정신 건강과 관련하여 불안은 일반적인 용어입니다. 사실, 불안 장애는 가장 흔히 진단되는 정신 장애입니다.^[1]그럼에도 불구하고 불안은 모든 인간이 경험하게 될 자연스러운 감정입니다.

진단 가능한 불안 장애와 불안 감정의 차이에 주목하는 것이 중요합니다.

불안은 진단을 내리기 위해 개인의 일상적인 기능에 영향을 주어야 합니다. 개인의 일, 사교 또는 사회 기능을 제한하는 불안은 보통 중등도에서 중증의 불안 장애로 간주됩니다.

일반적으로 불안은 두려움과 관련된 감정입니다. 인간이 환경에서 기능할 수 있도록 하는 적응 반응입니다.^[두]즉, 불안은 환경의 위협을 감지하는 데 도움이 됩니다. 불안은 사람들이 스트레스 요인이나 비상 상황에 대응하고 어려움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 개인은 불안의 하위 역치 영역에 자신을 찾을 수 있습니다. 이러한 개인은 불안 장애로 진단될 수 있는 충분한 증상이 없지만 삶의 질을 방해할 만큼의 증상이 있을 수 있습니다.^[삼]

이 문서는 불안 감정이 경미하거나 역치 이하인 사람을 위한 것입니다. 중간 정도의 불안에 대처하는 데 도움이 필요하면 이 문서를 확인하십시오.

전반적으로 불안은 자연 요법으로 완화될 수 있는 자연스러운 감정입니다. 다음 팁은 8가지 자연 요법으로 불안 감정을 멈추는 방법을 알려줍니다.

생산성과 바쁜 일정의 현대 세계에서 누구나 불안 감정을 멈추는 방법을 배우면 혜택을 볼 수 있습니다. 이러한 전략은 불안으로 진단되지 않은 경미하거나 역치 이하의 불안 증상이 있는 사람들을 위해 고안되었습니다. 이러한 자연 요법은 부작용을 최소화하면서 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 기술은 보완 또는 대체 요법으로 간주될 수 있습니다. 그들은 의료 또는 정신 건강 치료를 보완하도록 설계되었습니다. 이러한 전략을 시도하기 전에 고유한 의료 및 정신 건강 프로필을 고려하십시오.

1. 보조제 및 약초 요법 시도

자연 요법과 약초 요법이 불안을 완화할 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 그 결과가 실제 효과에 의한 것인지 플라시보 효과에 의한 것인지는 아직 확인되지 않았다.^[4] 광고하는

임상 연구에서 이러한 성분을 함유한 보충제는 다음과 같은 가능성을 보여주었습니다.

• 시계 꽃
• 커피
• L-라이신
• L-아르기닌
• 마그네슘

불안과 관련하여 연구된 다른 허브와 보충제가 있습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산은 이중 맹검 무작위 임상 시험에서 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다. Ashwagandha는 불안을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 허브입니다.^[5]

자연 요법은 약물의 유해한 부작용 없이 가벼운 불안 감정을 가진 개인에게 안도감을 제공합니다. 그러나 불안 감정에 도움이 되는 약초와 보조제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 일부 보충제는 처방약과 함께 사용해서는 안 됩니다.^[6]

허브와 보충제가 만병통치약은 아니지만 불안에 대한 전반적인 치료 계획의 일부로 도움을 제공할 수 있습니다.

2. 영양가 있는 음식으로 힐링하기

허브와 보충제 외에도 불안을 줄이는 성분이 포함된 많은 자연 식품이 있습니다. 이상적으로, 영양소는 천연 및 유기농 식품에서 얻습니다.

다음 음식은 신체에서 세로토닌 및 도파민과 같은 신경 전달 물질(행복 호르몬)을 방출하는 데 도움이 됩니다.

• 아보카도와 아몬드에는 비타민 B가 함유되어 있습니다.
• 불안 완화에 도움이 되는 아스파라거스
• 마그네슘이 함유된 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 및 통곡물은 차분한 감정을 촉진합니다.
• 연어 및 기타 지방이 많은 생선에는 우울증과 불안 완화에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
• 피클, 소금에 절인 양배추 및 케피어는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 사회적 불안을 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 항산화제가 풍부한 콩, 딸기, 견과류 및 야채는 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 굴, 캐슈, 쇠고기, 달걀 노른자에는 불안을 낮추는 아연이 함유되어 있습니다.^[7]

3. 요가 또는 명상 연습

요가는 불안에 대한 자연 요법 그것은 몸의 움직임, 호흡 및 마음챙김을 결합합니다. 요가가 불안의 감정에 기여하는 스트레스 반응을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 요가는 또한 스트레스에 대처하는 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 요가는 단기 및 장기 자연 불안 완화를 제공합니다.^[8]

요가를 연습하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일부 요가 시퀀스는 활력을 주기 위해 고안된 반면 다른 요가 시퀀스는 고요함을 이끌어내기 위해 고안되었습니다. 거의 모든 요가 수업은 몸과 호흡에 대한 인식을 구축하도록 설계되었습니다. 올바른 적합성을 찾기 위해 다양한 교사 또는 실습을 시도해야 할 수도 있습니다.

추가적으로, 마음챙김 명상 8주간의 연습 후 불안 증상 감소와 관련이 있습니다. 마음챙김은 일반적으로 현재-순간 인식의 실천으로 정의될 수 있습니다. 몸과 호흡에 대한 인식과 짝을 이루는 모든 활동은 마음챙김으로 간주될 수 있습니다.

마찬가지로 명상에도 다양한 형태가 있습니다. 다양한 유형의 명상과 수행 방법에 대한 자세한 내용은 다음 기사를 확인하세요. 마음챙김을 연습하기 위한 17가지 종류의 명상(기법 및 기초) 광고하는

4. 자연 속에서 시간 보내기

야외에서 시간을 보내는 것은 마음과 몸에 진정 효과를 줄 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3일, 20~30분 동안 야외 활동을 하는 것을 목표로 하십시오.^[9]

자연 속에서 시간을 보내는 것의 이점은 다음과 같습니다.

• 낮은 혈압
• 스트레스 감소
• 불안 감소
• 면역 체계 증가
• 자존감 상승
• 기분 개선

정신과 특허에 대한 연구에서 자연은 외로움을 줄이고 평온함을 높이며 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.^[10]자연에서 보낸 시간은 수술 후 회복을 돕고 통증 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.^[열한]

에코테라피는 지구의 건강과 인간의 건강을 연결하는 치료의 한 형태입니다. 녹지 및 야생 치료와 같은 생태 요법의 형태는 수명 연장 및 정신 장애 감소와 상관 관계가 있습니다. 야생 치료는 또한 불안과 스트레스 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

대부분의 생태 요법에는 치료사의 존재가 필요하지만 자연은 치유를 향한 경로로도 간주됩니다. 어떤 경우에는 동물이 치유 과정을 돕기 위해 활용됩니다. 전반적으로 자연은 모든 사람이 불안 감정을 멈추는 데 도움이 될 수 있는 풍부한 자원입니다.

5. 야외에서 오감으로 연결하기

야외에서 오감을 자극하는 것은 기분에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 감각을 자극하는 것은 마음챙김을 연습하는 또 다른 방법입니다. 마음챙김과 자연을 결합하면 둘 다의 효과가 향상됩니다.^[12]

시각

자연을 바라보는 것은 불안, 스트레스 및 심박수 감소와 관련이 있습니다. 이러한 감각과 연결하려면 정원에서 명상을 하거나 공원을 산책하거나 식물이나 하늘을 바라보는 것도 좋습니다.

소리

자연의 소리를 듣거나 야외에서 조용히 앉아 있으면 혈압과 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 이것은 신체가 휴식 및 소화 또는 이완 상태에 들어가도록 도와줍니다. 시뮬레이션된 자연 소리가 이완에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

진정한 감각적 경험을 위해 헤드폰을 통해 자연의 소리를 들어보십시오. 가능하면 한적한 곳을 걸으며 자연의 소리와 함께 잠시 시간을 보내십시오.

접촉

흥미로운 현상은 산림 학교라는 것입니다. 이 환경에서 아이들은 야외에서 배우고 노는 것입니다. 자신감, 사회적 기술, 동기 부여, 집중력 및 운동 능력 향상을 돕는 것으로 생각되는 커리큘럼의 일부로 자연과 상호 작용합니다.광고하는

이것의 성인 버전은 신린요쿠(shinrin-yoku) 또는 삼림욕이라고 하는 일본 치유법입니다. 삼림욕은 호흡, 마음챙김, 걷기가 결합된 자연에 빠져드는 것입니다. 면역 체계 기능 향상, 기분 및 이완 증가, 스트레스 감소와 관련이 있습니다.^[13]

열감각은 접촉을 통해 자연과 교감하는 관행입니다. 여기에는 맨발로 풀밭을 걷거나, 피부에 스치는 바람을 느끼거나, 수역을 헤엄치는 것이 포함됩니다.

맛이 나다

우리 중 많은 사람들이 생각 없이 음식을 먹는 습관이 있습니다. 이것은 바쁜 생활 방식에 의해 강화될 수 있습니다. 마음챙김 소비를 실천함으로써 우리는 음식을 통해 자연과 더 큰 관계를 발전시킬 수 있습니다.

건강하고 자연적인 식품 공급원을 선택하면 자연과 식품 간의 연결이 구축됩니다. 예를 들어, 야채와 과일과 같은 전체 음식을 먹는 것은 우리 음식의 기원을 시각화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것이 자연과 직접적인 연결은 아니지만 마음챙김을 연습하고 자연이 에너지의 원천임을 인식할 수 있습니다. 마음챙김 식사는 매일 마음챙김을 통합하는 간단한 방법 중 하나입니다.

냄새

냄새는 감정, 행동 및 생각에 큰 영향을 미칩니다. 냄새가 이완에 도움이 된다고 결론적으로 말할 수 있는 증거는 충분하지 않지만 냄새와 감정 사이에는 강한 상관관계가 있습니다.

이 마음챙김 활동을 시도하십시오:

각각의 감각에 집중한 후 잠시 시간을 내어 통합된 경험에 집중하세요. 예를 들어, 지역 공원에 건강한 소풍을 가져오십시오. 새소리를 듣고, 피부에 스치는 바람을 느끼고, 풀이나 꽃 냄새를 맡고, 피크닉에서 가져온 신선한 음식을 맛보십시오. 이것은 마음챙김입니다.

6. 에센셜 오일 사용해보기

불안 감소와 자연 냄새를 연결하는 결정적인 증거는 없지만 흥미로운 결과를 가진 대안이 있습니다. 에센셜 오일 식물에서 기름을 증류하여 만들어집니다. 에센셜 오일의 사용과 불안, 스트레스 및 혈압 사이에는 상관관계가 있습니다.

다른 냄새는 다른 반응을 유발합니다. 예를 들어, 페퍼민트는 각성을 증가시킬 가능성이 있는 상쾌한 향입니다. 재스민은 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 라벤더 오일은 평온함을 증가시키고 우울증을 감소시키는 약속을 보여줍니다.^[14] 광고하는

삼나무에서 추출한 에센셜 오일에 대한 연구는 참가자 NK 세포의 증가를 보여주었습니다. NK 세포는 종양과 감염과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

시험 확산 오일 사무실이나 집에서 차분한 느낌을 이끌어냅니다. 다양한 냄새로 실험하고 반응을 관찰하십시오.

7. 동물과 시간 보내기

애완 동물은 자연에 쉽게 접근할 수 없을 때 자연을 실내로 데려오는 방법의 역할을 할 수 있습니다. 애완 동물을 소유하거나 친구의 애완 동물과 상호 작용하면 다양한 이점이 있습니다.

여기 몇 가지가 있습니다. 애완 동물을 키울 때의 이점 :

• 더 높은 삶의 만족도
• 자존감 향상
• 동기 부여 증가
• 신체 활동 증가
• 기분 개선
• 외로움 감소
• 혈압 감소
• 불안 감소^{[열 다섯]}

동물을 쓰다듬는 것은 촉각을 통해 자연을 경험할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그들의 모피는 편안함을 제공하고 그들의 존재는 교제를 제공합니다. 애완 동물이 스트레스와 좌절에 대한 회복력을 돕는다는 증거도 있습니다.

애완 동물은 불안 감정을 상쇄하기 위해 치료실, 대학 및 병원에 도입되고 있습니다. 연구가 동물 보조 요법의 모든 이점을 밝히기 시작했지만 동물 애호가라면 애완동물이 정신 건강에 얼마나 유익한지 알고 있습니다.

8. 생각을 적어라

저널링은 엄청난 이점이 있는 간단한 전략입니다. 저널링은 불안, 스트레스 및 우울증에 대처하는 데 도움이 됩니다. 저널링 자기 인식을 개발하고 패턴을 추적하며 감정의 강도를 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 매일 쓰는 습관을 들이십시오.^[16]

저널링의 이점을 최대한 활용하기 위해서는 부정적이거나 주기적 사고를 인지하고 패턴을 전환하려고 시도하는 것이 중요합니다. 부정적인 생각, 감정 또는 행동을 지속적으로 기록하면 불안을 강화할 수 있습니다.

일기 쓰기로 불안 감정을 멈추는 방법은 다음과 같습니다.

1. 단순히 생각나는 모든 것을 작성하는 데 시간을 할애하십시오. 종이에 무엇이든, 모든 것을 두뇌로 던질 수 있도록 하십시오. 5~10분 사이에 타이머를 설정합니다.
2. 타이머가 꺼지면 잠시 숨을 고르고 반성을 하십시오. 판단 없이 자신의 생각, 감정, 감각을 알아차리십시오. 이 마음챙김 활동을 위해 5-20분 사이의 타이머를 설정하십시오.
3. 긍정적인 생각을 쓰기 위해 저널로 돌아갑니다. 감사의 감정, 잘 되고 있는 일에 집중하거나 불안, 걱정 또는 스트레스를 극복했을 때를 반성하도록 선택할 수 있습니다.

자신에게 쉽게 가십시오!

이 팁이 자연 요법으로 불안 감정을 멈추는 방법을 찾는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 그럼에도 불구하고 불안은 모든 사람이 일생 동안 경험하게 될 자연스러운 감정입니다. 그것은 우리를 안전하게 지키고, 스트레스에 대응하고, 회복력을 개발하도록 설계되었습니다.광고하는

때때로 불안과 씨름하고 있다면 이러한 자연 요법이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 약물, 상담 또는 다른 형태의 치료 형태로 도움을 구하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다.

불안에 대처하는 방법에 대한 추가 정보

• 처방전이 필요 없는 불안 완화 방법 13가지
• 불안을 제어하고 불안한 생각을 진정시키는 방법

주요 사진 크레딧: unsplash.com을 통한 Ricards Zalmezs

참고