우울증은 가장 흔한 미국의 정신 건강 장애, 거의 미국 성인 10명 중 1명 어떤 형태로든 경험하고 있습니다. 우울증은 젊은 세대와 젊은 세대에 영향을 미치고 있으며 슬프게도 상승에 . 에 따르면 세계보건기구 , 2020년까지 우울증은 세계에서 두 번째로 흔한 건강 문제가 될 것입니다. 10월이 우울증 인식의 달이기 때문에 이 주제에 대해 관심을 갖게 된 것은 제가 처음이 아닐 수 있습니다. 하지만 잠시 시간을 내어 이 수치의 진정한 의미를 생각한다면 어떨까요?

더 넓은 세계 건강 수준에서뿐만 아니라 매일 영향을 미치는 개인의 삶에 대한 우울증의 실제 영향을 인식하면 우울증이 부끄러워하거나 단지 우울증이라는 낙인이 남아 있는 모든 것을 없애야 합니다. 기분이 나쁩니다. 어떻게 우리 각자가 이 고통스러운 상황에 맞서 무기를 들고 자신과 자녀와 사랑하는 사람들에게 우울증을 극복할 수 있는 최선의 기회를 제공할 수 있습니까?

우울증에 맞서 자신을 강화할 수 있는 방법을 찾을 때 고려해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 ' 비판적 내면의 목소리 .' 비판적 내면의 목소리는 해로운 내적 사고 과정, 수치심, 자기 증오, 부정적인 반추, 낮은 자존감 . 연구 낮은 자존감이 우울증을 예측한다는 것을 보여주었다. 유아의 경우에도 부정적인 자아 개념이 우울증과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

우리 대부분은 낮은 자존감을 경험하고 비판적인 내면의 목소리에 대한 설명에 익숙하지만 우울한 사람들에게는 이 비판적인 내면의 목소리가 마음의 상태에 강력하고 쇠약하게 영향을 미칠 수 있습니다. 비판적인 내면의 목소리는 사람들로 하여금 인지된 문제나 슬픔에 대해 생각하게 만들 수 있습니다. 또한 개인이 우울한 상태에서 벗어나는 데 도움이 되는 조치를 취하는 것을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 목소리는 종종 비판적이고 심하게 왜곡됩니다. 눈 깜짝할 사이에 '넌 정말 한심하다. 당신은 모두의 배수구 일뿐입니다. 당신은 가치가 없습니다/바보/못생긴. 왜 평범하지 못하지? 당신은 정말로 기대할 것이 없습니다. 기분이 좋을 일이 없습니다.'

비판적인 내면의 목소리도 까다롭습니다. 자기 위안과 자기 벌을 동시에 주는 것처럼 보일 수 있기 때문입니다. 그것은 우리를 불안과 우울을 영속시키는 행동이나 상황에 참여하도록 유혹합니다. '그냥 집에 가서 혼자 있어'라고 제안합니다. '한잔 하고 쉬어야지. 적극적으로 노력해도 소용이 없습니다. 왜 나가서 그 사람들을 만나는 모든 수고를 겪습니까?' 우리가 이러한 '목소리'에 굴복할 때 내면의 비평가는 우리를 처벌하기 위해 거기에 있습니다. '너 무슨 상관이야? 다시 혼자. 패배자. 당신은 아무것도 성공하지 못합니다. 어쨌든 아무도 당신을 원하지 않습니다.' 이러한 유형의 순환적 사고는 우리를 완전히 우리 자신에 대항하게 만들고 비열하고 반성하는 내면의 적의 자비에 내맡깁니다. 우울증과 싸우는 것은 이 내면의 목소리 또는 '반자아'를 받아들이는 것을 의미합니다.

아버지, 의사가 만들었습니다. 음성 치료 당신의 비판적인 내면의 목소리를 정복하기 위한 치료적 접근으로서, 그리고 내가 아버지와 공동 저술한 그 타일의 책에서 우리는 사람들이 이 내면의 적에 도전하기 시작할 수 있는 구체적인 방법에 대해 논의합니다. 다음은 사람들이 이러한 파괴적인 사고 과정을 인식하고 대응하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 중요한 단계입니다.

1. 당신이 경험하는 부정적인 생각과 믿음을 확인하십시오. 이러한 '목소리'와 발생하는 감정을 유발하는 사건과 상황에 주목하십시오.

둘. 마치 누군가가 당신에게 이야기하는 것처럼 2인칭으로 생각을 적어보세요. 따라서 'I don't have nothing to offer'라고 쓰는 대신 'You don't have nothing to offer'라고 적는다. 이를 통해 관점을 전환하고 목소리를 자신의 관점이 아닌 외부의 적으로 볼 수 있습니다.

삼. 친구에게 하듯이 이 '목소리'에 합리적이고 연민으로 응답하세요. 단, 이번에는 '나'로 답을 1인칭으로 ​​쓰세요. '나는 제안할 것이 많다. 나는 사람들이 높이 평가하는 많은 자질을 가지고 있으며 다른 사람들을 배려합니다. 나는 있는 그대로가 좋다.'

4. 좀 더 낙관적인 견해를 갖고 있는 친한 친구와 이야기하십시오. 이것은 당신이 당신의 진짜 자아와 일치하고 당신의 반자아의 부정에 대항하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 과거에 즐겼던 활동에 참여하십시오. 당장은 기분이 좋지 않더라도 이러한 행동을 취하면 활력을 되찾고 진행 중인 파괴적인 사고 과정을 중단하는 데 도움이 됩니다.

우울증을 조장하는 이 내면의 비판에 맞서 싸울 때 채택할 수 있는 가장 중요한 원칙 중 하나는 자기 연민을 실천하는 것입니다. 연구 결과들 더 큰 자기 연민이 덜 불안과 우울증과 관련이 있음을 일관되게 보여주었습니다. 우울증으로 고통받는 사람들은 자기 연민 수준이 낮을 수 있음에도 불구하고, 연구 또한 자기 연민을 연습하는 것이 우울증의 증상을 줄일 수 있음을 보여줍니다. 대부분 부정적인 생각에 사로잡히지 않는 데 도움이 되기 때문입니다.

박사 크리스틴 네프 자기 연민의 세 가지 핵심 요소를 설명합니다. 1) 자기 판단에 대한 자기 친절, 2) 생각과 감정을 지나치게 동일시하지 않는 마음챙김, 3) 공통 인간성 대 고립. 자기 연민은 우리가 판단이나 평가 없이 인간으로서 자신을 가치 있게 여기도록 요구합니다. 그것은 우리가 우리 자신이나 존재 상태를 평가할 때 오는 반추에 휩쓸리지 않고 우리의 고통을 알아차리고 우리 자신에 대한 연민을 느낄 수 있게 해줍니다. Neff 박사의 연구는 우울증과 싸울 때 이 관행의 이점을 확인했습니다. 자기 연민의 보상 중 하나는 그것이 우리 삶의 변화를 달성하는 데 더 잘 도움이 된다는 것이 입증되었다는 것입니다.

우울증은 실제 장애이지만 이를 극복할 수 있는 실제 방법이 있습니다. 그리고 그렇게 할 때 어떤 치료 접근 방식을 취하든 우리는 자신의 팀에 있어야 합니다. 우리는 우리의 비판적인 내면의 목소리를 적으로 여기고 우리의 삶을 우리의 방식대로 살 수 있는 기본적인 인권을 수용하는 우리의 진정한 자아와 다시 연결되어야 합니다.