오랫동안 역기를 들어왔다면 다음과 같은 질문을 받게 됩니다.

벤치 얼마에요?

이 벤치는 월요일이 National Bench Press day로 애칭될 정도로 인기가 많습니다. 월요일 오후 5시에 체육관에 가십시오. 모든 벤치 프레스 스테이션이 점유되어 있음을 보장할 수 있습니다. 스쿼트와 데드리프트가 일종의 르네상스를 맞이하는 동안 벤치 프레스는 아마도 여전히 가장 인기 있는 리프트일 것입니다.

그러나 진실은 대부분의 사람들이 끔찍한 기술을 가지고 있다는 것입니다. 그들은 아마도 부상에 대비할 뿐만 아니라 바에서 많은 무게를 남기고 있습니다. 기술을 몇 가지 빠르게 수정하면 누구나 부상으로부터 보호할 수 있으며 즉시 리프트에 체중을 추가할 수 있습니다.

1. 어깨를 조이고 단단히 조입니다.

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대부분의 사람들은 어깨를 뉘이고 플랫 벤치에. 이것이 의미하는 바는 어깨가 수동적이고 벤치를 가로질러 퍼질 수 있다는 것입니다. 이것은 벤치 프레스에 여러 가지 영향을 미칩니다.

• 벤치를 통해 힘을 전달하고 밀어낼 안정적인 기반이 없습니다.
• 당신은 상완골(상완골)이 관절에서 미끄러져 어깨 관절에 손상을 줄 가능성이 훨씬 더 높습니다.

당신이하고 싶은 것은 견갑골을 가능한 한 단단히 모은 다음 아래로 당기는 것입니다. 뒷주머니에. 이제 리프트 전체에 걸쳐 보관하십시오. 이렇게 하면 열다 가능한 한 어깨 관절을 사용하고 바를 떨어뜨릴 수 있는 안정적인 플랫폼을 제공합니다.

2. 발을 제자리에 유지하고 땅에 밀어 넣습니다.

세트를 수행할 때 발을 이리저리 움직이는 사람을 얼마나 자주 보십니까?

나는 그것을 자주 봅니다. 사실 초보자가 발에 가해지는 압력이 너무 적어서 발 아래에서 발을 차는 것이 매우 일반적입니다.

일어나야 할 일은 발이 항상 제자리에 있고 당신이 적극적으로 운전 땅을 통해 그들을.광고하는

발 전체가 땅에 닿아야 하는지 아니면 발가락만 있어야 하는지에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 나는 발 전체를 지면에 대고 발뒤꿈치로 운전하는 것을 선호하지만, 많은 매우 강한 벤치 프레서가 발볼로 리프트를 수행합니다. 어느 쪽이든, 당신은 내내 다리에 긴장이 있어야 합니다. 들어 올릴 때부터 바를 다시 랙에 고정할 때까지 발로 바닥을 누르는 데 집중하고, 쪼그리고 앉는 것 당신이 가슴에서 무게를 제거합니다.

3. 엉덩이를 세게 조입니다.

가능한 한 많은 무게를 들어올리고 들어올리는 동안 안전성을 높이는 열쇠 중 하나는 조임 . 를 통해 긴장을 만드는 데 집중해야 합니다. 전신 막대의 힘에 대항하고 막대를 통해 최대한의 힘을 전달합니다. 조임이 없으면 관절이 움직이지 않아야 하고 부상의 가능성이 치솟습니다.

이것이 둔근을 활성화하고 항상 켜져 있도록 하는 것이 중요한 이유입니다. 방법을 배웠다면 쪼그리고 앉다 다리로 운전할 때 둔근을 계속 켜놓지 않으면 골반이 앞쪽으로 이동할 때 요추를 과도하게 확장(아치)할 가능성이 높습니다. 이것은 엉덩이를 벤치에서 떨어뜨리고 골반이 움직일 가능성을 증가시키며 특히 L4, L5에서 요추에 매우 스트레스를 줄 수 있습니다. 및 S1 척추. 전체 시간 동안(특히 가슴에서) 둔부를 세게 쥐어짜면 골반과 척추 및 몸 전체가 제자리에 고정되고 바에 힘이 더 잘 전달되고 더 안전하게 전달됩니다.

4. 막대를 부수십시오.

무거운 중량을 드는 것은 대부분 몸 전체에 긴장감을 조성하는 것임을 기억하십시오. 당신이 정말로, 제 말은, 무언가를 부수려고 하면 어떻게 됩니까? 몸 전체가 긴장해야 합니다. 최소한 팔과 상체.광고하는

막대를 부수는 것은 모든 것을 조이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 이 작업을 수행하는 데 더 많은 힘이 필요하고 신체는 더 많은 유형 2 근육 섬유를 동원하여 반응한다는 신호를 뇌에 보냅니다. 그것들은 가장 크고 강한 유형의 근육 섬유로, 큰 무게를 들기 위해 활성화되어야 하는 것입니다.

빠른 팁: 바는 손의 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 아니 손가락.

손에 막대를 배치하는 것은 매우 중요합니다. 막대가 손가락에 있으면 손목을 구부릴 것입니다. 바를 손의 뒤꿈치 쪽으로 놓고 손목을 똑바로 유지하고 손가락으로 바를 감싸고 그것을 부수다 .

5. 바에서 몸을 밀어냅니다. 당신에게서 떨어진 바가 아닙니다.

그게 무슨 뜻이야?광고하는

바를 몸에서 누르는 대신 자신과 머리, 어깨, 발을 바닥으로 눌러 자신과 바 사이의 거리를 만드는 것에 대해 생각해야 합니다. 이것은 당신이 머무르는 데 도움이 될 것입니다 빠듯한 등 상부를 단단하게 유지하고 다리를 맞물리게 합니다.

막대를 밀어내는 것에 대해 생각할 때 다음을 얻는 경향이 있습니다. 부드러운 등 위쪽과 다리에. 이것은 바에 전달할 수 있는 힘의 양을 감소시킬 뿐만 아니라, 즉. 들어올릴 수 있는 무게의 양은 또한 부상의 가능성을 증가시킵니다. 등 상부의 긴장과 견갑골이 느슨해지면서 풀다 어깨 관절을 평평하게 하면 점점 불안정해집니다. 하체가 결합되지 않으면 많은 힘을 잃을 뿐만 아니라 골반이 움직일 가능성과 그에 따른 허리 부상이 크게 증가합니다. 꽉 잡아.

다음에 벤치에 갈 때 이 다섯 가지를 하십시오. 처음에는 대부분이 약간 낯선 느낌이 들지만 몇 세트 후에는 얼마나 더 많이 사용하는지에 놀랄 것입니다. 에 잠겨 당신이 느끼는 벤치와 바, 그리고 당신이 얼마나 강해졌는지.