은 비 충격 유산소 운동을 권장합니다. 그 이유는 근육, 힘줄이 그리고 인대는 우리가 점프하고, 착지하고, 달릴 때마다 발생하는 수백 파운드의 충격을 견디는 데 익숙하지 않습니다. 이 같은 생각은 무릎, 등 등에 관절염이 있는 사람에게도 적용됩니다.

달리기와 전력 질주에 직면했을 때, 나는 운동선수든 단순한 러너든 이러한 형태의 유산소 운동에 경험이 있는 고객에게 이 유산소 운동 모드를 권장합니다. 물론, 그들이 좋은 러닝 기술과 신발을 가지고 있다는 가정하에. 좋은 달리기 기술이나 신발이 없으면 결국 어떤 종류의 부상을 당할 수밖에 없습니다.

유산소 운동의 종류: LISS 대 HIIT, 어느 것이 더 낫습니까?

사람들이 잘 알고 있거나 들어본 심장 강화 운동에는 두 가지 주요 형태가 있습니다.

그 중 하나는 저강도 정상 상태를 나타내는 LISS입니다. 이 형태의 유산소 나무는 그다지 부담되지 않고 어떤 종류의 인터벌도 포함하지 않는 유산소 형태로 표현됩니다. 좋은 예는 약 1시간 동안 유지할 수 있는 약간의 경사와 적당한 속도로 걷는 러닝머신 위를 걷는 것입니다.광고하는

현재 매우 잘 알려진 형태의 고강도 인터벌 트레이닝을 의미하는 유산소 HIIT가 진행 중입니다. 이 유산소 운동은 매우 강도가 높으며 거의 ​​최대한의 노력으로 분출한 후 완전한 휴식이나 적극적인 회복(걷기)을 포함합니다. HIIT 운동의 완벽한 예는 인터벌 스프린트, 20초 동안 전력 질주, 1분 걷기(1:3 작업에서 휴식)입니다.

이제 그들이 무엇인지 알았으므로 어느 것이 더 나은지 물어볼 수 있습니다. 그리고 대답은 둘 다입니다! 둘 다 당신의 지구력을 구축할 것이며, 우리가 이 둘을 훈련 프로토콜에 결합하면 둘 중 하나를 사용하는 것보다 훨씬 더 빠르게 지구력과 스태미너를 구축할 수 있습니다!

다음은 참조할 수 있는 루틴입니다.

모의 훈련 주간 (초보자 훈련생)

• 월요일: HIIT 스프린트(1:3 일과 휴식) 20분
• 화요일: LISS 자전거(약간 저항) 60분
• 수요일: LISS 도보(가능하면 외부) 가벼운 경사가 아닌 경우 가벼운 페이스, 60분
• 목요일: 꺼짐
• 금요일: HIIT 로우머신(1:2 일과 휴식) 20분
• 토요일: 런닝머신에서 작은 경사면, 가벼운 페이스로 LISS 걷기(가능하면 외부)
• 일요일: 꺼짐

*일과 휴식의 비율은 개인의 체력 수준에 따라 다릅니다.광고하는

육체적 지구력을 키우는 방법

맞춤형 유산소 프로그램을 구축할 때 피트니스 테스트를 통해 수행한 기본 유산소 수준을 아는 것이 매우 중요합니다. 이 테스트는 시작 지점부터 좋은 측정치를 제공하므로 앞으로 몇 개월 동안 진행 상황을 쉽게 측정할 수 있습니다.

운동 프로그램에 익숙하지 않고 실제로 효율적이고 좋은 형태로 훈련하고 싶다면 퍼스널 트레이너를 고용하는 것이 좋습니다. 트레이너는 이러한 유형의 피트니스 테스트를 수행하는 데 익숙할 것이며 정확한 결과를 보장하기 위해 매번 정확히 동일한 테스트를 수행하는지 확인할 수 있습니다. 개인 트레이너는 또한 현재 체력 수준을 기반으로 지구력 구축 목표에 맞는 맞춤형 유산소 프로그램을 구축하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

지구력은 실제로 어떻게 형성되는가

지구력은 실제로 심장 강화/지구력의 가장 좋은 척도인 Vo2 Max(운동 중에 사용할 수 있는 대부분의 산소량)를 생성하는 기본 유산소 피트니스에 도전함으로써 만들어집니다.

인내에 도전하려면 마음을 더 효율적으로 만들어야 합니다. 향상되고 있는지 확인하는 좋은 방법은 트레드밀에서 특정 속도로 5분 동안 달리기를 한 다음 즉시 심박수를 측정하는 것입니다. 그런 다음 8주 후에 정확한 테스트를 반복하여 진행 상황을 측정하십시오.

진행 상황을 측정하는 또 다른 좋은 방법은 매주/격주로 운동의 난이도를 높여 매주 진행되고 있는 것을 볼 수 있도록 하는 것입니다.광고하는

마지막 생각들

위의 운동 조언 외에도 다음과 같은 빠른 팁을 모두 결합하는 것이 좋습니다.

• 건강하고 가공되지 않은 음식을 먹습니다.
• 심장 강화/지구력에 도전하십시오(강도하게 훈련).
• 자주 훈련하십시오.
• 진행 상황을 추적하세요.
• 건강한 체중에 도달하십시오.
• 좋은 유산소 프로그램을 만드세요.
• 목표가 있습니다.

지속 가능성 없이는 가능한 한 많은 결과를 볼 수 없기 때문에 일관되게 수행하십시오.

큰 변화에는 일관성과 노력이 필요합니다. 그것을 유지하고 목표를 따르십시오. 결과가 올 것입니다!

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 주제